Prøver lige om en log virker for mig.
Har tidligere haft en lille fysisk logbog med i centeret og det var godt at kunne følge min progression.

Stats:

23 år
192 cm
Vægt: vejer mig lige i morgen tidlig, men omkring 95+
Træningserfaring: Har næsten altid trænet et eller andet, men de sidste 2 år har været med rimelig seriøs kost og træning.
Mål: mine træningsmål har været altid varieret, men overordnet træner jeg pga. det kick jeg får ud af at bruge min krop, men også af kosmetiske årsager.

Har lige startet op på et nyt program. Har tidligere kørt noget lignende, men har modificeret det lidt denne gang, for at sikre periodiseringen.
Kører et 3-split delt op i en pres-dag, en træk-dag og en ben-dag. Træner programmet 2 gange i ugen. Første krops-cyklus i ugen kører jeg med fokus på tunge løft og anden cyklus bliver dedikeret til volumen. På 7. dag hviler jeg.

Har været rimelig afslappet omkring kosten de sidste 2 måneder, men grundkosten består altid af godt med grøntsager og gode proteinkilder. Kulhydratindtaget holder jeg helst nede på omkring 30% af mit samlede energiindtag.

Supplerer med proteinpulver, druesukker, kreatin, fiskeolie og vitaminer.

Overvejer beta-alanin.

Dag 1: Pres (Tung dag)

Dagens træning:

Bænk:
opv.
5x100kg
5x105kg
5x100kg
5x102,5kg håndleddet drillede lidt.
5x100kg de to sidste reps fik lidt hjælp fra min spotter

Military
opv.
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dips
5xbw+18kg
5xbw+24kg
5xbw+24kg
5xbw+18kg

DB incline press
8x32kg
8x32kg

DB seated shoulder press uden rygstøtte
8x20kg
8x20kg

French press
opv.
8x30kg+stang
8x35kg+stang
8x40kg+stang
8x40kg+stang

Fik ikke lige taget tid, men tror det blev omkring 1,5 time i alt. Ingen hastværk i dag. God tid til at snakke med buddies.
Ser frem til morgendagens tunge træk!

Velkommen til logland!

Dag 2: Træk (Tung)

5 min opv + rotatorcuff eksterne rotationer samt lidt cuban presses.

Kropshævninger skulder-grebs-bredde:
opv.
5xbw+16kg
5xbw+20kg
5xbw+24kg
5xbw+24kg
5xbw+28kg

Nedtræk skulder-grebs-bredde:
8x90kg
5x105kg
5x120kg
5x110kg

Seated row (technogym)
8x65kg
8x70kg
8x65kg
MIn TB og jeg blev træt af vinklen på trækket og gik over til en anden model:
8xfuld magasin
8xfuld magasin

DB shrugs:
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg Så var underarmene godt pumpet!

Biceps curls med ez stang:
12x30kg+stang
12x30kg+stang
12x30kg+stang

1-hand Curls á la Arnold:
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Blandet mave.
Planken med 30 sek. intervaller med 40-60 kg på ryggen.
Martin-kampmann situps
Lying sidebends
og lidt sjov med en medicinbold

God omgang. Blev en halv lang træning, men tiden fløj af sted.

Vejede mig efter træning og vægten sagde 92,x. Helt vildt som min vægt kan svinge, afhængigt af hvordan min kost ser ud. Efter sidste weekend, hvor der blev spist en del tarvelige carbs og bare meget mad generelt, sagde den 96-97 kg. Satser på at det meste er carbdepoter og den bindende væske.

Aftensmaden kalder. Over and out

Velkommen til logland

Dag 3: Ben (Tung)

Træning med Bror.

Lidt blandet opvarmning med forskellige benbøj og drills.

Frontsquat:
opv.
80kgx5
90kgx5
85kgx5
Backsquat OL:
opv.
100kgx5
105kgx5
110kgx5

Dødløft:
opv.
120kgx5
140kgx5
145kgx3
140kgx3 Skal have mig nogle straps. Grebet sætter begrænsningen når jeg holder dobbelt overhånd.

