bodybuilding.dk

Træner ben to gange om ugen på følgende måde:
4 x 6-8 Squat
4 x 6-8 Leg press
4 x 6-8 Farmer's walk
4 x 6-8 Calf Raises

Er mest bekymret om benpresset, om det giver noget ekstra som et supplement til squat? Mange mener, at squat er nok, men det er ikke altid jeg presser mig selv super meget, for jeg træner alene og ikke tør gør det. Det gør jeg nok kun når jeg tager det sidste sæt, hvor jeg beder om hjælp. Jeg føler derfor at jeg kan presse mig mere til benpres end til squat.

Prøv at lav en progression i dit squat i stedet. Start let ud i den første uge og øg så med 2,5 kg hver gang. Prøv at gå at du føler du har en gentagelse tilbage, så begynder du at blive mere fortrolig med at squatte.

Jeg ser ikke den store fidus i leg press, skift den hellere ud med nogle split squats eller bulgarian split squats (bedst). Det har en bedre carry-over til dit squat, samt det udfordrer din balance og coren for at holde sig oprejst, hvis det self er tungt nok.

Mr. Petersen skrev:Prøv at lav en progression i dit squat i stedet. Start let ud i den første uge og øg så med 2,5 kg hver gang. Prøv at gå at du føler du har en gentagelse tilbage, så begynder du at blive mere fortrolig med at squatte.

Jeg ser ikke den store fidus i leg press, skift den hellere ud med nogle split squats eller bulgarian split squats (bedst). Det har en bedre carry-over til dit squat, samt det udfordrer din balance og coren for at holde sig oprejst, hvis det self er tungt nok.

Bulgarian split-squats har jeg kørt før, synes det er en god øvelse. Skal jeg så droppe Farmer's walk, hvis jeg kører Bulgarian split-squats? Det virker lidt ens.

chrvsl skrev:

Mr. Petersen skrev:Prøv at lav en progression i dit squat i stedet. Start let ud i den første uge og øg så med 2,5 kg hver gang. Prøv at gå at du føler du har en gentagelse tilbage, så begynder du at blive mere fortrolig med at squatte.

Jeg ser ikke den store fidus i leg press, skift den hellere ud med nogle split squats eller bulgarian split squats (bedst). Det har en bedre carry-over til dit squat, samt det udfordrer din balance og coren for at holde sig oprejst, hvis det self er tungt nok.

Bulgarian split-squats har jeg kørt før, synes det er en god øvelse. Skal jeg så droppe Farmer's walk, hvis jeg kører Bulgarian split-squats? Det virker lidt ens.

Drop benpres i stedet og øg antal reps i din 2. benøvels således, at du eksempelvis laver 6-8 i squat og 8-10 eller sågar 10-12 i næste øvelse. Jeg ville også hellere lave en split squat variant. Du kan starte med nogle lette som front foot elevated split squat i 2-3 uger, hvorefter du laver alm. split squats uden at øge højden såfremt, du har mobilitet til det.

Hvad mener du med "4x6-8" i farmer walks? er det 4x20 meter frem og tilbage 6-8 gange? Jeg ville måske nøjes med at lave den hver 2. eller 3. gang.

Derudover laver du intet direkte til bagkæden. Lav noget leg curl, rumænsk dødløft, back extension med ekstra vægt, glute ham raise eller good mornings for at få mere balance i bagkædens styrke kontra forkædens.

Er det sådan noget vi snakker om?
4 x 6-8 Squat
4 x 8-10 Bulgarian split squats
4 x 6-8 Lying leg curls
4 x 6-8 Calf raises

chrvsl skrev: Skal jeg så droppe Farmer's walk, hvis jeg kører Bulgarian split-squats? Det virker lidt ens.

Jeg er ikke helt sikker på hvordan du udfører din Farmer's walk hvis det minder om Bulgarian split-squats?
Tænker du måske på Walking lunges i stedet for Farmer's walk?

Ja, det er selvfølgelig Walking lunges jeg tænkte på...

chrvsl skrev:Er det sådan noget vi snakker om?
4 x 6-8 Squat
4 x 8-10 Bulgarian split squats
4 x 6-8 Lying leg curls
4 x 6-8 Calf raises

Jeg ville gøre sådan her:

4 x 6-8 Squat
4 x 6-8 Lying leg curls
4 x 8-10 Bulgarian split squats
4 x 6-8 Calf raises

Og så ville jeg tage den videre:

4 x 6-8 Squat
4 x 6-8 RDL
4 x 8-10 FFE Split squat
4 x 8-10 Lying leg curls
4 x 6-8 Calf raises

Det ser lækkert ud. Så slipper jeg også for benpresset og kan give den gas med noget andet efter squats. Tak for hjælpen

chrvsl skrev:Det ser lækkert ud. Så slipper jeg også for benpresset og kan give den gas med noget andet efter squats. Tak for hjælpen

Ingen årsag. Et godt råd vil være at huske balancen mellem front og bagkæde. Husk også at træne ryggen og gerne mere end forsiden.

Jeg træner min ryg på den anden dag, da jeg fandt ud af at det virker ikke for mig at træne ben og ryg sammen dag. Min rygtræning ser sådan ud:
4 x 6-8 Deadlift
4 x 6-8 Bent-over row
4 x 6-8 Chin-ups / Cable seated row (her alternerer jeg bare imellem en gang i mellem, men kører mest chin-ups)

Meget simpelt.

chrvsl skrev:Jeg træner min ryg på den anden dag, da jeg fandt ud af at det virker ikke for mig at træne ben og ryg sammen dag. Min rygtræning ser sådan ud:
4 x 6-8 Deadlift
4 x 6-8 Bent-over row
4 x 6-8 Chin-ups / Cable seated row (her alternerer jeg bare imellem en gang i mellem, men kører mest chin-ups)

Meget simpelt.

Dvs. du slet ikke træner frontsiden af kroppen som bænkpres, overhead press og deslige?

Bent over rows og cable seated rows er begge horisontale træk, hvor chins er vertikale træk, hvilket altså vil sige, at det er BOR og cable rows, du nok burde variere i mellem, såfremt du vil variere. Vil du lave noget andet end chins, så kan du eksempelvis lave pull downs eller måske ændre grebet i chins, sådan at du laver dem med dobbelt underhånd den ene gang og dobbelt overhånd den anden dag eller måske neutral greb bredt eller smalt.

Jo, det gør jeg. Tror det er nok nemmere at vise dig hele min træningsprogram isteddet for en del af gangen https://goo.gl/7M6skE

chrvsl skrev:Jo, det gør jeg. Tror det er nok nemmere at vise dig hele min træningsprogram isteddet for en del af gangen https://goo.gl/7M6skE

Det var lidt nemmere ja

Må jeg komme med et par forslag?

Jo, gerne. Du kan også smide kommentarer derinde direkte

chrvsl skrev:Du kan smide kommentarer derinde direkte

Tak

Brystdag:
ændr flies til skrå bænk enten med håndvægte eller stang. Hvis du godt kan lide øvelsen, så lav dips efter bænk og så flies. Drop en triceps øvelse, så du bænker, dipper, laver flies og skull crushers / pushdowns.
Alternativt så lav bænk og skrå bænk enten med db eller bb og drop dips og én triceps øvelse.

Rygdag:
Lad være både at lave chins og pull ups. Jeg vil mene, at hvis du har mere sovs tilbage i ryggen efter den ene øvelse, så er du ikke udfordret nok - put mere vægt på eller arbejd mere med excentrisk kontrol. LIgeledes ville jeg nok også droppe både at lave BOR og rows, som minimum ville jeg lave BOR med 6-8 reps i 4 sæt og så lave 3x8-10 eller 3x10-12 i row. Igen mener jeg ikke, at du har givet dig nok i BOR, hvis du kan få noget ud af rows i 6-8 rep range.

Skulder:
Lav military press først i 6-8 reps, og hvis du føler, du har mere energi så nøjes med 3x8-10 eller 3x10-12 i db skulder pres. Jeg ville ikke lave en 3. øvelse til skulder. Alternativt kan du veksle mellem db pres og lat raises.

Håber det giver mening Jeg ved ikke, hvor avanceret du er, men jeg tror på, at du kan komme langt med færre øvelser og lidt flere reps på øvelser, der rammer muskulatur, du lige har tæsket.

Awesome! Mange tak for hjælpen. Glæder mig til at gå i gang med det nyt program