Update fredag

Bænkpres
1 x 8 @ 40 kg (opvarmning)
1 x 6 @ 55 kg
1 x 6 @ 55 kg
1 x 5 @ 55 kg
1 x 3 @ 55 kg

- Synes bænken var godt kørende idag, men der var et par vatpikke som pressede på for at få bænken, så måtte holde korte pauser imellem sættene og slutte alt for tidligt.

Mili
1 x 6 @ 20 kg
1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg

Hammer curls
1 x 8 @ 12 kg db's
1 x 10 @ 12 kg
1 x 6 @ 14 kg

Dips
1 x 8 @ BW + 15 kg
1 x 9 @ BW + 15 kg
1 x 7 @ BW + 15 kg
1 x 5 @ BW + 15 kg

Catastrophic

Nu sidder jeg her og er både vred og lidt ked af det, fordi de seneste 2 uger har været lort, lort & atter lort i trænings øjemed..
Idag er jeg så nede på de meget lave tal af 74.8 kg og det ser ikke ud til, at det stopper her. Og jeg skulle også have startet i et nyt center hvilket det cirka tager 10/15 min. at køre frem og tilbage fra, men det viser sig så at de har lukket (jeg var der kl 13) og først åbner kl 14

Jeg kørte derefter tilbage til det gamle center og tror måske at jeg bliver der.. I hvert fald så længe jeg ikke går i skole.

Men træningen der var en mega fiasko. Jeg kunne knap løfte 80 kg i skvat 3 gange og 55 kg i bænk var HEAVY. Så jeg stoppede og tog hjem..
Jeg ved ikke helt hvad planen er pt., men jeg kan jo ikke starte på Sheiko når jeg er så meget ude af form. Men jeg tror jeg starter op på TJ's AHT program eller hvad fanden det nu kan blive til i næste uge.

vQlse skrev:Catastrophic

Nu sidder jeg her og er både vred og lidt ked af det, fordi de seneste 2 uger har været lort, lort & atter lort i trænings øjemed..
Idag er jeg så nede på de meget lave tal af 74.8 kg og det ser ikke ud til, at det stopper her. Og jeg skulle også have startet i et nyt center hvilket det cirka tager 10/15 min. at køre frem og tilbage fra, men det viser sig så at de har lukket (jeg var der kl 13) og først åbner kl 14

Jeg kørte derefter tilbage til det gamle center og tror måske at jeg bliver der.. I hvert fald så længe jeg ikke går i skole.

Men træningen der var en mega fiasko. Jeg kunne knap løfte 80 kg i skvat 3 gange og 55 kg i bænk var HEAVY. Så jeg stoppede og tog hjem..
Jeg ved ikke helt hvad planen er pt., men jeg kan jo ikke starte på Sheiko når jeg er så meget ude af form. Men jeg tror jeg starter op på TJ's AHT program eller hvad fanden det nu kan blive til i næste uge.

Rolig rolig nu
Formkurver går op og ned, sådan er det bare. Så lad være med at gå i panik. Det er jo formen i det lange løb som tæller!!!

Brug det istedet positivt til, at lære din krops signaler bedre at kende.
Der kan være mange grunde til form/styrke dyk.
Bl.a
Spiser du nok og rigtigt?
Er programmet for hårdt til dit fitness niveau?
mm.

Har du ikke lige kørt deload eller husker jeg forkert??
Ikke alle kommer ud af deload med bedre styrke. Personligt falder min.

Lichtenstein skrev:

vQlse skrev:Catastrophic

Nu sidder jeg her og er både vred og lidt ked af det, fordi de seneste 2 uger har været lort, lort & atter lort i trænings øjemed..
Idag er jeg så nede på de meget lave tal af 74.8 kg og det ser ikke ud til, at det stopper her. Og jeg skulle også have startet i et nyt center hvilket det cirka tager 10/15 min. at køre frem og tilbage fra, men det viser sig så at de har lukket (jeg var der kl 13) og først åbner kl 14

Jeg kørte derefter tilbage til det gamle center og tror måske at jeg bliver der.. I hvert fald så længe jeg ikke går i skole.

