twernblad skrev:Det efterhånden nogle tunge chinups du er ved at tage, det ser godt ud

Jo tak. Men jeg ved nu alligevel ikke helt... assist med 24,5kg

NÅå, vidste ikke det var assisted jeg troede du havde de 24 kilo oveni din kropsvægt ;)

hehe nej. Hvis jeg kører closegrip chin ups, bliver det nok ikke til mere end 5-6 reps med BW ;)

Vingummibamsen skrev:hehe nej. Hvis jeg kører closegrip chin ups, bliver det nok ikke til mere end 5-6 reps med BW ;)

det også en tung nok omgang

Det er vel fint nok ja Men man kan ikke køre assisted til close grip, så bliver nødt til at køre wide grip, hvor jeg både er svagere, og hvor min skulder også bliver irriteret en del, men det må jeg vel bare leve med.

Vingummibamsen skrev:Det er vel fint nok ja Men man kan ikke køre assisted til close grip, så bliver nødt til at køre wide grip, hvor jeg både er svagere, og hvor min skulder også bliver irriteret en del, men det må jeg vel bare leve med.

Desværre lyder det sådan, fremskridtene skal nok komme løbende , det er en af de tunge øvelser at blive god til da man mest kun har sin BW at lege med hvis du kan følge mig?..

Yes yes, øvelse gør mester ;)

Så er der jo ikke meget mere 3uger tilbage af min HST, så jeg skal jo snart til at planlægge, hvad der skal ske herefter.

Mit bud til cutperioden, som jeg forventer kommer til at vare 8 uger, er et 2-splits program på dagsform.
Den kan ses under vedhæftede filer.

- Først og fremmest: Udover at jeg på ryg/biceps/ben dagen ikke har særlig mange basisøvelser med, er programmet så finno, i forhold til volumen, m.m? Altså nu tænker jeg, at jeg måske burde forhøje sættene til 4 eller 5 i bryst øvelserne måske?

- Sidste gang jeg kørte på dagsform under cut, steg jeg vidst fra 10x50kg til 10x52,5kg i bænk på 6 uger. Med så dårlig progression, vil det så have en negativ effekt på cuttet?

- mvh vegetaren

Kan du ikke lave en liste over dine øvelser i en post så man slipper for at skulle gemme filen og alt muligt?

Ben/ryg/biceps/mave dag - mandag/torsdag

Øvelse Sæt Reps

Wg pulldown 4 x 8
Seated row 4 x 8
Hammer curl 4 x 8
Benpres 3 x 8
Leg extension 3 x 8
Leg curl 3 x 8
Hyper extensions 3 x 8
Mave 3 x 8

Bryst/triceps/skulder - tirsdag/fredag

Øvelse Sæt Reps

Bænkpres 3 x 8
Incline db bænkpres 3 x 8
Seated cable flies 3 x 8
Cg dips 3 x 8
Triceps pushdowns 3 x 8
Db shrugs 3 x 8
Db skuldepres 5 x 8 Supersæt A1
Seated rear lateral raise 5 x 8 Supersæt A2


Sådan =)

Synes det ser fint ud, som du siger har du ikke så mange basisøvelser på din ben/ryg/biceps dag. Hvis jeg var dig ville jeg altså virkelig tage squat og dødløft (specielt dødløft) med på den dag, hvordan kan det være du ikke har dem?

Kan ikke lave dem i det center jeg træner i nu. Squat kan jeg dog godt lave i smithmaskinen, men det er ret irriterende for min ryg at køre squat i den.

Vingummibamsen skrev:Kan ikke lave dem i det center jeg træner i nu. Squat kan jeg dog godt lave i smithmaskinen, men det er ret irriterende for min ryg at køre squat i den.

Det er heller ikke en god idé jeg kører selv squat i smith, men passer på med at gå for langt ned, da jeg som dig også mærker irretation i lænden ved at gå for langt ned.

Har i ikke en bænk med stang til bænkpres? den stang kan du da bare bruge

Den må kun bruges til bænkpres, da den er optaget det meste af tiden. KOmmer jeg hen i centeret først 16:00 kan jeg sikkert godt lave dødløft med den, men så bliver det et program hvor jeg kun laver dødløft halvdelen af gangene..

