bodybuilding.dk

Jeg er startet fra bunden med mit program, derfor er indlægget her irrelevant.
Tager udgangspunkt i de få konstruktive råd jeg har fået, og de links jeg har lagt op i mit sidste svar

Vær så venlig kun at besvare, hvis du kan tilføje konstruktive forslagdet burde være en selvfølge

Hej bb.dk.. - beklager på forhånd den kæmpe smøre. Har en tendens til at være perfektionistisk. Bear with me here

Jeg har trænet i ca. 5 år sammenlagt, ind og ud af centeret.
Er i en opstarts fase med træningen på sin vis, hvor jeg har tænkt at kører noget løst back to basic inspireret + lidt iso i nogle uger, før jeg starter på et mere målrettet 3-split. Hensigten er hypotofi.

Jeg er fast besluttet på at redigere mit eget træningsprogram, ift. jeg har nogle fokus områder.

- MIne ben skal have en kærlig pleje i form af mobilitet og flexibilitets arbejde. De er stive og har sporet mine tidligere lændesmerter som syntes have forbindelse dig ringe ben/hofte mobilitet og muligvis spændte ubalancer.
(pt. smertefri) - Når jeg føler tiden er inde går jeg over til 1. alm. wheigted split squat, 2. overhead/goblet squat varianter for til sidst gå over i til 3. noget mere alm. squat f.eks OL squat.

- Mine lægge halter generelt og en større prioritet fra start. Derfor har det en frekvens på hver anden dag, med lidt gefhüle. Her skal der også koples en seated calf raise på med tiden.

Har det nok klassiske problem med mængden af øvelser i mit træningsprogram.
Det skal siges jeg længe har haft næsten op imod 2 timers besøg i centret, men dette er jeg faktisk forholdsvis cool med. Centret er mit tempel! - Tiden er ikke min prioritet, det nærmere mængden af fysisk stress jeg er opmærksom på fbm. rest. på længere sigt.

Mit umiddelbare udgangspunkt er et 3-split sådan

Mandag - push A
Tirsdag - Pull A
Onsdag - ben
Torsdag - push B
Fredag - pull B
Lørdag - ben

Jeg har rigtigt svært ved at give afkald på visse øvelser, som jeg syntes virker godt for mig på forskellige måder. Ligeledes visse iso-øvelser, rammer særligt punkter jeg føler der skal have lidt sær-pleje.

Én løsning for at få lidt af det hele, er at jeg vil bruge noget rotation i mine øvelser.

Push A
Incline DB bench
Decline BL bench smith
Incline flyer
military press
Lean away side delt DB
upright row cable rope
Skull crushers
single cable pushdown
læg 3 vinkler supersettet

Push B
Incline BL bench
BL Bench
Flyer
Shoulder pres DB
side lateral DB
skullcrusher ham.bar
single cable pushdown
upright row cable rope

Pull A
rack pull
Pulldown
sit. row bredt greb
Straight arm pulldown rope
BOR
facepull
r. delt sit. cable fly
prech. Curl ham.bar
hyperextension

Pull B
dødløft
Pulldown reverse
sit. row bredt greb
Straight arm pulldown rope
Bl BOR chest support
facepull
r. delt stand. cable fly
prech. Curl BL
læg 3 vinkler superset

Begge ben dage ser i den første tid sådan ud
Ben
mobilitet
udstræk & smidighed
TRX split squat
leg extension
hip thrusters
læg 3 vinkler superset (hver anden gang)

Dette er i hvert fald de øvelser, jeg stortset ikke kunne skrabe fra. Men så kommer der et issue med den overordnet volume tror jeg.. Ved det ikke.. Er ikke skide rutineret med programmer, har altid haft mit i hovedet og fulgt det over tid, ændret med lidt iso fra tid til anden. varieret lidt med basis øvelserne over tid. Ting som volume og workload har aldrig fyldt mit hovede, har bare givet den smadre.

Nu starter jeg bare på et seriøst træningsprojekt, hvor jeg sætter alle sejl ind på vækst og vil logge det hele, på mål, fedt %, vægt og billeder. Har arbejdet hæftigt med at sætte en langsigtet og flexibel kostplan sammen, og nu skal programmet have samme grad af omtanke inden jeg sætter igang... åbenlyst.

Men farer lidt vild i skoven her. Nogle der kan komme med noget indput ?
Særligt ift. reps og sæt ??
Havde selv tænkt på at kører de større øvelser som f.eks BOR, rackpulls m. 6-8 / 8-10 x 4
og øvelser som facepulls, straight arm pulldown m. 8-10 /10-12 x4 /x3
Hvis i kan se hvor jeg vil henad... Er i øvrigt varm på idéen fra b2b 2 med at skifte rep-ranget ud igennem ugerne...

Hvad siger i, er jeg lost ?
I så fald kan nogle give noget konstruktivt iht. hvad jeg skriver?

RedRum skrev:og nu skal programmet have samme grad af omtanke inden jeg sætter igang... åbenlyst.

Men farer lidt vild i skoven her. Nogle der kan komme med noget indput ?
Særligt ift. reps og sæt ??
Havde selv tænkt på at kører de større øvelser som f.eks BOR, rackpulls m. 6-8 / 8-10 x 4
og øvelser som facepulls, straight arm pulldown m. 8-10 /10-12 x4 /x3
Hvis i kan se hvor jeg vil henad... Er i øvrigt varm på idéen fra b2b 2 med at skifte rep-ranget ud igennem ugerne...

Hvad siger i, er jeg lost ?
I så fald kan nogle give noget konstruktivt iht. hvad jeg skriver?