Men træningen der var en mega fiasko. Jeg kunne knap løfte 80 kg i skvat 3 gange og 55 kg i bænk var HEAVY. Så jeg stoppede og tog hjem..
Jeg ved ikke helt hvad planen er pt., men jeg kan jo ikke starte på Sheiko når jeg er så meget ude af form. Men jeg tror jeg starter op på TJ's AHT program eller hvad fanden det nu kan blive til i næste uge.

Rolig rolig nu
Formkurver går op og ned, sådan er det bare. Så lad være med at gå i panik. Det er jo formen i det lange løb som tæller!!!

Brug det istedet positivt til, at lære din krops signaler bedre at kende.
Der kan være mange grunde til form/styrke dyk.
Bl.a
Spiser du nok og rigtigt?
Er programmet for hårdt til dit fitness niveau?
mm.

Har du ikke lige kørt deload eller husker jeg forkert??
Ikke alle kommer ud af deload med bedre styrke. Personligt falder min.

Ja klart, klart.
Jeg vil prøve at følge dit råd med at vende det til noget positivt, jeg skal måske bare lige falde til jorden og få et overblik over hvordan jeg kan planlægge mig tilbage på sporet.

Nej, lige pt. spiser en mus nok mere end mig. Og lige pt. er maden heller ikke i den sunde del af skalaen. Det er lidt ligesom jeg er ved at falde tilbage i den gamle bane, da jeg kun åd da jeg var sulten. Og når jeg så endelig spiste var det tomme kalorier.

Nej ikke en deload, men en dekondtionering. Og jeg synes tidspunktet var perfekt. Min styrke var lidt på vej tilbage og det passede med at jeg havde trænet 6/7 uger i streg. Men cirka 2 uger inden dekonditioneringen var jeg begyndt på et fullbody 4 gange i ugen. Det kunne jeg hurtigt mærke at min krop ikke kunne holde til, men fortsatte alligevel da jeg manglede forandring i min træning. Da jeg så var færdig med min dekon. bliver jeg samme dag som jeg starter op ramt af en alvorlig maveinfektion (eller hvad dælen det var). Fik feber og havde konstant ondt i maven i et par dage (der fik jeg så hverken trænet eller spist noget) og det endte med et tab på cirka 1 kg. (kan self. være væske, men er jeg ret sikker på at det ikke var, for har ike genvundet vægten én eneste gang)..
Fik så startet op igen, og synes at træningen i torsdags/fredags var rigtig fed, men lørdag bliver jeg igen ramt af feber, dog uden mavesmerte. Har aldrig været syg om sommeren, og aldrig været ramt af sygdom så tæt op ad hinanden.
Foruden mit madindtag er mit frugt/grøntsag indtag også faldet drastisk, og jeg får nok ikke nok vitaminer. Men på torsdag regner jeg med at der skal handles ind, så der køber ejg nok nogle vitamin piller hvis jeg ikke får gang i maden igen.

Men jo, du har vel ret. Det er alt sammen kun noget jeg kan lære ad

Bonusspørgsmål til dig Lichtenstein.
Hvordan får du dækket dit behov for essentielle fedtsyrer?
Hvis du da overhovedet tænker over det (formoder ejg dog du gør)

vQlse skrev:Bonusspørgsmål til dig Lichtenstein.
Hvordan får du dækket dit behov for essentielle fedtsyrer?
Hvis du da overhovedet tænker over det (formoder ejg dog du gør)

Det gør jeg skam...
I kosten får jeg dagligt:
½ til 1 advokado.
1 dåse makral.
Nødder.
Steger min kylling i Jomfru olivenolie.

Tilskud:
Pt får jeg Fitness Pharma - Omega 3-6-9 fra bodyman.
andre gange køber jeg Udo´s Choice.

Lichtenstein skrev:

vQlse skrev:Bonusspørgsmål til dig Lichtenstein.
Hvordan får du dækket dit behov for essentielle fedtsyrer?
Hvis du da overhovedet tænker over det (formoder ejg dog du gør)

Det gør jeg skam...
I kosten får jeg dagligt:
½ til 1 advokado.
1 dåse makral.
Nødder.
Steger min kylling i Jomfru olivenolie.

Tilskud:
Pt får jeg Fitness Pharma - Omega 3-6-9 fra bodyman.
andre gange køber jeg Udo´s Choice.

Advokado.. Det er en tørret frugt ik?
Er det bare ligesom rosiner? Eller tilbereder man den på en speciel måde?