Glute ham raise (primært excentrisk arbejde - er stadig ikke stærk nok til det koncentriske arbejde):
6xbw
6xbw
6xbw

Hack squat:
180kgx8
200kgx8
220kgx8
220kgx8

Calfpress i benpres maskinen (you go, i go):
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Hypers. Fokus på dynamisk arbejde til rygstrækkerne:
10xbw+30kg
10xbw+30kg
10xbw+30kg

Dag 4: Pres (volumen+densitet)

Flad bænk: 10x10, 1 min pause, tempo: 20X0.
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Military: 10x10, 1 min pause, tempo: 20X0.
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Pushdown i kabelstativ: 10x10, 1 min pause, tempo: Havde ikke overskud til at tænke excentrisk. De skulle bare fyres af.
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dips ss. med laterals. ca. 1 min pause. Kom til at snakke lidt for meget ind imellem.
14xbw / 12x12kg
12xbw / 12x12kg
12xbw / 12x12kg
12xbw / 12x12kg
12xbw / 12x12kg

Det blev til mange sæt på kort tid - Skønt!

Dag 5: træk (volumen + densitet) d. 18/11-11

Kom lidt før min buddy, så startede med læg og rotator cuff.

Nedtræk: 10x10, 1 min pause. greb i skulderbredde.
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Seated row: 10x10, 1 min pause. 5 sæt med bredt greb og 5 sæt ned smalt v-greb.
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Standing biceps curl. EZ-stang. 10x10, 1 min pause
10x15kg+stang
10x15kg+stang
10x15kg+stang
10x15kg+stang
10x15kg+stang
10x15kg+stang
10x15kg+stang
10x15kg+stang
10x15kg+stang
10x15kg+stang og så var der et solidt pump i fredags-kanonerne!

Sluttede af med et ondt supersæt:
Hævninger i v-håndtag ss. back flies. 1 min pause.

8xbw ss. 8x12 kg
8xbw ss. 8x12 kg
8xbw ss. 8x12 kg*
8xbw ss. 8x12 kg*
8xbw ss. 8x12 kg*

*Der blev spottet på hævningerne i de sidste 3 sæt.

40 sæt på en lille time. Bum! Hård omgang efterfulgt af velfortjent kødaften i godt selskab.

Dag 6: Ben (volumen + densitet)

Skulle egentlig have trænet ben i går, lørdag, men arbejdede det meste af dagen og havde stadig ømme stænger, så udskød det til i dag. Trænede i stedet for lidt mave på jobbet.

Dagens omgang:

Lidt opvarmning.

Benpres i maskine: 10x10, 1 min. pause.
140kgx10
140kgx10
140kgx10
140kgx10
140kgx10 indså, at jeg havde startet for let og satte vægten op:
160kgx10
160kgx10
160kgx10
160kgx10
160kgx10

Derefter tog jeg hul på en ond gang leg ext. kombineret med leg curl. Kørte dem skiftevis, hvilket passede med at der var 1 min imellem hvert sæt:

Leg ext. 10x10, 1 min pause:
70kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10

supersættet med:

Leg curl 10x10, 1 min pause:
70kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10

Ryg ext
bw+10kgx10
bw+10kgx10
bw+10kgx10
bw+10kgx10
bw+10kgx10

ss. med kettlebell swings (24 kg)
12 rep
12 rep
12 rep
12 rep
12 rep

Lunges med bagerste ben på boks:
bw+10kgx10
bw+10kgx10
bw+10kgx10

Shake-tid!

Træningscyklus 2:

Dag 1: Pres (tungt) Da jeg skød en hviledag ind før bentræningen i går, trænede jeg pres i dag.

Kort systemisk opvarmning efterfulgt af lidt opvarmning til presseapparatet.

Flad bænk:
opv.
95kgx5
95kgx5
100kgx5
105kgx5
105kgx5

Push press:
opv.
60kgx5
70kgx3
80kgx2 1/2
85kgx1 skal være bedre til at bruge mine ben. Bliver mere et military press end et push press.
60kgx5

Fladt DB press:
40kgx9
40kgx8
40kgx6

Dips:
bw+22kgx8
bw+28kgx5
bw+28kgx5
bw+28kgx5

French press:
30+stangx8
35+stangx8
35+stangx8(2 med spot)
30+stangx8(2 med spot)

Laterals:
18kgx8
18kgx8
18kgx8

God omkamg med ok styrke. Brystpresøvelserne kører godt, men der er meget at hente i pushpress teknikken.

