bodybuilding.dk

* 1-3: 5x5 chins og dips, restpause mellem sæt 45-60 sekunder. 2 min rest pause efter dips.
* 4-6: 5x10 chins og dips, restpause mellem sæt 60-90sekunder. 2-3 min rest pause efter dips.
* 7-9: Først 7x3 chins og dips, restpause mellem sæt 60-90 sekunder. 2-3 min rest pause efter dips. Efter sidste sæt dips, 6x5 chins og dips med samme rest pause som de første 7 sæt.
* 10-12: Samme som uge 1-3
* 13-15: Samme som uge 4-6
* 16-18: Samme som uge 7-9
Det er her mandag jeg kører disse, det er så kombineret af en dag med, ben, calves og cardio + mave, også push/pull.

DVS.
Mandag: Chins, dips
Tirsdag: Ben, calves og cardio + mave.
Torsdag: Push + mave.
Fredag: Pull + mave.
I alt: 3 dages cardio á løb.

Jeg er tynd i bygning, tynde led (ankler, og håndled) og smalle hofter, jeg vil virkelig gerne øge vægten i basis øvelser (BP, DL, SQ, MP). Har trænet godt og vel 2 år. Så hvis nogen har ris / ros til mine mål, please tell me

Hvis du gerne vil være større og stærkere vill jeg køre noget fullbody 3 gange om ugen istedet med stortset samme øvelsesvalg.

A:
Squat 4x8
Overhead pres 4x8
Dødløft 4x8 eller byg op til 1x5
Chins (med vægt efter 3x10-12)

B:
Front Squat 4x8
Barbell rows 4x8
RDL 4x8-10
Dips (med vægt efter 3x10-12)

A:
Squat 4x8
Overhead pres 4x8
Dødløft 4x8 eller byg op til 1x5
Chins (med vægt efter 3x10-12)

Så byt rundt ugen efter og lav B to gange istedet for A osv.

evt. smid noget legcurls, arme og læg ind hvor det nu passer dig.

Jukkaboy skrev:Hvis du gerne vil være større og stærkere vill jeg køre noget fullbody 3 gange om ugen istedet med stortset samme øvelsesvalg.

A:
Squat 4x8
Overhead pres 4x8
Dødløft 4x8 eller byg op til 1x5
Chins (med vægt efter 3x10-12)

B:
Front Squat 4x8
Barbell rows 4x8
RDL 4x8-10
Dips (med vægt efter 3x10-12)

A:
Squat 4x8
Overhead pres 4x8
Dødløft 4x8 eller byg op til 1x5
Chins (med vægt efter 3x10-12)

Så byt rundt ugen efter og lav B to gange istedet for A osv.

evt. smid noget legcurls, arme og læg ind hvor det nu passer dig.

Hvor langt tid ville du evt køre det, og hvordan kan jeg få det til at passe med mit løb, skal helst ikke løbe efter jeg har trænet ben (større chance for skader).

Hvis du gerne vil være større og stærkere, skal du smide din kostplan op. Hvis du har trænet i 2 år, og ikke føler du rykker dig, er det fordi du ikke spiser nok.

Olivier skrev:Hvor langt tid ville du evt køre det, og hvordan kan jeg få det til at passe med mit løb, skal helst ikke løbe efter jeg har trænet ben (større chance for skader).

Så lang tid det giver mening. Hvad er dine mål?

Du kan godt malke 4x8 et godt stykke tid og derefter deloade og genoparbejde med lidt lavere intensitet eventuelt. For lang tid siden lykkedes det mig at arbejde fra 4x8x20kg -> 4x8x120kg før jeg blev nød til at deloade og derefter bygge op igen.

Hvilken form for løb laver du? Det har stor betydning for om du kan få skader ved det. Så længe du tager det stille og roligt og lytter til din krop kan du sagtens løbe ved siden af din bentræning, det har atletik udøvere gjort i mange år.

EDIT: Som Guzz nævner. Hvis du ikke spiser nok bliver du aldrig meget større og stærkere, færdig slut. Du vil også gerne have plads til at løbe ved siden af din træning, men nogle gange må man prioriterer. Alt det løb du laver, kommer bare til at kræve at du spiser endnu mere og restituerer endnu dårligere, dvs. ikke får de optimale resultater ift. det du siger dit mål lige pt.

Beslut dig for hvad du vil og tilpas din træning derefter, der er ingen vej udenom for det fleste. Du kan sagtens opretholde din løbeform nogenlunde med et løbepas om ugen + en smule interval træning hvis det er absolut nødvendigt.

Guzz skrev:Hvis du gerne vil være større og stærkere, skal du smide din kostplan op. Hvis du har trænet i 2 år, og ikke føler du rykker dig, er det fordi du ikke spiser nok.

