Apropos: Avancerede træningsmetoder del 2
: 22. mar 2017, 09:43
Jeg er stor fan af brugen af kæder/bands i tung styrketræning og har været det i mange år - faktisk mere eller mindre siden jeg startede med at træne. Dengang brugte vi det ikke nødvendigvis på den rigtige måde (kald det naiv uvidenhed), men jeg bilder mig selv ind at jeg ved bedre nu - efter både at have arbejdet med det i praksis og studeret den videnskabelige litteratur. Derfor har jeg skrevet en Apropos om hvordan variabel modstand virker, hvorfor og hvordan det kan gribes an for at du kan bruge dem til at blive stærkere og større uden at begå de samme fejl som mig.
Avancerede træningsmetoder del 2 – Variabel modstand med kæder og bands
Læs del 1, om RPE-skalaen, her.
Brugen af kæder og elastikker i jagten på tungere maxløft og mere muskelmasse har været en solid del af styrkeløftsmiljøet i mange år, lige siden det først blev introduceret og populariseret via WSB (1). Godt nok blev det introduceret som en ”prøv om det virker først, find ud af hvorfor bagefter”-tilgang (2) men er efterhånden også så velunderbygget af videnskabelig evidens (3) og mange, mange løfteres dagligdags praksis, at man kan konkludere, at det er her for at blive.
Misforstå mig ikke. Man bliver ikke automatisk stærkere af at begynde at smide kæder/elastikker ind i sin træning. Det er heller ikke nødvendigt at bruge dem for at blive stærkere. Men brugt korrekt, så fungerer de som et fantastisk værktøj til at løfte niveauet i ens træning til nye højder med alt hvad det indebærer af muskelmasse og skiver på stangen.
Det er en avanceret træningsform og ikke egnet til nybegyndere. Ikke blot fordi det skaber en unødvendig højere grad af kompleksitet i træningen (hvilket i sig selv er skidt), men fordi kæder/bands ganske enkelt ikke bidrager med noget ekstra i forhold til standard vægte for en nybegynder (3).
Så hvorfor virker det og hvordan gør man det bedst muligt?
Du skal overvinde din egen svaghed
Først skal vi se på en lille omvej og se på et andet fænomen indenfor styrketræning: sticking points.
Sticking points beskrives på forskellige måder i litteraturen (4), typisk som enten punktet i en øvelse, hvor hastigheden falder eller hvor der skal udvikles mest kraft. Uanset definitionen, så står én ting klart – det er dét punkt/område i en bevægelse, hvor det føles hårdest, og hvor du misser løftet, når det bliver tungt nok (4).
Dit sticking point i en øvelse er afhængig af en række forskellige faktorer, så som din kropsbygning/biomekanik i forhold til bevægelsesmønsteret i øvelsen, træthed (sticking pointet ændrer sig i takt med at du bliver udtrættet (4)), teknik, indre muskulære/neurale faktorer osv. En af de væsentligste faktorer er dog hvordan du er i stand til at udvikle kraft i forhold til øvelsens styrkekurve(1). Denne varierer imellem øvelser og personer(5).
En styrkekurve beskriver hvordan din styrke i en øvelse er afhængig af hvor i bevægelsen du befinder dig. Der er generelt set tre typer af styrkekurver:
- Stigende (styrken er lavest i bunden af bevægelsen og stiger på vejen op. F eks squat, bænkpres, skulderpres. Det er derfor, at folk quartersquatter, bænkpresser med halv ROM og bruger benene til at starte stangen, når de skulderpresser)
- Faldende (styrken er højest i bunden og falder på vejen op. F eks barbell rows, kropshævninger og andre rygøvelser. Det er derfor, at folk laver det lille, momentum-skabende ”vip” når stangen nærmer sig brystet i trækkeøvelser).
- Stigende/faldende (styrken er høj i bunden og toppen, men falder i midten af bevægelsen. F eks curls med en vægtstang. Det er derfor, at folk "cheater" ved at skabe momentum med hoften ud af bunden for at bruge farten til at bryde igennem sticking pointet og læner sig tilbage i toppen for at stille sig i en mere fordelagtig position).
