bodybuilding.dk

Hej igen alle sammen

Jeg skrev for en måned herinde vedrørende mit gamle træningsprogram, som jeg hurtigt fik at vide var noget værre låååårt ;)

Siden da har jeg prøvet lidt forskelligt. Jeg prøvede først Bodylabs "Back to basic"-træningsprogram, men jeg følte ikke helt, at det var noget for mig.

Jeg fandt derfor et 3-split-program, som Jacob Beermann har på sin hjemmeside. Det har jeg så brugt siden da, men jeg har skiftet lidt ud i nogle øvelser, som jeg bedre kan lide at lave.

I den anledning vil jeg igen have lidt konstruktiv kritik fra jer gutter, bl.a. kan I fortælle, hvad I synes om programmet, om der er nogle øvelser jeg med fordele kan skifte ud med nogle andre eller hvad I nu har at sige.

På forhånd tak for hjælpen!

Træningsprogram:

Første dag: ryg og biceps,

1 øvelse) bent over rows, 4 sæt, 6-8 gentagelser
2 øvelse) close grip pulldowns, 4 sæt, 6-8 gentagelser
3 øvelse) seated row-maskine, 4 sæt 6-8 gentagelser
4 øvelse) face pulls, 4 sæt, 12-15 gentagelser
5 øvelse (kun nogen gange jer kører denne, ved ikke om det er nødvendigt), low rows, 4 sæt, 6-8 gentagelser
6 øvelse) ez bar bicep curls, 4 sæt, 6-8 gentagelser
7 øvelse) seated hammer curls, 4 sæt, 6-8 gentagelser

Anden dag: bryst og triceps,

1 øvelse) bænkpres, 4 sæt, 6-8 gentagelser
2 øvelse) 30 grader incline dumbell pres, 4 sæt, 6-8 gentagelser
3 øvelse) brystpres-maskine, 4 sæt, 6-8 gentagelser
4 øvelse) flyers-maskine, 4 sæt, 12-15 gentagelser
5 øvelse) dips, 4 sæt, 6-7 gentagelser
6 øvelse) cable pushdowns, 4 sæt, 6-8 gentagelser

Tredje dag: ben, skulder og mave,

1 øvelse) squat, 4 sæt, 6-8 gentagelser
2 øvelse) rumænsk dødlæft, 4 sæt, 6-8 gentagelser
3 øvelse) leg exstension, 4 sæt 6-8 gentagelser
4 øvelse) "baglår-exstension-maskine?", 4 sæt, 6-8 gentagelser
5 øvelse) læg, 4 sæt, 6-8 gentagelser
6 øvelse) dumbell skulderpres, 4 sæt, 6-8 gentagelser
7 øvelse) lateral raises, 4 sæt, 10-12 gentagelser
8 øvelse) mavebøjninger, 4 sæt
9 øvelse) mavemusklerne i siden, ved ikke lige hvad øvelsen hedder :p

Fjerde day: rest day

Desuden varierer jeg det lidt, så jeg nogle dage kører med lav hviletid, men med lavere kilo og omvendt nogle dage med lang hviletid men flere kilo. Jeg kører dog altid lang hviletid og flere kilo ved basisøvelserne.

Ingen kommentarer?

For lidt bryst og ryg øvelser

For lidt? 4-5 øvelser 2 gange om ugen er vel fint? Jeg synes, at jeg har læst, at det er en rigtig dum ide at køre for mange øvelser, men hvad ved jeg :p

Hvad er målet?

Der er et kæmpe fokus på et bredt spektrum af accessory øvelser, der fokusere på strand musklerne. Er det her virkelig noget fra Jacob Beermann?

Hvordan er din progression?

Altså jeg har taget udgangspunkt i Jacobs træningsprogram, men jeg har byttet rundt på nogle af øvelserne i forhold til, hvad jeg bedst kan lide at lave, når jeg træner. Programmet er: https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Målet er som udgangspunkt ikke at blive mega stærk men snarere at få store muskler Dog har jeg hørt, at det skulle være en god ide at køre tungt i compound-øvelserne, eller hvad man nu kalder dem, f.eks. bænkpres, bent over rows, dips og hvad jeg nu ellers laver.

