bodybuilding.dk

Hej BB!
Jeg skriver et forum emne herinde da jeg har brug for svar jeg ikke kan finde svar på hos min gode ven google.

Sagen er, at styrketræner ca 4-5 dage i ugen (3-split) ca 1,5 time pr træning.

Jeg bor og arbejder hjemmefra, dvs jeg sidder størstedelen af min tid i en stol og arbejder meget at jeg nogle dage ikke kommer ud af døren.

Jeg har trænet fast små 2 år.

Morgenmad: 125g havregryn, 1 håndfuld mandler, 1 banan + proteinshake blandet op med det først nævnte.

Middagsmad: rugbrød 3stk, 1 dåse tun, 1 advokado

Pre-workout: 125g ris, 200g bland grønsager(frossent), 200g oksekød ell kylling.

Post-workout: samme som ovennævnte.

Min kost ser således ud hver dag, simpelt og enkelt lige som jeg kan lide det.
Jeg vil helst gerne fortsætte ned af samme kostplan noglelunde med jeg tager gerne imod jeres tilrettelser.

Jeg indtager til dagligt 2100 cal + -


Sagen er, jeg aner ikke hvor mit daglige kalorie indtag skal ligge præcist.
Jeg har ingen ide om hvor meget jeg forbrænder hver dag.
Jeg ønsker pt at bulke og holde fedtprocenten så lavt nede som muligt herover sæsonen.

Kan nogle guide mig på vej.

Fortsat god aften til jer!

Google: Beregn ligevægtsindtag. Simple as that.

Og det passer som vinden blæser start med de samme antal kcal i 14 dage og så justere efter, men vil du vokse må du sku tage lidt fedt på os,

Efter som du jo nævnter at du spiser det samme, dag ud og dag ind, så ligger den vel lige til højre benet?

Holder du vægten på nuværende tidspunkt ? Det gør du næppe med 2100 kcal
På trods af at du det meste af dagen er stillesidende, så burde dit ligevægt indtag ligge omkring 2800 +-200 kcal
Start med at øge dit indtag med 200 kcal om dagen og se hvad der sker?

Hold dit indtag på 2100 eller gæstimer dit ligevægtsindtag med en af de mange online udregnere.

Begynd at veje dig selv hver morgen, nøgen efter at have været på toilettet. Tag gennemsnittet hver uge og noter det i regneark eller en af de mange vægtapps.

Går vægten over flere uger nedad eller meget langsomt op? Øg dit indtag. Går vægten opad for hurtigt? Reducer dit indtag.

I grove tal vil man sige, der er 7700 kalorier på et kilo, så et underskud på 550 er cirka et vægttab på 0.5kg om ugen og tilsvarende er et overskud på 550 cirka en øgning på 0.5kg om ugen. Din forbrænding er til dels afhængig af din kropsvægt,andelen af muskel til fedt, så det er noget, der eventuelt skal justeres gennem forløbet (nedad for at fortsætte vægttab, opad for at fortsætte vægtøgning).

Gobin: Mange tak - mht til kosten, har i nogle rettelser, eller tilføjelser? Eller skal jeg bare indtage større mængder af den mad som jeg allerede spiser?

Der kan godt komme lidt flere planter ind. Det kan fint være frugt, hvis ikke du gider spise mere grønt:
https://www.bodylab.dk/shop/6-grunde-ti ... 114c1.html

Undlad at spise en dåse tun hver dag, pga. tungmetaller:
https://www.bodylab.dk/shop/spiser-du-meget-1872c1.html

Synes det er noget fis med tun og tungmetaller.

Jeg må dø så.

Hvornår kommer der artikler med at man kun må spise økologisk, hvis man ik vil skade sig selv.