Hej Red.


Jeg synes umiddelbart ikke at det er åbenlyst.

Det du har listet er ikke et program men en liste over øvelser. Du spørger så senere ind til de forskellige typer af rep kombinationer (der er uendeligt) men tager stadig ikke højde for intensitet.

Et program indeholder en form for progression. En grad af udvikling over tid.

Har du 1 -2 eller 5 måneder til dit mål? Sæt en periode af og planlæg så derudfra.

Du har fat i noget rigtigt ved at variere de forskellige øvelser. Flerledsøvelser kan ofte godt tåle at være tungere end hvad der kan betegnes som isolerede øvelser.

Så et rigtig godt råd ville være at du startede med at lige gå det hele igennem én gang til og så tænke meget konkret "hvad er det egentlig jeg gerne vil? og hvor hurtigt?"

Derudover forstår jeg slet ikke forkortelsen BL? Eller hvordan du kan være SÅ usmidig at du slet ikke er i stand til at træne ben?

En sidste ting er at overveje rækkefølgen af dine øvelser. Der er mange forskellige ting der spiller ind, såsom udmattelse og kontakt.

Jarlen fra aHA skrev: Jeg synes umiddelbart ikke at det er åbenlyst

Jeg sætter alle sejl på en body-transformation, og har arbejdet en del i min kostplan. Derfor burde jeg nok også give en træningsplan en ekstra indsats. Særligt da den har været meget u struktreret.

Jarlen fra aHA skrev: Det du har listet er ikke et program men en liste over øvelser. Du spørger så senere ind til de forskellige typer af rep kombinationer (der er uendeligt) men tager stadig ikke højde for intensitet.

- Jeg har egentligt sat reps ind i det program jeg har lavet, men ikke postet det som en del af dette indlæg, netop fordi jeg søger et godt råd til hvordan jeg burde sætte det sammen m. eksempelvis rep & sæt. Det skal ikke være overkill, men som skrevet har jeg hurtigt et stor afsavn af visse basis-varianter og iso-øvelser, og derfor muligvis propper for meget på hvis man tæller rep. og workload op.
Men kan godt vise det som jeg havde sat det op:

Push A
Incline DB bench 6-8 x 4
Decline BB bench smith 6-8 x 4
Incline flyer 8-10 x 2
military press 6-8 x 4
Lean away side delt DB 8-10 x 4
upright row cable rope 8-10 x 3
Skull crushers 8-10 x 4
single cable pushdown 8-10 x 2
læg 3 vinkler superset 30 x 1/2

Pull A
rack pull 6-8 x 4
Pulldown 6-8 x 4
sit. row bredt greb 8-10 x 4
Straight arm pulldown rope 8-10 x 2
BOR 6-8 x 4
facepull 8-10 x 3
r. delt sit. cable fly 8-10 x 3
prech. Curl ham.bar 8-10 x 4
hyperextension 8-10 x 3

Jarlen fra aHA skrev:Et program indeholder en form for progression. En grad af udvikling over tid.

-Nu kan jeg ikke huske betegnelsen for den form for progression jeg havde tiltænkt. Men havde forestillet mig som b2b 2.
Hvor rep ranget hedder f.eks. Bench press 6-8 rep, når jeg så når 8 rep med "god form", stige i vægt så jeg igen kommer ned på 6 rep - og fortsætte sådan.

Så ved 6-8 reps skulle det være tilsvarende 85 - 80 % af min 1RM
8-10 rep = 80 - 75% af 1RM

Men som skrevet, er jeg også varm på tanken om at skifte rep-ranget ud efter en periode, som i b2b part 2. Men jeg ved ikke hvordan jeg skal gribe det and, hvis det var.

Jarlen fra aHA skrev:...så tænke meget konkret "hvad er det egentlig jeg gerne vil? og hvor hurtigt?"

- det er ingen tidbegrænsning på. Går efter hypotrofi. Formegentligt indtil næste sommer, eller hvis fedt % er blevet for høj til min smag.

Jarlen fra aHA skrev:Derudover forstår jeg slet ikke forkortelsen BL? Eller hvordan du kan være SÅ usmidig at du slet ikke er i stand til at træne ben?

En sidste ting er at overveje rækkefølgen af dine øvelser. Der er mange forskellige ting der spiller ind, såsom udmattelse og kontakt.

- Det er mig det kokser der Forkortelsen BL Skulle have være BB - barbell

- Jeg kan og skal også træne ben Skal lave både TRX split squat, leg-extension, superset af læg - hertil en del mobilitet og udstræk. Særligt da jeg har haft lændesmerter som vidst kan forbindes med mine hofter/ben
Ønsker langt mere "funktionelle" ben end pt. Derfor er der sat en plan op fra scratch, hvor jeg starter i det helt små og arbejder med mine bens funktionsevne og bevægelighed, plus under modstand, inkl. balance. Når jeg så føler at de er "tunede" går jeg over til wheigted split squat, overhead/goblet squat og til sidst alm. variant af squat.

- men ift. udmattelse og kontakt, har jeg egentligt forsøgt tage højde for det. Særligt ifbm. mine fokus områder. som f.eks. facepull efter BOR for at gå mere efter mellem/nedre trapz. Men vil gerne have råd til rækkefølgen også..

Men overordnet er det jo netop til rep. kombinationen og intensitet jeg efterspørger gode råd, til hvordan jeg kunne sætte det op. Da jeg ville have svært ved at kassere øvelser her, men heller ikke vil overkill.

Mangler lidt en som har forstand på programmer, for at give det her program en klogere sammenhæng.

