Walking through life as a silent lamb

Lørdag 24/09/11

Dag 3 - Rotation 2

Squat
Opvarmning op til:
3 x 97,5kg
3 x 97,5kg
3 x 97,5kg
3 x 97,5kg
3 x 97,5kg
3 x 97,5kg
3 x 97,5kg
3 x 97,5kg - Bælte
3 x 97,5kg - Bælte
3 x 97,5kg - Bælte
- Kørte fantastisk. Intet mindre end fantastisk!

Incline BB BP
Opvarmning op til:
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
- Måske, de smukkeste jeg har kørt, so far.. Hold da kæft, hvor det hele spillede. De sad lige præcist hvor de skulle!

Yates row
Opvarmning op til:
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
- Nogle med straps, andre med bælte, nogle helt uden noget. Næsten for lette.

Støtteøvelser:

Ben pres (plate loaded)
10 x 120kg
10 x 160kg
8 x 200kg
8 x 200kg
8 x 200kg

Pull ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Flad DB flies
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Tid i alt:
110min

Note:
Boycutter Elgiganten frem over... Magen til inkompetence skal man lede længe efter.. hold da helt kæft..
Tager nok ud og drikker i aften.. First time in a loooooong time!

I dag har været off day... Med stort.
Kosten har været lort, søvnen har været lort.. Det hele er toppet med 8 timers aften arbejde..

Mandag 26/09/11

Dag 1 - Rotation 3

Direkte fra idræt til træning. Skulle lige bruge lidt tid på, at samle mig, mentalt og fysisk.. Ikke fordi var hårdt, var bare træt.

Udstrækning, en helvedes masse snak, gak og gøgl.

Front squat
opvarmning op til:
12 x 2 x 67,5kg
Back off:
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
- Let omgang. Faktisk var 8 x 4, den hårdeste omgang. Der var først problemer på 11, og 12. sæt

Bænk pres
Opvarmning op til:
12 x 2 x 80kg
Pause på en del, af sættene.
Back off:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
- Pause på alle BO sættene.

Pendley row
Opvarmning op til:
12 x 2 x 95kg
Back off:
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
- I næste rotation, bliver Yates row + Pendley row, ikke øget yderligere i kilo. De 95kg var næsten for hårde.

Støtteøvelser:

Seated calf raises
8 x 10 x 170kg

Incline DB flies
4 x 10 x 20kg

Tid i alt:
ca. 100min

Tirsdag 27/09/11

Dag 2 - Rotation 3

Dødløft
Op til:
12 x 2 x 155kg
- Fandme hårdt. Her fik jeg lov til, at føle, at jeg havde sat DL 5kg for tungt..

Military press
Op til:
12 x 2 x 57,5kg

Chin ups
Op til:
12 x 2 x BW +10kg
- Stadig for lette. I næste omgang, bliver vægten øget!

3 sæt mave + 6 sæt læg

Tid i alt:
75min

Onsdag 28/09/11

Dag 3 - Rotation 3

Squat
Op til:
12 x 2 x 100kg
- Alle kørt med bælte. Nogle smukkere end andre, dog alle ATG.
Back off:
4 x 8 x 60kg

Incline BB BP
Op til:
12 x 2 x 70kg
- Smukke! Nogle grindet, men ikke udfordret.
Back off:
4 x 10 x 45kg

Yates row
Op til:
12 x 2 x 95kg
Back off:
4 x 10 x 60kg

Støtteøvelser:

Flad DB flies
3 x 10 x 20kg

Pull ups
5 x 6 x BW
- Alle sammen deadhang, med bredt greb og det hele. Hold kæft de brændte lats godt af..

Det var de 3 rotationer. Starter forfra i morgen. Ligger 2,5-5kg på i bænken, 5kg i chin ups og 2,5kg ekstra i mili. Resten bliver kørt, som i disse tre rotationer.

Torsdag 29/09/11

Dag 1 - Rotation 1 - Part 2.

Front squat
Op til:
8 x 4 x 65kg
Back off:
4 x 8 x 45kg

Bænk pres
Op til:
8 x 4 x 80kg
- Kørte som smurt. No air, men grindet til sidst.
Back off med 3 sek. pause i bunden:
4 x 8 x 60kg

Pendlay row
Op til:
8 x 4 x 87,5kg
Back off:
4 x 10 x 65kg

Støtteøvelser:

Ben pres
4 x 10 x 160kg

Incline flies
4 x 10 x 20kg

6 sæt læg, 3 sæt lateral raise.