Hvad menes der præcist med progression??

Jeg har trænet siden august sidste år med rigtig god fremgang. Jeg fik dog at vide sidste gang, at mit træningsprogram ikke var særlig godt konstrueret, hvorfor jeg spørger om, hvad I synes om mit nuværende :p

Jeg ved aldrig helt hvad jeg skal kommentere, til dem der søger større muskler uden styrken. Det fungere bare ikke rigtig sådan i praksis, som naturlig.

Med progression mener jeg hvordan du sørger for at gøre din træning sværere over tid. Det kan være at gå op i kilo, gå op i antal sæt eller op i antal gentagelser. Det vigtige er at du over tid rykker dig.
Derfor synes jeg også du træner lidt for meget i forhold til hvor kort tid du har trænet. Hvordan vil du lave mere når du allerede nu træner 6 gange om ugen?

Jeg ville træne færre dage og færre øvelser, men sørge for at have progression i min træning. Hvis du vil være større skal du også være stærkere.

Jeg startede faktisk ud med at køre et 3-split-program, da jeg startede tilbage i august side år.

Det kan godt være, at jeg burde træne færre dage. Jeg føler bare, at det bliver for lidt, når jeg f.eks. laver et 2-split-program og træner 4 dage om ugen.

Med hensyn til progression er det måske noget, jeg burde gå mere op i. Når jeg er nede at træne giver jeg mig altid maksimalt, dvs. til failure i nærmest alt. Er det dumt eller hvad?

Beingofglass skrev:Jeg ved aldrig helt hvad jeg skal kommentere, til dem der søger større muskler uden styrken. Det fungere bare ikke rigtig sådan i praksis, som naturlig.

Det er jeg sådan ok med på. Men er der stadigvæk ikke en forskel på bodybuilding i forhold til powerlifting?

Jeg er måske stadig lidt forvirret i forhold til, hvordan man opbygger styrke. Til at starte med kørte jeg for det meste 10-12 gentagelser i alle øvelser - også compound-øvelserne. Jeg er nu gået over til at køre tungere i compound-øvelserne, f.eks. bænk.

Jeg plejede normalt at bænke ca. 50 kg i sæt i bænk, a 10-12 gentagelser. Nu er jeg gået over til 60 kg, a 6-8 gentagelser i sæt. Er det ikke sådan man bliver stærkere, eller har jeg misforstået konceptet?

Jeg læste noget med, at hvis målet var at blive stærk, krævede det, at man for det meste ikke trænede til failure og at man skulle stoppe, således at man godt kunne have taget 1-2 gentagelser mere. På den måde skulle man så kunne tage 4 sæt, a 8 gentagelser og derefter gå op i kilo og så skulle man igen kunne komme på på 4 sæt, a 8 gentagelser osv.. Er det det man kalder for progression? Altså at man lige så stille går op i kilo for på den måde at blive stærkere?

Jeg er forvirret..

perhym1998 skrev:Jeg startede faktisk ud med at køre et 3-split-program, da jeg startede tilbage i august side år.

Det kan godt være, at jeg burde træne færre dage. Jeg føler bare, at det bliver for lidt, når jeg f.eks. laver et 2-split-program og træner 4 dage om ugen.

Med hensyn til progression er det måske noget, jeg burde gå mere op i. Når jeg er nede at træne giver jeg mig altid maksimalt, dvs. til failure i nærmest alt. Er det dumt eller hvad?

Det er dumt at træne til failure i hvert sæt.

Gentager bare: Færre træningsdage, færre øvelser fokus på at blive STÆRKERE.

Hvorfor? Er det fordi mine muskler ikke kan nå at restituere så eller?

At træne til failure for ofte er dumt fordi du er nødt til at skære ned på volume, intensitet og frekvens som ellers er de faktorer som der gerne skulle skrues op for over tid.

perhym1998 skrev:Med hensyn til progression er det måske noget, jeg burde gå mere op i. Når jeg er nede at træne giver jeg mig altid maksimalt, dvs. til failure i nærmest alt. Er det dumt eller hvad?

