bodybuilding.dk

Hej alle

Jeg må desværre erkende at jeg har en dårlig kondition. Dette giver mig problemer på fodboldbanen, da jeg ofte kun kan spille i en tyve minutters tid inden jeg ikke kan foretage basale ting såsom at følge min mand eller lave dybdeløb.

Mit mål er derfor at kunne spille en fuld kamp(90min)

Så vidt jeg kan finde frem til, vil den bedst mulige træningsform være H.I.I.T, dog er jeg lidt i tvivl om hvordan.

Mit spørgsmål er derfor: Er H.I.I.T den bedste metode til at opnå mit mål? og hvis ja, hvordan gør jeg det så mest effektivt, i forhold til samlet tid, tidsintervaller og intensitet?

Dertil kan det tilføjes at jeg er 19 år gammel og er af normal bygning. Har ikke dyrket konditions træning udover 2 gange fodboldtræning om ugen + kamp. Derudover styrketræner jeg 3-5 gange om ugen.

På forhånd tak!

Jacobgp1234 skrev:Hej alle

Jeg må desværre erkende at jeg har en dårlig kondition. Dette giver mig problemer på fodboldbanen, da jeg ofte kun kan spille i en tyve minutters tid inden jeg ikke kan foretage basale ting såsom at følge min mand eller lave dybdeløb.

Mit mål er derfor at kunne spille en fuld kamp(90min)

Så vidt jeg kan finde frem til, vil den bedst mulige træningsform være H.I.I.T, dog er jeg lidt i tvivl om hvordan.

Mit spørgsmål er derfor: Er H.I.I.T den bedste metode til at opnå mit mål? og hvis ja, hvordan gør jeg det så mest effektivt, i forhold til samlet tid, tidsintervaller og intensitet?

Dertil kan det tilføjes at jeg er 19 år gammel og er af normal bygning. Har ikke dyrket konditions træning udover 2 gange fodboldtræning om ugen + kamp. Derudover styrketræner jeg 3-5 gange om ugen.

På forhånd tak!

Hej Jacob!

Jeg vil gerne forsøge at svare på dit spørgsmål - du må sige til, hvis det bliver for teknisk.

Det jeg læser mig frem til, er at du kan holde 20 minutter i en fodboldkamp, hvor intensiteten er meget skiftende.

I første omgang, burde du bruge noget energi på at forbedre din udholdenhed, da det eneste udholdenheden IKKE rigtigt hjælper dig med, er din topfart. Udholdenhedstræning tager en del tid, men det vil forbedre både din aerobe kapacitet (arbejde, hvor kroppen bruger ilt som brændstof) og anaerobt arbejde (arbejde, hvor kroppen tømmer dine glykogen-(kulhydrat)depoter). Jo højere ydeevne du kan få, uden at træningen bliver anaerob, jo længere tid kan du holde.

Så omend HIIT-træning er et udmærket alternativ, så husk: Du bliver ikke bedre til at spille fodbold i 90 minutter ved at træne i 20.

Hvor meget tid og energi vil du gerne bruge på din konditionstræning?

Hilsen Thomas

Hej Thomas, tak for svar

Så dit råd vil være kontinuerlig løb, fremfor H.I.I.T?

Vil gerne træne omkring 30-60min 2-3gange om ugen udover mit fodbold

Jacobgp1234 skrev:Hej Thomas, tak for svar

Så dit råd vil være kontinuerlig løb, fremfor H.I.I.T?

Vil gerne træne omkring 30-60min 2-3gange om ugen udover mit fodbold

Mit råd er et miks, men med primært fokus i starten på udholdenhedstræning.

Lad os sige du træner 3 gange om ugen:

Dag 1: 60 minutters løb i træningszone 2 (du skal kunne mærke du træner, men du må ikke være i nærheden af dit maks)

Dag 2: 10 minutters let jog som opvarmning, 10 minutters fartleg eller diagonaler på en fodboldbane (fra hjørne til hjørne med jogpause på baglinjen) 10 minutters afjog i stigende tempo

Dag 3: Intervaltræning*: 5 x 3:00 minutter steady pace, 30 sekunders pause
*Hvis du har adgang til andet end løb, så kan jeg anbefale en Assault Bike eller en romaskine. Vi er biologisk designede til at løbe, så der er en vis adaptation, og hvis du løber to gange om ugen, og spiller meget fodbold, så er du "vant til" at løbe.

Håber du kan bruge svaret til noget. Vil du have uddybet, så sig til.

Mange tak for det fine svar, god weekend!

Thomas Hoffmann skrev:
Dag 1: 60 minutters løb i træningszone 2 (du skal kunne mærke du træner, men du må ikke være i nærheden af dit maks)

- low steady state cardio i 60 min er ikke godt for noget i en fodbold sammehæng. De øvrige forslag er gode.

TS: et andet relevant bud er 30-20-10 løb, da får du trænet de metabolske tilpasninger som er ret specifikke for fodbold. Det er tilmed "sjov" træning så der er en reel chance for at du får gennemført det.

Elfenben skrev:

Thomas Hoffmann skrev:
Dag 1: 60 minutters løb i træningszone 2 (du skal kunne mærke du træner, men du må ikke være i nærheden af dit maks)

- low steady state cardio i 60 min er ikke godt for noget i en fodbold sammehæng. De øvrige forslag er gode.

TS: et andet relevant bud er 30-20-10 løb, da får du trænet de metabolske tilpasninger som er ret specifikke for fodbold. Det er tilmed "sjov" træning så der er en reel chance for at du får gennemført det.

Det er vi ikke helt enige i. I forhold til at TS skriver at han kun kan holde 20 minutter, har han også brug for at vænne kroppen til at være i bevægelse i 60 minutter. (Eller som minimum 45 minutter, som en halvleg varer). Mit argument for dette er at TS skal gøre sin udholdenhed bedre, så kroppen har ilt til arbejdet ved så høj intensitet som muligt, og det ikke bliver for hurtigt anaerobt. Men vi er fuldstændigt enige om at det er DEN træning han skal springe over, hvis han kun vil lave to.

Thomas Hoffmann skrev:

Elfenben skrev:

Thomas Hoffmann skrev:
Dag 1: 60 minutters løb i træningszone 2 (du skal kunne mærke du træner, men du må ikke være i nærheden af dit maks)

- low steady state cardio i 60 min er ikke godt for noget i en fodbold sammehæng. De øvrige forslag er gode.

TS: et andet relevant bud er 30-20-10 løb, da får du trænet de metabolske tilpasninger som er ret specifikke for fodbold. Det er tilmed "sjov" træning så der er en reel chance for at du får gennemført det.

Det er vi ikke helt enige i. I forhold til at TS skriver at han kun kan holde 20 minutter, har han også brug for at vænne kroppen til at være i bevægelse i 60 minutter. (Eller som minimum 45 minutter, som en halvleg varer). Mit argument for dette er at TS skal gøre sin udholdenhed bedre, så kroppen har ilt til arbejdet ved så høj intensitet som muligt, og det ikke bliver for hurtigt anaerobt. Men vi er fuldstændigt enige om at det er DEN træning han skal springe over, hvis han kun vil lave to.

Ikke helt enig, jeg vil gå så vidt at sige: Udholdenhed > sprint.

Når man har den fornødne udholdenhed, hvilket er væsentligt mere end 20 minutter, kan man arbejde med sin sprint, dermed ikke sagt at begge kan følges ad. Hvad er en fodboldspiller værd, der kun kan løbe 20/40/60 minutter?

Som Thomas og Lance ganske rigtig skriver skal du træne dit aerobe system således du bliver mere udholdende.
Man løber nemt mellem 5-10 km i løbet af en fodboldkamp så det er altafgørende at have et veludviklet aerobe system. Sprintegenskaberne (anaerobe) er så glasuren på kransekagen.

Vil du rigtig nørde og træne effektivt bør du købe et pulsur. Jo bedre aerobe system jo hurtigere bliver du også.

Det kan være lidt mærkeligt at "løbe langsomt" for at blive hurtigere men med tiden giver det mening da dit langsomme løb (dvs løb i aerobe områder) bliver hurtigere og mere krævende jo bedre form du kommer i.

Armstrong-Lance skrev:
Ikke helt enig, jeg vil gå så vidt at sige: Udholdenhed > sprint.

Når man har den fornødne udholdenhed, hvilket er væsentligt mere end 20 minutter, kan man arbejde med sin sprint, dermed ikke sagt at begge kan følges ad. Hvad er en fodboldspiller værd, der kun kan løbe 20/40/60 minutter?

har du nogensinde spillet en fodboldkamp på et nogenlunde niveau eller læst noget litteratur på området?.

- Fodboldkampe er konstant skiftende intensitet med overvejende flest løb med høj intensitet, løb på 60-70% intensitet udgør en meget lille del af arbejdsbyrden.

- når man træner langtids lav intensitets løb ala. "udholdenheds træning" træner du en frygtelig specifik evne. Det er træning som ikke har nogen carryover effekt på din evne til repetitive sprinter eller sågar evnen til at performe på høj intens kontinuerligt løb.

- HIT træning er fuldstændig overlegen LISS i forbindelse med fodbold, da du dels træner evnen til repetitive høj intense løb specifikt og at HIT sammentidig har en carryover effekt på udholdenheden.

Elfenben skrev:

Armstrong-Lance skrev:
Ikke helt enig, jeg vil gå så vidt at sige: Udholdenhed > sprint.

Når man har den fornødne udholdenhed, hvilket er væsentligt mere end 20 minutter, kan man arbejde med sin sprint, dermed ikke sagt at begge kan følges ad. Hvad er en fodboldspiller værd, der kun kan løbe 20/40/60 minutter?

har du nogensinde spillet en fodboldkamp på et nogenlunde niveau eller læst noget litteratur på området?.

- Fodboldkampe er konstant skiftende intensitet med overvejende flest løb med høj intensitet, løb på 60-70% intensitet udgør en meget lille del af arbejdsbyrden.

- når man træner langtids lav intensitets løb ala. "udholdenheds træning" træner du en frygtelig specifik evne. Det er træning som ikke har nogen carryover effekt på din evne til repetitive sprinter eller sågar evnen til at performe på høj intens kontinuerligt løb.

- HIT træning er fuldstændig overlegen LISS i forbindelse med fodbold, da du dels træner evnen til repetitive sprinter specifikt og at HIT sammentidig har en carryover effekt på udholdenheden.

Læs Moriartys fine indlæg.

Og igen, hvad er en fodboldspiller værd, der ikke kan løbe mere end 20 minutter? Han bliver ikke bedre i minut 75 i en 40 meter sprint af at løbe lidt 30-20-10, hvis du ikke har formen til det... Ganske logisk. Han skal i form, i løbeform, og derved vil hans sprint egenskaber langsomt ligeledes blive bedre. En del af sprinttræningen ligger jo netop i selve fodboldtræningen, som han i forvejen laver to gange i ugen plus kamp. Han ønsker, at træne ekstra løbepas, hvorfor udholdenhed bør prioriteres, eftersom han selv skriver, at efter 20 min er grænsen ved at blive nået.

"- når man træner langtids lav intensitets løb ala. "udholdenheds træning" træner du en frygtelig specifik evne. Det er træning som ikke har nogen carryover effekt på din evne til repetitive sprinter eller sågar evnen til at performe på høj intens kontinuerligt løb. "

Det kan næsten ikke være mere forkert, udholdenhed giver netop evnen til at lave repetitve sprinter og løbe høje intens kontinuerligt... Læs om Hechmann, Jack Daniels mv.