bodybuilding.dk

Hej,

Jeg er en fyr på 21 år som har afsluttet værnepligten i juni og gerne vil søge ind til HRU holdet som starter 1. december. Igennem min værnepligten er jeg gået fra at kunne løbe 1841 på en Cooper's til 2450 som var tilbage lige i slutningen af Maj måned.

Jeg vil dog gerne have bedre resultater og jeg har 3 måneder at arbejde med inden optagelsesprøven. Hvilket program/hvad skal jeg gøre, for at forbedre min resultat på en Cooper's? Jeg tænker at jeg som minimum gerne vil op på 2750, og alt over er bare en ekstra god bonus. Jeg løber 5km 1-3 gange på 14 dage (Grundet at jeg arbejder meget ved siden af, så har jeg ikke tiden til 2-3 gange om ugen; Dog kan jeg godt presse ind til 2 gange om ugen hvis det er nødvendigt) og jeg løber de 5km på 28-29 minutter, så synes jeg har en okay grundform at arbejde med.

Lidt om mig:

Alder: 21
Højde: 176
Vægt: 80kg

Hvis du kun kan presse 1-3 løbepas af 30 minutter ind over en 14 dages periode, så har du mange andre ting i dit liv du bør fokusere på end en coopertest.

Hvis det blot er din prioritering der gør at du ikke gider det, så fair nok. Noget højintervals træning er langt mere effektivt end en monoton 5 km løbetur. Søg på HIIT, læs og bliv klog.

Interval træning 2-3 gange om ugen, så er du godt kørende.

Capper11 skrev:Hvis du kun kan presse 1-3 løbepas af 30 minutter ind over en 14 dages periode, så har du mange andre ting i dit liv du bør fokusere på end en coopertest.

Hvis det blot er din prioritering der gør at du ikke gider det, så fair nok. Noget højintervals træning er langt mere effektivt end en monoton 5 km løbetur. Søg på HIIT, læs og bliv klog.

Jeg kan godt presse ind til 2 gange om ugen, det handler ikke om prioritering. Jeg arbejder 140-160 timer om måneden, samt at jeg har styrketræning ved siden af i Fitness centeret 2-3 gange om ugen, så har jeg svært ved at presse det hele ind så der er et godt flow. Jeg kan dog godt presse løb ind til 2 gange om ugen, på bekostning af at skære et af mine fitness dage ned, så det hele går op med restitution

Jeg har faktisk et HIIT program som jeg gerne bruger som opvarmning inden styrketræning, så jeg ikke brænder hurtigt ud og bliver træt.

lopstar skrev:Interval træning 2-3 gange om ugen, så er du godt kørende.

Har du evt. et program til det? Med hensyn til tider, afstand osv..

Evt. lav dit eget HIIT-program og øg sværhedsgraden lige så stille.

Da jeg tidligere i år gerne ville komme i bedre form benyttede jeg mig af:

Let løb/opvarmning i 5 minutter
Sprint 30 sekunder
Normal løb 1 minut
Sprint 30 sekunder
Normal løb 1 minut

osv. osv. indtil jeg ikke kunne mere. I takt med jeg kom i bedre og bedre form endte det med at være sprint i 45 sek og normal løb i 45 sek indtil jeg var færdig.

(Godt råd... gør det tæt på din bolig.. det kan være svært bare at gå hjem, hvis du har presset dig selv nok)

Serkan007 skrev:

Capper11 skrev:Hvis du kun kan presse 1-3 løbepas af 30 minutter ind over en 14 dages periode, så har du mange andre ting i dit liv du bør fokusere på end en coopertest.

Hvis det blot er din prioritering der gør at du ikke gider det, så fair nok. Noget højintervals træning er langt mere effektivt end en monoton 5 km løbetur. Søg på HIIT, læs og bliv klog.

