The Rookie skrev:Skal være bedre til, at stå op om morgenen.. Så jeg kan få et ordenligt måltid mad, at starte dagen på. Det gør bare dagen, så meget bedre! Så jeg ikke lige, redder kcal-indtaget sent..

Det forstår jeg ikke. Jeg indtager mine 4000kcal efter klokken 17 uden problemer

Hvad var det nu, din kampvægt var? Mener du lå lavere end mig, så 4000kcal er alligevel en pæn del kcal

Garik skrev:

The Rookie skrev:Skal være bedre til, at stå op om morgenen.. Så jeg kan få et ordenligt måltid mad, at starte dagen på. Det gør bare dagen, så meget bedre! Så jeg ikke lige, redder kcal-indtaget sent..

Det forstår jeg ikke. Jeg indtager mine 4000kcal efter klokken 17 uden problemer

Hvad var det nu, din kampvægt var? Mener du lå lavere end mig, så 4000kcal er alligevel en pæn del kcal

Siden forinden har jeg skrevet hvad vægten var, mente det var 83,8kg.
Føler mig bare helt proppet når jeg skal sove, derfor vil jeg hellere indtage de fleste kcal, inden det bliver for sent.

Det er skønt at gå i seng uden sult/proppet. Men jeg er selvfølgelig også tilhænger af IF, så er vel kun godt for mig at spise op til sengetid

Hvor meget gainer du på 4000kcal? Personligt gainede jeg nada på 3600, så nu rammer jeg selv de 3800-4200kcal dagligt

Garik skrev:Det er skønt at gå i seng uden sult/proppet. Men jeg er selvfølgelig også tilhænger af IF, så er vel kun godt for mig at spise op til sengetid

Hvor meget gainer du på 4000kcal? Personligt gainede jeg nada på 3600, så nu rammer jeg selv de 3800-4200kcal dagligt

I sidste uge, gainede jeg kun 100g.. Var mere end skuffet, da jeg så vægten! men tvivler på, at jeg ramte 4000-4200kcal dagligt..

Damn. Hvor mange dage træner du? Og laver du meget cardio? Du burde da nærmest gaine 1kg i ugen, hvis du ikke laver cardio og ellers holder dit indtag nogenlunde højt (+3500kcal)?

Garik skrev:Damn. Hvor mange dage træner du? Og laver du meget cardio? Du burde da nærmest gaine 1kg i ugen, hvis du ikke laver cardio og ellers holder dit indtag nogenlunde højt (+3500kcal)?

Træner 6 gange om ugen, ca 2timer per træningspas. Har idræt 2 gange om ugen, cykler vel.. omkring 8km dagligt.

Har massive doms i hams.. Ingen doms eller lignende i quads.. Der var skolefodbold lige efter skolen. Tog målmandstjansen, det var hyggeligt. Der var ikke det store, at lave, og vi vandt komfortabelt.

Tirsdag 13/09/11

Pecs!

High incline DB press
blabla x 14kg
10 x 20kg
10 x 26kg
10 x 30kg
7 x 5 x 34kg

Low incline DB press
4 x 8 x 30kg
2 x 6 x 34kg

Decline DB press
2 x 10 x 30kg
3 x 6 x 34kg
5 x 34kg --> 10 x 24kg

BB Bænk pres
8 x 60kg
9 x 60kg
4 x 5 x 70kg
Drop sæt:
5 x 70kg --> 6 x 60kg --> 9 x 50kg --> 12 x 40kg

Flad flies SS Flad DB pres
2 x 12 x 14kg SS 2 x 10 x 18kg
9 x 18kg SS 10 x 18kg
10 x 18kg SS 12 x 18kg

Dips
5 x 7 x BW

The Rookie skrev:

Garik skrev:Damn. Hvor mange dage træner du? Og laver du meget cardio? Du burde da nærmest gaine 1kg i ugen, hvis du ikke laver cardio og ellers holder dit indtag nogenlunde højt (+3500kcal)?

Træner 6 gange om ugen, ca 2timer per træningspas. Har idræt 2 gange om ugen, cykler vel.. omkring 8km dagligt.

8km dagligt giver jo også lidt på kcal-kontoen Og tillykke med sejren i fodbold

Garik skrev:

The Rookie skrev:

Garik skrev:Damn. Hvor mange dage træner du? Og laver du meget cardio? Du burde da nærmest gaine 1kg i ugen, hvis du ikke laver cardio og ellers holder dit indtag nogenlunde højt (+3500kcal)?

Træner 6 gange om ugen, ca 2timer per træningspas. Har idræt 2 gange om ugen, cykler vel.. omkring 8km dagligt.

8km dagligt giver jo også lidt på kcal-kontoen Og tillykke med sejren i fodbold

Jeg takker.. vi vandt 9-1. Kunne ikke reagere på deres mål, grundet doms i hams
Ja, det giver lidt. Synder dagligt, med en halv liter letmælk. Det er en dejlig ting

Doms i hams er vildere i dag, end i går.. Nice!

