bodybuilding.dk

Mit mål er styrke og volume.

da jeg træner krav maga synes jeg kun jeg har tid til at styrketræne 3 gange om ugen.
I må meget gerne vurdere mit program og komme med evt ændringer.


Mandag
Fullbody
Bænkpres 5x5
Benpres 4x8
Romænsk Dødløft 4x8
Military Pres 4x8
Pullups 4x8
BB Rows 4x8
Crunches Reb 3x10
EZ Stang Biceps 3x10
Reb Overhead Triceps 3x10

Torsdag
Fullbody
Dødløft 5x5
Incline Bænkpres DB 4x8
Front Squat 4x8
Lateral Raise 3x10
Low Rows 4x8
Bred Maskine 4x8
Hanging Leg Raise 3x10
EZ Stang Biceps 3x10
Smal Bænkpres Triceps 3x10

Lørdag
Fullbody
Squat 5x5
Decline Bænkpres 4x8
Stivbenet Dødløft 4x8
Reverse Flyes 3x10
Chinups 4x8
Smal Håndtag Pulldown 4x8
Mave Maskine 3x10
Hammer Curl 3x10
Reb Pushdown Triceps 3x10

Alt for mange øvelser. Tager det 2-3 timer at gennemføre?

Garik skrev:Alt for mange øvelser. Tager det 2-3 timer at gennemføre?

Ca 2 timer, er der noget galt i det?

Det er ikke dumt. Gode solide basis øvelser. Men som Garik siger. Det er mange øvelser/mange sæt. Du rammer 34 sæt pr gang. Det kan for nogle med en stor work capacity være fint.
Men noget siger siger mig, det er i overkanten.
Du kunne jo skrælle det ned til 24 sæt og så stille og roligt smide sæt ind på uge basis, så du har progression i volumen . Når du så rammer omkring de 34 sæt kan di deload.
Rækkefølgen er også lidt dum. Først lower body øvelser. Dernæst upperbody øvelser og til sidst arme.

justsomebody skrev:Det er ikke dumt. Gode solide basis øvelser. Men som Garik siger. Det er mange øvelser/mange sæt. Du rammer 34 sæt pr gang. Det kan for nogle med en stor work capacity være fint.
Men noget siger siger mig, det er i overkanten.
Du kunne jo skrælle det ned til 24 sæt og så stille og roligt smide sæt ind på uge basis, så du har progression i volumen . Når du så rammer omkring de 34 sæt kan di deload.
Rækkefølgen er også lidt dum. Først lower body øvelser. Dernæst upperbody øvelser og til sidst arme.

Okay har ændret på det. Hvor lang tid ville jeg kunne køre dette program før jeg behøver at skifte til et nyt ?

Du ville i teorien kunne kører det i årevis.
Men brug programmet og når du rammer på den anden side af 30 sæt kan du tage en uges fra eller let træning og så starte forfra. Sådan kan du blive ved til du ikke længere ser fremskidt eller programmet ikke motivere dig længere.
Hvad er dit niveau? Hvad er din styre i de forskellige løft?

justsomebody skrev:Du ville i teorien kunne kører det i årevis.
Men brug programmet og når du rammer på den anden side af 30 sæt kan du tage en uges fra eller let træning og så starte forfra. Sådan kan du blive ved til du ikke længere ser fremskidt eller programmet ikke motivere dig længere.
Hvad er dit niveau? Hvad er din styre i de forskellige løft?

Min Styrke i Dødløft er 150 Kg ca 8 reps
Bænkpres kører jeg 5x5 fra 90 - 110 hvor 110 er 2-3 reps
Squat køre 5x5 fra 80 - 130 ca. Føler godt jeg kunne tage mere men mine knæ siger fra.

Din styrke er jo rigtigt fin.
Jeg går ud fra at du træner for primært at øge muskelmase og sekundært styrke?
Jeg vil holde 5 dages fri og starte på programmet. Med udgangspunkt i dine valgte øvelser, har jeg ændret lidt i rækkefølgen og rep range. Jeg ville gøre det således:

Mandag Fullbody
Benpres 3x6-8
Romænsk Dødløft 3x8-10
Bænkpres 3x6-8
Pullups 3x6-8
BB Rows 3x6-8
Militær pres 3x6-8
A1 EZ Stang Biceps 3x8-10
A2 Reb Overhead Triceps 3x8-10
Crunches 3x8-10

Torsdag Fullbody
Front squat 3x4-6
Dødløft 3x4-6
Incline Bænkpres DB 3x6-8
Low Rows 3x6-8
Bred Maskine 3x8-10
Latereal raise 3x8-12
A1 EZ Stang Biceps 3x6-8
A2 Smal Bænkpres Triceps 3x6-8
Hanging leg raise 3xmax

Lørdag Fullbody
Squat 3x6-8
Stivbenet dødløft 3x8-10
Decline Bænkpres 3x6-8
Chinups 3x6-8
Smal Håndtag Pulldown 3x8-10
Reverse fly 3x10-12
A1 Hammer Curl 3x10-12
A2 Reb Pushdown Triceps 3x10-12
Mave maskine (?) Lav noget andet!

Så vil jeg stille og roligt smide ekstra sæt ind. Ét ekstra sæt til hver træning.
Arme vil jeg lave som supersæt.
Dette er blot min personlige mening.
Håber du kan bruge det til noget.

justsomebody skrev:Din styrke er jo rigtigt fin.
Jeg går ud fra at du træner for primært at øge muskelmase og sekundært styrke?
Jeg vil holde 5 dages fri og starte på programmet. Med udgangspunkt i dine valgte øvelser, har jeg ændret lidt i rækkefølgen og rep range. Jeg ville gøre det således:

Mandag Fullbody
Benpres 3x6-8
Romænsk Dødløft 3x8-10
Bænkpres 3x6-8
Pullups 3x6-8
BB Rows 3x6-8
Militær pres 3x6-8
A1 EZ Stang Biceps 3x8-10
A2 Reb Overhead Triceps 3x8-10
Crunches 3x8-10

Torsdag Fullbody
Front squat 3x4-6
Dødløft 3x4-6
Incline Bænkpres DB 3x6-8
Low Rows 3x6-8
Bred Maskine 3x8-10
Latereal raise 3x8-12
A1 EZ Stang Biceps 3x6-8
A2 Smal Bænkpres Triceps 3x6-8
Hanging leg raise 3xmax

Lørdag Fullbody
Squat 3x6-8
Stivbenet dødløft 3x8-10
Decline Bænkpres 3x6-8
Chinups 3x6-8
Smal Håndtag Pulldown 3x8-10
Reverse fly 3x10-12
A1 Hammer Curl 3x10-12
A2 Reb Pushdown Triceps 3x10-12
Mave maskine (?) Lav noget andet!

Så vil jeg stille og roligt smide ekstra sæt ind. Ét ekstra sæt til hver træning.
Arme vil jeg lave som supersæt.
Dette er blot min personlige mening.
Håber du kan bruge det til noget.

Jo primært er masse.

Jeg siger mange tak og vil forsøge mig med det.