Jeg for rigeligt med mad, den del har jeg styr på, gik fra 55kg til 80kg på 18-20måneder. er og var 190 cm høj. Jeg var bange for basis øvelser de første 8-10 måneder, og med god grund, da jeg efter 2 måneder med dødløft og squat fik ondt i det nederste af ryggen. (Har jeg dog fået styr på nu her siden i sommers.)
Så madplan har jeg ikke, men jeg spiser igennem, også elsker jeg ben&jerry, men så jeg får en masse sund kost med mange carbs og protein, i form af meget kødpålæg og rugbrød (MEGET) vi snakker 8 stk pr. dag. Jeg ser en lille stigning hver uge. Min post workout er 75g hurtige carbs + 40g protein med 22% BCAA.

Jukkaboy skrev:
Så lang tid det giver mening. Hvad er dine mål?

Du kan godt malke 4x8 et godt stykke tid og derefter deloade og genoparbejde med lidt lavere intensitet eventuelt. For lang tid siden lykkedes det mig at arbejde fra 4x8x20kg -> 4x8x120kg før jeg blev nød til at deloade og derefter bygge op igen.

Hvilken form for løb laver du? Det har stor betydning for om du kan få skader ved det. Så længe du tager det stille og roligt og lytter til din krop kan du sagtens løbe ved siden af din bentræning, det har atletik udøvere gjort i mange år.

EDIT: Som Guzz nævner. Hvis du ikke spiser nok bliver du aldrig meget større og stærkere, færdig slut. Du vil også gerne have plads til at løbe ved siden af din træning, men nogle gange må man prioriterer. Alt det løb du laver, kommer bare til at kræve at du spiser endnu mere og restituerer endnu dårligere, dvs. ikke får de optimale resultater ift. det du siger dit mål lige pt.

Beslut dig for hvad du vil og tilpas din træning derefter, der er ingen vej udenom for det fleste. Du kan sagtens opretholde din løbeform nogenlunde med et løbepas om ugen + en smule interval træning hvis det er absolut nødvendigt.

Hvad mener du med du gik fra 4x8x20kg til 4x8x120kg?
Programmet ser helt fint ud, mangler dog lige bænkpres, da jeg gerne vil øge i den øvelse også. -> hvor ville i smide den ind, i a eller b?

Løbeturene / cardioen er pga. jeg skal i livgarden til sommer, og vil ikke ligne en idiot når vi skal løbe rundt.

Olivier skrev:Hvad mener du med du gik fra 4x8x20kg til 4x8x120kg?
Programmet ser helt fint ud, mangler dog lige bænkpres, da jeg gerne vil øge i den øvelse også. -> hvor ville i smide den ind, i a eller b?
Løbeturene / cardioen er pga. jeg skal i livgarden til sommer, og vil ikke ligne en idiot når vi skal løbe rundt.

Jeg mener blot at du kan øge og stige i vægt længe med 4x8 i øvelserne før du bliver nød til at finde på en anden form for progression og så nævnte jeg blot mig selv som eksempel. Det er med vilje jeg har undladt bænkpres, men hvis du endelig skal lave den, så smid den ind hvor du vil. Jeg fokusere bare altid på dips og overhead pres, brystet får rigeligt i dips:)

Hvis du skal i livgarden ville jeg være mere bekymret om at kunne gå langt fremfor at løbe, løberiet er ret nemt hvis man har en nogenlunde grundform.

Jukkaboy skrev:

Olivier skrev:Hvad mener du med du gik fra 4x8x20kg til 4x8x120kg?
Programmet ser helt fint ud, mangler dog lige bænkpres, da jeg gerne vil øge i den øvelse også. -> hvor ville i smide den ind, i a eller b?
Løbeturene / cardioen er pga. jeg skal i livgarden til sommer, og vil ikke ligne en idiot når vi skal løbe rundt.

Jeg mener blot at du kan øge og stige i vægt længe med 4x8 i øvelserne før du bliver nød til at finde på en anden form for progression og så nævnte jeg blot mig selv som eksempel. Det er med vilje jeg har undladt bænkpres, men hvis du endelig skal lave den, så smid den ind hvor du vil. Jeg fokusere bare altid på dips og overhead pres, brystet får rigeligt i dips:)

Hvis du skal i livgarden ville jeg være mere bekymret om at kunne gå langt fremfor at løbe, løberiet er ret nemt hvis man har en nogenlunde grundform.