RedRum skrev:- men ift. udmattelse og kontakt, har jeg egentligt forsøgt tage højde for det. Særligt ifbm. mine fokus områder. som f.eks. facepull efter BOR for at gå mere efter mellem/nedre trapz. Men vil gerne have råd til rækkefølgen også..

Men overordnet er det jo netop til rep. kombinationen og intensitet jeg efterspørger gode råd, til hvordan jeg kunne sætte det op. Da jeg ville have svært ved at kassere øvelser her, men heller ikke vil overkill.

Mangler lidt en som har forstand på programmer, for at give det her program en klogere sammenhæng.

Hvis jeg var dig, ville jeg tage noget standard cookie-cutter, køre det i en periode og så eventuelt udskifte nogle af øvelserne til hvad du finder mere fordelagtigt.

Så er der taget højde for rigtig mange af de ting du søger.

Det du beder om er en stor arbejdsbyrde og noget folk ofte tager penge for.

Jarlen fra aHA skrev:
Hvis jeg var dig, ville jeg tage noget standard cookie-cutter, køre det i en periode og så eventuelt udskifte nogle af øvelserne til hvad du finder mere fordelagtigt.

Så er der taget højde for rigtig mange af de ting du søger.

Det du beder om er en stor arbejdsbyrde og noget folk ofte tager penge for.

Det var egentligt også mit udgangspunkt at tage noget standard, og justere det til mit eget ved nogle småting. Det blev bare hurtig en ordentligt omgang. Så kan godt se der ligger arbejde i det jeg tænker.
Men programmet er baseret på back to basic som et 3 split. Da jeg så rykker øvelser over på en anden dag, har jeg tilføjet flere øvelser.

Og så blander jeg det med b2b 2 med A og B rotation. Og så overvejer jeg om jeg kan lave udskift af rep fra uge til uge.

Nu ved jeg mine værktøjer er ting som, frekvens, volume, workload & intensitet. Men hvordan jeg skruer på det så det bliver fornuftigt ved jeg ikke..

Men anyways tak for svaret. Min konklusion er pt. at jeg må prøve at trimme det yderligere i øvelsesvalg.
Og så er jeg selvf. åben for at andre kommentere på det. evt forslag til hvad jeg skal justere på.

Nogle tanker:

1. Jeg ved ikke, om jeg er blevet for gammel, men hvordan fungerer "TRX split squat"?
2. Det er en voldsom omgang med seks træningsdage og mange øvelser per dag, især når du skriver, at du ikke har en stor erfaring med programmer.
3. Din bendag er simpelthen for dårlig. Valget af øvelser er svagt.

Jeg vil nok hellere lave noget a la:
- Mobilitet og stabilitetsopvarmning (tjek Chris Duffin)
- Squat (skift evt. med fokus på intensitet og volume/paused squat) fra gang til gang
- Split Squat
- Rumænsk Dødløft
- Unilateral Lying Leg Curls
- Seated Calf Raises
- Calf Presses on Leg Press

BigHungry skrev:
1. Jeg ved ikke, om jeg er blevet for gammel, men hvordan fungerer "TRX split squat"?

https://www.youtube.com/watch?v=YItAiT6e6BA

Jeg bruger den for at få et godt styrke og stabilitets fundament. I starten uden vægt og lidt højere rep. så vægt på.

BigHungry skrev:2. Det er en voldsom omgang med seks træningsdage og mange øvelser per dag, især når du skriver, at du ikke har en stor erfaring med programmer.

Det var også her jeg vidste jeg var lidt på dybt vand. Har svært ved at undværre, da jeg føler hver ting har sit "sær-formål". Men er kommet frem til at jeg må skrotte noget. Frekvensen skal holdes på minimun 2 gange pr. uge, så må smide øvelser fra.
Eller hvad med at simpelthen pille hele sæt fra nogle af øvelserne, burde det ikke give samme udslag ift. workload?

Har du et forslag til hvad jeg smider til højre, og hvad jeg skal lade blive?

BigHungry skrev:3. Din bendag er simpelthen for dårlig. Valget af øvelser er svagt.
Jeg vil nok hellere lave noget a la:
- Mobilitet og stabilitetsopvarmning (tjek Chris Duffin)
- Squat (skift evt. med fokus på intensitet og volume/paused squat) fra gang til gang
- Split Squat
- Rumænsk Dødløft
- Unilateral Lying Leg Curls
- Seated Calf Raises
- Calf Presses on Leg Press

-Jeg er fuldt klar over der ikke er meget tung vægttræning på mine stænger. Der er som udgangspunkt også kun en kortere periode, da jeg har særligt fokus på min bevægelighed og generelt funktionsevne. Ved også jeg grundet smidighed har svært ved at overholde en god teknik med tung vægt på - og heraf oplevet lændesmerter, som har været en stor hæmmer overall.

- til calf, har jeg en plan om at holde det på en relativ høj frekvens på ca. hver anden dag, tværgående af hele programmet.
- og ift. rumænsk dødløft, skal jeg så droppe den på pull dagen og smide den på ben ? Har jo sat "læn" på pull dagen i form af rack pull + hyperextension / alm. dødløft ?

Men tusind tak for opmærksomheden, er klar over jeg kaster lidt af en smøre afsted her. Det betyder meget nogle gider hjælpe mig med at rydde op i det her.

Værsgo http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

Du lyder ikke kompetent nok til at stå for genoptræning af læn/ben, og øvelsesvalget virker i den forbindelse suspekt.

