Hjælp til træningsprogram
: 24. okt 2017, 16:23
Hej BB.
Jeg er indenfor de sidste par måneder begyndt i træningscentret. Det skulle tage mig 24 år at komme afsted, men afsted kom jeg.
Lidt om min fysik. 195 cm høj - 85 kilo, slank af figur. Jeg er i forbindelse med en strukturering af mit hverdag begyndt at træne en del fra morgenstunden og derfor har jeg læst mig til jeg kan gøre brug af et 3-split program.
Det som tiltalte mig ved et 3-split program er at det ikke tager mig meget mere end 1½ time og derfor kan komme i skole i ordentlig tid efter.
Lige nu er planen at dele træningspassene op i:
A - Triceps/Bryst
B - Biceps/Ryg
C - Ben/Skulder/Mave
Da det har taget mig 24 år at komme afsted mod træningscenteret står jeg overfor nogle naturlige forhindringer. Jeg aner ikke hvordan man gør tekniske øvelser korrekt. Jeg vil meget gerne udføre øvelserne rigtig så jeg ikke ender med en dum skade.
Øvelser jeg gør brug af:
Alle dage bliver startet med at gå hurtigt i 5 minutter stejlt opad
A:
Bænkpres 4x8-10
Incline/Decline bænkpres - skifter mellem disse 4x8-10
Flyers - enten i maskine eller stativ. 4x8-10
Seated dips 4x8-10
Triceps push down med reb 4x8-10
Triceps push down med stang 4x8-10
Triceps extensions i maskine 3x8-10
B:
Biceps curls - stang 4x8-10
Ved ikke helt hvad denne øvelse hedder men siddende med håndvægte 4x8-10
Adjustable pulley med stang 4x8-10
Adjustable pulley med reb 4x8-10
Lateral pulldowns 4x8-10
Low row 4x8-10
Flyers maskine 4x8-10
Reverse sit ups 4x træt
C:
Squat i maskine 4x8-10
Leg extensions 4x8-10
Calf raises 4xtræt
Skulderpres i maskine 4x8-10
Rotatormanchet 4xtræt
noget ala lateral raises 4x8-10
Mavebøjninger 3-4xtræt
Benhævninger?? 3-4xtræt
og måske en maskine hvis jeg har mere at give af.
Af disse øvelser jeg har listet nu som jeg bruger i mit program er jeg nok oppe på at bruge 80-90% af de øvelser jeg kender.
Målet med min træning er at få noget styrke i kroppen, lysten til at træne, skarpere krop og være sundere.
Lidt hurtigt om min kost, et stykke rugbrød og en banan før træning kl 0730 - protein shake efter
6-8 stykker rugbrød igennem dagen oftest med leverpostej og kylling med gulerødder og skyr tzatiki til aftensmad
Jeg vil meget gerne have feedback på programmet og øvelser jeg kan tilføje. Lidt tips i forhold til hvad jeg kan gøre med de store øvelser der kan give meget - dødløft, fri squat osv. Hvad man gør når man ikke kender øvelser på forhånd for at få en korrekt teknik.
Jeg er indenfor de sidste par måneder begyndt i træningscentret. Det skulle tage mig 24 år at komme afsted, men afsted kom jeg.
Lidt om min fysik. 195 cm høj - 85 kilo, slank af figur. Jeg er i forbindelse med en strukturering af mit hverdag begyndt at træne en del fra morgenstunden og derfor har jeg læst mig til jeg kan gøre brug af et 3-split program.
Det som tiltalte mig ved et 3-split program er at det ikke tager mig meget mere end 1½ time og derfor kan komme i skole i ordentlig tid efter.
Lige nu er planen at dele træningspassene op i:
A - Triceps/Bryst
B - Biceps/Ryg
C - Ben/Skulder/Mave
Da det har taget mig 24 år at komme afsted mod træningscenteret står jeg overfor nogle naturlige forhindringer. Jeg aner ikke hvordan man gør tekniske øvelser korrekt. Jeg vil meget gerne udføre øvelserne rigtig så jeg ikke ender med en dum skade.
Øvelser jeg gør brug af:
Alle dage bliver startet med at gå hurtigt i 5 minutter stejlt opad
A:
Bænkpres 4x8-10
Incline/Decline bænkpres - skifter mellem disse 4x8-10
Flyers - enten i maskine eller stativ. 4x8-10
Seated dips 4x8-10
Triceps push down med reb 4x8-10
Triceps push down med stang 4x8-10
Triceps extensions i maskine 3x8-10
B:
Biceps curls - stang 4x8-10
Ved ikke helt hvad denne øvelse hedder men siddende med håndvægte 4x8-10
Adjustable pulley med stang 4x8-10
Adjustable pulley med reb 4x8-10
Lateral pulldowns 4x8-10
Low row 4x8-10
Flyers maskine 4x8-10
Reverse sit ups 4x træt
C:
Squat i maskine 4x8-10
Leg extensions 4x8-10
Calf raises 4xtræt
Skulderpres i maskine 4x8-10
Rotatormanchet 4xtræt
noget ala lateral raises 4x8-10
Mavebøjninger 3-4xtræt
Benhævninger?? 3-4xtræt
og måske en maskine hvis jeg har mere at give af.
Af disse øvelser jeg har listet nu som jeg bruger i mit program er jeg nok oppe på at bruge 80-90% af de øvelser jeg kender.
Målet med min træning er at få noget styrke i kroppen, lysten til at træne, skarpere krop og være sundere.
Lidt hurtigt om min kost, et stykke rugbrød og en banan før træning kl 0730 - protein shake efter
6-8 stykker rugbrød igennem dagen oftest med leverpostej og kylling med gulerødder og skyr tzatiki til aftensmad
Jeg vil meget gerne have feedback på programmet og øvelser jeg kan tilføje. Lidt tips i forhold til hvad jeg kan gøre med de store øvelser der kan give meget - dødløft, fri squat osv. Hvad man gør når man ikke kender øvelser på forhånd for at få en korrekt teknik.