Ja & ja

Jeg synes godt nok det her træning er noget værre noget at rode sig ud i

Men hvad skal jeg så gøre?? Altså jeg kan godt lide mit nuværende program, men hvis det er noget værre lort igen, så må jeg jo hellere gøre noget ved det..

Progression, som et exempel, på et almindeligt, lineært program. For svært øvede.

Max Bænk: 100kg for 1 rep.

Uge 1: 8 x 8 reps a 60% - Total volume = 3840kg
Uge 2: 8 x 6 reps a 75% - Total volume = 3600kg
Uge 3: 7 x 5 reps, a 82,5% - Total volume = 2887kg
Uge 4: 6 x 4 reps a 85% - Total volume = 2040kg
Uge 5: 5 x 3 reps, a 90% - Total volume = 1350kg
Uge 6: 3 x 2 reps, a 95% - Total volume = 570kg
Uge 7: 5 x 1 reps, a 92,5%
Uge 8: Peak med et løft på 101+% (105kg PR, ex.)

Uge 1: 8 x 8 reps på 60% er nu total 4032kg
Op igen.

Men behøves det virkeligt at være så besværligt? Skal man altid have en plan for, hvad man vil opnå, hver gang man går ned i fitness-centeret for at træne?

Er det virkelig så svært at opbygge muskelmasse, når man ikke længere kan hive fat i de gode "newbie-gainz?"

perhym1998 skrev:Men behøves det virkeligt at være så besværligt? Skal man altid have en plan for, hvad man vil opnå, hver gang man går ned i fitness-centeret for at træne?

Er det virkelig så svært at opbygge muskelmasse, når man ikke længere kan hive fat i de gode "newbie-gainz?"

Det er ikke besværligt. Tværtimod. Men hvis ikke du træner målrettet, får du tilfælde gains eller nok mere mangel deraf

Men hvad så med de andre øvelser? Jeg kan vel ikke kun bænke, når jeg skal træne bryst... Skal man så have en plan for, hvad man skal kunne tage i de andre øvelser?

Jeg plejer lige pt også at køre hypertrofi nogle dage, hvor jeg holder en pause på et minut mellem hvert sæt, og barer fyre igennem det hele udover compound-øvelserne, hvor jeg holder mig til to minutter.

Er det også hul i hovedet at gøre eller hvad???

perhym1998 skrev:Men hvad så med de andre øvelser? Jeg kan vel ikke kun bænke, når jeg skal træne bryst... Skal man så have en plan for, hvad man skal kunne tage i de andre øvelser?

Jeg plejer lige pt også at køre hypertrofi nogle dage, hvor jeg holder en pause på et minut mellem hvert sæt, og barer fyre igennem det hele udover compound-øvelserne, hvor jeg holder mig til to minutter.

Er det også hul i hovedet at gøre eller hvad???

Det er ikke det der menes og jo det kan du godt. Hvorfor skulle du ikke det ?
Sprøg dig selv følgende: Hvorfor gør jeg som jeg gør? Hvorfor har jeg 5 bryst øvelser? Hvorfor holder jeg 1 minut pause og andre gange 2 minutter. hvorfor har jeg et træningsprogram og Hvorfor er det vigtigt at have et træningsprogram?

Jeg er netop begyndt at læse fransk. Er det hul i hovedet ?

Jeg er godt nok blevet meget forvirret nu ;DD

Så er det heldigt der findes en masse god information her på siden du kan begynde at læse igennem.
Alternativt så hyr en træner der kan hjælpe dig

Hvis man nu tager udgangspunkt i følgende træningsprogram:

https://www.bodylab.dk/shop/muskelopbyg ... 830c1.html


så har skribenten lavet en 8 ugers sæt/rep cyklus:

Uge 1: 4 sæt x 10 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 4 sæt x 8 reps
Uge 5: 4 sæt x 6 reps
Uge 6: 4 sæt x 6 reps
Uge 7: 4 sæt x 5 reps
Uge 8: 4 sæt x 5 reps

Er dette ment for alle øvelserne? Eller hvordan skal det forstås?

perhym1998 skrev:Hvis man nu tager udgangspunkt i følgende træningsprogram:

https://www.bodylab.dk/shop/muskelopbyg ... 830c1.html


så har skribenten lavet en 8 ugers sæt/rep cyklus:

Uge 1: 4 sæt x 10 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 4 sæt x 8 reps
Uge 5: 4 sæt x 6 reps
Uge 6: 4 sæt x 6 reps
Uge 7: 4 sæt x 5 reps
Uge 8: 4 sæt x 5 reps

Er dette ment for alle øvelserne? Eller hvordan skal det forstås?

