bodybuilding.dk

Jeg har styrketrænet i cirka to et halvt år og har opbygget ok med muskelmasse efterhånden. Selvom der er lang tid til sommer vil jeg gerne cutte min fedtprocent lidt ned, så der ikke er alt for lang vej igen når den tid nærmer sig. Jeg påtænker at cutte i 6 uger startende fra på mandag. Jeg vil selvfølgelig bevare så meget muskelmasse som muligt.

Kost
Jeg har søgt en del på nettet om træning og kost og har fundet frem til at det er fint at være 4-500 kcal i underskud samt at det er vigtigt at få nok protein. Her læser jeg at det som minimum er 2 gram pr kg kropsvægt om dagen. Ud over makroforholdende er jeg også begyndt at tage en vitaminpille om dagen, fordi jeg har læst at det især under cut er vigtigt med vitaminer og mineraler (måske også fordi det er svært at få nok, når man spiser mindre?)
Jeg har dog haft problemer med at indtage nok fedt og min kost har derfor mest bestået af kulhydrater og protein. Det vil jeg gerne lave om på. Af gode kilder til fedt kender jeg i forvejen til mandler, advocado og fed fisk som f.eks. makrel. Hvad med sorte/grønne oliven? Hvis nogen har andre forslag til gode fedtkilder må de meget gerne komme med dem.

Træning
Jeg har i et godt stykke tid efterhånden kørt et 3 splitsprogram som jeg kommer igennem to gange på gennemsnitligt 9 dage cirka. Føler jeg har ok styr på denne del. Er det fint bare at fortsætte med samme styrketræning og intensitet?
Jeg har næsten ikke lavet noget decideret cardiotræning de sidste 3-4 måneder, men cykler et par kilometer frem og tilbage ifm. skole hver dag. Min plan har været at lave cardio de dage jeg ikke styrketræner og så skrue langsomt op for cardioen undervejs, mens jeg indtager cirka samme antal kcal. Evt. kan jeg kører cardio og styrke samme dag en gang i mellem. Min plan for cardio er lige nu:
Uge 1: 20 min
Uge 2+3: 30 min
Uge 4+5: 40 min
Uge 6: 50 min

Kosttilskud
Jeg er som sagt begyndt at tage en vitaminpille hver dag og så bruger jeg også whey proteinpulver efter hver træning og nogen gange også som et mellemmåltid. Derudover har jeg også BCAA, som jeg bruger nogen gange, men har tænkt at bruge det en del mere her under cut ifm. træningspas.

Hvad synes folk om de tanker jeg har gjort mig? Jeg er modtagelig over for alle gode råd, jeg er som sagt nybegynder indenfor området.

Venlig hilsen
Mig

bump

Flyttet.

Tag desuden et kig her: guide-til-kost-og-kosttilskud-t69592.html

Lad være med at ændre på din træning i cut. Gør det du er velkendt med, det handler nemlig om at få allermest ud af sin træning når du er i cut.

Jeg vil lige tilføje at indtagelse af kasein før sengetid har super god effekt i mine cutting perioder på at bevare muskelmasse.

Hvad er din pt stats?

Er det et vægttab du er ude i? eller er det for at komme i sommerform, efter dit første bulk?!?

- Derudover er masser af vand vigtigt!

@Garik
Beklager hvis jeg havde placeret tråden forkert. Tak for linket, det tager jeg et nærmere kig på!

@Rappy
Tak for det gode tip. Jeg har tænkt mig et sidste måltid bestående af skyr og mandler de fleste dage så det passer også fornuftigt med noget af det jeg har tænkt.

@Zamoth
Er ikke sikker på hvad du mener med pt stats? Kan du uddybe?
Jeg har taget stille og roligt på i en længere periode og det er ikke alt sammen lean gains, det har jo trods alt være jul, og vil egentlig gerne bare have min fedtprocent ned, inden jeg bygger op igen.
Tak for tippet med massere af vand, det vil jeg huske!

