bodybuilding.dk

Hejsa
Jeg går udfra de fleste herinde gerne ville have større arme, måske startede med at træne netop derfor.
Mine arme har på det seneste stoppet med at vokse.
Mit spørgsmål er derfor hvordan i andre træner guns? Hvor meget ugentligt volume og hvor tungt. På forhånd tak.
Mvh Mads

mjmads2305@gmail.com skrev:Hejsa
Jeg går udfra de fleste herinde gerne ville have større arme, måske startede med at træne netop derfor.

Næ, min motivation for at begynde på at styrketræne var især for at få større ben. Men det var også før internet, SoMe og YouTube.

mjmads2305@gmail.com skrev:Mit spørgsmål er derfor hvordan i andre træner guns? Hvor meget ugentligt volume og hvor tungt.

I nogle år kørte jeg nærmest kun basisløft og een isolationsøvelse til biceps og triceps. Jeg tror ikke, at det blev til mere end maksimalt 10 ugentlige sæt til både biceps og triceps. Det var ud fra devisen: basisløft giver tiltrækkelig med træning til armene. Det er der nok en vis grad af sandhed i, hvis du er begynder og/eller kører mange pull- og chinups.

Nu er jeg ved at være halvgammel, men jeg har faktisk formået at træne mine arme lidt større de sidste par år. Mere træning af biceps (op til 12-14 ugentlige sæt) har desværre ikke givet mere masse, men til gengæld er mine triceps vokset, efter at jeg har fokuseret langt mere på at træne "the long head" med overhead extensions med et langt stræk på triceps og så i en 10-20 rep range. Jeg har ikke kørt alverden af sæt til triceps. 8-14 ugentligt sæt, men det har i hvert fald virket.

Jeg har kørt dette program, og det er vanvittigt effektivt når man godt vil have større guns!

https://www.bodylab.dk/shop/stoerre-arm ... e%E2%80%9D.

Det er et program hvor du træner hele kroppen, men med fokus på arme. Dog vil jeg anbefale at du sørger for at have en fornuftig grundform inden du kører programmet.

Jeg har været glad for at i perioder tæske dem igennem med høj frekvens, så de er helt udkørte. Kræver selvfølgelig man har helt styr på kost, søvn osv. ellers overtræner man nok bare armene. Mit program lyder pt. på:

Push dage:
5x12 Skull crusher
Tricep pushdowns som dropsæt hvor jeg først kører 8 gentagelser, sætter vægten ned, 10 gentagelser, sætter vægten ned, også 12 gentagelser. 3 sæt med 1,5 min pause mellem, ingen pause mellem dropsæt selvfølgelig.

Pull dage:
4x8 Strict BB curls, superset med
4x8 Incline DB curls

Seated hammercurls som dropsæt først 8 gentagelser, sænker vægten og så 12 gentagelser. 3 sæt med 1 min pause.

Sørg for at ramme din Triceps fra flere vinkler - triceps står for den største del af massen på din overarm, så skal du have store pistoler skal du have store triceps = Dips, CG Bench Press, oh tricep bodyweight extension, Diamond Pushups, BTN press, Press, Pin press.

For biceps - husk at køre varianter både med albuen foran, langs siden og bagved kroppen. Skift desuden mellem supineret, proneret og neutralt greb - Preacer Curls, hammer curls, concentration curls, BB curls, zottman curls etc. Dog i addition til rigelige mængder Rows og Chins og periodiseret fornuftigt.