Volume kontra Intensitet.
: 14. jun 2019, 19:23
De fleste af os der læser sig til viden fra lidt dybere kilder end google og youtube videoer, kan nikke genkendende til de studier der er lavet, som klart påviser en tendens til mere muskel masse ved flere gentagelser i alt over en given periode.
Det er altid under de samme kriterier - vægten skal som minimum forblive en konstant, altså sænkes den aldrig under disse forhold.
Man kan sideløbende så også kun blive enige om, at filmen typisk knækker på det svageste led i menneskekroppen. Det svageste led er gang på gang, og altid, vores bindevæv - særligt den slags, som har meget lille blodforsyning - vores herlige sene og ligament væv.
Den helt klart største fordel ved tunge løft, ligger netop i hvordan senevæv respondere til stimuli. Det gør vores senevæv nemlig ikke til nogen nævneværdig grad, før vi er oppe og arbejde med intensiteter, tæt på eller over 85% af den givne, vedhæftede muskels kapacitet - ifølge nye studier lavet over senevævs ændring på achilles og patella senen, ved meget tunge excentriske og isometriske belastninger af op til 3-4 sekunder. Det indikeres samtidig stærkt, at lavere intensiteter - særligt dem under 70%, ikke giver nær den samme positive adaption pr. unit arbejde udført, og det gør belastninger heller ikke synderligt, hvis de er for kortvarige (<1sek) eller for langvarige (12sek>)
Dette kan man argumentere for ligger stærkt i kontrast med højere volumen af lavere vægte, som også rigtig nok typisk ender ud i bindevævsproblemer, når man rammer et bestemt punkt i sin træning.
Nu ligger landet tilfældigvis således, at det faktisk er muligt at vedligeholde al sin muskelmasse med en chokerende lille volumen, så længe frekvensen; og særligt intensiteten (% vægt af 1RM) er tilpasset herefter.
Det er alt andet lige, derfor noget nemmere at vedligeholde muskelmassen nødvendig til et 300kg Squat, hvis man et par gange om ugen er inde og løfte fx 270kg for 2, i stedet for 100kg for 10. Selvom volumen er tæt på det dobbelte med 100kg, så er det scenarie 1, der succesfuldt bevare sin masse, og scenarie 2, som rasler af sig med styrke og muskelmasse - given en lang nok tidsperiode, hvor dette står på.
Intensitet kan derfor siges at være eksponentielt stærkere regulator af adaption til muskelmasse, end relativt mere volumen - hvis man kigger fra hver sin ekstreme ende af debatten.
Men her kommer så min undren ind fra sidelinjen.. Tung og lidt, eller let og meget træning - for maximal muskelmasse på sigt. Der skal i begge scenarier selvfølgelig øges volumen af den givne stimuli - det er en given faktor, men hvor der skal øges betydeligt mere ved lettere træning, skal der kun meget gradvis og forsigtigt øges med enkelte gentagelser på den tunge træning, for at opnå samme effekt.
Hvad er så egentlig mest holdbart, på lang sigt? Vi har den tunge træning, der kan stimulere muskelvækst vedligeholdelse og stærkere bindevæv, med mindre volumen total. Teknisk set, ironisk nok, mere skånsomt for skroget. Og så har vi den lettere træning, som stimulere muskelvækst, men pga. den større mængde arbejde, og manglen på særlig mekanoreceptor stimulering der skulle lede til tykkere, stærkere sener, så får vi en gradvis svækkelse, i takt med at volumen bliver for voldsom - særligt når man går hen og bliver rigtig, rigtig stærk.
I sidste ende, så tror jeg personligt, at volumen kun giver mening i forlængelse af en given intensitet - som egentlig også er udgangspunktet i studierne herom. Yderligere given de indikationer man ser på senevævs respondans på stimuli, i andre nye studier, så er det i min optik mere hensigtsmæssigt for muskelopbygning på lang sigt (læs; skadesfri), at man prioritere lidt, men smart, og tung træning, og progrediere med lige nok volumen af en passende lavere intensitet, for at se en effekt, kontra den anden vej rundt - hvor man traditionelt progrediere en pokkers masse volume med lavere intensitet, og kun lige snuser til høj intensitet kort i en opkøringsfase, før man igen går ned og køre høj volume.
Noget helt andet er .. hvilken træningstilgang, er samtidig også den letteste at følge på lang sigt ? Er det den, hvor man skal holde styr på flere eller færre gentagelser? Flere eller færre sets? Hvad tager reelt længere tid i centeret? Er der større margin for fejl, når man skal lave flere gentagelser kontra få? Hvilken tilgang er skånsomst, når man vælger at progrediere vægt på højere eller lavere volume?
Men hvad synes i. Hvad er egentlig bedst? Jeg har en lille bias med intensitet, for det har bare historisk virket bedst for mig, og resultaterne har typisk kun været rigtig til stede, når jeg har fulgt en korrekt reguleret, men tung træningsregiment. Men jeg forkaster heller ikke volume - det har sin plads, og er komplet nødvendig for at kunne sænke farten, og følge en langsommere progressionsmodel.
