Guide til kost og kosttilskud
: 26. apr 2013, 16:06
Hvem er denne guide til?
Denne guide er til dig, der gerne vil lære lidt ekstra (og det basale) om kost.
Jeg kan ikke tage på/tabe mig!
Skrevet af Garik
At tage på/tabe sig handler om kalorieindtag og ens forbrænding. Medmindre en læge har konstateret, at din forbrænding er højere/lavere end normalen, kan du sagtens tage på/tabe dig - det handler blot om at indtage den rigtige mængde kalorier.
Kalorier
Først bør man finde ud af, hvor mange kalorier der skal til, før man tager på/taber sig.
Kostplansfunktionen på Bodybuilding.dk har en udregner her: kost/
Den er dog kun vejledende, så hvis tallene ikke passer 100 %, skyldes det nok, at du enten over-/undervurderer dit daglige aktivitetsniveau.
Når du har fastslået, hvor mange kalorier dit ligevægtsindtag er på (Ligevægtsindtag er det indtag af kalorier, der gør, du holder din vægt), kan du lave en kostplan. Se nedenfor.
KOST
Skrevet af Mic
En ting er at give den gas i centret, men hvis kosten ikke er iorden, så vil resultaterne af dit hårde arbejde være minimale -eller i værste fald helt udeblive.
Såfremt at du træner, med forventning om at opnå større muskelmasse, ja så bliver du nød til at ligge i kalorie-overskud. Mange anbefaler at du ligger cirka 500 kalorier i overskud om dagen. Dvs. at hvis din vægt er stabil ved et energiindtag på 3000 kalorier. om dagen - så skal du op og ligge på 3500 kalorier.
Mindre overskud kan også gøre det, men et overskud ER påkrævet hvis du vil have mere bøf på kroppen.
Vi er desværre indrettet, fra naturens side, til at vægte muskelmasse utroligt lavt. Muskelmassen er det der ryger først hvis du ligger i for stort kalorie-underskud. Det selvsamme kalorie-underskud, er naturligvis det du skal udnytte hvis dit mål er et egentligt vægttab, eller en hugget sixpack ved sommertid.
En anden vigtig pointe i forhold til din kost, må også være, at du ikke skal være fedtforskrækket. Sørg for at få masser af sunde fedtstoffer fra, fisk, nødder, eller alternativt i tabletform.
Fedtstoffer er essentielle for udskilningen af Testosteron - det mandlige kønshormon - kendt bla. for sin muskelopbyggende effekt. Derudover er det "godt for hjertet", og bliver ofte nævnt i forbindelse med inflammations-forebyggelse ved idræts./led-skader.
Bliv meget klogere ved at læse disse artikler:
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-.html
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/grundlggende-ernring.html
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/dit-eksempel-for-fedtreduktion.html
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/kostplan-for-forget-muskelmasse.html
KOST UNDER DIÆT
Denne del er skrevet af Garik og afspejler således ikke Mic's holdning.
Start med at læse denne artikel: http://news.bodylab.dk/artikler/537-sad ... den-sommer
Derudover er der (ifølge undertegnede) nogle enkelte regler, der kan få en diæt til at fungere for langt de fleste:
Min pointe er, at det ikke giver mening at "sigte" efter xxx antal gram af dit og dat - det kan man ikke basere en tilværelse på. Tilstræb en fornuftig mængde sundt fedt (hellere for meget end for lidt). Her kan "1 gram per kilo kropsvægt" være en fin rettesnor, men får du mere: Fint. For langt de flestes vedkommende: Godt.
Få masser af proteiner; de mætter og smager godt.
Kulhydrater. Spis masser af grøntsager. Eventuelt lidt frugt. Kulhydraterne er det nemmeste at skære ned på i de fleste kost, så hvis du spiser 300 gram pasta dagligt, kan du jo nemt skære 200 gram af. Jeg siger ikke, man skal holde sig fra kulhydrater, men overvej om det ikke er nok at få størstedelen efter træning - måske lidt inden. Det plejer at fungere godt for de fleste.