Dag 2 Træk (tungt)

Calfpress i benpres:
opv.
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

plantarflex-læg-maksine:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Efterfulgt af lidt blandet rotatorcuff før vi tog hul på dagens trækkeri:

Chinups, narrow grip:
opv.
5xbw+22kg
5xbw+22kg
5xbw+28kg
5xbw+28kg
5xbw+28kg

Seated row v-grip:
8xfuldt magasin. (Gammel maskine. Ikke til at sige hvor mange kg det er, men det er dejlig tungt!)
8xfuldt magasin.
8xfuldt magasin.
8xfuldt magasin.

Nedtræk. Pronated grip. Ca. skulderbredde.
8xfuldt magasin -3klodser
8xfuldt magasin -3klodser
8xfuldt magasin -2klodser med lidt spot.
8xfuldt magasin -3klodser

Chest supported DB row. Skulderen i 90 graders abduction.
8x26kg var ikke helt tilfreds med ROM, så vi gik lidt ned i vægt.
8x22kg
10x22kg
10x22kg

Standing DB biceps curls:
24kgx8
24kgx8

Arnold curls:
16kgx8
16kgx8

Shrugs DB:
40kgx20
40kgx20
40kgx20

shake og så videre på arbejde. Kom til at ligge på hjul af en cykelrytter det meste af vejen, så det blev 8 km med omkring 30 i snit.. svedte som et svin da jeg nåede frem!

Store Bis

Dag 3: Ben (tung)

Startede dagen med at straffe Café Ziggys morgenmadsbuffet. Lillebror vandt med 10 æg!
Sådan et måltid er en perfekt start på en bentræningsdag. Det gav i hvert fald masser af energi, der var klar til at blive udløst, da vi ramte centeret.

opv: lidt systemisk opv. + nogle KB swings og lidt dynamisk udstræk.

Døøødsløft:
opv.
120kgx5
130kgx5
140kgx5
150kgx5
160kgx5 på de sidste 2 reps. glippede opspændet lidt.

Har fået skaffet mig et par straps, så nu kan jeg køre noget tungere uden at grebet sætter begrænsningen. Feedt!

OL Squat:
opv:
100kgx5
110kgx5
110kgx5
110kgx5

Hypers:
opv
bw+30kgx10
bw+30kgx10
bw+30kgx10

Bulgarian split squat:
bw+20 kgx8 på hvert ben
bw+20 kgx8 på hvert ben
bw+20 kgx10 på hvert ben

Vi sluttede af med en blandet omgang mave.

Det blev en halvlang træning, men tiden flyver af sted, når man hygger sig med gode venner og tunge basisøvelser!

Dag 4. Pres (volumen!)

En hurtig og intens omgang pres

Calfpress i legpress:
opv.
140kgx10
140kgx10
140kgx10
140kgx10
140kgx10
140kgx15
140kgx15
140kgx15
140kgx15


Incline BB Bænk, 10x10, 1 min pause:
opv.
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
55kgx10
55kgx10
55kgx10
55kgx10
55kgx10

Seated DB shoulder press, 10x10, 1 min pause:
18kgx10
18kgx10
18kgx10
18kgx10
18kgx10
16kgx10
16kgx10
16kgx10
16kgx10
16kgx10

Push down 10x10, 1 min pause:
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10

Flyes ss. med lateral raise 5x10, 1 min pause

24kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10
24kgx10
ss.
16kgx10
16kgx10
16kgx10
16kgx10
16kgx10

Overstået på lige under en time. sweet Anaerob pain!

Dag 5. Træk (volumen!)

Kunne lige nå en hurtig og effektiv træning før skole. Synes det er smukt, at guntræningen helt tilfældigt er landet på en fredag to gange i træk!

Rotatorcuffsjov

Nedtræk. Proneret skulderbredde-greb. 10x10, 1 min pause.
opv.
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10 og så var jeg totalt syret til i både vinger og biceps!
75kgx10
75kgx10
75kgx10
75kgx10
75kgx10

Horisontal kropshævning 1 min pause
bwx10
bwx10
bwx10
bwx10
bwx10 ROM blev kortere og kortere, så gik over til rows halvvejs.

Seated row v greb. 1 min pause
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10

Shrugs i smith stativ. 10x10, 30 sek pause (kunne se at jeg skulle skrue tempoet op)
80kg+stangx10
80kg+stangx10
80kg+stangx10
80kg+stangx10
80kg+stangx10
80kg+stangx10
80kg+stangx10
80kg+stangx10
80kg+stangx10
80kg+stangx10

Low row (Technogym maskine) ss. med concentration curls.