Onsdag 14/09/11

Heavy lats

Opvarmning: 18km cykling, udstrækning og 4 lette sæt med WG pulldowns

Pull ups
6 x BW
2 x 5 x BW +10kg
4 x BW +20kg
7 x BW
4 x BW +20kg - 20kg var for tunge i dag.
4 x 5 x BW +10kg

BB bor SS DB Row
10 x 50kg SS 10 x 30kg
10 x 70kg SS 10 x 36kg
6 x 90kg SS 10 x 40kg
6 x 90kg SS 10 x 40kg
7 x 90kg SS 10 x 40kg
8 x 80kg SS 10 x 40kg
8 x 80kg SS 10 x 40kg
9 x 70kg SS 10 x 40kg
8 x 70kg SS 10 x 40kg

DB pullover dropsæt
10 x 34kg --> 10 x 30kg --> 12 x 24kg --> 12 x 20kg

Torsdag 15/09/11

Delts, chest & triceps

Cleans + Press
5 + 5 x 40kg
5 + 5 x 40kg
5 + 5 x 50kg
5 + 5 x 50kg
5 + 5 x 60kg
5 + 5 x 60kg
3 + 3 x 70kg - PR!
2 + 2 x 70kg

Push press
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Dips
10 x BW
1. min pause
10 x BW
1.min pause
10 x BW
1. min pause
10 x BW
1. min pause
10 x BW
1. min pause
10 x BW
1. min pause
10 x BW
1. min pause
10 x BW

Lette lateral raise & front raises.

Morgen vægten sagde 84,5kg. Kommer ikke til, at kører dl i dag, har problemer med lænden så den står nok på fsq + bryst og ryg.

The Rookie skrev:Morgen vægten sagde 84,5kg. Kommer ikke til, at kører dl i dag, har problemer med lænden så den står nok på fsq + bryst og ryg.

Fat f*** - deeeet gaaaaz

Nitte. Men fsq rammer da også lænden godt og grundigt? Og hvad har du lavet med lænden?

Tror bare, at det er en irritation. Håber det forsvinder inden for et par timer.
Ohh yes. Fat as hell.

Fredag 16/09/11

Gøgl på gøgl

Front squat
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
Bælte herfra:
3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
7 x 60kg

Incline BB bp
10 x 40kg
7 x 60kg
3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg
4 x 70kg
4 x 70kg
2 x 75kg
2 x 75kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Pull ups
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW - bredt greb
6 x BW - bredt greb
6 x BW - bredt greb
5 x BW - bredt greb

Lørdag 17/09/11

Bisser & trisser

Close grip BP
blablabla x stang
12 x 40kg
10 x 50kg
2 x 10 x 60kg
3 x 7 x 70kg
3 x 4 x 80kg
10 x 60kg + 4 negative reps
10 x 60kg + 6 negative reps

Dips
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
5 x BW +20kg
5 x BW +20kg
5 x BW +20kg
6 x BW +10kg + 6 negative reps med 20kg
6 x BW +10kg + 8 negative reps med 20kg

EZ preacher curls
10 x 30kg + 6 negative reps
10 x 30kg + 5 negative reps
10 x 30kg + 5 negative reps
10 x 30kg + 5 negative reps
8 x 35kg + 5 negative reps

Incline french press SS DB curl
10 x 30kg SS 10 x 16kg
10 x 30kg SS 10 x 16kg
10 x 30kg SS 10 x 16kg

Chin ups
5 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x BW

Note:
Hvad skal det næste program være?..

German Volume Training! Eller Stripped Down Hypertrophy

Garik skrev:German Volume Training! Eller Stripped Down Hypertrophy

Arg.. Skal holde off day, om søndagen pga. arbejde.
Fra i morgen af, står den på... Alternative Hypertrophy Training!

The Rookie skrev:

Garik skrev:German Volume Training! Eller Stripped Down Hypertrophy

Arg.. Skal holde off day, om søndagen pga. arbejde.
Fra i morgen af, står den på... Alternative Hypertrophy Training!

Mandag-onsdag: SDH
Torsdag er off
Fredag-lørdag: SDH
Søndag er off

Så kører bussen sgu da?

Garik skrev:

The Rookie skrev:

Garik skrev:German Volume Training! Eller Stripped Down Hypertrophy

Arg.. Skal holde off day, om søndagen pga. arbejde.
Fra i morgen af, står den på... Alternative Hypertrophy Training!

Mandag-onsdag: SDH
Torsdag er off
Fredag-lørdag: SDH
Søndag er off

Så kører bussen sgu da?

Ja, men der som sådan ikke progression i SDT. Kan bedre lide princippet i AHT. Også gør det absolut intet, at det er seks gange om ugen

Mandag 19/09/11

Dag 1 - Rotation 1

Front squat
opvarmning op til:
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
- God speed og dybde på alle sammen. Lænden og core var træt til sidst, kørte dog alle sæt uden bælte!

Bænk pres
Opvarmning op til
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
- Acceptable sæt. De sidste var knapt så pæne, som de først, dog heller ikke grindere. Opvarmningen blev kørt med, som BP m. stop.

