bodybuilding.dk

Hej folkens,

Skal lige høre om dette er et okay fullbody program. Er der nogen øvelser jeg mangler / skal erstatte?

Bænkpress
Squat
Dødløft
-
Military (skulder håndvægte)
Chinups (pull downs)
-
French press
Db curl (biceps)
-
Cable row
Weighted abs

På forhånd tak

Hvor mange sæt og reps i hver øvelse? Hvilket niveau er du på? Hvor mange ugentlige træningsdage? Hvad er formålet?

Øvelses valgene er udmærkede, men fordel øvelser og lav mindre pr. gang, ellers bliver det der, meget hurtigt, meget hårdt.

Er det hvad du ville lave hver gang? I så fald bliver det godt nok en meget lang dag i træningscentret.

Jeg ville i stedet prøve at dele tingene op og så også fokusere på flerledsløftene, der giver mere per sæt end isolationssæt ellers gør.

Man kunne for eksempel sagtens gøre:


Dag 1
Squat
Bænk
Dødløft
Chin Ups

Dag 3
Squat
Overhead Press
Rows
Triceps
Biceps

Dag 5
Squat
Bænk
Row
Rumænsk Dødløft
Biceps

På den måde har du ramt
Triceps 3 gange om ugen gennem bænk, OHP og isolation
Biceps 3 gange gennem chin ups, og 2x biceps
Forskulder 3 gange gennem bænk og OHP
Øvre ryg 3 gange gennem dødløft, chin ups og rows
Quads gennem squats
Balderne gennem squats og dødløft
Knæhaserne 2 gange gennem dødløft og lidt igennem squats

Som bodybuilder skulle du nok også smide noget til skinnebenene, den laterale og posterior deltoide, samt leg curls for at ramme den del af knæhaserne der sidder under knæet.

Nick9000 skrev:Hvor mange sæt og reps i hver øvelse? Hvilket niveau er du på? Hvor mange ugentlige træningsdage? Hvad er formålet?

Jeg tænkte 4x6-8
2-3 gange om ugen

Jeg har styrketrænet i nogle år, men har ikke tårnhøje forventninger. Jeg vil gerne bare forbedre / løfte mere
(lige nu løfter jeg 70kg bænkpres og squatter ca. 60kg) hvis det siger noget om mit niveau

Jeg vil gerne køre fullbody fordi det passer bedre for mig. Det er ikke altid jeg kommer afsted så det skal være sådan at jeg kan køre det hele på en gang. Men det kan være det er for voldsomt et program. Hvilke øvelser skal jeg evt. skære af?

Jeg må lige komme med et indspark. Jeg træner selv fullbody 3-4 gange. Jeg vil klart anbefale at droppe de 3 store i samme træning. Det giver ikke mening.

Eksempel på træning idag

Cable rows ss flies 4x12-15

Pull ups ss lateral raises 4xmax ss 4x15

DB rows 4x12

Dips maskine ss bagskulder 4x12

Benpress 6x12 20 sek pause mellem sæt

Curls ss calfs 4x12

Det tager cirka 45 min.

Så kan man lege med øvelserne som man lyster.

Vupti skrev:Jeg må lige komme med et indspark. Jeg træner selv fullbody 3-4 gange. Jeg vil klart anbefale at droppe de 3 store i samme træning. Det giver ikke mening.

Og hvorfor gør det ikke det?

Der er et kæmpe misforhold mellem volumen til overkrop og underkrop i den træningsdag du har præsenteret, og ingen direkte træning til bagkæden.

De andre har nævnt det med øvelsesvalg, så jeg tillader mig at skrive lidt om fullbody (FB) og programopbygning.

Fordelen ved fullbody er at man kan have relativ høj frekvens på ens løft og/eller at man har relativ høj frekvens på muskelgrupper. Ulempen er at man typisk må skære lidt ned på volumen de enkelte dage, da man skal være "klar" til at træne de samme muskelgrupper, altså hele kroppen, relativt kort tid efter. Derfor ses det typisk at man minimere øvelsesvalget til 4-6 øvelser +-. Herved fokusere man mere på at få kvalitet i løftene og derfor vælges der typisk de store flerledsøvelser.

Det helt simple vil være at køre 3 ens FB dage, men dette kan hurtigt blive kedeligt samt skabe nogle problemer ift. programmer.ingen Kører man f.eks. dødløft på alle 3 dage, skal der implementeres en form for variation i sætxreps og intensitet, da man risikere at brænde ud. Derfor er et alternativ at man laver 2-3 forskellige dage, som nævnt i tråden.

Typisk layout til FB:
PAS A
Squat variant
Bænk variant
Hip hinge variant
Træk variant

1-3 lette øvelser: Abs, triceps, biceps, push-ups, flyers mv.

PAS B
DL
Press (military, DB skulderpress etc.)
Quad variant
Row variant

1-3 lette øvelser: Abs, triceps, biceps, push-ups, flyers mv.

Du kan vælge at skifte mellem pas a og b, eller kører pas A, 2 gange om ugen og pas B, 1 gang om ugen. Jeg har selv brugt sidste variant med fine resultater. Dette skyldes at de fleste ikke behøves at have høj frekvens på DL og mili for at stige (i hvert fald ikke som let trænet).

