Nyt program - hjælp!
: 12. jun 2019, 11:23
Hej alle!
Jeg har i en periode på 3-4 måneder kørt efter et træk/pres program, som var bygget op som nedenstående:
DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 5x5 eller 4x8-10
Dødløft 5x5 eller 4x8-10
Lunges 4x8-10
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15
DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 5x5 eller 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12
Oveni programmet lavede jeg cardio ved siden af, og engang i mellem nogle flere maveøvelser.
Efterhånden blev jeg for træt af at lave de samme øvelser om og om igen, så jeg begyndte at søge lidt på, hvordan et alternativt program kunne se ud, så jeg fandt dette (upper/lower-split program)
Day 1: Upper body
Bench press 4 x 4-6
1-arm dumbbell row 4 x 6-8 per arm
Seated dumbbell overhead press 3 x 6-8
Overhand grip lat pull down 3 x 6-8
Lying dumbbell triceps extension 3 x 8-10
Barbell curl 3 x 8-10
Day 2: Lower body
Back squat 4 x 4-6
Leg press 3 x 6-8
Stiff leg deadlift 3 x 6-8
Standing calf raises 3 x 8-10
Cable crunches 3 x 8-10
Day 3: Upper body
Barbell overhead press 4 x 4-6
Weighted chin up 4 x 4-6
Dumbbell incline bench press 3 x 6-8
Cable row 3 x 6-8
Triceps push down 3 x 8-10
Dumbbell incline curl 3 x 8-10
Day 4: Lower body
Conventional deadlift 4 x 4-6
Dumbbell lunges 3 x 6-8
Barbell hip thrust 3 x 8-10
Seated calf raises 3 x 8-10
Hanging leg raises 3 x 8-10
Samme ved dette program laver jeg cardio og flere maveøvelser ved siden af.
Det skal lige noteres, at jeg selvfølgelige træner 4 gange i ugen, for at kunne få det til at passe til programmet.
Er dette et godt struktureret program, eller mangler det noget? Jeg synes ikke jeg mærke samme "smerte" i de forskellige muskelgrupper, som jeg gjorde førhen. Ved dog ikke, om det siger det helt store om selve programmet.
Vil gerne stå skrapt til sommer.
Håber i kan hjælpe
Jeg har i en periode på 3-4 måneder kørt efter et træk/pres program, som var bygget op som nedenstående:
DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 5x5 eller 4x8-10
Dødløft 5x5 eller 4x8-10
Lunges 4x8-10
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15
DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 5x5 eller 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12
Oveni programmet lavede jeg cardio ved siden af, og engang i mellem nogle flere maveøvelser.
Efterhånden blev jeg for træt af at lave de samme øvelser om og om igen, så jeg begyndte at søge lidt på, hvordan et alternativt program kunne se ud, så jeg fandt dette (upper/lower-split program)
Day 1: Upper body
Bench press 4 x 4-6
1-arm dumbbell row 4 x 6-8 per arm
Seated dumbbell overhead press 3 x 6-8
Overhand grip lat pull down 3 x 6-8
Lying dumbbell triceps extension 3 x 8-10
Barbell curl 3 x 8-10
Day 2: Lower body
Back squat 4 x 4-6
Leg press 3 x 6-8
Stiff leg deadlift 3 x 6-8
Standing calf raises 3 x 8-10
Cable crunches 3 x 8-10
Day 3: Upper body
Barbell overhead press 4 x 4-6
Weighted chin up 4 x 4-6
Dumbbell incline bench press 3 x 6-8
Cable row 3 x 6-8
Triceps push down 3 x 8-10
Dumbbell incline curl 3 x 8-10
Day 4: Lower body
Conventional deadlift 4 x 4-6
Dumbbell lunges 3 x 6-8
Barbell hip thrust 3 x 8-10
Seated calf raises 3 x 8-10
Hanging leg raises 3 x 8-10
Samme ved dette program laver jeg cardio og flere maveøvelser ved siden af.
Det skal lige noteres, at jeg selvfølgelige træner 4 gange i ugen, for at kunne få det til at passe til programmet.
Er dette et godt struktureret program, eller mangler det noget? Jeg synes ikke jeg mærke samme "smerte" i de forskellige muskelgrupper, som jeg gjorde førhen. Ved dog ikke, om det siger det helt store om selve programmet.
Vil gerne stå skrapt til sommer.
Håber i kan hjælpe