APT og Upper/Lower 2-split program
: 21. maj 2018, 21:58
Hej folkens
Jeg er en ung gut der måler 2.03cm, vejer 86kg og døjer med en svag core/bagkæde som har resulteret i en gang APT.
For at komme min lændesmerter til livs og blive stærk igen, har jeg valgt at køre et L/U 2-split program.
Efter noget søgning rundt på nettet og utallige artikler samt videoer, er jeg kommet frem til at køre Maxer's eksempel på et splitprogram, kombineret med opvarmning som består af foamroll + Maxer's mobilitetsopvarmning af hhv. over/underkroppen.
Programmet ser således ud:
DAG 1 - OVERKROP: FOKUS PÅ BRYST OG ØVRE RYG
Bænkpres med håndvægte 4x10-12
Incline bænkpres med håndvægte 3x12-15
Rows med albuerne ude 3x8-10
Pullup 3x6-10
Arnold pres 3x8-12
EZ Biceps Curl 3x12-15
Fransk pres 3x8-10
DAG 2 - UNDERKROP: FOKUS PÅ FORLÅR
Squat 4x6-8
Rumænsk Dødløft 3x10-12
Bulgarian Split-Squat 3x8-12
Leg Extension 3x12-15
Mavebøjning med kabel 3x12-15
Side bend med håndvægt 3x10-12
Stående calf-raise 3x15-20
DAG 4 - OVERKROP: FOKUS PÅ SKULDRE OG MIDT/NEDRE RYG
Military press 4x8-10
Rows med albuerne inde 3x10-12
Bænkpres 3x6-8
Chinup 3x5-8
Lateral raise 3x12-15
Preacher curl 3x12-15
Dips 3x8-10
DAG 5 - UNDERKROP: FOKUS PÅ BAGKÆDE
Dødløft 4x6-8
Front squat 3x5-8
Lunges 3x8-12
Leg curl 3x12-15
Planke med bold 3x30-60 sek
Lumber jack med kabel 3x12-15
Siddende calf-raise 3x15-20
Som jeg har skrevet i emnefeltet døjer med APT grundet svag core og bagkæde.
Det gør at jeg har foretaget disse ændringer
- I stedet for dødløft med vægtstang kører jeg dødløft med kettleball.
- Maveøvelserne er skiftet ud med forskellige coreøvelser som f.eks mountainclimbers, reverse crunches, planke/sideplanke
- Leg curl er skiftet ud med hip thrust da jeg føler bedre aktivering.
- Bent over Rows er skiftet ud med seated rows da ikke har teknikken eller corestyrken til det og derfor oplever jag i lænden.
- Squat er skiftet ud med goblet squat da min mobilitet grundet min højde er helt af H til.
Desuden foretager jeg forskellige korte udstrækninger, eks. udstræk af hoftebøjere, nogen gange inden træning eller om aftenen
Da jeg er klar over at et program bør planlægges individuelt efter ens behov, ønsker jeg at rette i det for at det passer bedst til mit formål. Dog har ikke den nødvendige viden til at kunne rette i det, og søger derfor hjælp hos jer.
Vil i skifte nogle af øvelserne ud eller er det som udgangspunkt et fint program for at komme mit APT til livs?
Jeg er en ung gut der måler 2.03cm, vejer 86kg og døjer med en svag core/bagkæde som har resulteret i en gang APT.
For at komme min lændesmerter til livs og blive stærk igen, har jeg valgt at køre et L/U 2-split program.
Efter noget søgning rundt på nettet og utallige artikler samt videoer, er jeg kommet frem til at køre Maxer's eksempel på et splitprogram, kombineret med opvarmning som består af foamroll + Maxer's mobilitetsopvarmning af hhv. over/underkroppen.
Programmet ser således ud:
DAG 1 - OVERKROP: FOKUS PÅ BRYST OG ØVRE RYG
Bænkpres med håndvægte 4x10-12
Incline bænkpres med håndvægte 3x12-15
Rows med albuerne ude 3x8-10
Pullup 3x6-10
Arnold pres 3x8-12
EZ Biceps Curl 3x12-15
Fransk pres 3x8-10
DAG 2 - UNDERKROP: FOKUS PÅ FORLÅR
Squat 4x6-8
Rumænsk Dødløft 3x10-12
Bulgarian Split-Squat 3x8-12
Leg Extension 3x12-15
Mavebøjning med kabel 3x12-15
Side bend med håndvægt 3x10-12
Stående calf-raise 3x15-20
DAG 4 - OVERKROP: FOKUS PÅ SKULDRE OG MIDT/NEDRE RYG
Military press 4x8-10
Rows med albuerne inde 3x10-12
Bænkpres 3x6-8
Chinup 3x5-8
Lateral raise 3x12-15
Preacher curl 3x12-15
Dips 3x8-10
DAG 5 - UNDERKROP: FOKUS PÅ BAGKÆDE
Dødløft 4x6-8
Front squat 3x5-8
Lunges 3x8-12
Leg curl 3x12-15
Planke med bold 3x30-60 sek
Lumber jack med kabel 3x12-15
Siddende calf-raise 3x15-20
Som jeg har skrevet i emnefeltet døjer med APT grundet svag core og bagkæde.
Det gør at jeg har foretaget disse ændringer
- I stedet for dødløft med vægtstang kører jeg dødløft med kettleball.
- Maveøvelserne er skiftet ud med forskellige coreøvelser som f.eks mountainclimbers, reverse crunches, planke/sideplanke
- Leg curl er skiftet ud med hip thrust da jeg føler bedre aktivering.
- Bent over Rows er skiftet ud med seated rows da ikke har teknikken eller corestyrken til det og derfor oplever jag i lænden.
- Squat er skiftet ud med goblet squat da min mobilitet grundet min højde er helt af H til.
Desuden foretager jeg forskellige korte udstrækninger, eks. udstræk af hoftebøjere, nogen gange inden træning eller om aftenen
Da jeg er klar over at et program bør planlægges individuelt efter ens behov, ønsker jeg at rette i det for at det passer bedst til mit formål. Dog har ikke den nødvendige viden til at kunne rette i det, og søger derfor hjælp hos jer.
Vil i skifte nogle af øvelserne ud eller er det som udgangspunkt et fint program for at komme mit APT til livs?