Vingummibamsen skrev:Den må kun bruges til bænkpres, da den er optaget det meste af tiden. KOmmer jeg hen i centeret først 16:00 kan jeg sikkert godt lave dødløft med den, men så bliver det et program hvor jeg kun laver dødløft halvdelen af gangene..

Nårh okay, ja det kan jeg godt se. Det er ærgeligt sgu

Ja, det er det sgu Men har snakket lidt med centerlederen om en ekstra lige stang, og han siger han arbejder på at finde en, som er lige så kort som vores ez-stang, men at han ikke har kunnet finde en. Så jeg kan vel ikke andet end at vente.

Med henhold til det billede værk vi snakkede om.

Så trænkte jeg om du ikke kunne tage nogle billeder efter endt bulk, og så igen efter cut? Så vi kan se hvordan det er gået, altså med masse og fedtprocenten

Vingummibamsen skrev:Ja, det er det sgu Men har snakket lidt med centerlederen om en ekstra lige stang, og han siger han arbejder på at finde en, som er lige så kort som vores ez-stang, men at han ikke har kunnet finde en. Så jeg kan vel ikke andet end at vente.

Desværre nej. Ligger der ikke andre centre i nærheden som du kan melde dig ind i?, det lyder rigtig ærgeligt at du må droppe DL nemlig .

Altså, jeg bor i Hedensted og træner også her. Går så i skole i Vejle, ca. 12km væk, hvor der er tonsvis af centre. Men det er bare lidt besværligt at komme derind på feriedage m.m.

Vingummibamsen skrev:Altså, jeg bor i Hedensted og træner også her. Går så i skole i Vejle, ca. 12km væk, hvor der er tonsvis af centre. Men det er bare lidt besværligt at komme derind på feriedage m.m.

Det er selvfølgelig rigtigt. Men måske er det dét værd?, medmindre du føler at du ikke ville komme afsted om vinteren og sådan

jah, jeg tænker bare mere på, at transport kommer til at tage ~30min hver vej + jeg skal vente på bussen -.-.

Jeg har forresten lige lavet en hurtig search på en kort vægtstang. Første søgning, og der sprang en op - ham centerlederen må da godt nok være dårlig med det der "innernet".

Vingummibamsen skrev:jah, jeg tænker bare mere på, at transport kommer til at tage ~30min hver vej + jeg skal vente på bussen -.-.

Jeg har forresten lige lavet en hurtig search på en kort vægtstang. Første søgning, og der sprang en op - ham centerlederen må da godt nok være dårlig med det der "innernet".

Ah oki, ja så det nok bedst du bliver hvor du er nu.

Smid linket i nakken på ham næste gang du er oppe og træne så

Ja, for det ku' jo være ret nice med sådan en stang derhenne.

Fx vil jeg altid foretrække barbell curl over ez curl, military press> db skulder pres, så jeg kan laver hyppigere progression, og så ting som BOR og dødløft.

Mandag d. 7. december

I dag var der virkelig mange i centeret, irriterende. Blev derfor nødt til at ændre en del på øvelsesrækkefølgen, meget irriterende.

Energien var dog fin, så der var ingen problemer med belastningen.

HST uge 4 - dag 1

UH Chin ups
1x9@BW -24,5kg
1x9@BW -24,5kg

Benpres
1x9@112,5kg
1x9@112,5kg

Bænkpres
1x9@52,5kg
1x9@52,5kg

Inc db bænkpres
1x9@17,5kg
1x9@17,5kg

Seated row
1x9@blok 8,5
1x9@blok 8,5

Ez curl
1x9@27,5kg
1x9@27,5kg

Hammer curl
1x9@12,5kg
1x9@12,5kg

Cg dips
1x9@BW -24,5kg
1x9@BW -24,5kg

Triceps pushdowns
1x9@blok 8,5
1x9@blok 8,5

Lateral raises
1x9@6kg
1x9@6kg

Hyper extensions
1x9@BW +5kg
1x9@BW +5kg

Jack-knife Sit-ups
1x9@BW
1x9@BW
- virkelig dårlig teknik her. Den skal dog nok komme med tiden.

BW siger 83,7kg - 0,6kg mere end sidste uge. Den går da op ad, men jeg kunne dog godt have ønsket mig et lidt mindre gain.

