bodybuilding.dk

hej folkens jeg er i gang med at lave et program, er lidt i tvivl om hvor grænsen går med sæt og reps, så ville gerne hører jeres mening! det er bygget lidt op omkring 5x5 systemet, men med letter vægt og flere gentagelser på isolations øvelserne.

det skal lige sige at det ikke er noget som jeg starter ud med som begynder, jeg har har et full-body inden i et 1 års tid, og har fået lyst til at gå videre, fordi jeg har fået mere tid efter som jeg er starte på en 10. klasse

Skub: Man/torsdag (bryst,triceps)
bryst:
1. flad bænkpress: 5x5
2. Incline bænkpress: 5x5
3. decline bænkpress: 5x5
4. flad flys: 3x12
triceps:
1. triceps extensions 3x12
2. dips 3x12
3. french-press 3x12

Træk: Tir/fredag (ryg,biceps,forarm)
ryg:
1. dødsløft 5x5
2. pull-ups 5x5
4. bent over rows 5x5
5. cable rows 5x5
biceps:
1. barbell curls 3x12
2. supinating curls 3x12
3. hammer curls 3x12
forarm:
1. wrist curl 3x20

Ben: Ons/lørdag (ben,leg,skulder)
ben:
1. squat 5x5
2. benpress 5x5
3. front squat 5x5
4. stiff legged DF 5x5
leg:
1. calf-ralses 3x20
skulder:
1. millitær-press 5x5
2. up-right row 5x5
3. push press 5x5

håber i kan hjælpe! det er nok en del huller i det. på forhånd tak!

laksefar41 skrev:1. flad bænkpress: 5x5
2. Incline bænkpress: 5x5
3. decline bænkpress: 5x5

Lige voldsomt nok. Du kan overveje at alternere mellem incline og decline, og så spred dine rep-ranges lidt mere ud.

der er måske lidt for meget bænk i det. tænker du at man kunne sætte dem sammen og kører 2x5 af hver i stedt for 5x5? eller måske droppe en af dem? og i så fald hvilken?

Du kunne evt kigge på et færdiglavet program. Her er to programmer, som begge er med 6 ugentlige træninger. Ramp up, er ganske vidst kun med 4 ugentlige træninger i den sidste fase, men det bør ikke være dét som holder dig fra det.
Begge programmer er bundsolide, og bør sammen med et overskud af kcal, give godt med styrke og masse

Læs beskrivelsen grundigt igennem inden du starter, så du forstår hvad programmerne går ud på

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke

tak! jeg synes at "Ramp-up" ser rigtigt spændende ud! og kunne nok godt finde på at give det et skud! men er lidt usikker på hvad workload er. jeg har prøvet at står det op i bodylabs ordbøg, men det hjælp ikke det store. kunne du uddybe det lidt for mig?

En anden ting jeg kom til at tænke på er, om man skal i ned i kcal i 2. fase fordi den kun inde holder 4 uge lige træginspas?