bodybuilding.dk

Hej allesammen.

Jeg har efter 5-6 år uden træning besluttet jeg gerne vil i form igen inden jeg fylder de 30 år.
I den anledning har jeg prøvet at sammensætte et Full Body træningsprogram, og ville meget gerne have noget feedback på det.

Min plan var at starte mine første 3 måneder med dette Full Body program 3 gange om ugen, for så at skifte til et 2 split, 4 gange om ugen når jeg er kommet i en smule bedre form.

Men here goes.

Alle dage startes med 15 mins opvarmning.

Uge 1 Dag 1:
Barbell Squad 4x6
Bent-over rows 4x6
Hanging leg hip raises 4x6
Barbell bench press 4x6
Leg curls 4x6 (Havde tænkt mig at skifte lidt imellem de forskellige typer leg curls)
Military press 4x6
Biceps curls 4x6 (Havde tænkt mig at skifte lidt imellem de forskellige typer biceps curls)
Kickback 4x6

Uge 1 Dag 3:
Dumbbell bench press 2x12
Leg curls 2x12 (Havde tænkt mig at skifte lidt imellem de forskellige typer leg curls)
Barbell Deadlift 2x12
Dumbbell Lunges 2x12
One arm triceps éxtensions 2x12
Biceps curls 2x12 (Havde tænkt mig at skifte lidt imellem de forskellige typer leg curls)
Dumbbell shoulder press 2x12
Dumbbell raises 2x12
Hanging leg hip raises 2x12

Uge 1 Dag 5:
Dumbbell Squat 4x6
Leg curls 4x6 (Havde tænkt mig at skifte lidt imellem de forskellige typer leg curls)
Bent-over rows 4x6
Dumbbell bench press 4x6
Hanging leg hip raises 4x6
Military press 4x6
Biceps curls 4x6 (Havde tænkt mig at skifte lidt imellem de forskellige typer leg curls)
Kickback 4x6

Ugen efter byttes alle 4x6 ud med 2x12 og omvendt for at variere set og reps.
Samt at dag 3. bliver til dag 1. og 5. - Samt at dag 1. og 5. bliver til dag 3. (Håber det giver mening for jer)

Jeg håber at det her træningsprogram står skide godt, men jeg høre jo rigtig gerne hvis der er fejl og mangler, eller bedre alternativer til øvelser, set og reps.

På forhånd tak

Hej Nick

Umiddelbart tænker jeg at det bliver nogle lange dage i centeret, da du har mange øvelser og sæt. Derudover mangler der samtidig lidt til bagkæden (især dine lats).
Kan heller ikke helt se logikken i dine valg af reps og sæt som fx at køre dødløft med 2*12 og squads med 4*6.
Hvad med fokus på progression i de forskellige løft?

Som relativ ny løfter (eller på vej tilbage i gamet) vil jeg nok finde et mere gennemtestet 3 dages full body program, frem for at lave et selv.

På mange måder kan et 3 dages full body program med fokus på store løft være mere krævende end et 2 split program, da du her rammer dine muskler 3 gange ugentligt frem for 2.
Det kan godt være du "kun" træner 3 gange ugentligt men du får også brug for restitutionen indimellem

ikke fordi jeg er ekspert, men tror du skal forklare dig lidt bedre...

For det første:
Hvor lang tid er der til du rent faktisk bliver 30?

Og hvad mener du med form?
Vil du kunne løbe en marathon? Vil du kunne bænke 20 kg mere eller hvad menes der med form?

In my humble opinion..

Det er ikke et optimalt program. Men du vil helt sikkert alligevel opleve en fremgang ved at følge det.

Jeg ville køre 3x8 i alle sæt de første par uger, for herefter at sætte et 4. sæt ind, når du har tilpasset dig. 4 sæt i hver øvelse er ikke nødvendigt, når du er utrænet. Specielt ikke til de mindre muskelgrupper.
Overvej generelt hvordan du vil have din progression.

Hanging hip raises er ikke optimalt at udføre blandt de første øvelser.

Kickbacks er en elendig øvelse. Find en anden. Triceps pushdowns måske. Og så prøv at lave nogle dips, når du har opbygget et vist grundlag.

Og så hedder det SQUAT. Et squad er en form for hold/deling.

Pas 1
Squat: 3 x 10 **
RDL: 3 x 10
DB press: 3 x 10
DB row: 3 x 10

Pas 2
Dødløft/back extention: 3 x 6-8
Military/skulderpress: 3 x 8-10
Pullups/downs: 3 x 8-10
benpress: 3 x 8-10

Pas 3
Squat: 3 x 8
RDL: 3 x 8
DB press: 3 x 8
DB row: 3 x 8

** I pas 1 og 3 bruger du forskellige reps hver dag. Start med 3 x 10, så 3 x 8, hvorefter du bruger 3 x 6.
Du starter ud med meget let vægt i pas 1 som du kan øve dig på og lave god teknik. Du skal helst kune tage +15 reps med denne vægt, hvorfor 3x10 bør være nemt. Vægten til pas 3x8 bør være lidt højere men stadig let (+12 reps) og samme for 3x6.
Når du har været igennem en fuld rotation fra 3x10 til 3x6, starter du forfra med 3x10 men 5 kg højere. Det samme gælder hver gang du du skal træne 3x8 eller 3x6.

I pas 2 starter du med en vægt som er ok let for 8 reps. og over de næste par uger forsøger du at ramme 3x10 med god teknik. Når dette lykkes stiger du i kg og laver 8 gentagelser igen og bygger op til 10 reps.

Arme og whatever smider du ind random til sidst i træningen.

Husk nu at starte let ud! Det skal nok blive hårdt.