Du skal have et nyt program. Jeg ved ikke hvad dit mål med træningen er, men det der får du tæt på intet ud af. Normalt træner man enten super tungt (intensitet) eller mange sæt/reps (volumen). Det ser ud til at du hverken har nok volumen eller intensitet til at blive hverken større eller stærkere. Du nævner ikke hvilke udstrækninger du laver, men det lyder som om det er ret løst og du ikke har bestemt dig for hvad der skal laves (og at det til følge er ineffektivt).
Udover manglende volumen og intensitet, så springer du også nogle muskelgrupper over.
Du træner ikke bryst, baglår, nakke og næsten ingen forskulder.
Jeg synes det er en dårlig ide at undvære brysttræningen i håb om at fikse din postur. Faktisk ser det ud til at din ryg er for stor i forhold til dit bryst. Du virker bange for at træne forskulder, men de er ikke-eksisterende, så næppe kilden til dit problem. Dine sideskuldre er massivt større end for- og bagskulderen.
I stedet for at droppe bryst træningen, så vil jeg foreslå at du træner bryst og bagskulder sammen. Du kan starte med at træne bagskulder før din brysttræning, så den er aktiveret på forhånd, eller du kan supersætte bagskulder med brystøvelser. Eller begge dele.
Jeg plejer f.eks. at køre reverse pec deck flyes før bryst træningen og så trækker jeg en elastik fra hinanden mellem mine bænkpres sæt.
Hvis du skulle sammensætte et program, så ville jeg foreslå at du starter hvert træningspas med de udstrækningsøvelser der fremvises i videoen jeg postede. Du kunne køre følgende 3-split:
Dag 1: BenVarm op med hip adductor og abductor maskinerne.
Bulgarian split squat: 4 x 20 (start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt. Øvelsen er til for at træne udholdenhed i dine quads og gøre dig varm og fleksibel til squatten. Du kan nedsætte til 2 sæt hvis du har tidspres.)
Squat: 3 x 8
eller
Dødløft: 3 x 8
walking lunges: 4 x 20 (10 reps pr. ben, start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende indad og smal afstand)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende uddad og bred afstand)
Seated calve raises: 3 x 12
Standing calve raises: 3 x 12
Du skifter mellem at squatte og dødløfte hver gang.
Dag 2: Ryg og bicepsDb pullovers: 4 x 12 (sørg for at få et godt stræk)
Pulldowns wide grip: 3 x 12
Pulldowns closegrip: 3 x 12
Cable pull: 3 x 12
T-bar rows: 3 x 12
Db shrugs: 3 x 12
Db curls: 3 x 12
Db hammer curls: 3 x 12
Reverse ez-bar curl: 3 x 12 (kan undlades)
Du skifter rækkefølgen af vertikal og horisontal træk hver anden træning, så du første gang starter med dine vertikale træk og næste gang starter med de horisontale.
Dag 3: Bryst, skulder og tricepsReverse pec deck flyes: 5 x 12 (lav vægt, meget korte pauser, fokus på at få pumpet blod i bagskulderen)
Db flat benchpress: 3 x 12 (erstattes med incline db press hver anden gang)
Cable crossovers (high to low): 3 x 12
Cable crossovers (low to high): 3 x 12 (du behøves ikke lave begge, men jeg foreslår du gør)
Shoulder db press: 3 x 12
Tricep pushdowns: 3 x 12
Rope overhead extensions: 3 x 12
bent over reverse cable flyes: 4 x 12 (ingen pauser mellem sæt. Kør en skulder af gangen og skift straks efter endt sæt)
Y raises: 3 x 12
supersæt med
Side lateral raises (siddende eller stående, hvad end du mærker bedst)
Slut af med nogle armbøjninger hvis du har tid og gider
Band pull aparts kan gøres før træning, efter træning, mellem sæt, derhjemme. Bare smid dem ind i en daglig rutine, de gør underværker.
Hvis du kan, så skriv dine løft ned mens du træner. Forsøg at øge dine reps hver gang. Når du kan tage de angivne reps i hvert sæt for en øvelse, så øger du vægten, rinse and repeat. Du burde kunne progressere hver eneste træning de første par måneder, hvis du aldrig har haft reel fokus på det.
Dine træninger kommer nok til at tage længere tid end du er vant til. Men forsøg at holde pauserne på 30-60 sekunder. I starten bliver det svært, men med tiden vil du kunne fuldføre mere intense træningspas, hurtigere. Hvis tid bliver et problem, så kan du godt nedsætte nogle sæt fra 3 til 2, eller fjerne en hel øvelse. F.eks. råder jeg dig til at lave både wide grip og close grip pulldowns hver gang, men du kan godt nøjes med den ene og skifte hver gang. Mave kan du træne hvor du synes der er tid til det eller hjemme. Træn hele maven; crunches, leg raises, standing trunk rotations, side bends, planke etc.
Dag 4 holder du pause eller laver cardio. Dag 5 kan du også holde pause hvis du kan mærke at din krop skal have lidt mere tid. Lyt til kroppen og vær ærlig med dig selv. Man kan godt træne på ømme muskler, men mærker du ubehag i led eller stigende inflammation, så giv det en ekstra dag.