100kgx10
100kgx10
90kgx10
90kgx10
90kgx10

ss.

14kgx10
14kgx10
14kgx10 de sidste 3 sæt blev med hiv og sving.
14kgx10
14kgx10

Det tog mig 1 min at få bakset tanktoppen af min pumpede ryg. Armene var ikke til meget hjælp!

God Fredag!

Fed log titel!!!!!

Er du ikke sød at finde på en anden?

Nders skrev:Fed log titel!!!!!

Er du ikke sød at finde på en anden?

Det var sørens.. en anden kropsbygger..

hm.. Hvad med "Kropssnedkeri" Har du også patent på den?

Har hørt meget godt om Ziggys morgenbuffet. Billigt og godt? Jeg bor nærmest ved siden af så burde nok prøve det. De laver hæderlig aftensmad.

Hvor træner du henne af?

8800 skrev:Har hørt meget godt om Ziggys morgenbuffet. Billigt og godt? Jeg bor nærmest ved siden af så burde nok prøve det. De laver hæderlig aftensmad.

Hvor træner du henne af?

Morgenmad på ziggy er en fornøjelse. 35 kr og så kan du spise æg indtil du revner! Skal ned til deres brunchbuffet i dag efter en omgang bentræning

Træner i fitness world. Oftest scandinavian center.

Dag 6: ben (volumen + densitet)

En effektiv omgang før brunch med familien:

10 min systemisk opvarmning.

lidt dynamisk udstræk samt lidt kb swings.

Front squat. 10x10, 1 min pause.
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx10.. puhaaa.. en svedig omgang!


skift imellem leg ext og leg curl, så det passede med 1 min pause imellem øvelserne:

leg ext:
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

leg curl:
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg

1-bens leg press. god kontakt til glutes! ss. med calf press:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x50kg
10x50kg

20x140kg
20x140kg
20x140kg
20x140kg
20x140kg

Så vraltede jeg ovenpå til lidt ryg på mave:

Hypers:
bw+10kgx10
bw+10kgx10
bw+10kgx10
bw+10kgx10
bw+10kgx10

ss. med:

"Martin kampmann situps" (Har set ham lave dem engang i en youtube video)
10 til hvert ben
10 til hvert ben
10 til hvert ben
10 til hvert ben
10 til hvert ben

Nu vil jeg ned og hamre scrambled og bacon fra en kant af!

Træningscyklus 3.

Dag 1: Pres (tung)

Bænkpres:
opv.
90kgx5
100kgx5
105kgx5
105kgx5
105kgx5 teknikken sad ikke helt i skabet i dag, og sidste sæt krævede lidt spot.

Push Press:
opv.
60kgx5
70kgx5
80kgx3
85kgx1
90kgx1
95kgx0.. Troede ikke på den!

Incline (45) DB Press:
32kgx8
36kgx10
40kgx5
40kgx5

Seated DB shoulder press. m. rygstøtte:
24kgx8
24kgx8
24kgx8

Kabel flyes:
18kgx8
20kgx8
22,5kgx8

French press:
opv.
25kg+stangx12
30kg+stangx12
35kg+stangx.. omkring 8-10 tror jeg.

Vi sluttede af med lidt læg i benpres maskinen:
140kgx10
150kgx10
160kgx10
170kgx10
180kgx10

Shake og så i skole.

Dag 2: træk (tung)

Calf press i benpres:
140 kgx20
140 kgx20
140 kgx20
140 kgx20
140 kgx20

Lidt rotator cuff træning.

Pull ups, proneret smalt greb:
opv.
24kgx5
28kgx5
28kgx5
28kgx5
28kgx5

Træk til brystet:
Fuld magasin - 4 blokke x 8
Fuld magasin - 3 blokke x 8
Fuld magasin - 2 blokke x 8
Fuld magasin - 2 blokke x 8

Ned træk. Smalt V-greb:
fuldt magasin x 8
fuldt magasin x 8
fuldt magasin - 3 blokke x 8
fuldt magasin - 3 blokke x 8

Shrugs i smith stativ:
110kgx10
110kgx10
110kgx10
110kgx10

1-arms-row:
42kgx10 vægten var let, men centeret har ikke tungere, så måtte fokusere lidt mere på den excentriske fase.
42kgx10
42kgx10

Biceps curls, stående:
26kgx8
26kgx8
24kgx8
22kgx8

Concentrated curls
16kgx10
16kgx10
14kgx10

Dag 3: ben (tung)

Lang dag i selvskab med Klaus F. Blev rundet af med en lækker gang ben.

