Hej FB

Jeg har trænet Full Body i snart 1 års tid, hvor jeg før trænede 2-split 3 gange om ugen (I know, ikke optimalt).

Jeg har kun tid til at styrketræne 3 gange om ugen, da jeg spiller fodbold 3 gange om ugen + cardio ved siden af. Samlet set har jeg nok styrketrænet i 2-3 år fast. Jeg træner normalt man-ons-fre, så 48 timers restitution og så med cardio om morgenen et par gange om ugen.

Jeg vil egentlig gerne høre jeres mening omkring mit Full Body-program, som jeg lige har lavet. Jeg skifter ca. program hver 3-5 måned alt efter lyst osv.

Dag 1:
 Bænkpres (3x10)
 Skulderpres med dumbell (3x10)
 Superset 1:
o Lateral pulldown (3x10)
o Siddende bicep curls (3x20)
 Superset 2:
o Triceps extensions (3x10)
o Cable crunches (3x30) – 10 til hver side og 10 til midten
 Læg (3x15) – kort pause
 Squat med 3 sek pause i bunden (3x10)


Dag 2:
 Squat (3x10)
 Læg med et ben (3x8 til hvert ben) – kort pause
 Bend over rows (3x10)
 Mavebøjninger ned ad (3x30) – 10 til hver side og 10 til midten
 Behind neck presses (3x10)
 Skrå bænkpres (3x10)
 Superset 1:
o Biceps ved kabler
o Single arm triceps extensions (3x10 til hver arm)



Dag 3:
 Seated cable rows (3x10)
 Dumbell bænkpres (3x10)
 Front squat (3x10)
 Superset 1:
o Triceps extensions (3x10)
o Biceps med stang (3x10)
 Læg (3x15) – kort pause
 Superset 2:
o Sideskulder (3x10)
o Forskulder (3x10)
 Hanging leg raises (3x10)

Du mangler at nævne hvad dit mål og niveau er. Når det så er sagt har jeg følgende kommentarer.

1. Totalt fravær af bagkæde træning.
2. For stor variation af øvelser. Dette kan diskuteres, men med 3 forskellige fb pas, gør du det sværere for dig selv at blive god i de enkelte øvelser. Jeg ville enten lave et A og B pas, eller kører det samme pas 3 gange om ugen evt. med variation i set & reps.
3. Du mangler en form for progression i din træning.
4. Jeg ville lave de store øvelser først og have fokus på disse (evt. flere sæt alt efter niveau). Hernæst kan du smide cirkler/supersæt ind med arme+det løse.
5. Er man relativ nybegynder behøves man ikke træne arme og (for)skulder i 3 pas om ugen. De kan sagtens vokse med mindre træning og får generelt et fint stimuli af de store øvelser. Ønsker man maksimalt vækst, så skal de selvfølgelig hamres, men man får i min optik større træningsudbytte ved at ligge flere set/tid i de store øvelser.

En af de vigtigste - hvis ikke den vigtigste overkropsøvelse mangler: pullups. Hvis du ikke er stærk nok er det på med en elastik.

Bent over rows er en skodøvelse. Sandyfrink har skrevet desangående.

apropos.php?page=97

Hvorfor dødløfter du ikke?

Du har mange skulder/arm øvelser, synes det virker lidt voldsomt.
Prøv eventuelt at fokusere på nogle basis øvelser.

Bænk
Dødløft
Squat
Military
Chinups / pullups evt begge, hvis du vil have ekstra biceps stimuli.
Dips

Så er man altså godt kørende.

Og så drop det med at skifte øvelser hver "dag" Det giver ikke så meget mening.
Hvis du absolut mener, at du fx. ikke kan lave de 3 store på samme dag, så kan du køre A + B dag, som der allerede er nævnt, men man skifter ikke øvelser i alle 3 pas.

Hej

Tak for de gode svar!

Jeg har lavet mlt program efter en skabelon på Bodybuilding.com, hvor rækkefølge, øvelser osv. var vost. Her er linket: https://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm

Jeg synes personligt, at programmet fungerer fint og det er meget rart at berøre alle muskelgrupper på samme træning. Jeg glemte dog at skrive, at vi som regel tager pull-ups til opvarmning!

Ville der være en ide i, at lave 2 forskellige pas (et basic og det andet er mit eksisterende) og så skifte imellem dem?