bodybuilding.dk

Hej

Jeg har lavet dette program til en af mine kammerater.
Han er 17 år, er 186, vejer 84 (16-17 fedtprocent%) og har trænet før (dog ikke vildt seriøst). Han kan på nuværende tidspunkt bænke 50x8, bent over row 50x8 og squat 70x5.
Jeg ved godt, han ikke just er et monster, men derfor synes jeg heller ikke, at volumen er for høj.
Han er i gang med sine 2. måned (for 2. gang), hvor han forinden har kørt et full-body program.

Jeg har med vilje ikke tilføjet dødløft (endnu), fordi jeg vil øve teknik med ham inden.

Han vil gerne opnå hypertrofi frem for styrke, men dog lidt en kombination.
Det er planlagt, at han skal køre A-B-hviledag-A-B-hviledag etc, men jeg regner med at ændre justere øvelserne senere, så han ikke kører de eksakt samme øvelser det næste år ;)
Lyder dette program/ øvelsesvalg helt tosset? Og hvad ville være godt at ændre?


Afslut hver træning med dette:
Ab cable crunches: 4x10

Hanging leg raises: 4x failure

5-10 minutters intens roning, løb eller cykling

Dag A:
Opvarmning:
5 minutters cykling I moderat tempo

Ben:

Incline leg press: 4x10-12
Romanian deadlift: 3x6-8
Barbell stepping lunges: 3x8-12
Leg press calf raises: 5x20
Standing single leg calf raises: 4x20 (hvert ben) - 30 sekunders pause mellem hvert sæt MAX

Ryg:

Lat pulldowns: 4x8-12
Bent over barbell rows: 5x6-8
V-bar lat pulldowns: 4x8-10

Biceps:
Preacher curls: 4x8-10
Dumbbell hammer curls: 4x12-16


Dag B:

Opvarmning:
5-10 minutters cykling I moderat tempo

Bryst:

Barbell bench press: 4x10-12
Low (30 grader, ikke 45) incline dumbbell chest press: 4x11-13

Skulder:

Seated military press: 4x5-7
Seated lateral raises: 4x10-12
Barbell shrugs: 2x15-20

Triceps:
Dips: 5x5
Skull crushers with EZ-bar: 4x10-12

Synes umiddelbart der er mange øvelser. Hvis han ikke har trænet så længe, tænker jeg at det er en ret høj workload for ham, plus den tid det tager, at kører så mange øvelser igennem. Jeg vil nok også nøjes med én iso-øvelse til armene. Nu skriver du han kan squatte 70x5, hvorfor er squat ikke med i programmet? Samme grund som dødløft? - nysgerrig

Bare nogle små tanker, klar på at diskutere

Jeg bliver søsyg af at se på de rep ranges. Jeg går ud fra, at de er totalt arbitrære?

Det er jo bare B2B med mere volume og alternative øvelser her og der.

Jeg ville holde det mere simpelt. Lineær progression. Træn fire gange om ugen. Skift mellem øvelserne ved skråstreg fra gang til gang eller kør en blok med kun den ene i 3-4 uger og så den anden.

A:
Squat 4x6-8
RDL: 4x6-8 (men kom i gang med andre dødløftsvarianter)
Front Foot Elevated Split Squat/Back Extensions: 4x8-10
DB Rows/Cable Rows: 4x6-8
Weighted Pulldowns/Chinups: 4x8-10
EZ Biceps Curls: 4x-8-10
Calf Presses: 4x8-10

B:
Bench Press: 4x6-8
Overhead Press/Incline Press: 4x6-8
Lateral Raises: 4x8-10
Weighted Dips/French Press: 4x8-10
External Rotation 4x10-12
Cable Crunches/Anti-rotation: 4x8-10

Det her er MAX antal øvelser og volume jeg ville lave. Det andet bliver hurtigt noget makværk.

Jeg syntes det er lidt uklart hvad frekvens der skal trænes med her..

håber da ikke han skal træne dødløft med dig, programmet sejler

Tr.Bjørn skrev:Synes umiddelbart der er mange øvelser. Hvis han ikke har trænet så længe, tænker jeg at det er en ret høj workload for ham, plus den tid det tager, at kører så mange øvelser igennem. Jeg vil nok også nøjes med én iso-øvelse til armene. Nu skriver du han kan squatte 70x5, hvorfor er squat ikke med i programmet? Samme grund som dødløft? - nysgerrig

Bare nogle små tanker, klar på at diskutere

Ja okay. Du har nok ret - da jeg startede med at træne (alene), kørte jeg betydeligt hårdere og så alligevel resultater. Derfor kan jeg selv blive i tvivl, for jeg læser ofte, at der ikke behøves en specielt høj workload for hypertrofi - men det virkede for mig?
Skal nok tage det til eftertanke

Og ja. Jeg er i tvivl om, hvor vidt han udfører øvelsen korrekt, så den er simpelthen fjernet, indtil jeg får et par træningspas med ham

BigHungry skrev:Jeg bliver søsyg af at se på de rep ranges. Jeg går ud fra, at de er totalt arbitrære?

Det er jo bare B2B med mere volume og alternative øvelser her og der.

Jeg ville holde det mere simpelt. Lineær progression. Træn fire gange om ugen. Skift mellem øvelserne ved skråstreg fra gang til gang eller kør en blok med kun den ene i 3-4 uger og så den anden.

Hmm. Jeg synes (kan ikke understøtte det med andet end personlig erfaring), at jeg har opnået fine resultater ved at køre med en bred rep range i én session både ift. styrke og hypertrofi - måske jeg har misforstået noget? Og i stedet skulle opsætte det med fx to styrke-pas og to "bb"-pas?

Jeg kan godt se, det egentlig er rimelig uigennemtænkt af mig, at jeg har vekslet mellem lige og ulige tal. Det giver heller ingen mening
Vil tage det til efterretning - og tak! Altid rart med noget konstruktivt

fyforenskefuld skrev:håber da ikke han skal træne dødløft med dig, programmet sejler

Vil du være så venlig at være behjælpelig i stedet for bare at være negativ? Og du kan da slet ikke vide, om jeg er god til at dødløfte ud fra, om jeg er god til at strikke træningsprogrammer sammen