Jeg tænker du nok skal bænke på mandag. Hvis du har 4 sæt af 10 reps, så skal de 10 reps udføres med 1-2 reps i tanken, måske med undtaglese af det sidste sæt. Hvis vi som udgangspunkt bare siger du kan tage 100kr de 10 gange, så har du 4x10x100. Det giver en total volume på dit bænkpiss på 4.000kg. Næste mandag når du skal træne bænk igen, skal du øge den totale volume. Det vigtige her er at du tænker langsigtet og ikke kortsigtet. Med det i mente behøver du derfor ikke øge vægten yderligere end f.eks 1.25kg ekstra i første sæt. Det giver en volume øgning 25kg. hvis du ganger det med lad os sige 40 så har du hen over de næste 40 uger, hvilket er langsigtet, en øgning i din volumen på 1.000. Dét er en progression og det er blot en måde at gøre det på. Det vigtige er at du hele tiden prøver at forbedre din indsats fra gang til gang.

Edit: Jeg er klar over at jeg overhovedet ikke svarer på dit spørgsmål, men det her svar er alligevel bedre

Super - det er jeg med på nu. Men hvad så med alle de andre øvelser? Skal jeg også over tid da forøge volumen og derfor også holde styr på hvor meget jeg tager de pågældende gange og så gradvist forøge?

perhym1998 skrev:Super - det er jeg med på nu. Men hvad så med alle de andre øvelser? Skal jeg også over tid da forøge volumen og derfor også holde styr på hvor meget jeg tager de pågældende gange og så gradvist forøge?

Det ville være en god ide. Før eller siden rammer du jo så en mur hvor du ikke længere er i stand til at øge. Det er her deload f.eks kommer på banen, eller som du linkede til før, ændring af intensitet.

Så jeg skal pakke alt det her med hyptertrofi væk og så bare køre et meget basalt program?

Men hvad så med pause? Jeg læste en artikel fra en af Bodylabs eksperter som sagde, at man mindst skulle have 2-3 minutters pause mellem sættene. Jeg synes bare, at det kan blive ret lang tid og jeg synes også, at det er ret kedeligt at bare stå og vente i 2-3 minutter hver gang :p

Og hvad med den negative fase? Er det sådan 1-2 sekunder eller hvad tænker du? Og så et eksplosivt pres eller hvordan man nu vil beskrive det.

perhym1998 skrev:Så jeg skal pakke alt det her med hyptertrofi væk og så bare køre et meget basalt program?

Men hvad så med pause? Jeg læste en artikel fra en af Bodylabs eksperter som sagde, at man mindst skulle have 2-3 minutters pause mellem sættene. Jeg synes bare, at det kan blive ret lang tid og jeg synes også, at det er ret kedeligt at bare stå og vente i 2-3 minutter hver gang :p

Og hvad med den negative fase? Er det sådan 1-2 sekunder eller hvad tænker du? Og så et eksplosivt pres eller hvordan man nu vil beskrive det.

Dine pauser dikteres af dine mål. Jo højere intensitet du kører med, jo længere pause skal du have for at opnå bedst mulig resyntese af blandt andet PCr. Hvis dit mål er hypertrofi er der ingen grund til at du kører med specielt høj intensitet og derfor heller ingen grund til at holde mere end 60-90s pause, som igen dikteres af intensiteten.

På dit niveau ville jeg ikke tænker yderligere over tempo. Jeg ville blot fokusere på at træne i et kontrolleret tempo og få et fuldt bevægeudslag i dine øvelser.