Jeg VED jeg ikke får dækket mit behov for fedtsyrer og jeg har nok brug for at jeg lægger en kostplan. Så er det også lidt lettere at tvinge mad i sig selv.

Anyway, advokado makrel og nødder lyder for mig som en god løsning. Det er lige til at købe i discount butikker.

vQlse skrev:

Lichtenstein skrev:

vQlse skrev:Bonusspørgsmål til dig Lichtenstein.
Hvordan får du dækket dit behov for essentielle fedtsyrer?
Hvis du da overhovedet tænker over det (formoder ejg dog du gør)

Det gør jeg skam...
I kosten får jeg dagligt:
½ til 1 advokado.
1 dåse makral.
Nødder.
Steger min kylling i Jomfru olivenolie.

Tilskud:
Pt får jeg Fitness Pharma - Omega 3-6-9 fra bodyman.
andre gange køber jeg Udo´s Choice.

Advokado.. Det er en tørret frugt ik?
Er det bare ligesom rosiner? Eller tilbereder man den på en speciel måde?

Jeg VED jeg ikke får dækket mit behov for fedtsyrer og jeg har nok brug for at jeg lægger en kostplan. Så er det også lidt lettere at tvinge mad i sig selv.

Anyway, advokado makrel og nødder lyder for mig som en god løsning. Det er lige til at købe i discount butikker.

Avocado er en frugt, men den spises ikke tørret(er ret sikker på det vil smage grimt )
se
http://da.wikipedia.org/wiki/Avocado

Og ja den kan købes over alt... enten kan du lide den eller ikke.

Lichtenstein skrev:

vQlse skrev:

Lichtenstein skrev:

vQlse skrev:Bonusspørgsmål til dig Lichtenstein.
Hvordan får du dækket dit behov for essentielle fedtsyrer?
Hvis du da overhovedet tænker over det (formoder ejg dog du gør)

Det gør jeg skam...
I kosten får jeg dagligt:
½ til 1 advokado.
1 dåse makral.
Nødder.
Steger min kylling i Jomfru olivenolie.

Tilskud:
Pt får jeg Fitness Pharma - Omega 3-6-9 fra bodyman.
andre gange køber jeg Udo´s Choice.

Advokado.. Det er en tørret frugt ik?
Er det bare ligesom rosiner? Eller tilbereder man den på en speciel måde?

Jeg VED jeg ikke får dækket mit behov for fedtsyrer og jeg har nok brug for at jeg lægger en kostplan. Så er det også lidt lettere at tvinge mad i sig selv.

Anyway, advokado makrel og nødder lyder for mig som en god løsning. Det er lige til at købe i discount butikker.

Avocado er en frugt, men den spises ikke tørret(er ret sikker på det vil smage grimt )
se
http://da.wikipedia.org/wiki/Avocado

Og ja den kan købes over alt... enten kan du lide den eller ikke.

Aha - den må jeg prøve!

Tror jeg tænkte på dadler... derfor... den må da være lidt tør

Lille update

Jeg var lige nede og træne & hygge lidt idag, hvor jeg fik testet første halvdel af mine RM's til AHT

Skvat
1RM blev 104 kg

- Faktisk en overraskelse. Havde maks. regnet med 100 kg

Bænk
1RM blev 70 kg

- Ny pr men det skyldes nok, at jeg ikke trænede intensivt skvat

Db skulderpres
3x8 RM blev med 16 kg db's

Yates rows
3x8 RM blev med 55 kg

BB Curls
3x8 RM blev med 20 kg

Imorgen skal resten af øvelserne så testes (jeg har dog gættet på nogle af dem.. F.eks er jeg rimelig sikker på at mine dips er 3x8 BW med 15kg) og i weekenden bliver min kostplan og træningsplan uploadet, så jeg er klar til AHT på mandag

En bette mini update igen.

Mili 1 RM = 38 kg
Dødløft 1RM = 115 kg

Incline DB BP 3x8 RM = 22 kg DB's
CGBP 3x8 RM = 45 kg
DB curls 3x8 RM = 12 kg DB's

Jeg vil så i løbet af imorgen gøre min kostplan færdig og smide den op, samt smide planen op for første AHT uge + lidt overordnet.