Tilføjet af Garik den 24.04.2013
KOSTTILSKUD
Skrevet af Mic
Markedet for kosttilskud er EKSPLODERET de sidste 10 år, og der kommer konstant nye produkter til. Som nybegynder kan det godt være svært at finde ud af, hvad der egentlig er værd bruge sine penge på.
Her er par listet et par produkter, som der er videnskabeligt belæg for at bruge - efterfulgt af et par stykker fra gråzonen, og slutteligt nogle du helt skal lade være med at investere i.
De fornuftige:
Skrevet af Mic
Proteinpulver
Proteiner er, populært sagt, musklernes byggesten - og er ganske vigtige i forbindelse med opbyggelse, og vedligehold af muskelmasse.
Når det kommer til indtagelse af protein, så skal du, som trænende, have ca. 2 gram protein, pr. kg. kropsvægt om dagen. Størstedelen af den mængde skal du have igennem din normale kost, dvs. ved indtag af mælk, kød, gryn, nødder og lignende. Ikke alle opnår dog et indtag af den størrelse igennem deres normale kost - og derfor kan et proteintilskud være en god idé.
I træningssammenhænge arbejder man ofte med "The window of opportunity", og med det menes der det tidsrum der ligger lige efter endt træning. De fleste vil sige, at det er op til en time efter endt træning. I det tidsrum er det vigtigt at få fyldt noget fornuftigt i kroppen, for at optimere dine resultater. Bland en shake med 30-40 gram protein, og spis en stor banan, eller andet der er rig på hurtig-optagelige kulhydrater.
Køber du proteinpulver fra en dansk producent, kan du være rimelig sikker på at få en fornuftig pris, såvel som kvalitet. Det er værd at bemærke, at såfremt du handler på nettet, og undgår dyre udenlandske mærker, så kan du spare rigtig mange penge, ihvertfald set i forhold til den pris der står på hyldeforkanten i matas, eller supermarkedet.
Links:
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/whey-protein---kongen-af-proteinpulver.html
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/mest-stillede-sprgsml-omkring-bodylab-whey-80-og-95.html
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/the-window-of-opportunity.html
Kreatin
Kreatin er efterhånden blevet så udbredt, at man ikke behøver at have snuset ret meget til træningsverdenen, før at man støder på det. Kreatin virker på langt de fleste, og kan medføre en øget styrke og udholdenhed under din tunge træningspas.
Indtag & "Loadingfase"?!
Meningerne om hvorledes kreatin skal indtages, og i hvilke mængder, er nok ligeså mange, som der findes brugere af det.
Nogle foretrækker at køre en "loadingfase", hvor der, den første uges tid, er skruet op for det normale indtag, jeg har selv benyttet op til 20 gram i loadingfasen - dette gøres for hurtigere at oplagre, en større mængde kreatin i musklerne. Efterfølgende køres der med en dosis på ca. 0,05 gram pr. kg. kropsvægt.
Andre foretrækker at indtage en "normal" dosis, på ca. 0,05 gram pr. kg. kropsvægt, under hele perioden.
Budene på hvor længe man effektivt kan benytte sig af kreatin, inden at der er behov for en pause, er der ligeledes mange af. Jeg har selv typisk brugt det et par måneder af gangen.
Kemien bag kreatin, og hvorfor det virker som det gør, kan du læse om i denne glimrende artikel:
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/hvad-er-kreatin.html
Koffein
Alle kender til koffeins opkvikkende effekt, hvis man til det tilføjer at:
*det kan give forbrændingen et skub i den fornuftige retning
*det øger din reaktionsevne
*der ingen risici er påvist ved længere tid forbrug
..ja så har man et tilskud, som alle, med stor sikkerhed kan indtage, og opnå gavn af.
De dage hvor du er uoplagt/træt før træning, der kan et par kopper kaffe, eller et par koffein-tabletter gøre en stor forskel.
Koffein bliver også benyttet i de såkaldte ECA-stacks, som er et opkvikkende kosttilskud, der også indeholderefedrin/ephedra. Et eksempel på disse produkter kunne være Therma-power. Hold dig fra det! De er ulovlige - og risikoen ved efedrin er desværre også allerede påvist mange gange.
