bodybuilding.dk

Efter at have brugt op mod 2 timer 3 gange om ugen på at køre mit fullbody program igennem. Snakkede jeg med en klog mand i mit center som rådede mig til at skære kraftigt ned på mine øvelser. Jeg var selv ved at miste motivationen , på grund af den lange trænings tid. Nu har jeg så skåret ned, men tænker om det er for meget måske.
Mit program er som følger.

Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bor5x5
Bænk5x5
Millitary pres5x5
Mave5x8

Hvad er jeres input til øvelserne og antal set/rep? Skal jeg højere op, når der ikke er flere øvelser?

Personligt bliver jeg helt forpustet af at læse dit program men jeg er også en gammel mand der max kan klare 2-3 af de "store øvelser" før jeg går over til isolationsøvelserne.
Prøv at find inspiration ved nogle af programmerne her på siden. Jeg har selv glæde af at træne 4 dage om ugen med en push / pull split som fx:
Dag 1: Dødløft, pull ups, rows, biceps curl variant
Dag 2: Bænkpres, squad, military press, diverse triceps og skulder isolationsøvelser

Hvis du er ved at miste motivationen, så er det fornuftigt nok at ændre på dit program. Det skal dog tilføjes at 2 timers træning tre gange om ugen ikke er overkill på nogen måde. Dette siger jeg blot for, at når du om et par år er blevet mere erfaren og har lyst og energi til at træne længere tid, så skal det ikke begrænse dig at du engang har fået at vide at det er for meget.

Med udgangspunkt i det program du har postet så vil jeg foreslå at du laver to variationer som du kan skifte mellem fra gang til gang.
Dette for at holde tiden pr. træningspas nede, men samtidig nå en del øvelser forskellige øvelser.

Dag1:
Squat 5x5
Bænk 5x5
Dødløft 5x5
Chinups 5x5 *
Bor 5x5 *
Millitary pres5x5

Dag 2
Squat 5x5 (evt. frontsquat i stedet for, for at variere)
Bænk 5x5 (evt. incline bænkpres for at variere)
Dødløft 5x5
Dips 5x5 *
Bor 5x5 * (evt. DB row for at variere)
Millitary pres5x5 (evt. Push pres for at variere)

Jeg har sat * ud for de øvelser hvor jeg personligt ville vælge 5 x 8 eller 4 x 8 i stedet for. Dette fordi det er øvelser hvor man kan komme til at have dårlig teknik når det bliver meget tungt og lave reps.

Synes skam også selv det er hårdt at køre både Squat og Dødløft lige efter hinanden. Men har prøvet forskellige split programmer og fullbody er mere min stil

Efter min mening ser det ganske fornuftigt ud, og der er helt sikkert masser af hypertrofi at hente ved at køre programmet.
Husk at tænk noget progression ind, det være sig øgning af volume/kilo/densitet.
Du kunne evt. starte med en 3x6-10 struktur, og derefter modulere lidt på antal gentagelser og kilo.

Overvej desuden en afsluttende alternering mellem en triceps- og bicepsøvelse, hvor du skiftevis træner hhv. biceps og triceps med korte pauser imellem hvert sæt i 3 runder. Det sparer en hel del tid og giver et fantastisk pump ;)

5x5 i BOR bliver altid noget lort, ovenpå de 3 store (apropos.php?page=98). Jeg ville vælge en chest supported row variant i stedet.

Hvad er dit mål med træningen?

Jeg kan egentligt meget godt lide at du kun har 6 øvelser - og har skåret isolations-øvelserne væk.

Personligt ville jeg gøre noget i stil med dette:
Squat 3x10
Dødløft 5x5
Pull-Ups 3x10
Bænkpress 3x10
Millitary pres 3x10
Horisontalt træk / Rear Lateral Raises 3x10
Mave 3x10

Hvis du træner mandag, onsdag & fredag. Så vil jeg om onsdagen, evt. starte med dødløft, så du bruger "størstedelen" af din energi her, før squatten.

De horisontale træk, kan være seated rows, som jeg vil bruge istedet for BOR. Grunden til at jeg også ville køre Rear Lateral Raises, er at du kommer til at køre to tunge pres øvelser (bænk + military) og her er der en risiko for at du kan danne "internally rotated shoulders" og det ville jeg, personligt, tage højde for allerede i starten af min trænings-karriere.

Sidste men ikke mindst - Kør evt. 3x10 i 4 uger, stig så meget som du nu kan i vægt og skift rep-range ud med 5x5 efterfølgende. Det er ikke raket-videnskab, men bare mine input :-)

Held og lykke!

Mit mål med træningen er at få noget mere kød på kroppen, og blive mere defineret uden at være meget pumpet...

Jeg var i tvivl om der var nok øvelser til at der ville ske en fremgang, men det lyder sådan på jer alle at det er der. Og så må jeg huske og tænke noget progression ind i træningen.

mr.goll skrev:Mit mål med træningen er at få noget mere kød på kroppen, og blive mere defineret uden at være meget pumpet...

Jeg var i tvivl om der var nok øvelser til at der ville ske en fremgang, men det lyder sådan på jer alle at det er der. Og så må jeg huske og tænke noget progression ind i træningen.

Som rookie er der meget at hente i de basisøvelser som du har sat op i dit program, både hvad angår styrke og muskelmasse. Det er først når man har trænet 1-2 år at man kan begynde at kigge på flere isolationsøvelser eksempelvis. Og selv til den tid er det ikke et must, men det kan være med til at holde én til ilden pga. det er noget nyt, samt at det kan være at ens form er blevet så god at kroppen godt kan klare at blive tævet lidt mere isoleret.

Der er kommet en ny artikel som du kan finde her http://www.bodybuilding.dk/post2085007.html#p2085007 omkring at man skal passe på med at gå for meget i detaljer, så man risikerer at glemme de vigtige grundlæggende principper for vægttræning og muskelopbygning.

Det er ikke antallet af øvelser som bestemmer om noget er nok. Én øvelse kan i princippet være nok, selv i højere split. eks. George Turners 10x10. Pointen er, det er antallet af sæt.
I et fullbody vil jeg foreslå kun at benytte dig vigtigste øvelser, som fremmer ens mål. Istedet for at begyndte at smide flere øvelser ind, vil jeg smider flere sæt ind.