Happy training out there! Og nyd så det gode vejr
MOJN

Jeg har lige fundet ud af, at nok er jordens mest retarderede person.

I 3 sæt x 8 reps øvelserne, er målet at lave 3 sæt x 8 reps med det vi p.t. kan lave 8 reps med i 1 all-out sæt.

Ét fucking all-out sæt.. Ikke 3
- Nå, men så må jeg bruge næste uge på at finde dem, samtidig med at jeg træner en smule ved siden af og bulker løs.

Min kostplan ser ud som følgende:

Daglige kcal. mål: 3200
Fordelt på: 7 måltider
Antal g. protein om dagen: 75 kg x 2 = 150g
Antal g. fedt om dagen: 71,11g - svarede til 20% af mit samlede fødeindtag.
Antal g. kulhydrater om dagen: 490g

Per måltid er det cirka;
21,43g protein
10,16g fedt
70g kulhydrater

Måltid 1: kl. 9.30

Banan, 1 stk. (pro: 2 - kul: 31 - fedt: 0,5)
a-38, 250g (pro: 9,25 - kul: 11,75 - fedt: 1,25)
Skummetmælk, 300g (pro: 10,5 - kul: 14,4 - fedt: 0,3)
Whey, 20g (pro: 16,6 - kul: 0,32 - fedt: 1,2)

Protein: 38g - Kul: 57g - Fedt: 3g

Kcal: 412

Måltid 2: kl. 12.00 (1-1.5 time før træning)

Parboiled ris/grovpasta, 65g (pro: 5,2 - kul: 52 - fedt: 0,65)
Kylling/fisk/oksekød, 150g 3-7% (pro: 33 - kul: 0 - fedt: 10,5)

Protein: 38g - Kul: 52g - Fedt: 11g

Kcal: 461

____________ Kl 13 er der træning. ___________


Måltid 3 (lige efter træning) approx. kl. 15:

Skummetmælk, 250g (pro: 8,75 - kul: 12 - fedt: 0,25)
Whey, 20g (pro: 16,6 - kul: 0,32 - fedt: 1,2)
Bananer, 2 stk (pro: 4 - kul: 62 - fedt: 1)
Rosiner, 20g (pro: 0,7 - kul: 15,6 - fedt: 0,32)

Protein: 30g - Kul: 90g - Fedt: 3g

Kcal: 505

Måltid 4: kl. 16.30

Mørkt rugbrød, 2 stk. (pro: 5 - kul: 40 - fedt: 1)
Kakao, ½-liter (pro: 16,5 - kul: 50 - fedt: 2,5)
Gulerod, 100g (pro: 1 - kul: 9 - fedt: 0,4)
Æble, 100g (pro: 0,3 - kul: 13 - fedt: 0,3)

Protein: 22,8 - Kul: 112 - Fedt: 4,2

Kcal: 577


Måltid 5: kl. 18.30
Måske hvad der bliver serveret til aftensmad. Men sandsynligvis ikke, da det typisk er MEGET mættet fedt indblandet. Jeg har overvejet bare at lave det til et kulh. måltid (feks. en masse grønt/frugt), men det skulle ikke gerne overstige 2-300 kcal.


Måltid 6: kl. 20.30
Fiberbolle m. pålæg (pro: 10 - kul: 42 - fedt: 2)
Ekstra jomfru olivien olie, 10g (pro: 0 - kul: 0 - fedt: 10)
Mandler, 25g (pro: 5,13 - kul: 7,35 - fedt: 9,78)
1 vitaminpille
2 fiskeoliekapsler

Protein: 15g - Kul: 49g - Fedt: 21g

Kcal: 453

Måltid 7: 22.15 (før sengtid)
Makrel, 1 dåse (pro: 12 - kul: 1,5 - fedt: 11)
300g mælk (pro: 10,5 - kul: 14,4 - fedt: 0,3)
Mandler, 25g (pro: 5,13 - kul: 7,35 - fedt: 9,78)
Avokado, 75g (pro: 1,43 - kul: 10,65 - fedt: 9,83)

Protein: 29g - Kul: 34g - Fedt: 31g

Kcal: 530

__________

Total kcal foreløbigt, uden måltid 5: 2940
Total protein: 173g
Total kul: 394g
Total fedt: 74g - heraf kvalitetsfedt cirka 55-60g

Og det var så meningen jeg skulle have skrevet min progression ind nu, men..
Jer, der forhåbeligt har fulgt med, ved at jeg har klokket i det, så istedet..