Jeg kan godt presse ind til 2 gange om ugen, det handler ikke om prioritering. Jeg arbejder 140-160 timer om måneden, samt at jeg har styrketræning ved siden af i Fitness centeret 2-3 gange om ugen, så har jeg svært ved at presse det hele ind så der er et godt flow. Jeg kan dog godt presse løb ind til 2 gange om ugen, på bekostning af at skære et af mine fitness dage ned, så det hele går op med restitution

Jeg har faktisk et HIIT program som jeg gerne bruger som opvarmning inden styrketræning, så jeg ikke brænder hurtigt ud og bliver træt.

Hvis jeg forstår det rigtigt er de parametre der tager din tid: 1. arbejde 140-160 timer om måneden (som de fleste andre mennesker), samt 2. 2-3 gange i fitnesscenteret. Hvis du føler de er en hæmsko for at du kan udvikle dit løb, tvivler jeg på at der er et svar herinde der kan hjælpe dig. Hvis du vil være bedre til noget må du prioritere at træne det. At skulle træne op til en god Cooper test kræver ikke lange træningspas, men nærmere nogle med høj intensitet og forholdsvis høj frekvens.

5 km på 28-29 min er bestemt ikke imponerende for en mand med din alder og stats. Hvis du prioriterer intervaltræning og mere frekvent end 1-3 gange hver 14. dag burde du sagtens kunne løbe 2750 m på en test. Det handler bare om hvorvidt du gider at prioritere det. Jeg tvivler meget på at din styrketræning og restitution dør af at du smider lidt løb ind oveni.
Til sammenligning arbejder jeg fuldtid (37,5 timer om ugen), dyrker triatlon med 15-18 træningstimer om ugen samt 8 timers søvn hver nat. Udover det laver jeg en del coretræning og jeg er ikke død endnu.

Som andre siger, så gør øvelse mester. Et godt råd er, at du som udgangspunkt skal bruge løb som træningsform, da det er denne diciplin, du skal blive bedre til. Jeg syntes at 3 pas om ugen må være at tilstræbe.

Du bør overvejende fokusere på interval. Du kan fx bruge følgende 10-20-30 metoden eller 400 m interval med 40 sek. pause.

Personligt laver jeg min intervaltræning før mit styrkepas, og jeg bruger med opvarmning osv. ca. 20-30 min. på intervaltræningsdelen alt afhænging af hvilken form for interval jeg kører.

Hvis du har mulighed for det på arbejde, så kan jeg klart anbefale dig at være aktiv mens du arbejder - det vil sige at hvis du alligevel bare går rundt, hvorfor så ikke træne lidt interval i stedet for? Træn mens du arbejder, det lønner sig

You can do it

Intervaltræning, intervaltræning og intervaltræning.

Jeg troede at folk var kommet lidt videre end 0'ernes HIIT forgudelse.

HIIT har sin plads i træningen til en Cooper test, men hvis ens træning udelukkende består af HIIT så misser man vitale adaptioner.

0MA skrev:Intervaltræning, intervaltræning og intervaltræning.

Jeg troede at folk var kommet lidt videre end 0'ernes HIIT forgudelse.

HIIT har sin plads i træningen til en Cooper test, men hvis ens træning udelukkende består af HIIT så misser man vitale adaptioner.

Hvilke adaptioner, mener du, der er vigtige for at løbe 2400m på 12min?

lopstar skrev:

0MA skrev:Intervaltræning, intervaltræning og intervaltræning.

Jeg troede at folk var kommet lidt videre end 0'ernes HIIT forgudelse.

HIIT har sin plads i træningen til en Cooper test, men hvis ens træning udelukkende består af HIIT så misser man vitale adaptioner.

Hvilke adaptioner, mener du, der er vigtige for at løbe 2400m på 12min?

Jeg ved ikke hvor 2400m på 12 min kommer fra At kunne løbe x på y minutter diskussionen er også ligegyldig, da det kommer an på udgangspunktet.

Min pointe er, at LISS har nogle egenskaber som HIIT ikke har. Hvis man laver LISS først for derefter at kunne lave HIIT, så vil man få bedre resultater, end hvis man sagde enten eller.