hjælp til 3 splits sæt/reps
: 22. feb 2015, 18:29
hej folkens jeg er i gang med at lave et program, er lidt i tvivl om hvor grænsen går med sæt og reps, så ville gerne hører jeres mening! det er bygget lidt op omkring 5x5 systemet, men med letter vægt og flere gentagelser på isolations øvelserne.
det skal lige sige at det ikke er noget som jeg starter ud med som begynder, jeg har har et full-body inden i et 1 års tid, og har fået lyst til at gå videre, fordi jeg har fået mere tid efter som jeg er starte på en 10. klasse
Skub: Man/torsdag (bryst,triceps)
bryst:
1. flad bænkpress: 5x5
2. Incline bænkpress: 5x5
3. decline bænkpress: 5x5
4. flad flys: 3x12
triceps:
1. triceps extensions 3x12
2. dips 3x12
3. french-press 3x12
Træk: Tir/fredag (ryg,biceps,forarm)
ryg:
1. dødsløft 5x5
2. pull-ups 5x5
4. bent over rows 5x5
5. cable rows 5x5
biceps:
1. barbell curls 3x12
2. supinating curls 3x12
3. hammer curls 3x12
forarm:
1. wrist curl 3x20
Ben: Ons/lørdag (ben,leg,skulder)
ben:
1. squat 5x5
2. benpress 5x5
3. front squat 5x5
4. stiff legged DF 5x5
leg:
1. calf-ralses 3x20
skulder:
1. millitær-press 5x5
2. up-right row 5x5
3. push press 5x5
håber i kan hjælpe! det er nok en del huller i det. på forhånd tak!
det skal lige sige at det ikke er noget som jeg starter ud med som begynder, jeg har har et full-body inden i et 1 års tid, og har fået lyst til at gå videre, fordi jeg har fået mere tid efter som jeg er starte på en 10. klasse
Skub: Man/torsdag (bryst,triceps)
bryst:
1. flad bænkpress: 5x5
2. Incline bænkpress: 5x5
3. decline bænkpress: 5x5
4. flad flys: 3x12
triceps:
1. triceps extensions 3x12
2. dips 3x12
3. french-press 3x12
Træk: Tir/fredag (ryg,biceps,forarm)
ryg:
1. dødsløft 5x5
2. pull-ups 5x5
4. bent over rows 5x5
5. cable rows 5x5
biceps:
1. barbell curls 3x12
2. supinating curls 3x12
3. hammer curls 3x12
forarm:
1. wrist curl 3x20
Ben: Ons/lørdag (ben,leg,skulder)
ben:
1. squat 5x5
2. benpress 5x5
3. front squat 5x5
4. stiff legged DF 5x5
leg:
1. calf-ralses 3x20
skulder:
1. millitær-press 5x5
2. up-right row 5x5
3. push press 5x5
håber i kan hjælpe! det er nok en del huller i det. på forhånd tak!