Startede op på mit vægttab i mandags og søger lidt respons på min kost. Jeg er 163 cm, 60 kg og 24 år. Så vidt jeg kan se på ligevægtberegneren ligger jeg omkring 2300 kcal som ligevægtsindtag , men måske jeg læser det forkert. Skal styrketræne fra 19-20.30 cirka, ud over træning har jeg også cyklet lidt rundt til nogle aktiviteter i løbet af dagen. BCAA indtages i løbet af træning og ikke sammen med aftensmaden.
Som eksempel er dagens kost. Som regel spiser jeg kylling/salat/avocado/oliven til frokost i stedet for makrel i tomat, men ellers svarer det nogenlunde til hvad jeg havde tænkt at spise på en normal dag.
Hvad synes i jeg burde ændre?

Mad kilderne ser fornuftig ud. Du har gode kulhydrat, fedt og protein kilder, men tilføj 200-300 gram af kvalitet frugt/grønt. For eksempel broccoli og tomat. Kan du spise det eller lignende hverdag skal det nok give gode resultater og godt helbred.

Husk at variere i hovedmåltiden: Kylling/Øksekød, Ris/pasta/kartofler. Mellem måltiderne kan sagtens være de samme hverdag. De fleste måltider skal blot eksekveres. Glem smags belønning: sidestående er grundlag til de fleste folkesygdomme i vesten.

Afslutningvis: Du kan du ikke regne med en ligevægtsindtagberegneren. Tallet er indikativ, men den variere konstant. Som udgangspunkt så være klar på at justerer kcal. indtaget. Sigt efter at forøge din vægt med 300-500 gram i ugen og tilføj/fjern kcal alt afhængig af resultatet. Skru op hvis du tager for lidt på og skru ned hvis du tager på for meget.

Jeg antog, at du skulle tage på og først efter jeg postede mit indlæg læste jeg, at du skal cutte. Det er i så fald samme fremgangsmåde bare med omvendt fortegn. Det kommer dog bag på mig, at du ønsker at cutte med en vægt på 60 kg. Vejer du 60 kg med en høj fedt% efter at have trænet i 2,5 år?

Desuden skriver du, at du vil cutte i 6 uger. Hvad er 2-4 kg fra eller til? Det meste af det du taber vil alligevel være væske. Jeg syntes du burde bulke/cutte i minimum 5 måneder af gengen.

Det er rigtigt nok at 60 kg ikke er alverden, men nu er jeg heller ikke så høj. Inden jeg startede med at styrketræne havde jeg aldrig styrketrænet overhovedet så det var HELT fra bunden og derfor også fra bunden mht. viden om træning, ernæring etc. Ved nærmere eftertanke er det også kun 2 år jeg har styrketrænet og ikke 2 1/2. Derfor har min træning selvfølgelig ikke været optimal fra starten og jeg kan selvfølgelig stadig forbedre det. Min fedtprocent, synes jeg selv, er for høj og det er den jeg gerne vil have ned inden jeg bygger op igen. Det er lidt sjovere hvis man kan "se" fremgangen.

123træner skrev:@Zamoth
Er ikke sikker på hvad du mener med pt stats? Kan du uddybe?
Jeg har taget stille og roligt på i en længere periode og det er ikke alt sammen lean gains, det har jo trods alt være jul, og vil egentlig gerne bare have min fedtprocent ned, inden jeg bygger op igen.
Tak for tippet med massere af vand, det vil jeg huske!

pt stats = nuværende vægt og højde, ca fedtprocent?

163 cm , 60 kg, 24 år....
Fedtprocent kan jeg ikke give et kvalificeret svar på, men den er ihvertfald for høj.
Jeg er med på at jeg nok godt kunne tage nogle kilo på, uden det gjorde noget, men vil bare gerne have min fedtprocent ned, inden det sker.