Starter op på min kostplan mandag og jeg vil så i løbet af ugen finde ud af, om den giver mig et ønsket weightgain eller jeg skal tilføje mere mad og evt. bare generelt rette til.
Samtidig vil jeg finde min 1x8 RM istedet, og køre lidt bodybuilding ved siden af for ligesom at se om min kostplan også er velegnet til almindelig bodybuilding/styrketræning.

Når næste uge så nærmer sig slutningen skulle jeg gerne have progressionen på plads, samt nogle mål som jeg kan bruge som "før"-mål, hvis I forstår.

I er meget velkommende til at komme med ris (eller ros ) på det jeg har lavet.

Det var vidst alt for nu,
MOJN jungs

Da jeg keder mig ekstremt lige for tiden, og fordi vejret er så godt, besluttede jeg mig for at løbe en lille tur idag.

Resultatet blev, at jeg løb cirka 1.7 km. og fik kvalme, og måtte så gå resten af vejen. Det hele løb dog op i, at jeg gik/løb 2.5 km.

Update mandag

Strålende vejr. Elsker det

Bænkpres
10 x 1 @ 50 kg (70% af 1RM) - 30 sec. pause mellem hvert sæt
5 x 5 @ 42,5 kg (60% af 1RM) - 1 min. pause mellem hvert sæt

- Jeg forsøger self. at løfte så eksplosivt som muligt, så jeg kan øge min styrke.

DB Skulderpres
1 x 7 @ 20 kg (dette blir mit mål at løfte 3x8)
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 18 kg

- 2.5 min pause mellem hvert sæt

Dips
1 x 8 @ BW + 20kg
1 x 8 @ BW + 20 kg
1 x 6 @ BW + 20 kg

- 2 min. pause mellem hvert sæt. Mit mål bliver 22.5 kg i 3x8

Jackknife pushups
1 x 8
1 x 8
1 x 6

- 2 min. pause mellem hvert sæt. Mit mål bliver 3x10 uden problemer

Update tirsdag

Skvat
10 x 1 @ 74 kg (70% af 1rm) - 30 sec. pause
5 x 5 @ 64 kg (60% af 1rm) - 60 sec pause

- Damn, det var dælme hårdt. Ikke hårdt i den forstand, at det var tungt, men at min puls gik amok! Svedte som et svin.

BB Curls
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 6 @ 20 kg

- 2 min. pause imellem. Målet blir 22.5 kg, 3x8 rm

Yates Rows
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 54 kg OH
1 x 8 @ 54 kg

- 2 min. pause. Overraskende let idag. Har før løftet 60 kg, så mon ikke jeg skal gå efter 64 kg?

Calf raises
1 x 8 @ 100 kg
1 x 8 @ 120 kg
1 x 8 @ 120 kg

- 45 sec. pause. Det var ikke såå hårdt igen, men jeg har problemet med balancen når de skal køres

Pga. mit center har lukket torsdag d. 5 (grundlovsdag ) så skal jeg træne igen imorgen.

Hej...

Kigger lige på din kostplan, og et par spørgsmål dertil!

Hvorfor spiser du først kl 09:30??
- Spiser du feks morgenmad kl 07 - 08 vil du kunne når et ekstra måltid enden træning.

Er planen bulk?
- For så vil jeg mene du får for lidt kcal om dagen. Hvis du vejer 75 kg vil jeg mene du bør spise omkring 3500 kcal om dagen.

Lichtenstein skrev:Hej...

Kigger lige på din kostplan, og et par spørgsmål dertil!

Hvorfor spiser du først kl 09:30??
- Spiser du feks morgenmad kl 07 - 08 vil du kunne når et ekstra måltid enden træning.

Er planen bulk?
- For så vil jeg mene du får for lidt kcal om dagen. Hvis du vejer 75 kg vil jeg mene du bør spise omkring 3500 kcal om dagen.

Jeg spiser morgenmad kl. 09:30, almindeligvis, fordi det er der jeg står op. (troede jeg i hvert fald)
Men de seneste dage er jeg vågnet kl. 7-8 stykker pga. varmen, larmen fra håndværkere og fordi jeg skal op og pisse.
Jeg laver jo intet ud over at gå herhjemme Men ja, du har ret angående det ekstra måltid.