Hvis du har haft problemer med lænd, skærer al fornuftig bentræning væk, og stadig laver dødløft og rackpulls er der et eller andet skævt i din prioritet. Og hvorfor trx split squat? Og hvorfor lægøvelser med 3 vinkler? Der er mange spørgsmål og meget der ikke fungerer. Lad være med at lave det selv.

fyforenskefuld er inde på noget rigtigt. Evt. kombineret med kompetent hjælp til din ben/lænd problematik.

RedRum skrev:Ved det ikke.. Er ikke skide rutineret med programmer,

Så ville jeg bestemt finde noget færdiglavet, eller finde en som er skide rutineret til programmer og få hjælp/sparing der.

SoS skrev:Du lyder ikke kompetent nok til at stå for genoptræning af læn/ben, og øvelsesvalget virker i den forbindelse suspekt.
Hvis du har haft problemer med lænd, skærer al fornuftig bentræning væk, og stadig laver dødløft og rackpulls er der et eller andet skævt i din prioritet. Og hvorfor trx split squat? Og hvorfor lægøvelser med 3 vinkler? Der er mange spørgsmål og meget der ikke fungerer. Lad være med at lave det selv.

Det ved jeg ikke lige hvad du bygger på.. Smerterne i min læn syntes ret tydelingt at stamme fra nogle spændtheder i hoftebøjere og andet omkring hofte. Klassisk problem, ret udtalt i hele landet. Ringe behandlingsmuligheder i alm. sundhedssystem og normalt videre henvisning til fys. eller osteopat. Træner jeg tungt ben vil jeg formegentligt kun bygge videre på nogle små "skævheder".
Her har jeg fundet instruktions videoer, lavet en ordenligt research og begyndt på forskellige øvelser - med effekt.... Dette er blevet fast del af min træning.

I øvrigt er den klare besked altid at man skal træne ryg. Og herved er det ikke ment som åndsvagt tungt som f.eks 90% af 1RM.

lægøvelser fra 3 vinkler, er et superset program til læg jeg har fundet, som lader til at være effektivt. Din ankel er jo ikke en stift led som kun bevæger sig op og ned.. Undersøg det selv.

Trx split squat fordi det er en effektiv øvelse på flere områder. Hvorfor stille det spørgsmål ? du tror måske squat er den eneste løsning? Det er en svær øvelse, og hvis ens smidighed og teknik er ringe, kan man rette det op med andre øvelser, trx squat er en god øvelse for mig, det kunne også have været andre split squat varianter, men denne har nogle andre fordele.

Kidd skrev:
Så ville jeg bestemt finde noget færdiglavet, eller finde en som er skide rutineret til programmer og få hjælp/sparing der.

Hvad tror du jeg befinder mig på dette forum for ? Hvis du læser efter er jeg ikke interesseret i noget færdiglavet. Men tager udgangspunkt i B2B 1 og 2. Men med justeringer til et 3 split, udskift af øvelser og tilføjelse af isolationsøvelser.

Jeg er fuldstændig klar over der nok er for mange øvelser, set af lyset af det samlede workload og volume.
Efterspørger konstruktive foreslag til hvordan jeg skal kalibrere dette så det bliver mere hensigtsmæssigt.

Til "fyforenskeful" siger jeg tak for linket..
Det er meget i stil med det jeg forsøger at lave. Faktisk er programmet meget lignende.
Har blot nogle øvelsesvarianter jeg foretrækker fremfor andre. Har det klassiske problem med at undvære de skide iso-øvelser. Men det er nok her der skal skrabes fra ligegyldigt hvad..

Så mit program er faktisk i virkeligheden ikke så tosset igen, det skal bare trimmes til....

Det klæder dig ikke at blive halv-offensiv mod folk, der kommer med kritik. Dine indlæg bærer præg af en tankegang, der er styret af en søgen efter selvbekræftelse. Jeg synes, det ses rigtig ofte blandt folk, der træner. Jeg ved ikke, om det er fordi mange har deres træning for tæt på deres ego og derfor ikke vil erkende, hvad de har gang i, ikke er optimalt. Jeg støder i hvert fald på mange, der bruger et par år på gøgl, fordi de har nogle fundamentale problemer, det enten ikke vil erkende eller konstant forsøger at løse med halv-færdige løsninger.

Så mit program er faktisk i virkeligheden ikke så tosset igen, det skal bare trimmes til....

Jo, det er det faktisk, jf. tidligere indlæg.

Det passer desuden ikke, at der ikke findes gode behandlingsmuligheder inden for genoptræning. Der er utallige af folk herinde, der mod betaling kan hjælpe dig. Det er underligt, at folk, der bruger meget tid på (at at tænke) over træning, ofte ikke vil bruge penge på vejledning og udførsel. De fleste smider et par hundrede eller mere for at gå til frisøren eller spise et godt måltid mad ude i erkendelse af, at andre kan give dem en bedre ydelse. Men når det kommer til træning, tror de fleste, at de selv kan løse de deres problemer ved at se lidt Youtube eller læse på Bodylabs hjemmeside. Ikke, at man ikke kan komme langt med det, men har man fundamentale problemer, bør man søge hjælp og komme videre.

BigHungry skrev:Det klæder dig ikke at blive halv-offensiv mod folk, der kommer med kritik. Dine indlæg bærer præg af en tankegang, der er styret af en søgen efter selvbekræftelse. Jeg synes, det ses rigtig ofte blandt folk, der træner. Jeg ved ikke, om det er fordi mange har deres træning for tæt på deres ego og derfor ikke vil erkende, hvad de har gang i, ikke er optimalt. Jeg støder i hvert fald på mange, der bruger et par år på gøgl, fordi de har nogle fundamentale problemer, det enten ikke vil erkende eller konstant forsøger at løse med halv-færdige løsninger.