Du kan læse mere om koffein her:
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/koffein---et-lovligt-prstationsfremmende-middel.html
Gråzonen:
Skrevet af Mic
ZMA:
Kosttilskud, bestående af zink, magnesium og vitamin B6.
Det bliver ofte markedsført som testosteron-øgende - men det må jeg nu sige er mildest talt
tvivlsomt. Folk med naturligt lave test-niveauer, vil muligvis kunne opleve en forbedring - men det
er nu ikke pga. den muligvis minimale effekt, at jeg har ZMA med her.. ZMA har nemlig en ganske
fin effekt på din søvn. Min egen erfaring er at jeg sover dybere, og husker mine drømme - hvilket
jeg normalt ikke gør. Jeg er vågnet op betydelig mere udhvilet i de perioder hvor jeg har benyttet det.
Du behøver ikke nødvendigvis at købe et færdigpakket ZMA-produkt, du kan nemlig sagtens købe zink, magnesium og B6, hver for sig - de findes på hylderne i din lokale Matas, og i nogle tilfælde ligeledes i større supermarkeder.
Cirka indtag for de 3 ingredienser: Zink - 30 mg, Magnesium - 450 mg, B6 - 10 mg.
Indtages 30-60 min. før sengetid.
NO Nitric Oxide
Gaspari superpump 250, Horsepower, BSN NO-Xplode og lignende produkter, lover alle øget performance + massivt pump i musklerne under træning. Det er aminosyren Arginin, der skulle øge iltoptagelsen, og dermed også blodgennemstrømningen, i musklen - og deraf medføre den øgede ydeevne.
Nogen oplever en effekt, og lovpriser produkterne - andre, der imellem undertegnede, oplever ingen effekt. Prøv det hvis du har overskud på kontoen, og er villig til at satse på et "måske-/måske ikke"-produkt.
Glutamin
Om hvorvidt glutamin rent faktisk har en effekt, er blevet diskuteret ligesiden at de første produkter ramte helse-shops'ne. Fortalerne for glutamin siger at det hjælper på opbygningen af muskelmasse - og samtidig styrker imunforsvaret. Modstanderne siger at det gør ingen af delene.
Jeg har selv forsøgt mig med glutamin, i en periode hvor jeg også benyttede mig af kreatin. Jeg blev stærkere - men om det var glutaminen der havde en finger med i spillet, eller om det udelukkende var kreatinen skal jeg ikke kunne sige.
Bare lad være...:
Skrevet af Mic
Tribulus Terrestris
Tribulus produkter lover øgede testosteron niveauer og libido - men der er, trods det massive udvalg af netop disse produkter, INGEN
dokumenteret effekt!! Jeg har selv forsøgt med tribulus produkter, og ikke oplevet andet end at pengepungen blev lettere.
Ecdysteron
Hver gang du ser en reklame for kosttilskud indeholdende Ecdysteron, bliver det lovprist for en anabol effekt - dette er dog ALDRIG påvist ved forsøg på mennesker. De forsøg der blive refereret til er oftest udført på dyr - og er i bedste fald af tvivlsom karakter.
Jeg har ligeledes selv forsøgt mig med Ecdysteron, og det var helt og aldeles UDEN EFFEKT.
FORÆLDRE
Skrevet af Mic
Forældre er ofte bekymrede og til dels skeptiske, når det kommer til træning, kosttilskud og andet relateret til den lidt, specielle, livsstil mange herinde fører eller begynder at føre.
Vores egen Mussetrussen, Brian Henneberg, har derfor forfattet en artikel til bekymrede forældre, der forklarer og fortæller, hvad det hele egentlig går ud på: artikler/diverse/kre-forldre---dit-barn-er-bidt-af-styrketrning-hvad-nu.html
Håber at du kunne bruge ovenstående til noget.. Såfremt at du har spørgsmål, rettelser eller øvrige kommentarer, så post dem her i tråden - eller send mig en PM.
,Mic
)