3 uger på Stripped Down Hypertrophy
: 14. dec 2008, 19:44Link til program
Som det fremgår af linket er Stripped Down Hypertrophy (SDH herfra) et 5 dages fullbody program med fokus på høj frekvens og intensitet samt korte træningspas. Jeg vil ikke give mig ud i unødvendige beskrivelser af programmet da det hele fremgår af artiklen, så min anmeldelse bliver en gennemgang af mine oplevelser med programmet og de ændringsforslag jeg har til det.
Mit øvelsesvalg bestod af:
Dag 1):
5x5 i flad bb bænk, bb rows og back squat
10x4 i db skulderpres, wg pulldowns og leg curls
Dag 2)
5x5 i military press, cg pulldowns og dødløft
10x4 i incline bb bænk, cable rows og leg extensions
Til det er det værd at knytte to kommentarer:
1) Jeg puttede en isolationsøvelse i stedet for en basis til understellet i 10x4 for at give mine led en lille pause.
2) Jeg skifter bevidst mellem øvelser fra dag til dag. Jeg begriber ikke hvorfor forfatteren hårdnakket insisterer på at man skal lave de samme øvelser hver dag, og ved personligt at jeg vil brænde totalt sammen i knæene hvis jeg skal squatte tungt 5 gange om ugen i tre uger.
Mit umiddelbare indtryk af programmet efter at have overstået en tre ugers 'cyklus', er enormt positivt. Det har været de mest produktive tre uger mht. hypertrofi jeg har oplevet. Programmet tærer hårdt på CNS og kroppen i det hele taget, og mit søvnbehov har været næsten umætteligt - jeg kunne sagtens sove 1 time til middag ovenpå 9 timers nattesøvn og falde i søvn igen om aftenen. Tilstrækkelig føde er derfor et must.
Ligeledes er det nødvendigt at være klar over, at man ikke kører WSB og skal ud og lave PR i dit og dat hver gang man rammer centeret. Min generelle approach var at holde lidt igen på de dage, hvor jeg havde et træningspas dagen efter og gasse lidt mere op, de dage hvor dagen efter var træningsfri. Det sikrer at man overlever hele ugen og samtidig har det sjovt mens man er i centeret.
5 dages ugentlig fullbody er hårdt for ledende og jeg tror generelt det er en god ide at begrænse sig til kun at køre det tre uger ad gangen. Jeg har haft lidt småskader hist og her - øm suprapinatus, smerter i vastus medialis, småproblemer med håndledende osv. - som jeg tolker som et tegn på, at man skal passe lidt på.
Jeg vil forsøge mig med lidt sammenligningsbilleder, selvom jeg allerede nu udmærket er klar over, at de ikke vil vise den helt store forskel. Tre uger gør ikke alverden til forskel i makroperspektiv, men omvendt siger mit spejl mig, at det har virket efter hensigten. Jeg har i hvert fald ikke prøvet det for sidste gang - det er et møg fedt program til volumen-freaks og har den force at det kun tager en times tid at få kørt igennem. For fremtiden vil jeg lægge lidt isolationsøvelser til guns m.m. ind.
Min SDH træning kan læses i min log (fra side 50), og evt. spørgsmål må meget gerne stilles i tråden her
Som det fremgår af linket er Stripped Down Hypertrophy (SDH herfra) et 5 dages fullbody program med fokus på høj frekvens og intensitet samt korte træningspas. Jeg vil ikke give mig ud i unødvendige beskrivelser af programmet da det hele fremgår af artiklen, så min anmeldelse bliver en gennemgang af mine oplevelser med programmet og de ændringsforslag jeg har til det.
Mit øvelsesvalg bestod af:
Dag 1):
5x5 i flad bb bænk, bb rows og back squat
10x4 i db skulderpres, wg pulldowns og leg curls
Dag 2)
5x5 i military press, cg pulldowns og dødløft
10x4 i incline bb bænk, cable rows og leg extensions
Til det er det værd at knytte to kommentarer:
1) Jeg puttede en isolationsøvelse i stedet for en basis til understellet i 10x4 for at give mine led en lille pause.
2) Jeg skifter bevidst mellem øvelser fra dag til dag. Jeg begriber ikke hvorfor forfatteren hårdnakket insisterer på at man skal lave de samme øvelser hver dag, og ved personligt at jeg vil brænde totalt sammen i knæene hvis jeg skal squatte tungt 5 gange om ugen i tre uger.
Mit umiddelbare indtryk af programmet efter at have overstået en tre ugers 'cyklus', er enormt positivt. Det har været de mest produktive tre uger mht. hypertrofi jeg har oplevet. Programmet tærer hårdt på CNS og kroppen i det hele taget, og mit søvnbehov har været næsten umætteligt - jeg kunne sagtens sove 1 time til middag ovenpå 9 timers nattesøvn og falde i søvn igen om aftenen. Tilstrækkelig føde er derfor et must.
Ligeledes er det nødvendigt at være klar over, at man ikke kører WSB og skal ud og lave PR i dit og dat hver gang man rammer centeret. Min generelle approach var at holde lidt igen på de dage, hvor jeg havde et træningspas dagen efter og gasse lidt mere op, de dage hvor dagen efter var træningsfri. Det sikrer at man overlever hele ugen og samtidig har det sjovt mens man er i centeret.
5 dages ugentlig fullbody er hårdt for ledende og jeg tror generelt det er en god ide at begrænse sig til kun at køre det tre uger ad gangen. Jeg har haft lidt småskader hist og her - øm suprapinatus, smerter i vastus medialis, småproblemer med håndledende osv. - som jeg tolker som et tegn på, at man skal passe lidt på.
Jeg vil forsøge mig med lidt sammenligningsbilleder, selvom jeg allerede nu udmærket er klar over, at de ikke vil vise den helt store forskel. Tre uger gør ikke alverden til forskel i makroperspektiv, men omvendt siger mit spejl mig, at det har virket efter hensigten. Jeg har i hvert fald ikke prøvet det for sidste gang - det er et møg fedt program til volumen-freaks og har den force at det kun tager en times tid at få kørt igennem. For fremtiden vil jeg lægge lidt isolationsøvelser til guns m.m. ind.
Min SDH træning kan læses i min log (fra side 50), og evt. spørgsmål må meget gerne stilles i tråden her