Ja, planen er bulk og du har, igen, nok ret i at jeg skal lidt højere op. Men jeg vil hellere erfare mig frem, frem for at bare sætte indtaget alt for højt. Jeg har ikke brug for ekstra fedt til den bitte smule muskelmasse jeg nu har.

Følgende har jeg erfaret: Der kan godt presses et ekstra måltid ind om morgenen/formiddagen. Og kalorierene i måltidet inden træning kan godt sættes højere.
Hvor meget avocado jeg spiser skal sættes ned, jeg kan simpelthen ikke rigtig fordrage den, men den kan gå i små mængder.
Olien kan jeg ikke drikke, det giver dårlig mave. Men den er OK at hælde ud på grøntsager i megt små mængder.
Kl. 15-måltidet kan skubbes tilbage. Jeg er som regel hjemme ved 14.15-14.45
De sidste 2 dage har jeg spist 200g grøntsager og en bolle i kl 18.30-måltidet.

Så jeg kan konkludere at jeg må finde en måde at erstatte det manglende sunde fedt.
Jeg KUNNE gøre følgende:
Olien erstatter jeg med udo's choice
Avocadoen sætter jeg med til 15-20g og resten af fedtet som jeg mangler erstattes af hasselnødder eller lign.
Samt at jeg i løbet af ugen nok sætter indtaget lidt op. (ekstra carbs)

Det virker til du virkelig gør dig nogle tanker om din træning og kost =D>

Det er efter min mening klogt du prøver dig frem, men jeg er ret sikker på du skal op omkring ca 3500 kcal om dagen.

Lichtenstein skrev:Det virker til du virkelig gør dig nogle tanker om din træning og kost =D>

Det er efter min mening klogt du prøver dig frem, men jeg er ret sikker på du skal op omkring ca 3500 kcal om dagen.

Hehe, tak! Jeg har ikke rigtig andet at gå højt op i.

Jeg tror skam sagtens du har ret. Fra igår og til idag, havde jeg et udsving på 300g (-300g) så jeg tror jeg ramte lige under ligevægtindtaget den dag (kan self. også skyldes væske). Men jeg hæver indtaget ganske stille og roligt til omkring 3300-3500 kcal, og så ser jeg hvad vægten siger på mandag. Så har jeg måske en anelse, selvom det er bedre at veje sig efter 14. dage, da det giver en mere præcis måling.
Dog skal du lige have in mente, at jeg kun sidder på min flade røv og læser, ser film, slikker sol eller hvad jeg nu finder på. Får absolut intet motion ud over min træning, så har måske et lidt lavere ligevægtindtag end normalt.

Men jeg takker for at du virkelig gider bruge tid på at hjælpe mig. Det er super motiverende!

Be WATER, my friend!
Træning onsdag

Milipres
10 x 1 @ 28 kg (70% af 1rm)
30 sek. pause mellem sættene
5 x 5 @ 28 kg (70% af 1rm)
60 sek. mellem sættene

CGBP
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 7 @ 45 kg
2 min. mellem sættene

DBBP
1 x 8 @ 24 kg
1 x 8 @ 22 kg
1 x 7 @ 22 kg
2 min. mellem sættene

Jackknife Pushups
1 x 10
1 x 9
1 x 6
2 min. mellem sættene

Ifølge mine egne udregninger indtog jeg 3700 kcal igår - så det justerer jeg lige lidt ned.

Update fredag

Kalorieindtaget igår var på 3200-3300 kcal.