Om det klæder mig eller ej går jeg sgu egentligt ikke så meget op i Er her for at få "konstruktiv" kritik. Ikke generel kritik.
Men du har ret i jeg søger en form for selvbekræftelse. Bekræftelse i hvad der er rigtigt i mit program-foreslag, men selvfølgelig også konstruktiv kritik fra de som faktisk har viden til at kunne navigere.

Men det virker meget abstrakt det du beskriver der. Hvad er det for et fundementalt problem jeg har ?
og hvad er det som er halvfærdigt ?
Og kan du spotte og udpege præcis hvad, der er galt med programmet? - i så fald har jeg noget konstruktivt.

Så mit program er faktisk i virkeligheden ikke så tosset igen, det skal bare trimmes til....

Jo, det er det faktisk, jf. tidligere indlæg.

BigHungry skrev:Det passer desuden ikke, at der ikke findes gode behandlingsmuligheder inden for genoptræning. Der er utallige af folk herinde, der mod betaling kan hjælpe dig. Det er underligt, at folk, der bruger meget tid på (at at tænke) over træning, ofte ikke vil bruge penge på vejledning og udførsel. De fleste smider et par hundrede eller mere for at gå til frisøren eller spise et godt måltid mad ude i erkendelse af, at andre kan give dem en bedre ydelse. Men når det kommer til træning, tror de fleste, at de selv kan løse de deres problemer ved at se lidt Youtube eller læse på Bodylabs hjemmeside. Ikke, at man ikke kan komme langt med det, men har man fundamentale problemer, bør man søge hjælp og komme videre.

Jeg har jo som sagt på egen hånd, fundet effektive løsninger på de problemer jeg har haft. Både generelt omkring smidighed og ligeså ift. mine lænesmerter Og jo der er ringe behandlingsmuligheder indenfor "sundhedsystemet" ment som sygehuse og det offentlige. Det er primært hos fys og osteopati man finder behandling for den slags.

Desuden er der ringe forklaring på årsagen til lænesmerter.. look it up. Det er et ret udbredt problem i danmark.

De øvelser og behandlinger der bliver udført de steder, kan man faktisk godt selv finde frem til. Hvis man er et grundigt og ihærdigt menneske, kan man finde sin løsning på blandt andet youtube og google (internettet)
Ved ikke hvad du tror de kan som er så magisk. Har altså prøvet at være ved fys. Og de øvelser jeg har fundet frem til, ser ud til at have den tiltænkte effekt.

I øvrigt har jeg en stor interesse for området. Er ikke blot en disko-pumper. Jeg finder hele kroppen interessant og har kraftigt overvejet at tage uddannelse i retningen. Pt. er jeg ikke belæst, men ren hobby interesseret.

Desuden vil jeg sige. Jeg betaler ikke for frisør heller. Jeg lærte selv at klippe hår.
Jeg spiser sjældent ude. Er netop ved at finde en opskrift på en ret fra mit yndlings spisested. Det kan man sgu selv lærer.
I øvrigt køber jeg ikke kødet færdigt udskåret, det gør jeg selv.

- Der er ingen grund til at falde i forbrugerhullet fordi man er for doven eller bange for at lærer at gøre ting selv.
Men der selvf. nogle menneskers brød at de fleste ikke magter det ;) - Og ikke at jeg ikke ville søge hjælp med et problem, efter jeg havde gjort min egen research...


Hvis jeg virker en smule offensiv, skyldes det nok, at der er mange herinde som selv søger en form for selvbekræftelse.
Men ikke ved at droppe noget seriøst viden, nej, ved at skrive det samme som andre.
Jeg efterspørger her noget konstruktivt fra nogle som faktisk forstår den videnskab de skal forestille at bakke op.
Med udgangspunkt i det jeg har skrevet, burde det for dem, være muligt helt specifikt udpege hvor det er læsset skrider.
Det kan jeg ikke se nogle har gjort, og må derfor næsten konkludere det er fordi de ikke kan. Der er nok nogle som mangler noget selverkendelse så..

Det er for let bare sige jeg skal følge et færdiglavet program. Det kan alle squ.
Det kunne jeg jo også sagten, men det har jeg ikke planer om umiddelbart. Der skal pilles ved noget for at det passer på mig individuelt. Der er vel ingen universel løsning på et program.

Held og lykke med det.

Desuden har jeg beskrevet at jeg har haft mine ture i centret. Ind og ud. Ca. 5 år sammenlagt.
Har haft trænet back to basic, og haft udemærket resultater. Dog med de (bb.dk forbandede) iso-tilføjelser, som folk åbenbart mener konsekvent er dråben der får bægeret til at flyde over.

Har nogle erfaringer, både igennem egen krop men også igennem egen observationer.
derfor også et "vis" styrkefundament i sin egen proportion.

Mit program skal ligne b2b 2. Men også det link som "fyforenskeful" lagde op.
Altså b2b 2, inkl. individuelt tilføjet isolationsøvelser og som et tre split med egen bendag istedet for 2 split med frekvens på 2 istedet for 3...

Does anyone follow me ? Ingen der forstår hvor jeg vil hen?

For at lige vise, at mine overvejelser til programmet ikke er u inspireret smider jeg lige 3 links.

http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

http://news.bodylab.dk/gaesteblog/mit-t ... e-aestetik

Man kan vel egentligt sige, det er en splejsning af de tre programmer jeg arbejder på..
Har blot ønske om bestimte iso-øvelser og basis varianter.
f.eks. facepull, rear delt fly, og min hemmelige bryg med 3 vinklers superset til calfs..