Tid i alt:
110min

Fredag 30/09/11

Dag 2 - Rotation 1 - Cyklus 2

Dødløft
op til:
8 x 4 x 145kg

Military press
Op til:
8 x 4 x 52,5kg

Chin ups
Op til:
8 x 4 x BW +10kg

Lørdag 01/10/11

Dag 3 - Rotation 1 - Cyklus 2

Squat
Op til:
8 x 4 x 97,5kg
Back off
4 x 8 x 50kg

Incline BB BP
Op til:
8 x 4 x 67,5kg
Back off
4 x 12 x 45kg

Yates row
Op til:
8 x 4 x 87,5kg
Back off:
4 x 8 x 60kg

Morgen vægten om fredagen sagde, 86,2kg!
Ingen støtteøvelser, havde travlt, skulle hente min mackbook fra rep.. (selvfølgeligt havde elgiganten ikke lavet den ordenligt)

Mandag 03/10/11

Dag 1 - Rotation 2 - Cyklus 2

Front squat
Op til:
10 x 3 x 67,5kg
Back off
4 x 8 x 47,5kg
- Skulle nok havde brugt bæltet, lænden var ok smadret.

Bænk press
Op til:
10 x 3 x 82,5kg
Back off - 3 sek pause i bunden
4 x 6 x 62,5kg
- Havde svært ved, at holde opspændet i dag. Men når først det fungerede, fløj det afsted..

Pendlay row
Op til:
10 x 3 x 92,5kg
Back off:
4 x 10 x 60kg

Støtteøvelser:

8 sæt læg
Nok noget ala, 8 x 10 x 160kg

Pull ups
5 x 5 x BW - Deadhang

Incline flies
3 x 10 x 20kg

Tid i alt:
ca. 120min. Der blev snakket lidt for meget, men hva' fanden. Tid er der nok af.

Tirsdag 04/10/11

Dag 2 - Rotation 2 - Cyklus 2

Dødløft
Op til:
10 x 3 x 152,5kg
Back off
5 x 5 x 100kg

Military press
Op til:
10 x 3 x 55kg
Back off
5 x 6 x 40kg

Chin ups
Op til:
10 x 3 x BW +15kg - PR!

Støtte øvelser

Ben press
4 x 10 x 160kg

Flad DB flies
3 x 10 x 20kg

Let læg

Tid i alt:
100min

Hidsige chins!

Garik skrev:Hidsige chins!

Yeah! Også når man tænker på, at BW lå vel omkring 86-87kg!

Onsdag 05/10/11

Dag 3 - Rotation 2 - Cyklus 2

Squat
Op til:
10 x 3 x 100kg
- Alle kørt med bælte. Hold kæft der var overskud på alle sammen, det hele spillede perfekt.
Back off
5 x 7 x 60kg

Incline BB BP
Op til:
10 x 3 x 70kg
- Ganske fornuftige.
Back off
5 x 10 x 50kg

Yates row
Op til:
10 x 3 x 92,5kg
- Overskud, uden bælte.
Back off
5 x 8 x 70kg

Støtteøvelser

Seated calf raise
8 x 10 x 160kg

Pull ups
6 x 5 x BW

Decline flies
4 x 12 x 14kg

Tid i alt:
100min

Morgen vægten lød i dag på, 86,7kg. +500g fra sidste uge.

Torsdag 06/10/11

Dag 1 - Rotation 3 - Cyklus 2

Front squat
Op til:
12 x 2 x 70kg - Måske noget PR'ish
- Med bælte. De første 6 sæt, kørt som powercleans, alle racks var optaget. Alle sammen var easy, 8 x 4 er hårdere end 12 x 2 omgangen..
Back off - Kørt som powercleans
5 x 5 x 60kg

Bænk pres
Op til:
12 x 2 x 85kg
En kammerat måtte lige spotte mig på de sidste to sæt, ellers kørte alle sammen ganske fortrinligt. Dog bliver BP ikke justeret til næste cyklus.
Back off
4 x 8 x 60kg

Pendlay row
Op til:
12 x 2 x 97,5kg
Med bælte.. It's not a beauty contest.
Back off
4 x 10 x 60kg

Støtte øvelser

Seated calf raise
6 x 18 x 100kg

Incline flies
3 x 10 x 20kg

Random mave.

Tid i alt:
120min

Fredag 07/10/11

Dag 2 - Rotation 3 - Cyklus 2

Dødløft
Op til:
12 x 2 x 160kg
- Kørte ganske glimragende. Nogle med overskud, andre skulle brøles op.