Inden du tænker "det gælder da ikke for mig!" - den ovenstående beskrivelse er generel, og har man trænet på en bestemt facon tilpas længe vil man kunne se styrkekurverne ændre sig - eksempelvis ved at være stærk i bunden af bænkpres og svag i toppen. Alt efter hvilken øvelse, der er tale om, og hvor du er svagest, kan du bruge kæder og bands til at forbedre din styrke.
Hvordan fungerer variabel modstand?
Princippet i at benytte variabel modstand i sine øvelser er let at forstå: desto længere du strækker elastikken eller desto mere kæde, der løftes fra gulvet, desto tungere bliver det. Samtidig sætter det ekstra fokus på at du holder spændet, accelererer imod stangen og generelt set holder dig til at løfte med (nogenlunde) god teknik.
Når belastningen således bliver tungere i toppen, kan det bruges til to formål:
Er du svag i toppen, men stærk i bunden, så betyder det, at du ved at benytte variabel modstand kan arbejde specifikt på at styrke topdelen af din bevægelse, imens du belaster dig mindre i din bund. Det giver mulighed for mere træning uden samme grad af belastning i din bundposition, samtidig med at du lærer at udnytte din styrke i bunden. Det gør du, da du i højere grad kan bevæge dig ud af bundpositionen med høj hastighed og på den måde lære at bryde igennem dit sticking point, imens du stadig belastes i toppen. Du kan ligeledes fokusere ekstra på de muskler, der skal sørge for at lukke bevægelsen i toppen – f eks triceps under bænkpres. Det gør dig blandt andet i stand til at have mere fokus på topstyrken, hvis du kører let/eksplosiv træning.
Er du stærk i toppen, men svag i bunden, så betyder det, at du kun udvikler maximal kraft i den del af bevægelsen, hvor du er svag (altså dit sticking point). Når du er over denne del, eksempelvis nedre halvdel i et squat, så skal du ikke længere udvikle maximal kraft og du får derfor ikke længere stimuleret muskel- og nervevæv maximalt. Du skal ovenikøbet skrue ned for din kraft, når du nærmer dig toppen, hvor du er nødt til at decellerere. Med andre ord får du ikke længere det optimale ud af dén del af øvelsen. Det er fristende kun at squatte halvt ned, men det skaber en række andre udfordringer (som jeg ikke vil tage fat på hér). Ved at benytte variabel modstand, så kan du til gengæld tilpasse belastningen, så den stiger på vejen op – og derved sørge for at være lige udfordret igennem hele bevægebanen.
Er du tynd i toppen, men god på bunden, så betyder det, at du er en fandens Kalle. Det er også godt nok...
Principielt set kan du benytte variabel modstand i alle øvelser, men da jeg har benyttet det mest i styrkeløftsøvelserne, er det dem, jeg vil bruge som eksempler. Jeg vil her komme ind på nogle ting, der udelukkende er min egen erfaring og jeg er sikker på at der er andre, der vil rådgive anderledes.
Når du benytter elastikker, så kan de enten sættes på nedefra eller oppefra (reverse bands). Reverse band fungerer ved at bære en del af belastningen i bunden, så der skal mere vægt på stangen. Det føles som hjælpende hånd, der hjælper dig når du rammer bunden, men lader dig tage slæbet i toppen. Bands nedefra, især kraftige bands, forsøger i at slå dig ihjel i toppen, imens de slipper på vejen ned og kræver, at du benytter al kraft fra bunden for at trykke igennem deres modstand. Elastikkerne kan sættes fast i bunden eller toppen af et powerrack, bindes om håndvægte eller hvad du ellers har til rådighed og sættes enten midt på stangen eller langs stangens ender.
Kæderne svinger (oscillerer) og kræver derfor, at du skal være ekstra opmærksom på din stabilitet. De bliver også tungere i takt med at du nærmer dig toppen, men aflastes på gulvet. Dog i en mere jævn bue end elastikkerne. De store kæder, der skal skabe den variable modstand, sættes fast enten for enden af stangen eller i midten.
Min anbefaling (vel vidende at andre gør det anderledes) er, at lave opsætningerne, så der hele tiden er en grad af spænding/belastning fra kæderne/bandsne. Dette skyldes, at det gør det lettere at kontrollere bevægelsen uden at opleve ”bump” når kæder/bands tager ved. Samtidig skal du være opmærksom på at lave opsætningen symmetrisk, så du undgår, at den ene side trækker mere end den anden.
Hvor meget skal der til?