De som siger jeg er helt ude i torvene med programmet, har ikke læst de links.
Gad vide hvilke råd jeg kan få ift. workload, volume, rækkefølge og hvad der skal smides helt til højre.

RedRum skrev:[i]Desuden har jeg beskrevet at jeg har haft mine ture i centret. Ind og ud. Ca. 5 år sammenlagt.

Råt for usødet..

Hvis du har haft din gang i et træningscenter i akkumuleret 5 år, og det er det program du kan diske op med, så søg noget professionel hjælp. Du anser dig selv for at have styr på tingene, men der er en del mangler, og hvis du gad at erkende dette, ville du gøre dig selv en tjeneste. First step in solving any problem is recognizing there is one.

Hvor stærk er du?

Kidd skrev:

RedRum skrev:[i]Desuden har jeg beskrevet at jeg har haft mine ture i centret. Ind og ud. Ca. 5 år sammenlagt.

Råt for usødet..

Hvis du har haft din gang i et træningscenter i akkumuleret 5 år, og det er det program du kan diske op med, så søg noget professionel hjælp. Du anser dig selv for at have styr på tingene, men der er en del mangler, og hvis du gad at erkende dette, ville du gøre dig selv en tjeneste. First step in solving any problem is recognizing there is one.

- du sgu så klog hva..
Kan du ikke læse jeg udemærket er klar over der er lidt for meget på? Jeg ligger det op herpå forum fordi det ikke er en færdig udgave, da jeg netop har konstateret det ikke duer, men ikke vil give min idé op alligevel. Sagt på dit sprog. I have recognized there is a problem, but i haven't defined it....

Men alligevel kan du efter dine x antal år, heller ikke sige præcis hvad der er galt med det, og hvorfor ;) Men på sådan en selvophøjet måde ytre dig om at du syntes det er noget skidt.. Det virker ligeså inkompetent hvis ikke mere, end at forsøge lave sit eget program og poste det for >konstruktiv< kritik. Prøv at slå ordet op, eller søg professionel hjælp i dansk.

OG hvis du er sådan en faan's kårl til at genkende dårlige programmer, må du vel også kunne se kombinationen af de programmer jeg referer til og komme med et forslag til hvordan de kan kombineres.
I øvrigt siger du jeg skal søge professionel hjælp, det forsøger jeg her, men uprofessionelle troller min tråd. Hvad laver du her?

Folk er så gode til at spotte andres fejl, men de er nogle tumper når det kommer til at komme med konstruktive løsninger.
Enten fordi de ikke kan se over egen næsetip og sætte sig i sted med andre, eller også fordi de får en slags "kick" ud af at udpege folks fejl.. hvilken er du ?

Desuden hvis du har læst efter, så er det usammenhængende trænings erfaring. Har haft andet i livet. Desuden har jeg aldrig fulgt et desideret program, men haft et et udvalg af basisøvelser kombineret med enkelte iso-øvelser.. Derfor søger jeg vejledning i hvordan man bygger sit program. - på en mere avanceret måde, så det stadig er holdbart.

Jmt skrev:Hvor stærk er du?

- Jeg løfter et ton i biceps og planeter i bænk, hvad med dig?
Det kommer ikke sagen ved på nogle måde ift. det jeg opsøger i dette indlæg, gem det til et chatforum.

Det helt store problem: Du vil det hele i ét program i stedet for at tænke over flere cyklusser og holde volumen nede på et
menneskeligt niveau i hver enkelt 4-ugers cyklus (eller 3-, 6-, 8-ugers what ever).

Din lændeproblemer ligger muligvis i dårlig aktivering af dine baller, så din lænd må tage over, når du skal løfte tungt. Her burde du fokusere på hyper extensions, back extensions, good mornings, romanian deadlifts og fokus på glute-aktivering. Såfremt det ikke afhjælper problemet (og giver dig bedre kontakt til glutes), bør du nok overveje, om det er noget, du selv kan løse.

Programmet. Hmmm. Det er svært at pege på, hvad der er galt, når du ikke vil fjerne øvelser, for det helt store problem har jeg outlined i de øverste to linjer. Skulle jeg modificere dit program hurtigt, ville jeg gøre sådan her:

Push A
Incline DB bench 5x6-8
Decline BL bench smith (skrub ud af smith-stativet. Hvad er BL? Mener du barbell?) 4x8-10
Incline flyer (gem den til anden cyklus)
military press 5x6-8
Lean away side delt DB (gem den til anden cyklus)
upright row cable rope (gem den til anden cyklus)
Skull crushers 5x6-8
single cable pushdown (gem den til anden cyklus)
læg 3 vinkler supersettet

Push B
Incline BL bench 5x6-8
BL Bench 4x8-10
Flyer (gem den til anden cyklus)
Shoulder pres DB 4x8-10
side lateral DB (gem den til anden cyklus)
skullcrusher ham.bar 4x8-10
single cable pushdown (gem den til anden cyklus)
upright row cable rope (gem den til anden cyklus)

Pull A
rack pull (smid den på en bendag. Den er glute-dominant)
Pulldown 5x6-8
sit. row bredt greb 4x8-10
Straight arm pulldown rope (gem den til anden cyklus)
BOR (gem den til anden cyklus)
facepull 3x10-12
r. delt sit. cable fly (gem den til anden cyklus)
prech. Curl ham.bar 5x6-8
hyperextension (bendag)

Pull B
dødløft (bendag)
Pulldown reverse 5x6-8
sit. row bredt greb 4x8-10
Straight arm pulldown rope (gem den til anden cyklus)
Bl BOR chest support (gem den til anden cyklus)
facepull 3x10-12
r. delt stand. cable fly (gem den til anden cyklus)
prech. Curl BL 4x8-10
læg 3 vinkler superset

Begge ben dage ser i den første tid sådan ud
Ben
mobilitet
udstræk & smidighed
TRX split squat
leg extension
hip thrusters
læg 3 vinkler superset (hver anden gang)
- Svært at sige noget til bendagen, da den er ikke-eksisterende. Smid dine posterior chain-øvelser (rack pulls, dødløft og hyper extension) her.

