bodybuilding.dk

Jeg er i gang med at få lagt et nyt program, og har valgt et 2-split. Push/Pull/Legs, hvor jeg har benene under pull dagen.

Træningsdagene er mandag (PUSH), tirsdag (PULL), torsdag (PUSH) og fredag (PULL).

PUSH:
DB Bench press
DB Incline press
DB flat flyers
BB Military press
Lateral raises
Skullcrushers
Dips

PULL:
BB Squat
DB Lunges
Deadlift
Pull-ups
BB Rows
Chin-ups
Concentration curls

Jeg vil gerne have noget progression ind over, og tænker noget i den stil:
Uge 1+2: 3x10
Uge 3+4: 4x8
Uge 5+6: 4x6
Uge 7+9: 5x5

Hvad tænker i forhold til det?

Alternativt: 4x8 med 65% og stigning med 5% hver uge?
Uge1: 4x8 65%
Uge2: 4x8 70%
Uge3: 4x8 75%
Uge4: 4x8 80% ...... 4x8 105% Deload og starte forfra?

Progressive overload går ud på at øge de respektive parametre - ikke variere dem fra uge til uge.

Dernæst er der forskel på overload af styrke og overload af hypertrofi. Jeg antager, at hypertrofi er det, som du er interesseret i og "groft opsummeret" syntes konsensus herunder at være:

*20-40 sæt par muskel (30-60 hvis du er meget avanceret)
*6-10 reps
*60-75 1RM
*3 uger til 6 måneders varighed for cyklus
*øge intensiteten med 2.5-5% eller øge volume med 1-2 sæt


Men de tal er dynamiske og der er meget mere i det end bare det. De vil for eksempel tåle højere volume i slutning af en cyklus end i begyndelsen. Selvom der findes flere parmeter der er relevante er ovenstående afgørende for størstedelene af progressionen. Være også opmærksom på, at når du præsenterer en overload hver uge, stiller det også krav til en deload jævnligt.

Så den bedste løsning er, at tage 65% af en 8RM, og så øge den med 5% hver uge, og deloade når man rammer 105%, og så starte forfra?

Til andre der evt. skulle finde denne tråd lidt sent, som jeg selv gjorde, så kan der læses mere om Progressive overload på følgende link. [Fjernet af moderator]