Det er svært at komme med en generel anbefaling for hvor ofte og hvor meget variabel modstand, der skal til i dit træningsprogram, for at det er passende. Med hensyn til hvor ofte, så er det godt bud er at starte med at tilføje kæder eller bands til et enkelt pas om ugen i en periode og så evaluere derfra.
Det er ligeledes svært at komme med en generel anbefaling af hvor meget ekstra belastning, der skal komme fra kæder/bands. Det er dog helt sikkert, at der ikke er en ”one size fits all”-løsning. Der skal nok variabel modstand til at give en væsentlig forskel, men bliver den generelle vægt på stangen for lav, så går det ud over udbyttet af øvelsen (1). Et vigtigt aspekt er dog, at du skal sørge for at vægten bevæger sig relativt flydende og med god hastighed. Du finder eksempler på forslag under kilde 2.
Alle opsætningerne har deres fordele og ulemper og jeg vil anbefale dig at prøve kræfter med de muligheder, du har til rådighed.
Jeg vil dog råde dig til at være forsigtig og ikke at gøre det uden en spotter i starten, da man kan blive overrasket over hvordan det føles og udvikler sig i løbet af et sæt. Pludselig kan man blive overrasket over hvordan elastikken spænder imod, du er mindre eksplosiv på grund af træthed og det føles som om man rammer en væg – ikke ligefrem ønskværdigt, når man befinder sig under en tung vægtstang. Især vil jeg undgå at køre meget tungt i starten, da den højere belastning, du kommer til at kunne håndtere, også sætter sit præg på kroppen og det kræver tilvænning ligesom al anden træning.
Har du spørgsmål til hvordan du får kæder/bands implementeret i din træning, detaljerne i hvordan man laver en opsætning eller andet? Skriv en kommentar i tråden og jeg vil forsøge at følge op på det :-)
1. Ratamess N. ACSM's Foundations of Strength Training. Indianapolis, USA: American College of Sports Medicine; 2012.
2. Tate D. Accomodating Resistance https://www.t-nation.com/training/accom ... resistance: T-Nation; 2000 [cited 2017 21/3-17].
3. Soria-Gila MAC, I J.; Bautista, I J.; Baena, S. ;Chirosa, L J. Effects of Variable resistance training on maximal strength: a meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research. 2015;29(11).
4. Kompf. Understanding and overcoming the sticking point in reistance exercise. Sports Medicine. 2016;46.
5. Kompf. The sticking point in the benchpress, the squat, and the deadlift: similarities and differences, and their significance for research and practice. Sports medicine. 2016.
Avancerede træningsmetoder del 2 – Variabel modstand med kæder og bands
Læs del 1, om RPE-skalaen, her.
Brugen af kæder og elastikker i jagten på tungere maxløft og mere muskelmasse har været en solid del af styrkeløftsmiljøet i mange år, lige siden det først blev introduceret og populariseret via WSB (1). Godt nok blev det introduceret som en ”prøv om det virker først, find ud af hvorfor bagefter”-tilgang (2) men er efterhånden også så velunderbygget af videnskabelig evidens (3) og mange, mange løfteres dagligdags praksis, at man kan konkludere, at det er her for at blive.
Misforstå mig ikke. Man bliver ikke automatisk stærkere af at begynde at smide kæder/elastikker ind i sin træning. Det er heller ikke nødvendigt at bruge dem for at blive stærkere. Men brugt korrekt, så fungerer de som et fantastisk værktøj til at løfte niveauet i ens træning til nye højder med alt hvad det indebærer af muskelmasse og skiver på stangen.
Det er en avanceret træningsform og ikke egnet til nybegyndere. Ikke blot fordi det skaber en unødvendig højere grad af kompleksitet i træningen (hvilket i sig selv er skidt), men fordi kæder/bands ganske enkelt ikke bidrager med noget ekstra i forhold til standard vægte for en nybegynder (3).
Så hvorfor virker det og hvordan gør man det bedst muligt?
Du skal overvinde din egen svaghed
Først skal vi se på en lille omvej og se på et andet fænomen indenfor styrketræning: sticking points.
Sticking points beskrives på forskellige måder i litteraturen (4), typisk som enten punktet i en øvelse, hvor hastigheden falder eller hvor der skal udvikles mest kraft. Uanset definitionen, så står én ting klart – det er dét punkt/område i en bevægelse, hvor det føles hårdest, og hvor du misser løftet, når det bliver tungt nok (4).
