George Turner 10 x 10
: 8. feb 2015, 10:19
Status på George Turner 10 x 10
Opsummering
- Har kørt programmet i 9 uger med start uge 49 2014 og slut uge 6 2015.
- Vægten er steget 3,3kg fra 84,2kg til 87,5kg
- Undervejs har jeg et par gange taget en ekstra hviledag
- Det er et volumen program og jeg har derfor lavet en oversigt over volumen i øvelserne herunder. Hvor sæt og total volumen gennem programmet fremgår.
Ben & Dødløft dag:
Squat
tungeste sæt (start/slut): 10 x 80 / 10 x 100 (+20 kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 70 / 10 x 90 (+20 kg = 28%)
- Som det fremgår er volumen steget gennem hele perioden.
Nordic Hamstring (ingen liggende leg-curl i mit center)
- Har trænet øvelsen med assist, dvs. ved at tage fra med armene i den ecc. og starte den konc. med en armbøjning.
- Har ikke logget progressionen for hvert sæt (så skulle jeg have en badevægt med og tracke hvor hårdt jeg tager fra/sætter af ved hver rep ).
- Har haft onde DOMS efter hver eneste træning, og vil helt sikkert blive ved med denne øvelse. Det er en fed måde at træne hamstring ved fleksion i knæet.
Dødløft
tungeste sæt (start/slut): 6 x 110 / 6 x 130 (+20kg = 18%)
letteste sæt (start/slut): 6 x 60 / 6 x 70 (+10kg = 16%)
- I den sidste halvdel af januar var min dødløft hæmmet af at squat tog min energi. Jeg gik simpelthen helt død i mine dødløft, selv med 3 minutters pause mellem sæt. Og det vurderer jeg er grunden til at progressionen stagnerede.
- Bl.a. derfor bliver den næste cyklus med front squat som jeg kører med en del færre kg, og som ikke rammer lænden så hårdt.
- Planen er at gå tilbage til de kg jeg dødløftede omkring nytår, og så give den gas derfra.
- Den lange tid mellem dødløft-træning 14-29. december skyldes julen, hvor jeg i stedet lavede 10 x 10 back-extensions.
Seated Calf Raise
tungeste sæt (start/slut): 10 x 60 / 10 x 80 (+33%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 40 / 10 x 70 (+75%)
- Startede lidt for let. Ikke så meget andet at bemærke, vil køre stående calf raise i den næste cyklus.
http://i28.photobucket.com/albums/c246/ ... 990a4f.png
Skulder & Arme dag:
DB Skulderpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 25 (+5kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 12,5 / 10 x 17,5 (+5kg = 40%)
Finger curls
tungeste sæt (start/slut): 10 x 25 / 10 x 40 (+15 kg = 60%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 30 (+10 kg = 50%)
- Har udeladt det første træningspas, da tallene ikke hænger sammen med andet end at jeg ikke kunne tælle.
- I tallene gemmer sig også at teknikken blev forbedret gennem perioden, bl.a. er de negative reps er en del langsommere end i starten.
Curls + Triceps Pushdowns
- Har ikke logget progressionen konsistent
- Da jeg undervejs har kørt en blanding af BB-curls, DB-curls og cable curls
Bænkpres og Assisted pull-up dag:
Bænkpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 70kg / 10 x 70 kg (+0 kg = 0%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 45kg / 10 x 55 kg (+10 kg = 22%)
- Bænkpres har altid været min svage øvelse og er det stadig.
- Fremadrettet vil jeg træne bænkpres som 5 x 3-5.
Assisted pull-up
- Har ikke logget graden af assist konsistent, er gået efter mind-to-muscle og en god TUT.
- Vil klart vurdere det har været godt at træne på denne måde, jeg har bedre kunnet lave fuld ROM, og være bevidst om skapula-retraktionen, hvilket jeg håber vil komme mig til gode fremover.
- Jeg savner at køre chin-ups og weighted chin-ups, fremover vil jeg derfor træne 5-6 sæt chins + 6 sæt rows.
Fremadrettet - Round II:
Er glad for GT10x10 træningsformen, og vil tage i hvert fald en cyklus mere. Den nye cyklus tænker jeg bliver:
1 - Bryst og Ryg - Bænk og Chin-up dag:
6 x 3-? weighted chin-ups el. chin-ups
6 x 10 chest supported DB rows (erstatter assisted pull-up)
5 x 3-5 bænkpres
5 x 10 incline bænkpres (erstatter flad bænk)
2 - Ben & Dødløft:
6 x 10 front squat (erstatter back squat).
6 x 6 dødløft
6 x 10 stående calf raises (erstatter siddende).
6 x 10 NHR (assisted)
3 - off:
4 - Skulder & Arme dag:
10 x 10 arnold-press (erstatter alm. siddende skulderpres)
10 x 10 triceps pushdown ss curl variant
10 x 10 (reverse) wrist curl variant
5 - off:
Opsummering
- Har kørt programmet i 9 uger med start uge 49 2014 og slut uge 6 2015.