Lidt systemisk opv. efterfulgt af lidt stræk for at få gang i hoftebøjerne.

Dødløft:
opv.
120kgx5
140kgx5 med straps herfra.
150kgx5
150kgx5
150kgx5
130kgx5

Squat OL:
opv.
100kgx5
110kgx5
110kgx5
110kgx5

Goodmornings:
opv.
60kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5 Trak sgu godt i baglåret og det krævede et solidt opspænd at holde ryggen pæn og ret.

Her spiste vi så de medbragte chokoladeskildpadder. Folk kiggede lidt.

Barbarian split squat:
bw+20kgx10
bw+20kgx10
bw+20kgx10

Hypers:
bw+30kg
bw+30kg
bw+30kg

Lidt crunches.

side bends:
12x36kg
12x36kg
12x36kg

Dag 4: Pres (Volumen) 1. dec:

Sidder dagen derpå efter julefrokost med klassen og forsøger at huske, hvad jeg lavede i går til træning.. Det var noget á la:

1-bens standing calfraise:
bw+14kg
bw+16kg
bw+16kg

Standing calfraise i smithstativ:
100kgx12+8 bouncy reps
100kgx12+8 bouncy reps
100kgx12+8 bouncy reps

Incline BB BP 10x10, 1 min pause:
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10

Military press 10x10, 1 min pause:
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10

Push down, 10x10, 1 min pause:
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
32,5kgx10
32,5kgx10
32,5kgx10
32,5kgx10
32,5kgx10

Vi kørte noget ekstra læg i pauserne, da det passede med, at vi stod lige ved siden af smith-stativet.

Vi sluttede af med 5 sæt failure sæt med armstrækkere. Helt ned og ligge på gulvet imellem hver rep. Blev omkring:
bwx20
bwx15
bwx15
bwx15
bwx15

Derefter tog jeg hjem og stegte medister og tog videre til en våd aften med klassen.

Dag 5: træk (volumen)
Trænede på arbejde i dag, så det blev en træning med lidt huller, da jeg ikke kunne træne 1 time i streg.

nedtræk, skulderbredde, proneret greb. 10x10, 1 min pause. (ca.)
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10

"Decline row" i nedtræk-maskinen, lodret-skulderbredde-greb.
80kgx10
80kgx10 .. så blev jeg afbrudt

Hævninger:
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw blev vist nok til ca. 5-6 sæt. De sidste gentagelser i de sidste sæt blev negative.

Så gik der ca. en lille time før jeg sluttede af med:

Shrugs med BB:
100kgx10
100kgx10
100kgx12
100kgx12
100kgx12

BOR BB:
60kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10

Seated low row maksine:
90kgx10
90kgx10
90kgx10

ss med.

concentrated biceps curl 1-arm:
15kgx10
15kgx10
15kgx10

et enkelt sæt back flies og så er der fyraften!

Dag 6: ben (volumen)

Var på arbejde i dag, men kunne smugtræne lidt imens.

Frontsquat: 10x10, var ikke muligt at holde alle pauserne nede på 1 min, men forsøgte:
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx10

Goodmornings:
50kgx10
50kgx10
50kgx10
50kgx10 ss. med benpres: 10x170kg
50kgx10 ss. med benpres: 10x170kg
50kgx10 ss. med benpres: 10x170kg

Blev noget hullet og fik ikke trænet alt det jeg ville. Det var vist ok, da benene stadig var trætte efter sidst. Laver noget mave, læg og nogle hypers i morgen på min egentlige hviledag.

Dag 7: Hvil + lidt bonus træning

Skulle ud og hente min cykel på arbejdet, så fik trænet lidt derude:

Calfpress i benpres:
opv.
140x20
150x12+8 bouncy reps
160x12+8 bouncy reps
170x12+8 bouncy reps
180x12+8 bouncy reps

ss. lidt med noget seated calf press i smith stativet:
100kgx12
120kgx12
120kgx12

Derefter 3 sæt crunches ss. med 3 sæt hypers +15kg.