Dit sticking point i en øvelse er afhængig af en række forskellige faktorer, så som din kropsbygning/biomekanik i forhold til bevægelsesmønsteret i øvelsen, træthed (sticking pointet ændrer sig i takt med at du bliver udtrættet (4)), teknik, indre muskulære/neurale faktorer osv. En af de væsentligste faktorer er dog hvordan du er i stand til at udvikle kraft i forhold til øvelsens styrkekurve(1). Denne varierer imellem øvelser og personer(5).
En styrkekurve beskriver hvordan din styrke i en øvelse er afhængig af hvor i bevægelsen du befinder dig. Der er generelt set tre typer af styrkekurver:
- Stigende (styrken er lavest i bunden af bevægelsen og stiger på vejen op. F eks squat, bænkpres, skulderpres. Det er derfor, at folk quartersquatter, bænkpresser med halv ROM og bruger benene til at starte stangen, når de skulderpresser)
- Faldende (styrken er højest i bunden og falder på vejen op. F eks barbell rows, kropshævninger og andre rygøvelser. Det er derfor, at folk laver det lille, momentum-skabende ”vip” når stangen nærmer sig brystet i trækkeøvelser).
- Stigende/faldende (styrken er høj i bunden og toppen, men falder i midten af bevægelsen. F eks curls med en vægtstang. Det er derfor, at folk "cheater" ved at skabe momentum med hoften ud af bunden for at bruge farten til at bryde igennem sticking pointet og læner sig tilbage i toppen for at stille sig i en mere fordelagtig position).
Inden du tænker "det gælder da ikke for mig!" - den ovenstående beskrivelse er generel, og har man trænet på en bestemt facon tilpas længe vil man kunne se styrkekurverne ændre sig - eksempelvis ved at være stærk i bunden af bænkpres og svag i toppen. Alt efter hvilken øvelse, der er tale om, og hvor du er svagest, kan du bruge kæder og bands til at forbedre din styrke.
Hvordan fungerer variabel modstand?
Princippet i at benytte variabel modstand i sine øvelser er let at forstå: desto længere du strækker elastikken eller desto mere kæde, der løftes fra gulvet, desto tungere bliver det. Samtidig sætter det ekstra fokus på at du holder spændet, accelererer imod stangen og generelt set holder dig til at løfte med (nogenlunde) god teknik.
Når belastningen således bliver tungere i toppen, kan det bruges til to formål:
Er du svag i toppen, men stærk i bunden, så betyder det, at du ved at benytte variabel modstand kan arbejde specifikt på at styrke topdelen af din bevægelse, imens du belaster dig mindre i din bund. Det giver mulighed for mere træning uden samme grad af belastning i din bundposition, samtidig med at du lærer at udnytte din styrke i bunden. Det gør du, da du i højere grad kan bevæge dig ud af bundpositionen med høj hastighed og på den måde lære at bryde igennem dit sticking point, imens du stadig belastes i toppen. Du kan ligeledes fokusere ekstra på de muskler, der skal sørge for at lukke bevægelsen i toppen – f eks triceps under bænkpres. Det gør dig blandt andet i stand til at have mere fokus på topstyrken, hvis du kører let/eksplosiv træning.
Er du stærk i toppen, men svag i bunden, så betyder det, at du kun udvikler maximal kraft i den del af bevægelsen, hvor du er svag (altså dit sticking point). Når du er over denne del, eksempelvis nedre halvdel i et squat, så skal du ikke længere udvikle maximal kraft og du får derfor ikke længere stimuleret muskel- og nervevæv maximalt. Du skal ovenikøbet skrue ned for din kraft, når du nærmer dig toppen, hvor du er nødt til at decellerere. Med andre ord får du ikke længere det optimale ud af dén del af øvelsen. Det er fristende kun at squatte halvt ned, men det skaber en række andre udfordringer (som jeg ikke vil tage fat på hér). Ved at benytte variabel modstand, så kan du til gengæld tilpasse belastningen, så den stiger på vejen op – og derved sørge for at være lige udfordret igennem hele bevægebanen.
Er du tynd i toppen, men god på bunden, så betyder det, at du er en fandens Kalle. Det er også godt nok...