Efter 3, 4, 6 eller 8 uger kan du så skifte set/reps og/eller øvelser ud.

Og selv nu er det en forvirrende omgang. Husk på at less is more. Ingen grund til at lave 20 øvelser hver gang, hvis du får mere ud af fem.

TS: "Hjælp mig med at gøre mit program bedre plz!!!"

Forum: "Prøv at gøre noget andet, dit program er ikke særlig godt."

TS: "Jo det er, jeg er mega klog, selvom jeg er slap og skadet efter fem års træning."

Lyt nu til folk. De vil dig ikke noget skidt, de taler måske bare lidt hårdt, fordi du selv skærper tonen ret hurtigt i debatten.
Lyt især til Garik. Han er professionel træner og har taget sig tid til at hjælpe lige netop dig, helt gratis, fordi han er en rar gut.

PS: Det er helt fornuftigt at spørge hvor stærk du er. 120 kg bodybuilder og 50 kg teenager skal selvfølgelig ikke træne på samme måde.

Garik skrev:Det helt store problem: Du vil det hele i ét program i stedet for at tænke over flere cyklusser og holde volumen nede på et
menneskeligt niveau i hver enkelt 4-ugers cyklus (eller 3-, 6-, 8-ugers what ever).

Din lændeproblemer ligger muligvis i dårlig aktivering af dine baller, så din lænd må tage over, når du skal løfte tungt. Her burde du fokusere på hyper extensions, back extensions, good mornings, romanian deadlifts og fokus på glute-aktivering. Såfremt det ikke afhjælper problemet (og giver dig bedre kontakt til glutes), bør du nok overveje, om det er noget, du selv kan løse.

Endnu en gang kommer du til mit indlæg og cool som f'ck bare smider et seriøst svar op. respekt. kæmpe Tak
Men jeg er med på hvad du mener.

Hurtigt ift. lændeproblemer, har jeg en formodning om du har ret. Har haft trænet i en periode, udelukkende for at smertelindre og udbedre det. Haft fokus på netop hyperextension og milde dødløft, samt blandet yoga/fys/udstræks øvelser og hipthrusters uden vægt. ER smertefri, men selvf. fortsat obs. og fortsætter med fokus på det. Har også været ved læge og fået henvisning til osteopat - men fandt selv øvelser Dog overvejer jeg stadig et besøg for at udvikle en god "opvarmnings" rutine til hvert pas, og holde det skadesfrit.

Jeg har valgt at skrabe programmet helt ned i det mest basale. Så har jeg markeret de øvelser som jeg tro, kun bør være et supplement. Nu vil jeg prøve ikke gøre for lang en smøre af det, da den her tråd er blevet messy. Men som sagt er jeg startet jævnt fra bunden.

Med inspiration fra b2b 2, og
http://news.bodylab.dk/gaesteblog/mit-t ... e-aestetik
http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

Vil jeg kører en A & B rotation i øvelsesudvalget.
Ligeledes vil jeg skifte med én/to supplements-øvelser såsom flyer, facepull, straight arm pulldown, cable pushdowns osv. igennem perioder. For at få sær-fokus, men på en ting ad gangen ca.
Hvor lange perioder syntes du jeg bør holde dem?

Det vidst lidt alla dit foreslag allerede, men det havde jeg faktisk lavet i excell efter lidt læsning på de linkede programmer.

fx
Decline BB bench 8-10
Incline DB bench 8-10
Skull crushers 8-10
military press 8-10
Lean away side delt DB 10-12
Flyer 10-12

Igen ligesom de 3 programmer, vil jeg variere i rep-range fra uge til uge. fx bench 8-10 / 5-8 - hvad tænker du om det?

Min største tvivl i opbygningen af et program er nok: Hvordan kan jeg vurdere hvornår det er for meget?
Kan jo sagtens udregne en volume, men tallet i sig selv betyder jo ikke noget hvis jeg ikke kan måle det op mod noget.
Hvad bruger du som målestok? :/

Garik skrev:...- Svært at sige noget til bendagen, da den er ikke-eksisterende. Smid dine posterior chain-øvelser (rack pulls, dødløft og hyper extension) her.

Og selv nu er det en forvirrende omgang. Husk på at less is more. Ingen grund til at lave 20 øvelser hver gang, hvis du får mere ud af fem.

Set i lyset af at det her program ikke skal sættes igang som det første, har jeg også stukket mig selv en flad og lavet ben dagen om. Jeg træner i nogle uger frem her fast - på et kedeligt standard basis program, med min egen ben "optræning"
Og så vil jeg smide noget mere seriøst squat og andet ben på.
Hvis man fortsat skulle se det som et 3-spli med push - pull - ben
Hvordan ville du så foreslå en seriøs og fuldendt ben dag?

Beklager meget mit lange indlægs-handicap, kan ikke rigtigt gøre for det. Har et psykisk handicap

Wannabe-BB skrev:TS: "Hjælp mig med at gøre mit program bedre plz!!!"

Forum: "Prøv at gøre noget andet, dit program er ikke særlig godt."

TS: "Jo det er, jeg er mega klog, selvom jeg er slap og skadet efter fem års træning."