Til sidst 3 sæt hanging leg raise og 3 sæt rotation til obliquerne med kabel.

8 km hjem i modvind.

Træningscyklus 4.

Dag 1: Pres (Tung)

Træningsstart kl. 0800 sharp. Det tog lige et par sæt før musklerne vågnede op!

5 min systemisk opv.

Flad Bænk:
opv.
5x90kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
3x110kg Lidt spot på de sidste gentagelser.

Military press:
opv.
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Incline bænk:
8x34kg
8x36kg
8x36kg
8x34kg

Her ville vi egentlig have kørt dips, men det mediale hovede af triceps brokkede sig lidt, så hoppede videre til noget skulder:

Seated shoulder press. ingen rygstøtte:
8x22kg
8x24kg
7x24kg
6x24kg

CG bench i smith:
80kgx8
80kgx8
70kgx8

Vi sluttede af med lidt flyes ss. med laterals:
8x20kg ss. 8x14kg
8x20kg ss. 8x14kg
8x20kg ss. 8x14kg

Til allersidst lidt pushdown imens hele holdet blev færdige:
8x30kg
8x35kg
8x40kg

Vi rundede arrangementet af med æg på ziggy. Lillebror tangerede sin rekord på 10 æg. KF satte nyt PR på 7,5 stk. God indsats!

Dag 2: træk! (tung)

5 min systemisk opvarmning.

Rotator cuff external rot. i forskellige planer.

Et par sæt cuban presses.

Læg:

Calfpress i benpresmaskinen. 20 reps. ok at bounce til sidst.
20x120kg
20x130kg
20x140kg
20x150kg
20x160kg

Derefter et ondt dropset:
20x140kg+15x130kg+15x120kg

Plus lidt et-bens til sidst:
10x50kg+5x50kg.

Godt pump i læg og så videre til dagens træk:

Pull ups, proneret greb i skulderbredde:
opv
5x20kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

Pendlay rows, BB.
opv.
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

Nedtræk, wide grip:
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x90kg

Seated row, smalt v-greb:
8xfuldt magasin
8xfuldt magasin
8xfuldt magasin-2blokke
8xfuldt magasin-2blokke

Shrugs, BB:
12x80kg
12x100kg
12x100kg
12x95kg
Tog det sidste sæt i smith. Var ved at miste grebet i de ovenstående. Skal huske straps næste gang.

Curls med hammer-curl-stang:
8x30kg +stang
8x35kg +stang
8x30kg +stang

1-arms concentration curls:
8x18kg
8x18kg
8x18kg + 8x14kg (arnold style) med hiv og sving!

ss. de sidste curls med lidt back flies:
12X14kg
12X14kg
12X14kg

God omgang!

Hvem gider være model-slank
Når man kan være bøf
og med jule-hank

Kører lige en kort periode med lidt stram kost op til juledagene. I dag kunne jeg vist godt have spist lidt mere til frokost.

Dag 3: Ben (tung)

ca. 10 min på crosstraineren.

Lidt drills samt foam rolling af understellet.

DL:
opv.
5x120kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg PR Var ikke helt tilfreds med teknikken på de 2 sidste løft.
5x140kg

Squat OL:
opv - hoftebøjerne drillede lidt for meget, så skiftede til frontsquat, hvor jeg ikke mærker til dem.

Front squat:
opv.
5x80kg
5x90kg
5x100kg PR Under løftet føltes det som om, at hele mit skulderbælte rykkede sig 5 cm distalt! Hård øvelse!

Tror allerede vi havde brugt en lille time på dette tidspunkt. Hyggeligt, men ikke særlig effektivt. Sådan bør en tung ben-dag være!

Benpres i technogym-maskine:
8x180kg
8x200kg
8x200kg

Leg ext:
8x100kg
8x100kg

Leg Curl:
8x85kg
8x85kg

1-bens lunges, bagerste ben på skammel:
8xbw+32kg
8xbw+32kg

Hypers:
8xbw+30kg
8xbw+30kg
8xbw+30kg

"Hip thrusts" på bænk (maveøvelse):
10xbw
10xbw
10xbw

Kampmann sit-ups ss. med Side Plank Raise:
10 til hver side ss.10 til hver side
10 til hver side ss.10 til hver side
10 til hver side ss.10 til hver side

Sluttede af med udstrækning af hip flexors. Håber det kan afhjælpe problemerne under squat.