Jeg har smidt bænkpres ind på a, også taget 4x8. Jeg prøver programmet her i dag, og for taget nogle før billeder, tak for hjælpen!
Gå det kan jeg, men har en fremtidig intention om at træne mig op til frømand hvis jeg nu synes om livgarden bliver hele træningen lavet om, men det er jo sundt at løbe, ligeså vel som det ville hjælpe mig senere hen.

Olivier skrev:

Guzz skrev:Hvis du gerne vil være større og stærkere, skal du smide din kostplan op. Hvis du har trænet i 2 år, og ikke føler du rykker dig, er det fordi du ikke spiser nok.

Jeg for rigeligt med mad, den del har jeg styr på, gik fra 55kg til 80kg på 18-20måneder. er og var 190 cm høj. Jeg var bange for basis øvelser de første 8-10 måneder, og med god grund, da jeg efter 2 måneder med dødløft og squat fik ondt i det nederste af ryggen. (Har jeg dog fået styr på nu her siden i sommers.)
Så madplan har jeg ikke, men jeg spiser igennem, også elsker jeg ben&jerry så jeg får en masse sundkost med mange carbs og prot i form af rugbrød (MEGET) vi snakker 8 stk pr. dag + meget kødpålæg såsom markral, æg, leverpostej, spegepølse osv osv. jeg ser en lille stigning hver uge. Min post workout er 75g hurtige carbs + 40g protein med 22% BCAA.

Du får masser ben/Jerry's, og og masser prot i form af rugbrød? - Nu stopper du sku - Men så går jeg udfra, de 8+ rugbrøder på kødpålæg er mellemmåltider, for du får selvføgelig masser grønt, ordenligt KØD, og fedt, Ikke??!
Hvad ligger dine macroer på?

Guzz skrev:Du får masser ben/Jerry's, og og masser prot i form af rugbrød? - Nu stopper du sku - Men så går jeg udfra, de 8+ rugbrøder på kødpålæg er mellemmåltider, for du får selvføgelig masser grønt, ordenligt KØD, og fedt, Ikke??!
Hvad ligger dine macroer på?

wat?

Guzz skrev:

Olivier skrev:

Guzz skrev:Hvis du gerne vil være større og stærkere, skal du smide din kostplan op. Hvis du har trænet i 2 år, og ikke føler du rykker dig, er det fordi du ikke spiser nok.

Jeg for rigeligt med mad, den del har jeg styr på, gik fra 55kg til 80kg på 18-20måneder. er og var 190 cm høj. Jeg var bange for basis øvelser de første 8-10 måneder, og med god grund, da jeg efter 2 måneder med dødløft og squat fik ondt i det nederste af ryggen. (Har jeg dog fået styr på nu her siden i sommers.)
Så madplan har jeg ikke, men jeg spiser igennem, også elsker jeg ben&jerry så jeg får en masse sundkost med mange carbs og prot i form af rugbrød (MEGET) vi snakker 8 stk pr. dag + meget kødpålæg såsom markral, æg, leverpostej, spegepølse osv osv. jeg ser en lille stigning hver uge. Min post workout er 75g hurtige carbs + 40g protein med 22% BCAA.

Du får masser ben/Jerry's, og og masser prot i form af rugbrød? - Nu stopper du sku - Men så går jeg udfra, de 8+ rugbrøder på kødpålæg er mellemmåltider, for du får selvføgelig masser grønt, ordenligt KØD, og fedt, Ikke??!
Hvad ligger dine macroer på?

Nu har jeg regnet ud en dag uden Ben&Jerry, og uden diverse slik osv. Der opgtager jeg sammenlagt ca 3750kcal fordelt omkring 50%K/35%P/15%F, udover det var det én af de dage hvor jeg spiste 8 rundommer rygbrød (400g) delt op i to måltidder inden aftensmad. Så kan du så gætte dig til hvad 2 dåser makral + 1 dåse tun + godt med leverpostej. -> så bare rolig, jeg for rigeligt, da jeg også spiser 150g havregryn, med prot pulver, peanutbutter og 20-30g mandler

Husk for guds skyld nogle grønst også. Det er dejligt for kroppen og maven og ja, stortset alt andet. Det er nemt at kværne 600g. om dagen fordelt på gulerødder, æble, bladselleri, broccoli spinat i diverse gryderetter m.v.

Jukkaboy skrev:Husk for guds skyld nogle grønst også. Det er dejligt for kroppen og maven og ja, stortset alt andet. Det er nemt at kværne 600g. om dagen fordelt på gulerødder, æble, bladselleri, broccoli spinat i diverse gryderetter m.v.

Jeg for en masse grønt af frugt, æble og banan, også er min mor meget opsat på at vi for en masse grøntsager til mad, så jeg for sund kost, og prøver at "spice" min bulk lidt op med diverse sødemidler, selvom det hverken er sundt eller gør godt for bumser