Lyt nu til folk. De vil dig ikke noget skidt, de taler måske bare lidt hårdt, fordi du selv skærper tonen ret hurtigt i debatten.
Lyt især til Garik. Han er professionel træner og har taget sig tid til at hjælpe lige netop dig, helt gratis, fordi han er en rar gut.

PS: Det er helt fornuftigt at spørge hvor stærk du er. 120 kg bodybuilder og 50 kg teenager skal selvfølgelig ikke træne på samme måde.

Tak, jeg ved det godt. Men påstå ikke jeg forsøger fremstille mig selv her som mega klog. Jeg har læst nogle programmer, som de "vise" mænd har opstillet og forsøgt at lave mit eget af det. Det er ikke et forsøg på at være smart smarte.
Jeg er ikke skadet på grund af træning, det ved jeg ikke hvorfor du tror. Det er kommet i en lang pause. Og i øvrigt kender du ikke min styrke så at sige jeg er slap er jo bare et random udsagn.

Du siger jeg skal lytte til folk, men de fleste kommer jo ikke med noget konstruktivt, så det gider jeg ikke Men du har ret i tonen bliver skærpet ret hurtigt. Bliver offensiv når folk skal spille kloge, uden at komme med kloge udsagn

I øvrigt fremstiller du det som om, at det at man ikke kan være klog på træning og slap samtidigt, men den lader vi hænge

Den her tråd.

RedRum skrev:

Jmt skrev:Hvor stærk er du?

- Jeg løfter et ton i biceps og planeter i bænk, hvad med dig?
Det kommer ikke sagen ved på nogle måde ift. det jeg opsøger i dette indlæg, gem det til et chatforum.

Lol, du fortjener vitterligt ikke nogen former for hjælp, hvis du har tænkt dig at fortsætte med den attitude.

Din styrke er i høj grad relevant i forhold til hvordan et program bør struktureres. Squatter man 40 kg for 5 reps skal man ikke træne på samme måde som en der squatter 10'ere på 200 kg. Det var derfor jeg spurgte. I det hele taget tror jeg ikke at et 3-split vil være det optimale for dig.

BigHungry skrev:Den her tråd.

Du spiller så klog!!

RedRum skrev:Hvordan ville du så foreslå en seriøs og fuldendt ben dag?

Du kan evt. tøffe rundt i folks log og se hvad forskellige gør. Garik er dygtig, tjek hans bendage ud. Dog tag målsætning og erfaring i mente.

Dog ville jeg, med henblik på at hjælp dit squat, inddrage walking lunges/split squat(gerne front foot elevated) hver gang. Det strækker og skaber mobilitet i hoften og hjælper på balance, hvis excentrisk fase køres langsomt. 4 sek.

Og selvfølgelig masser af bagkæde! Det negligerer folk al for ofte.

Jmt skrev:

Din styrke er i høj grad relevant i forhold til hvordan et program bør struktureres. Squatter man 40 kg for 5 reps skal man ikke træne på samme måde som en der squatter 10'ere på 200 kg. Det var derfor jeg spurgte. I det hele taget tror jeg ikke at et 3-split vil være det optimale for dig.

Den tager jeg til mig, var nok lige lidt for offensiv der.

Det er klart. Du skal regne med at jeg starter fra bunden ift. styrke i mine ben, men ved ikke hvor jeg ligger. De har bestemt ikke fået opmærksomhed nok. Siden pause har kun trænet dem pletvis i benbres, extension og curl og bodywheight split squat.. Min ben træning er af høj prioritet/vigtighed, også derfor jeg går op i min flexibilitet/mobilitet er som den skal være fra start.

Kidd skrev:
Du kan evt. tøffe rundt i folks log og se hvad forskellige gør. Garik er dygtig, tjek hans bendage ud. Dog tag målsætning og erfaring i mente.

Dog ville jeg, med henblik på at hjælp dit squat, inddrage walking lunges/split squat(gerne front foot elevated) hver gang. Det strækker og skaber mobilitet i hoften og hjælper på balance, hvis excentrisk fase køres langsomt. 4 sek.

Og selvfølgelig masser af bagkæde! Det negligerer folk al for ofte.

Tak. Ja havde også opsat det sådan, som bodylab forslår i deres øvelsesvideoer, at jeg ville starte med wheigted split squats, gå over til overhead/goblet squat og så videre til OL squat eller lignende. Men vil klart også supplere med en split variant.
Det giver mening at starte med squat varianter som bygger en stabilitet og mobilitet op, særligt i mit tilfælde hvor jeg har haft lændesmerter.

Til trods for en lidt træls tone i "den tråd her" vil jeg alligevel gerne sige tak for hjælpen.
Det var lidt en frustrerende rute hertil, men føler nu jeg har et godt billede af hvad jeg skal gøre ved mit program.

Glæder mig i øvrigt som sindssyg til at komme igang med mit "projekt-bulk".
Kostplanen er på plads. Træningsplanen næsten på plads.
Jeg vil tracke alt hele vejen igennem. fedt%, vægt, omkreds styrke osv. Det bliver epic
"et mål uden en plan er blot et ønske

Når du har postet dit indlæg i det forkerte topic "anmeld dit træningsprogram" vil jeg gerne rate det 1/10

fyforenskefuld skrev:Når du har postet dit indlæg i det forkerte topic "anmeld dit træningsprogram" vil jeg gerne rate det 1/10

Okay.. Jeg var i tvivl om hvilket topic den skulle postes under.. Så der var andre det gjorde det samme. Men hvilket emne hører det korrekt under, bodybuilding ?