Det er altid under de samme kriterier - vægten skal som minimum forblive en konstant, altså sænkes den aldrig under disse forhold.
Man kan sideløbende så også kun blive enige om, at filmen typisk knækker på det svageste led i menneskekroppen. Det svageste led er gang på gang, og altid, vores bindevæv - særligt den slags, som har meget lille blodforsyning - vores herlige sene og ligament væv.
Den helt klart største fordel ved tunge løft, ligger netop i hvordan senevæv respondere til stimuli. Det gør vores senevæv nemlig ikke til nogen nævneværdig grad, før vi er oppe og arbejde med intensiteter, tæt på eller over 85% af den givne, vedhæftede muskels kapacitet - ifølge nye studier lavet over senevævs ændring på achilles og patella senen, ved meget tunge excentriske og isometriske belastninger af op til 3-4 sekunder. Det indikeres samtidig stærkt, at lavere intensiteter - særligt dem under 70%, ikke giver nær den samme positive adaption pr. unit arbejde udført, og det gør belastninger heller ikke synderligt, hvis de er for kortvarige (<1sek) eller for langvarige (12sek>)
Dette kan man argumentere for ligger stærkt i kontrast med højere volumen af lavere vægte, som også rigtig nok typisk ender ud i bindevævsproblemer, når man rammer et bestemt punkt i sin træning.
Nu ligger landet tilfældigvis således, at det faktisk er muligt at vedligeholde al sin muskelmasse med en chokerende lille volumen, så længe frekvensen; og særligt intensiteten (% vægt af 1RM) er tilpasset herefter.
Det er alt andet lige, derfor noget nemmere at vedligeholde muskelmassen nødvendig til et 300kg Squat, hvis man et par gange om ugen er inde og løfte fx 270kg for 2, i stedet for 100kg for 10. Selvom volumen er tæt på det dobbelte med 100kg, så er det scenarie 1, der succesfuldt bevare sin masse, og scenarie 2, som rasler af sig med styrke og muskelmasse - given en lang nok tidsperiode, hvor dette står på.
Intensitet kan derfor siges at være eksponentielt stærkere regulator af adaption til muskelmasse, end relativt mere volumen - hvis man kigger fra hver sin ekstreme ende af debatten.
Men her kommer så min undren ind fra sidelinjen.. Tung og lidt, eller let og meget træning - for maximal muskelmasse på sigt. Der skal i begge scenarier selvfølgelig øges volumen af den givne stimuli - det er en given faktor, men hvor der skal øges betydeligt mere ved lettere træning, skal der kun meget gradvis og forsigtigt øges med enkelte gentagelser på den tunge træning, for at opnå samme effekt.
Hvad er så egentlig mest holdbart, på lang sigt? Vi har den tunge træning, der kan stimulere muskelvækst vedligeholdelse og stærkere bindevæv, med mindre volumen total. Teknisk set, ironisk nok, mere skånsomt for skroget. Og så har vi den lettere træning, som stimulere muskelvækst, men pga. den større mængde arbejde, og manglen på særlig mekanoreceptor stimulering der skulle lede til tykkere, stærkere sener, så får vi en gradvis svækkelse, i takt med at volumen bliver for voldsom - særligt når man går hen og bliver rigtig, rigtig stærk.
I sidste ende, så tror jeg personligt, at volumen kun giver mening i forlængelse af en given intensitet - som egentlig også er udgangspunktet i studierne herom. Yderligere given de indikationer man ser på senevævs respondans på stimuli, i andre nye studier, så er det i min optik mere hensigtsmæssigt for muskelopbygning på lang sigt (læs; skadesfri), at man prioritere lidt, men smart, og tung træning, og progrediere med lige nok volumen af en passende lavere intensitet, for at se en effekt, kontra den anden vej rundt - hvor man traditionelt progrediere en pokkers masse volume med lavere intensitet, og kun lige snuser til høj intensitet kort i en opkøringsfase, før man igen går ned og køre høj volume.
Noget helt andet er .. hvilken træningstilgang, er samtidig også den letteste at følge på lang sigt ? Er det den, hvor man skal holde styr på flere eller færre gentagelser? Flere eller færre sets? Hvad tager reelt længere tid i centeret? Er der større margin for fejl, når man skal lave flere gentagelser kontra få? Hvilken tilgang er skånsomst, når man vælger at progrediere vægt på højere eller lavere volume?
Men hvad synes i. Hvad er egentlig bedst? Jeg har en lille bias med intensitet, for det har bare historisk virket bedst for mig, og resultaterne har typisk kun været rigtig til stede, når jeg har fulgt en korrekt reguleret, men tung træningsregiment. Men jeg forkaster heller ikke volume - det har sin plads, og er komplet nødvendig for at kunne sænke farten, og følge en langsommere progressionsmodel.