JIM WENDLERs 5/3/1
: 29. nov 2009, 18:10
Intro:
Efter den megen omtale af Jim Wendlers 5/3/1 system, blev jeg også revet med på idéen, og satte mig for at prøve det af.
Dette er kun min 2. erfaring med styrkeprogrammer, da det eneste program af denne slags, som jeg tidligere har gjort erfaringer med er Doug Hepburns.
Jeg valgte i starten af 2009 at påtage mig en mere styrkeorienteret tilgang til det at løfte vægte - og lærte bl.a. en del igennem min erfaringer med Doug Hepburn.
Sommeren over kørte jeg igen mere BB-fikserede prg. - inden at jeg her i efteråret besluttede for at det var tid til igen at forsøge at rykke lidt ved de kg. der kom på stangen.
5/3/1 systemet tiltalte mig meget, ikke mindst pga. den kortere træningstid, som passer perfekt ind i min hverdag med fuldtidsjob, kone og 2 små børn.
Programmets opbygning:
Programmet må siges at være ret så HIT-inspireret med et enkelt "all-out set" pr. omgang.
Program-cyklussen indeholder 3 uger med løbende progression - og 1 afsluttende uge med deload.
Mere info om programmets opbygning kan du finde her:http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength
Eller i Jim Wendlers e-book om systemet:http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976
Mine øvelser:
Programmet er bygget op omkring 4 ugentlige træningsdage - hver især fokuserende på de 4 øvelser:
dag 1 -Military press
dag 2 -Dødløft
dag 3 -Bænkpres
dag 4 -Squat
Udover de ovennævnte øvelser kører man et par velvalgte assist-øvelser.
Mine valg:
dag 1: Chin-ups(erstattet af Pull-ups i cyklus2), Dips og Rear delt flyes.
dag 2: Hypers og Ab-wheel
dag 3: Incline DB press og BOR
dag 4: Legpress(erstattet af ekstra squat i cyklus2), Legcurl og Standing calf raise.
Fremskridt:
Military press: 50 kg - 7 reps => 55kg - 8 reps
Dødløft: 137½ kg - 4 reps => 142½ kg - 5 reps
Bænkpres: 90 kg - 7 reps => 92½ kg - 8 reps (sat på en virkelig sløv dag..)
Squat: 85 kg - 9 reps => 90 kg - 13 reps
andet:
Dips: gik fra 18 reps til 24 reps alene på første cyklus - derefte kørte jeg den weighted.
Chin-ups: fra 11 reps til 13 reps på 1. cyklus
Pull-ups: fra 7 reps til 10 reps igennem 2. cyklus
Vurdering:
Det krævede lige en lille smule tilvæning at køre SÅ korte pas, og med så beskeden en frekvens - men da PRs begyndte at rulle ind var tvivlen hurtigt glemt.
Skulle jeg påpege noget som jeg ikke finder optimalt, så må det være det faktum at jeg synes at deloaden kommer for tideligt i forløbet. Jeg kunne sagtens køre en uge eller 2 til med progression inden at en deload synes fornuftig. Næste gang jeg skal løfte i selskab med Mr. Wendler ændrer jeg nok på dette.
Det faktum at frekvensen er så lav som den nu engang er, gjorde det ret sjovt at træne gennemrestitueret hver gang - det var virkelig noget der kunne mærkes.
Hvis du kun træner for at blive stærk - så kunne dette her program var svaret på dine bønner! Det er simpelt - men fandens effektivt.