bodybuilding.dk

Hej Bodybuilding.dk

Jeg er for ca. tre måneder siden begyndt at styrketræne derhjemme med henblik på øget muskelmasse (bare lidt) og mere styrke, men ikke noget super seriøst. Vil bare gerne i lidt bedre form.
Jeg synes selv, at jeg har fået stykket en ok rutine sammen, men jeg er kommet i tvivl, om min krop får nok tid til at restituere.
Min træningsrutine ser således ud:

Mandag, onsdag og fredag styrketræner jeg således, at jeg udfører et fullbody-program om morgen med compund-øvelser og
om aftenen laver jeg isolationsøvelser (udspecificering følger længere nede).

Tirsdag og torsdag laver jeg let cardio - evt. romaskine (uden særligt meget modstand) eller en gåtur/let løbetur.

Lørdag og Søndag holder jeg træningsfri, hvilket nok ikke helt holder, da jeg og familien godt kan finde på at tage en mountainbiketur eller en gåtur i skoven.

Dvs., at jeg altså styrketræner hveranden dag i hverdagene morgen og aften.

Mandag, onsdag og fredag ser programmet således ud:
Om morgenen: Squat 3 x 8-10
Bænkpres 3 x 8-10
Dødløft 3 x 4-6
One arm row 3 x 8-10
(military press 3 x 8-10)

Om aften: Barbell curls eller dumbbell curls 3 x 8-10
Maveøvelser
Dumbbell fly 3 x 8-10
Concentrations curls 3 x 8-10
Fransk pres 3 x 8-10

Tirsdag og torsdag:
Let cardio. Ingen styrketræning

Lørdag og søndag:
Træningsfri... sådan da, måske lidt cardio

Jeg er imidlertid blevet usikker på, om mine muskler får lang nok tid til at restituere, da der jo egentlig ikke går 48 timer mellem mine isolationsøvelser fx. mandag aften og min morgentræning onsdag morgen, men nok nærmere kun 36 timer. Jeg har prøvet at køre begge programmer igennem lige efter hinanden, men det tager simpelthen for lang tid, og jeg bliver for udmattet til sidst.
Jeg tænkte derfor, at det måske var smart at dele det op, som jeg har gjort. Jeg er som nævnt helt ny indenfor styrketræning og har selvfølgelig søgt på nettet men tænkte, at jeg ville spørge nogle mere rutinerede så: hvad tænker I, er jeg helt galt på den? Kommentarer til øvelserne og sammensætningen er selvfølgelig også mere end velkommen.

Bedste hilsner
Jonas

Intet er skrevet i sten, slet ikke de 48 timer, og du har rigeligt tid til at komme dig mellem træningerne. Du træner nemlig med en ret begrænset mængde for de enkelte muskler, så det er ikke særlig meget de skal restituere.
God træning.

Christian M skrev:Intet er skrevet i sten, slet ikke de 48 timer, og du har rigeligt tid til at komme dig mellem træningerne. Du træner nemlig med en ret begrænset mængde for de enkelte muskler, så det er ikke særlig meget de skal restituere.
God træning.

Tak for hurtigt svar! Har du/I nogle kommentarer til selve programmet? Er det for uambitiøst? Vil jeg kunne opnå resultater med det (øget muskelmasse og styrke) eller er det for "svagt"? Som sagt er mit mål ikke at blive kæmpe stor, men måske blive en smule større. Kosten har jeg nogenlunde styr på.

Vh
Jonas

The Duke skrev:

Christian M skrev:Intet er skrevet i sten, slet ikke de 48 timer, og du har rigeligt tid til at komme dig mellem træningerne. Du træner nemlig med en ret begrænset mængde for de enkelte muskler, så det er ikke særlig meget de skal restituere.
God træning.

Tak for hurtigt svar! Har du/I nogle kommentarer til selve programmet? Er det for uambitiøst? Vil jeg kunne opnå resultater med det (øget muskelmasse og styrke) eller er det for "svagt"? Som sagt er mit mål ikke at blive kæmpe stor, men måske blive en smule større. Kosten har jeg nogenlunde styr på.

Vh
Jonas

Be a scientist; Det største problem folk ser ud til at have er, at de låser sig selv fast i principper uden selv at registrere hvad som sker i deres respons på aktion.

The Duke skrev:Vil jeg kunne opnå resultater med det (øget muskelmasse og styrke) eller er det for "svagt"? Som sagt er mit mål ikke at blive kæmpe stor, men måske blive en smule større. Kosten har jeg nogenlunde styr på.

Ja, hvis du i en periode gradvist øger arbejdsmængden/volumen/antallet af sæt og intensiteten. Progression er nøglen til resultater. Hvis du uge efter uge kører det samme antal sæt, repetitioner og med samme intensitet (kg), sker der nul og niks.

Du kunne fx øge antallet af sæt i squat med 1 sæt per uge foruden 2.5 kg ekstra på stangen i en periode på 4-5 uger. Derefter tager du en deload-uge med få sæt og lav intensitet, og så begynder du på en ny cyklus.