Pendley Row
opvarming op til:
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
- Lænden brokkede sig her, ikke som smerte, men af træthed. Nogle sæt med 1,5mins pause, andre med 1min. Kørt uden bælte, men med straps. Godt med squeeze og low cheat.

Støtteøvelser;

Seated calf raise
5 x 12 x 150kg

Low incline DB flies
3 x 10 x 20kg

Lateral raise
3 x 10 x 10kg

Tid i alt: Ca. 90min.

Tirsdag 20/09/11

Dag 2 - Rotation 1

Udstræk, gak og gøgl.

Dødløft
Opvarmning op til:
4 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg - Bælte
4 x 140kg - Bælte
4 x 140kg - Bælte
- Gode løft, reset på alle. Valgte at bruge bælte på de sidste tre sæt, da min core vil rimeligt udmattet.

Military
Opvarmning op til:
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg
- Sidste reps, på de sidste 3 sæt, var tunge.. Grindere..

Chin ups
Opvarmning op til:
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
- Alle kørt uden straps, og langsom negativ fase. til tider, kun 1min pause mellem sættene.

Støtteøvelse:

Hanging leg raise
5
6
6
6
6

Tid i alt:
Ca. 90min - Der blev holdt en længere pause mellem DL og military, da alt var optaget.

Fin dødløft

Garik skrev:Fin dødløft

Det var en død for min lænd/core. Sættene er som sådan ikke hårde, er bare ikke vant til så små pauser.. I'm lazy..

Onsdag 21/09/11

Dag 3 - Rotation 1

Udstrækning, opvarmning og en masse gak og gøgl.

Squat
Opvarmning op til:
4 x 95kg
4 x 95kg
4 x 95kg - Bælte
4 x 95kg - Bælte
4 x 95kg - Bælte
4 x 95kg - Bælte
4 x 95kg - Bælte
4 x 95kg - Bælte
- Kørte bare langt bedre med bælte, kunne komme længere ned og de var også langt pænere, end uden bælte.. Win win!

Incline BB Bænk pres
Opvarmning op til:
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg
- Overskud på de fleste, god speed og pause i bunden på de fleste reps.

Yates row ( kører samme vægt som pendley row)
Opvarmning op til:
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
- Godt squeeze på de fleste af dem, stort set ingen cheat.. smukt..

Støtteøvelser:

Seated calf raises
6 x 12 x 160kg

Pull ups
4 x 6 x BW

Tid i alt:
95min

Torsdag 22/09/11

Dag 1 - Rotation 2

Udstrækning, opvarmning, en masse snakken her og der.

Front Squat
Opvarmning op til:
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
- Ingen problemer med core eller lænden - Perfekt! Alle samme ATG, smukke og dybde..

Bænk pres
Opvarmning op til:
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
3 x 77,5kg
- God speed! Lille pause i bunden, nogle lå helt død andre gjorde ikke.. Men smukke, det var de. Og endda godt med overskud på de fleste.

Pendley row
Opvarmning op til:
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
- Intet bælte, intet cheat. Smukt siger jeg jer alle sammen.. Smukt!

Støtteøvelser:

Ben pres 90grader
10 x 120kg
10 x 140kg
10 x 160kg
10 x 180kg - PR!
10 x 200kg - PR!
- Det er plate loaded, dejlig ny maskine oppe i FW.. Den er bedre, end den "normale" ben pres maskine.

Incline DB flies
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
- Nok mere, press-flies, end strict flies.

Tid i alt:
105min. To much talk..

Vægt update!
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg

Det vil sige, 3,3kg på godt og vel seks uger. Det er fint.. meget fint.
Inden dagens træning, vil jeg sku tage nogle mål på kroppen, kan sku være, at mine guns bare er over 30cm.. De ligner kraftedme spaghetti..

Først vil jeg lige liste målene op, og derefter kommer dagens træning!
Alle mål er foretaget uden spænd, og uden carb bloat.

Højre lår: 57,5cm
Venstre lår: 56cm
Højre læg: 37cm
Venstre læg: 36cm
Dunk: 79cm
Bryst/ryg: 98cm - Dette skyldes ikke stort bryst.
Højre arm: 31,5cm!
Venstre arm: 31cm
Højre underarm: 29,5cm
Venstre underarm: 28cm

Havde ikke regnet med, at armene var over 30cm kolde.. !!

Fredag 23/09/11

Dag 2 - Rotation 2.

Dødløft
Opvarmning op til:
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
- God speeed på alle sammen. Alle trods alt med bælte.. Men de burde faktisk kun havde været på 145kg, kom jeg i tanke om, da jeg var færdig..

Military press
opvarmning op til:
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
3 x 55kg
- Lidt leg drive på de sidste reps, på de 2 sidste sæt. Ellers kørte de fortrinligt!

Chin ups
Opvarmning op til:
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
3 x BW +5kg
- Næsten for lette.. Kørte 30sek pause mellem nogle af sættene bare lige for, at presse mig selv lidt mere.

Støtteøvelser:

Hanging leg raise
6
6
6
6
6

Seated calf raise
6 x 10 x 170kg