Military press
Op til:
12 x 2 x 57,5kg
Opdagede først til sidst, at det var præcis samme kilo som i sidste cyklus.
Back off
5 x 8 x 42,5kg

Chin ups
Op til:
12 x 2 x BW +20kg - PR!
Back off
6 x 5 x BW

Støtteøvelser

Seated calf raise
9 x 10 x 160kg

Tid i alt:
105min

Lørdag 08/10/11

Dag 3 - Rotation 3 - Cyklus 2

Squat
Op til:
12 x 2 x 102,5kg
- Bælte på alle sammen. Sad fandens godt, presset på det sidste sæt.. Øger anyway squatten i næste cyklus.

Incline BB BP
Op til:
12 x 2 x 72,5kg
Av. Ramte så fandens godt i dag!
Back off
5 x 8 x 55kg

Yates row
Op til:
12 x 2 x 97,5kg
Back off
5 x 6 x 70kg

Støtteøvelser

Seated calf raise
5 x 20 x 100kg

Powercleans
5 x 5 x 60kg

Flad DB press
5 x 6 x 32kg

Lat pulldown dropsæt
6 x 100kg --> 10 x 80kg --> 15 x 60kg

Tid i alt:
105min

The Rookie skrev:
Garik skrev:Hidsige chins!

Yeah! Også når man tænker på, at BW lå vel omkring 86-87kg!

Hvor høj er du egentlig med den vægt?

KurotoraSan skrev:
The Rookie skrev:
Garik skrev:Hidsige chins!

Yeah! Også når man tænker på, at BW lå vel omkring 86-87kg!

Hvor høj er du egentlig med den vægt?

Godt og vel 192cm.

The Rookie skrev:
KurotoraSan skrev:
The Rookie skrev:
Garik skrev:Hidsige chins!

Yeah! Også når man tænker på, at BW lå vel omkring 86-87kg!

Hvor høj er du egentlig med den vægt?

Godt og vel 192cm.

Stadig cuttet som på billederne siden vægten er så "lav"? (i forhold til din absolut godkendte form!)

KurotoraSan skrev:
The Rookie skrev:
KurotoraSan skrev:
The Rookie skrev:
Garik skrev:Hidsige chins!

Yeah! Også når man tænker på, at BW lå vel omkring 86-87kg!

Hvor høj er du egentlig med den vægt?

Godt og vel 192cm.

Stadig cuttet som på billederne siden vægten er så "lav"? (i forhold til din absolut godkendte form!)

Tjek forrige side, der mener jeg at jeg lavede vægt update.
Kan sagtens se, at der er kommet kilo på kroppen. Dukken er ramt, men der er abs når der poseres, lats + quadz og lidt bryst er der hvor jeg kan se en god fremgang, især på lats!

Var i byen i går. Har holdt off day i dag, med arbejde fra 12 - 23. Noget af en kedelig dag, ind til Thomas Davidsen lige valgte, at smutte forbi, for at hente kage og diverse sager. Man kunne se på ham, at han var tilfreds med gårsdagens resultat, han fik sågar et tillykke med fra undertegnede.
I morgen begynder jeg på cyklus 3. Hæver alle øvelserne med 2,5kg, måske med undtagelse af bænken..

Mandag 10/10/11

Dag 1 - Rotation 1 - Cyklus 3

Front squat
Op til:
8 x 4 x 70kg - PR!
Back off:
5 x 8 x 50kg
- Benene var godt smadret. De sad fandme godt, hver og en. Bælte på alle sammen, undtagen BO.

Bænk pres
Op til:
8 x 4 x 82,5kg
Back off
4 x 10 x 60kg
- Ups, skulle kun have været 80kg. Det gik nu fint nok, dog ret presset på de sidste 2 sæt.

Pendlay row
Op til:
8 x 4 x 90kg
Back off
5 x 8 x 70kg
- Kørte ganske glimragende.

Støtteøvelser

Leg extension
10 x 70kg
10 x 80kg
2 x 10 x 90kg
10 x 90kg --> 10 x 70kg

SS

Seated calf raise
6 x 20 x 100kg

Rear delt raise
4 x 12 x 8kg

Incline flies
10 x 20kg --> 10 x 12kg
10 x 20kg --> 10 x 12kg
10 x 20kg --> 10 x 12kg

Tid i alt:
120min

Tirsdag 11/10/11

Dag 2 - Rotation 1 - Cyklus 3

Dødløft
Op til:
8 x 4 x 150kg
- Kørte satme godt. Sidste sæt var dog tung, men det er primært reps der slår mig ihjel..