I forhold til dit niveau behøver du ikke voldsom volumen for at stige i styrke. Et fint start sted vil nok være 3 set af 5 gentagelser. En mulig progression er at du starter let i uge 1 med en vægt du kan tage omkring 9 gange. I uge 2 øger du med 5/2,5 kg alt efter øvelser. I uge 3 øger du med yderligere 5/2,5 kg. Uge 4 bruger jeg typisk som let uge. Det kan diskuteres om det er nødvendigt i starten af ens træningskarriere, men det sikre at man får lette trænings uger og nedsætter skadesrisikoen.
Efter denne cyklus starter du forfra, men uge 1 vil starte 5 kg højere end forgående, hvorved du er steget 5 kg i styrke. Bliv ved så længe som muligt.

eks. for bænkpres
Uge 1: 3x5 @ 60 kg
Uge 2: 3x5 @ 65 kg
Uge 3: 3x5 @ 70 kg
Uge 4: 2x2 @ 70 kg

Næste cyklus
uge 1: 3x5 @ 65 kg
uge 2: 3x5 @ 70 kg
uge 3: 3x5 @ 75 kg
Uge 4: 2x2 @ 75 kg

osv.

Derfor vil et program forslag kunne se ud på følgende måde:
PAS 1
Squat 3x5
Bænk 3x5
Pullups 3x5
RDL 3x5

PAS 2
DL 1x5 (plus 2 lettere backoff)
Mili 3x5
DB row 3x8-10
Split squat 3x8

PAS 3
squat 3x5
Bænk 3x5
pullups 3x5
RDL 3x5

samt 2-3 små øvelser af 2-3x10-15 reps til hvert pas

Heldigvis lytter alle begyndere ikke bare til Lykkestrup, for så ville der være alt alt for mange stærke unge mennesker i DK.

Nick9000 skrev:

Vupti skrev:Jeg må lige komme med et indspark. Jeg træner selv fullbody 3-4 gange. Jeg vil klart anbefale at droppe de 3 store i samme træning. Det giver ikke mening.

Og hvorfor gør det ikke det?

Der er et kæmpe misforhold mellem volumen til overkrop og underkrop i den træningsdag du har præsenteret, og ingen direkte træning til bagkæden.

Held og lykke med at fordele fokus lige i et fullbody
Det er nemt på papiret at skrive "squat, dødløft, bænkpres". Jeg er generelt modstander af konventinelt dødløft i et fullbody. Den takserer alt for hårdt. Så hellere rumænsk.
Men jeg ved ikke med dig, men jeg kan ikke holde til en dødløft variant 3-4 gange om ugen.
Træner du selv fullbody?

Vupti skrev:Jeg må lige komme med et indspark. Jeg træner selv fullbody 3-4 gange. Jeg vil klart anbefale at droppe de 3 store i samme træning. Det giver ikke mening.

Eksempel på træning idag

Cable rows ss flies 4x12-15

Pull ups ss lateral raises 4xmax ss 4x15

DB rows 4x12

Dips maskine ss bagskulder 4x12

Benpress 6x12 20 sek pause mellem sæt

Curls ss calfs 4x12

Det tager cirka 45 min.

Så kan man lege med øvelserne som man lyster.

Fullbody uden squat? Tsk, tsk, tsk...

Ja hvor er squat henne
Dorian Yates siger at squat kun er for sportsfolk - check den godtager jeg!

Vupti skrev:

Nick9000 skrev:

Vupti skrev:Jeg må lige komme med et indspark. Jeg træner selv fullbody 3-4 gange. Jeg vil klart anbefale at droppe de 3 store i samme træning. Det giver ikke mening.

Og hvorfor gør det ikke det?

Der er et kæmpe misforhold mellem volumen til overkrop og underkrop i den træningsdag du har præsenteret, og ingen direkte træning til bagkæden.

Held og lykke med at fordele fokus lige i et fullbody
Det er nemt på papiret at skrive "squat, dødløft, bænkpres". Jeg er generelt modstander af konventinelt dødløft i et fullbody. Den takserer alt for hårdt. Så hellere rumænsk.
Men jeg ved ikke med dig, men jeg kan ikke holde til en dødløft variant 3-4 gange om ugen.
Træner du selv fullbody?

I det program du foreslår mangler der jo deciderede øvelser til kropsdele. Enten har du ikke delt hele programmet, eller også er der mangler i dit program. Der mangler øvelser til mave, lænd og hamstrings. Jeg vil til hver en tid skifte læg øvelser ud med hamstrings, hvis jeg skulle vælge. Da læg muskler ikke er deciderede vigtige at få bygget op i forhold til hamstrings.

Vupti skrev:

Nick9000 skrev:

Vupti skrev:Jeg må lige komme med et indspark. Jeg træner selv fullbody 3-4 gange. Jeg vil klart anbefale at droppe de 3 store i samme træning. Det giver ikke mening.

Og hvorfor gør det ikke det?

Der er et kæmpe misforhold mellem volumen til overkrop og underkrop i den træningsdag du har præsenteret, og ingen direkte træning til bagkæden.

Held og lykke med at fordele fokus lige i et fullbody
Det er nemt på papiret at skrive "squat, dødløft, bænkpres". Jeg er generelt modstander af konventinelt dødløft i et fullbody. Den takserer alt for hårdt. Så hellere rumænsk.
Men jeg ved ikke med dig, men jeg kan ikke holde til en dødløft variant 3-4 gange om ugen.
Træner du selv fullbody?

Det er jo et spørgsmål om work capacity samt at programmere ordentligt. Jeg forstår udmærket du ikke kan holde til DL variationer 3 gange om ugen, hvis det du oplistede er typisk for din træning. Du er simpelthen ikke vant til at arbejde på den måde. Dette er ikke negativt ment, men man kan adaptere til meget. Se på vægtløfterne som laver "dl variationer"/træk fra gulvet til samtlige træninger. Jeg vil dog medgive at køres der all out i DL flere gange om ugen med høj intensitet eller volumen, kan man hurtigt brænde ud, men igen, det kan man programmere sig ud af.