- Vægten er steget 3,3kg fra 84,2kg til 87,5kg
- Undervejs har jeg et par gange taget en ekstra hviledag
- Det er et volumen program og jeg har derfor lavet en oversigt over volumen i øvelserne herunder. Hvor sæt og total volumen gennem programmet fremgår.
Ben & Dødløft dag:
Squat
tungeste sæt (start/slut): 10 x 80 / 10 x 100 (+20 kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 70 / 10 x 90 (+20 kg = 28%)
- Som det fremgår er volumen steget gennem hele perioden.
Nordic Hamstring (ingen liggende leg-curl i mit center)
- Har trænet øvelsen med assist, dvs. ved at tage fra med armene i den ecc. og starte den konc. med en armbøjning.
- Har ikke logget progressionen for hvert sæt (så skulle jeg have en badevægt med og tracke hvor hårdt jeg tager fra/sætter af ved hver rep ).
- Har haft onde DOMS efter hver eneste træning, og vil helt sikkert blive ved med denne øvelse. Det er en fed måde at træne hamstring ved fleksion i knæet.
Dødløft
tungeste sæt (start/slut): 6 x 110 / 6 x 130 (+20kg = 18%)
letteste sæt (start/slut): 6 x 60 / 6 x 70 (+10kg = 16%)
- I den sidste halvdel af januar var min dødløft hæmmet af at squat tog min energi. Jeg gik simpelthen helt død i mine dødløft, selv med 3 minutters pause mellem sæt. Og det vurderer jeg er grunden til at progressionen stagnerede.
- Bl.a. derfor bliver den næste cyklus med front squat som jeg kører med en del færre kg, og som ikke rammer lænden så hårdt.
- Planen er at gå tilbage til de kg jeg dødløftede omkring nytår, og så give den gas derfra.
- Den lange tid mellem dødløft-træning 14-29. december skyldes julen, hvor jeg i stedet lavede 10 x 10 back-extensions.
Seated Calf Raise
tungeste sæt (start/slut): 10 x 60 / 10 x 80 (+33%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 40 / 10 x 70 (+75%)
- Startede lidt for let. Ikke så meget andet at bemærke, vil køre stående calf raise i den næste cyklus.
http://i28.photobucket.com/albums/c246/ ... 990a4f.png
Skulder & Arme dag:
DB Skulderpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 25 (+5kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 12,5 / 10 x 17,5 (+5kg = 40%)
Finger curls
tungeste sæt (start/slut): 10 x 25 / 10 x 40 (+15 kg = 60%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 30 (+10 kg = 50%)
- Har udeladt det første træningspas, da tallene ikke hænger sammen med andet end at jeg ikke kunne tælle.
- I tallene gemmer sig også at teknikken blev forbedret gennem perioden, bl.a. er de negative reps er en del langsommere end i starten.
Curls + Triceps Pushdowns
- Har ikke logget progressionen konsistent
- Da jeg undervejs har kørt en blanding af BB-curls, DB-curls og cable curls
Bænkpres og Assisted pull-up dag:
Bænkpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 70kg / 10 x 70 kg (+0 kg = 0%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 45kg / 10 x 55 kg (+10 kg = 22%)
- Bænkpres har altid været min svage øvelse og er det stadig.
- Fremadrettet vil jeg træne bænkpres som 5 x 3-5.
Assisted pull-up
- Har ikke logget graden af assist konsistent, er gået efter mind-to-muscle og en god TUT.
- Vil klart vurdere det har været godt at træne på denne måde, jeg har bedre kunnet lave fuld ROM, og være bevidst om skapula-retraktionen, hvilket jeg håber vil komme mig til gode fremover.
- Jeg savner at køre chin-ups og weighted chin-ups, fremover vil jeg derfor træne 5-6 sæt chins + 6 sæt rows.
Fremadrettet - Round II:
Er glad for GT10x10 træningsformen, og vil tage i hvert fald en cyklus mere. Den nye cyklus tænker jeg bliver:
1 - Bryst og Ryg - Bænk og Chin-up dag:
6 x 3-? weighted chin-ups el. chin-ups
6 x 10 chest supported DB rows (erstatter assisted pull-up)
5 x 3-5 bænkpres
5 x 10 incline bænkpres (erstatter flad bænk)
2 - Ben & Dødløft:
6 x 10 front squat (erstatter back squat).
6 x 6 dødløft
6 x 10 stående calf raises (erstatter siddende).
6 x 10 NHR (assisted)
3 - off:
4 - Skulder & Arme dag:
10 x 10 arnold-press (erstatter alm. siddende skulderpres)
10 x 10 triceps pushdown ss curl variant
10 x 10 (reverse) wrist curl variant
5 - off: