bodybuilding.dk

Hej BB,

jeg vil meget gerne have en vurdering af min Benprogram. I må meget gerne komme med nogle forslag til hvordan det kan blive forbedret.

Hack Squat 3x8 ( Da almindelig squat giver mig knæsmerter ved tunge løft)
Benpres 3x12-15
Leg Extension 3x Dropsæt
Liggende Leg Curl 3x Dropsæt

Stående Calf Raise 3x8-12 Supersæt med Lunges fristang
Siddende Calf Raise Dropsæt

Kan man bygge store stærke ben med det program 2 gange om ugen?

har et par forslag

1. byt om på hack squat og benpres da du kan presse mere vægt.
2. lav romansk dødløft
3. "only pussies dont train one leg" lav lunges eller split squat
4. skift mellem tung og lette dage. tung 6-8. lette 10-12.
5. drop dropsæt og fokuser på progressiv overload. du kan godt engang imellem lave dropsæt men hold fokus på progressiv overload

mathiesjeppesen skrev:har et par forslag

1. byt om på hack squat og benpres da du kan presse mere vægt.
2. lav romansk dødløft
3. "only pussies dont train one leg" lav lunges eller split squat
4. skift mellem tung og lette dage. tung 6-8. lette 10-12.
5. drop dropsæt og fokuser på progressiv overload. du kan godt engang imellem lave dropsæt men hold fokus på progressiv overload

Kan du forklare mig hvad progressiv overload er ?

Rickoshe skrev:

mathiesjeppesen skrev:har et par forslag

1. byt om på hack squat og benpres da du kan presse mere vægt.
2. lav romansk dødløft
3. "only pussies dont train one leg" lav lunges eller split squat
4. skift mellem tung og lette dage. tung 6-8. lette 10-12.
5. drop dropsæt og fokuser på progressiv overload. du kan godt engang imellem lave dropsæt men hold fokus på progressiv overload

Kan du forklare mig hvad progressiv overload er ?

kort sagt.. du skal huske at stige i vægt/reps?

Rickoshe skrev: Kan man bygge store stærke ben med det program 2 gange om ugen?

Det kommer an på hvor meget du går til din i benpres og hack squats. Hvis du varmer op godt op og derefter tager 3 sets til failure - så kan du sagtens bygge nogle rigtig store og stærke benmuskler med de øvelser du nævner. Det er et spørgsmål om at du giver alt hvad du har, specielt i disse øvelser (uden af have dårlig form).

Hej Rickoshe

Jeg mener din rækkefølge er fin. Du har dog mere fokus på quads end hams/glutes. Hvad med noget 0 eller 45 graders back extension eller stivbenet dødløft / rumænsk dødløft?

Du kan også overveje følgende rækkefølge:
1 quad øvelse
2 ham / glute øvelse
3 quad øvelse
4 ham / glute øvelse

Du kan også alternere, hvilket vil sige, at du holder 90-120 sek (hvad du nu føler for) pause efter en quad øvelse, før du laver en ham / glute øvelse.

Lad være at lave drop sæts, du forekommer mig langt fra avanceret nok til, at det er nødvendigt. Det er unødigt meget stress på kroppen, når progressiv overload umiddelbart vil virke fint for dig. Progressiv overload kan være, at du laver 4x8-10 med 50 kg første bendag og næste bendag, laver du 4x8-10 med 55 kg i en given øvelse. Eller det kan være, at du laver 4x8 med 50 kg første dag, næste dag 4x9 på dag 2 og så videre. Når du lander på 4x10 med samme vægt kan du starte forfra med 4x8 med højere vægt. Dette er blot eksempler på progressiv overload, du kan sikkert læse meget mere andetsteds.

Du kan sagtens opbygge store ben uden squat, men jeg ville råde dig til at droppe at "træne til failure", da det på ingen måde er nødvendigt for dig. Du skal presse dig selv, men træner du ben med 2 dages mellemrum, så er "træne til failure" en sikker måde ikke at nå at restituere på.

Ift. high rep og low rep dage, så ja, det er en god ide.