Principielt set kan du benytte variabel modstand i alle øvelser, men da jeg har benyttet det mest i styrkeløftsøvelserne, er det dem, jeg vil bruge som eksempler. Jeg vil her komme ind på nogle ting, der udelukkende er min egen erfaring og jeg er sikker på at der er andre, der vil rådgive anderledes.
Når du benytter elastikker, så kan de enten sættes på nedefra eller oppefra (reverse bands). Reverse band fungerer ved at bære en del af belastningen i bunden, så der skal mere vægt på stangen. Det føles som hjælpende hånd, der hjælper dig når du rammer bunden, men lader dig tage slæbet i toppen. Bands nedefra, især kraftige bands, forsøger i at slå dig ihjel i toppen, imens de slipper på vejen ned og kræver, at du benytter al kraft fra bunden for at trykke igennem deres modstand. Elastikkerne kan sættes fast i bunden eller toppen af et powerrack, bindes om håndvægte eller hvad du ellers har til rådighed og sættes enten midt på stangen eller langs stangens ender.
Kæderne svinger (oscillerer) og kræver derfor, at du skal være ekstra opmærksom på din stabilitet. De bliver også tungere i takt med at du nærmer dig toppen, men aflastes på gulvet. Dog i en mere jævn bue end elastikkerne. De store kæder, der skal skabe den variable modstand, sættes fast enten for enden af stangen eller i midten.
Min anbefaling (vel vidende at andre gør det anderledes) er, at lave opsætningerne, så der hele tiden er en grad af spænding/belastning fra kæderne/bandsne. Dette skyldes, at det gør det lettere at kontrollere bevægelsen uden at opleve ”bump” når kæder/bands tager ved. Samtidig skal du være opmærksom på at lave opsætningen symmetrisk, så du undgår, at den ene side trækker mere end den anden.
Hvor meget skal der til?
Det er svært at komme med en generel anbefaling for hvor ofte og hvor meget variabel modstand, der skal til i dit træningsprogram, for at det er passende. Med hensyn til hvor ofte, så er det godt bud er at starte med at tilføje kæder eller bands til et enkelt pas om ugen i en periode og så evaluere derfra.
Det er ligeledes svært at komme med en generel anbefaling af hvor meget ekstra belastning, der skal komme fra kæder/bands. Det er dog helt sikkert, at der ikke er en ”one size fits all”-løsning. Der skal nok variabel modstand til at give en væsentlig forskel, men bliver den generelle vægt på stangen for lav, så går det ud over udbyttet af øvelsen (1). Et vigtigt aspekt er dog, at du skal sørge for at vægten bevæger sig relativt flydende og med god hastighed. Du finder eksempler på forslag under kilde 2.
Alle opsætningerne har deres fordele og ulemper og jeg vil anbefale dig at prøve kræfter med de muligheder, du har til rådighed.
Jeg vil dog råde dig til at være forsigtig og ikke at gøre det uden en spotter i starten, da man kan blive overrasket over hvordan det føles og udvikler sig i løbet af et sæt. Pludselig kan man blive overrasket over hvordan elastikken spænder imod, du er mindre eksplosiv på grund af træthed og det føles som om man rammer en væg – ikke ligefrem ønskværdigt, når man befinder sig under en tung vægtstang. Især vil jeg undgå at køre meget tungt i starten, da den højere belastning, du kommer til at kunne håndtere, også sætter sit præg på kroppen og det kræver tilvænning ligesom al anden træning.
Har du spørgsmål til hvordan du får kæder/bands implementeret i din træning, detaljerne i hvordan man laver en opsætning eller andet? Skriv en kommentar i tråden og jeg vil forsøge at følge op på det :-)
1. Ratamess N. ACSM's Foundations of Strength Training. Indianapolis, USA: American College of Sports Medicine; 2012.
2. Tate D. Accomodating Resistance https://www.t-nation.com/training/accom ... resistance: T-Nation; 2000 [cited 2017 21/3-17].
3. Soria-Gila MAC, I J.; Bautista, I J.; Baena, S. ;Chirosa, L J. Effects of Variable resistance training on maximal strength: a meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research. 2015;29(11).
4. Kompf. Understanding and overcoming the sticking point in reistance exercise. Sports Medicine. 2016;46.
5. Kompf. The sticking point in the benchpress, the squat, and the deadlift: similarities and differences, and their significance for research and practice. Sports medicine. 2016.