Dødløft
10 x 1 @ 80 kg (70%)
30 sek. mellem hvert sæt (cirka, der da var lidt snak omkrig 8. single)
5 x 5 @ 70 kg (60%)
60 sek. mellem hvert sæt

Pullups
1 x 6 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
2 min. mellem hvert sæt

DB Curls (magen til kedelig lorteøvelse skal man lede længe efter)
1 x 8 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg
2 min. mellem hvert sæt

Calf raise
1 x 10 @ 120 kg
1 x 10 @ 120 kg
1 x 7 @ 120 kg
45 sec. mellem hvert sæt

AHT, Uge 1 - dag 1

Har helt glemt at opdatere gårdagens træning pga fodbold

Bænkpres
10 x 1 @ 52,5 kg
30 sec pause
5 x 5 @ 45 kg
60 sek. pause

DB-skulderpres
1 x 10 @ 16 kg
1 x 10 @ 16 kg
1 x 10 @ 16 kg

Dips
1 x 8 @ 16,25 kg
1 x 8 @ 16,25 kg
1 x 8 @ 16,25 kg

Jackknife pushups
1 x 10
1 x 6
1 x 8
De er self. på knæ

AHT, Uge 1 - dag 2

Må jo nok hellere opdatere gårdagens træning nu da jeg har tid

Skvat
10 x 1 @ 78 kg (75%)
30. sek pause
5 x 5 @ 68 kg (65%)
60. sek pause

- Det var dælme noget jeg mistede pusten ad, og kom virkelig til at svede og stinke. Thank god, der ikke var nogle i nærheden (måtte holde en pause på 9 min. efter)

Yates Rows
1 x 10 @ 40 kg
1 x 10 @ 40 kg
1 x 10 @ 40 kg
2 min. pause

BB Curls
1 x 10 @ 15 kg
1 x 10 @ 15 kg
1 x 10 @ 15 kg
2 min. pause

Calf raises
1 x 13 @ 100 kg
1 x 12 @ 100 kg
1 x 11 @ 100 kg
45 sek. pause

AHT, Uge 1 - dag 3

Mili
10 x 1 @ 28 kg (75%)
30 sek. pause
5 x 5 @ 24 kg (65%)
60 sek. pause

CGBP
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 35 kg
2 min. pause

DBBP
1 x 10 @ 20 kg db's
1 x 10 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
2 min pause

Jackknife Pushups
10 stk's
10 stk's
10 stk's
2 min. pause

- Så skal jeg snart forsøge at lave dem stående

AHT, Uge 1 - dag 4

- Så skal jeg sku til en bette fest i weekenden. For første gang i lang tid, så skal vidst passe på jeg ikke blir for fuld

Dødløft
10 x 1 @ 85 kg (75%)
30 sek. pause
5 x 5 @ 75 kg (65%)
60 sek. pause

Pullups
1 x 6 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 6 @ BW UH
1 x 5 @ BW UH - ramte desværre failure i dette sæt
1 x 2 @ BW - så var der sku ikke til mere
2 min. pause

Db Curls
1 x 10 @ 8 kg db's
1 x 10 @ 8 kg
1 x 10 @ 8 kg
2 min. pause

Calf raises
1 x 13 @ 100 kg
1 x 12 @ 100 kg
1 x 11 @ 100 kg
45 sek. pause

Vægtupdate

Morgenvægt;

den 3-06 til den 9-06: fra 76.1 kg til 76.3 (+ 0.2 kg)
den 9-06 til den 16-06: fra 76.3 kg til 77.0 (+ 0.7 kg)

Træning skal jeg først til senere, da jeg kom aaaalt for sent op. Og jeg går stadig og venter på at jeg kan få et lift af min far til nærmeste matas for at få en udo's choice, men det bliver desværre nok først i weekenden.

AHT, Uge 2 - dag 1

- Super weekend. Pisse hyggeligt at møde dem man gik på efterskole med. Fuck nogle dejlige minder Vil dælme altid huske dem! <3 Heldigvis har vi aftalt at vi skal til Fanø cuppen her i Juli og det skal bare blive til noget. Det skal jeg sku nok sørge for.

Og så fik man lige kommentaren.. "Du er sku da blevet mokka-stor!" YES! (det er meget svært at se på billeder, men IRL gør 13 kg altså meget ved en)

Bænkpres
10 x 1 @ 55 kg (77,5%)
30 sek. pause
5 x 5 @ 47,5 kg (67,5%)
60 sek. pause

DB skulderpres
1 x 10 @ 16 kg db's
1 x 10 @ 16 kg
1 x 10 @ 16 kg
2 min. pause

Dips
1 x 8 @ BW + 17,5 kg
1 x 8 @ BW + 17,5 kg
1 x 8 @ BW + 17,5 kg
2 min. pause

Jackknife pushups
1 x 10
1 x 8
1 x 7
2 min. pause