bodybuilding.dk

https://rippedbody.com/intermediate-bod ... g-program/

Tanker?

Overvejede om jeg skulle kaste mig ud i denne, målet er hypertrofi.

Det er jo lavet af Eric Helms, så kast dig bare ud i det

Jeg synes faktisk det ser rigtig fornuftigt ud. Så fornuftigt - så jeg tror jeg også skal prøve det!

Synes det er fedt at man lidt selv kan vælge øvelser, og at det er et mix af 2-slit og 3-split. Virkelig spændende opbygget!

Det eneste som lige springer mig i øjnene er, at det at jeg synes måske volumen er til den lave side. Men det kan være jeg er lidt farvet af at have kørt 2-split 4 dage om ugen i et stykke tid - hvor dette jo er 5 dage om ugen.

Jeg ved at der er mange dogmer omkring volumen, og hvor meget man max må/bør køre om ugen. Men så er der andre (her tænker jeg specifikt på Simon aka SandyFink) som jo har kørt ekstrem volumen med succes.

Er der nogen som har noget klogt at sige omkring programmets volumen?

JBender skrev:Jeg synes faktisk det ser rigtig fornuftigt ud. Så fornuftigt - så jeg tror jeg også skal prøve det!

Synes det er fedt at man lidt selv kan vælge øvelser, og at det er et mix af 2-slit og 3-split. Virkelig spændende opbygget!

Det eneste som lige springer mig i øjnene er, at det at jeg synes måske volumen er til den lave side. Men det kan være jeg er lidt farvet af at have kørt 2-split 4 dage om ugen i et stykke tid - hvor dette jo er 5 dage om ugen.

Jeg ved at der er mange dogmer omkring volumen, og hvor meget man max må/bør køre om ugen. Men så er der andre (her tænker jeg specifikt på Simon aka SandyFink) som jo har kørt ekstrem volumen med succes.

Er der nogen som har noget klogt at sige omkring programmets volumen?

Problemet især når det kommer til programmers volume eller intensitet er, at man simpelthen ikke kan sige go eller no go. Det afhænger af hver enkelt person, deres krops mulighed for at restituere, alder, kost, personens træningserfarring, samt en masse andre ting som spiller ind.

Jeg kan sagtens sige, at programmet ikke ser ud til at være helt hul i hovedet, men ingen af os vil kunne sige om det er optimalt heller

Nu har jeg prøvet nogle dage med programmet. Dag 3, 4 og 5 er alt for lav volume til at jeg synes at jeg får nok ud af det. Så enten kommer jeg til at smide et par øvelser mere på, eller alternativt tilføjes 2 sæt ekstra på de eksisterende øvelser..

Har du fået kørt programmet, og hvad synes du selv?

JBender skrev:Nu har jeg prøvet nogle dage med programmet. Dag 3, 4 og 5 er alt for lav volume til at jeg synes at jeg får nok ud af det. Så enten kommer jeg til at smide et par øvelser mere på, eller alternativt tilføjes 2 sæt ekstra på de eksisterende øvelser..

Har du fået kørt programmet, og hvad synes du selv?

Er enig i at dag 4 og 5 er forholdsvis lav volume.
Lavet nogle ændringer, så det ser sådan her ud.

Dag 1

Squat 4 x 3-5
RDL 4 x 3-5
Walking Lunges med DB 3 x 8-12
Lying leg curls 3 x 6-8
Seated calf raises 5 x 6-8
Cable crunches 3 x 10-12 eller dragon flags.

Dag 2

BB Incline press 4 x 3-5
DB Shoulder press 3 x 5-7
DB BOR 4 x 8-10 (lavet om på rep schemet)
Pulldowns med greb lidt bredere end skulderbredde 3 x 6-8
Tricep extensions (reb) 3 x 8-12
Rope curls 3 x 8-12
Flyes 3 x 12-15


Dag 3

DL (konv) (bliver aldrig fan hip thrusts, da jeg synes setup er irriterende) 4 x 3-5
Plate loaded 45° Leg Press 3 x 6-8
Leg extensions 3 x 8-12
Seated Leg curls 3 x 8-12
Calf raises på leg press 5 x 12-15
Cable crunches 3 x 10-12 eller dragon flags.

Dag 4

BB Press 3 x 6-8
Bilateral standing landmine Press 3 x 6-8
Dips 3×6-8 (rep schemet lavet om)
Tricep extensions (lige stang) 3 x 8-12
Tricep extensions (unliateral) 3 x 8-12
Flyes 3 x 12-15

Dag 5

Pulldowns 3 x 6-8
Seated cable rows med smalt greb 3 x 6-8
Weighted back extensions 3 x 8-12
Face pulls 2 x 12-15
Preacher curls 3 x 5


Mest fordi min ovrekrop halter lidt i forhold til understellet, hvis man presser sig selv til ben øvelserne synes jeg egentlig at volumen er okay so far, men har kun været i gang i lidt over 2 uger. Overvejer dog at bumpe set antallet 1 op i alle ben øvelser.

Kunne være fedt med nogle flere kyndige øjne, er det helt henne i skoven?

Jeg har lavet lidt flere ændringer, og har også byttet lidt om på dagene... Bl.a. kan jeg godt lide goodmornings som "hip hinge variant" og så har jeg tilføjet lidt øvelser, og sat et par sæt mere på her og der.

Mandag – Ben
Goodmornings (Hip Hinge Variant) - 5×6–8
Seated Leg Press, Hack Squat (Leg Press Variant) - 5×6–8
Leg Extension -5×8–12
Leg Curl - 5×8–12
Smith machine, Leg Press - 5×12–15


Tirsdag – Pres
Military press, OHP (Vertical Push) - 4×6–8
Bench Press (Horizontal Push) - 4×6–8
Dips (weighted) - 4×8–12
Triceps (fransk pres) - 4×8–12
Flys - 4×12–15

Onsdag – Træk
Horizontal Pull - 4×6–8
Vertical Pull - 4×6–8
Weighted Back Extensions - 4×8–12
Face Pull - 3×12–15
Hammercurls - 4x8-12

Torsdag – Underkrop
Squat - 4×3–5
Deadlift (Conventional) - 4×3–5
Lunges - 3×8–12
Leg Curl (hamstring curl, lying) - 3×6–8
Calf Raises - 5×6–8

Fredag – Overkrop
Bench Press (Horizontal Push) - 4×3–5
Seated Cable Row, Barbell Rows (Horizontal Pull) - 4×4–6
Overhead Press (Vertical Push) - 3×5–7
Chin-ups (weighted, 1½ reps - Vertical Pull) - 3×6–8
Triceps (fransk pres) - 3×8–12
Biceps (EZ curls) - 3×8–12

Jeg har måtte fravælge brug af håndvægte i bænkpres samt rows, da vi desværre ikke har ret tunge vægte til rådighed i det center hvor jeg træner.