Onsdag d. 9. december

Selvom der ikke var så mange i centeret, var ez-stangen optaget i en del tid, så jeg tog igen træningen i en lidt anden rækkefølge.
I forhold til belastningen, kunne det sagtens mærkes, at der kommer flere kg på stangen. Især i bænkpres, benpres og ez-curls.

HST uge 4 - dag 2

Bænkpres
1x8@55kg
1x8@55kg

UH chin ups
1x8@BW -20,5kg
1x8@BW -20,5kg

Seated row
1x8@blok 9
1x8@blok 9

Inc db bænkpres
1x8@20kg
1x8@20kg
- gik virkelig godt. Er overbevidst om, at jeg nok skal kunne presse de 22,5kg i den sidste uge!

Benpres
1x8@121,5kg
1x8@121,5kg

Ez curls
1x8@30kg
1x8@30kg
- lidt cheat

Hammer curl
1x8@12,5kg
1x8@12,5kg

Cg dips
1x8@BW -20,5kg
1x8@BW -20,5kg
- Min styrke i dips blev måske lidt undervurderet da jeg lavede programmet. Kan nemt tage en del kilo af assisten.

Triceps pushdowns
1x8@blok 9
1x8@blok 9

Lateral raises
1x8@6kg
1x8@6kg
- teknikken synes at være bedre nu

Hyper extensions
1x8@BW +10kg
1x8@BW +10kg

Jack-knife Sit-ups
1x8@BW +5kg - gik af lort til, tager det kun med BW indtil teknikken bliver bedre.
1x8@BW

Det var dagens træning, kan I holde jer muntre

[quote="vingummibamsen]inc db bænkpres
1x8@20kg
1x8@20kg
- gik virkelig godt. Er overbevidst om, at jeg nok skal kunne presse de 22,5kg i den sidste uge!
[/quote]

Kanon gået , det må vel også føles rart at vægten er ved at være oppe i niveau igen efter så mange uger med lavere frekvens?..


Mht dine dips har d uså tænkt dig fortsat at følge planen med kiloene eller øger du selv vægten, nu hvor du nævner at du sagtens kan tage mere?

twernblad skrev:Kanon gået , det må vel også føles rart at vægten er ved at være oppe i niveau igen efter så mange uger med lavere frekvens?..


Mht dine dips har d uså tænkt dig fortsat at følge planen med kiloene eller øger du selv vægten, nu hvor du nævner at du sagtens kan tage mere?

Ja, det er nu rart at løfte tungt igen ;)

Omkring dipsne, så regner jeg med at køre efter planen, det kommer dog lige an på noget.

Hvis man skal tage en dekon efter hst, vil jeg sidste uge af hst'en køre til failure i alle øvelsernes sidste sæt, for lige at brænde cns helt af.
Hvis dekon ikke er nødvendig, kunne jeg godt køre dips lidt tungere, da jeg så ikke vil køre til failure i sidste sæt, da jeg jo starter på et program blot efter en kort weekend.

Vingummibamsen skrev:

twernblad skrev:Kanon gået , det må vel også føles rart at vægten er ved at være oppe i niveau igen efter så mange uger med lavere frekvens?..


Mht dine dips har d uså tænkt dig fortsat at følge planen med kiloene eller øger du selv vægten, nu hvor du nævner at du sagtens kan tage mere?

Ja, det er nu rart at løfte tungt igen ;)

Omkring dipsne, så regner jeg med at køre efter planen, det kommer dog lige an på noget.

Hvis man skal tage en dekon efter hst, vil jeg sidste uge af hst'en køre til failure i alle øvelsernes sidste sæt, for lige at brænde cns helt af.
Hvis dekon ikke er nødvendig, kunne jeg godt køre dips lidt tungere, da jeg så ikke vil køre til failure i sidste sæt, da jeg jo starter på et program blot efter en kort weekend.

Ah ok, tror dekon'en er rimelig nødvendig, hvad jeg ved af er det hele essensen af HST .
Uanset hvad så se tiden an, og mærk efter hvor meget krudt du har tilbage når du når hen mod slutningen.

Yeps

Jeg tænkte bare, jeg ikke behøver den store progression under cut, men bare løfte mindst lige så tungt, for at bibeholde så meget muskelmasse som muligt :p