Military press
Op til:
8 x 4 x 55kg
Back off
5 x 8 x 42,5kg

Chin ups
Op til:
8 x 4 x BW +12,5kg rep pr!
Back off, WG pulldowns
5 x 10 x 60kg

Støtteøvelser

Seated calf raise
8 x 8 x 170kg

Rear delt raise
4 x 10 x 10kg

Lateral raise
4 x 10 x 10kg

Tid i alt:
105min

Jeg er fyldt med imponade over dine chins! Hvilken type greb kører du dem med? Full ROM og deadhang i bunden?

Garik skrev:Jeg er fyldt med imponade over dine chins! Hvilken type greb kører du dem med? Full ROM og deadhang i bunden?

Kører med bredt greb, no straps. Stort set full ROM, dvs. hovede over baren, minimum næsen til baren og næsten helt ned så jeg næsten står på gulvet. De første par er uden kip i bunden, men de sidste sæt hænder det, at der kommer et par kip.

The Rookie skrev:
Garik skrev:Jeg er fyldt med imponade over dine chins! Hvilken type greb kører du dem med? Full ROM og deadhang i bunden?

Kører med bredt greb, no straps. Stort set full ROM, dvs. hovede over baren, minimum næsen til baren og næsten helt ned så jeg næsten står på gulvet. De første par er uden kip i bunden, men de sidste sæt hænder det, at der kommer et par kip.

Nizzle. Altså med håndfladerne mod ansigtet? Godt gået!

Garik skrev:
The Rookie skrev:
Garik skrev:Jeg er fyldt med imponade over dine chins! Hvilken type greb kører du dem med? Full ROM og deadhang i bunden?

Kører med bredt greb, no straps. Stort set full ROM, dvs. hovede over baren, minimum næsen til baren og næsten helt ned så jeg næsten står på gulvet. De første par er uden kip i bunden, men de sidste sæt hænder det, at der kommer et par kip.

Nizzle. Altså med håndfladerne mod ansigtet? Godt gået!

Yep, med håndfladerne mod ansigtet! Tak. Der er også kommet godt med smæk på lats, her på det eneste! (wonder why, de bliver ramt 6 gange om ugen!

)

Onsdag 12/10/11

Dag 3 - Rotation 1 - Cyklus 3

Squat
Op til:
8 x 4 x 100kg
- Starten var overraskende svag, havde bare ikke varmet nok op, ej heller strukket godt nok ud. Men de sidste, 4-5sæt var med overskud, meget overskud!
1 x 110kg - Overskud..
1 x 115kg - Tung, men stadig energi til mere!
1 x 120kg - Tangering af PR. Lettere end sidste gang
1 x 125kg - PR! Oh yeah! Rigtig tung i bunden, men op, det kom den!
0 x 130kg - Så tæt på.. Blev nødt til, at acceptere misset.. Den er der, inden året er omme!!

Incline BB BP
Op til:
8 x 4 x 70kg - PR!
- Tunge.. Nothing more to say..
Back off
4 x 12 x 47,5kg

Yates row
Op til:
8 x 4 x 90kg
Back off
4 x 10 x 70kg

Støtteøvelser

Seated calf raise
5 x 20 x 100kg

Pull ups
5 x BW
3 x 5 x BW +10kg
5 x BW

Tid i alt:
120min

Tog lidt målinger inden dagens træning:
Højre læg: 38,5cm (+ 1,5cm )
Venstre læg 38cm (+ 2cm )
Højre lår 58,5cm (+ 2,5cm )
Venstre lår 58cm (+ 2cm )
Dunk: den er underligt nok, ikke vokset? (wtf)
Bryst/ryg 101,5cm!!! (+ 3,5cm )
Højre arm 32cm (+ 0,5cm )
Venstre arm 31,5cm (+ 0,5cm )

Torsdag 13/10/11

Dag 1 - Rotation 2 - Cyklus 3

Front squat
Op til:
10 x 3 x 72,5kg - PR!
De var hårde, ikke fordi de var tunge, men benene var tunge efter igår.
Back off
4 x 6 x 52,5kg

Bænk pres
Op til:
10 x 3 x 85kg
Klarede dem.. Fik en kammerat til, at spotte, ingen fysisk hjælp, men massere af tilråb.
1 x 92,5kg
1 x 100kg - PR! stopper træning nu..
Back off
3 x 6 x 70kg

Pendlay row
Op til:
10 x 3 x 95kg

Triset:

Pendlay row back (A) off SS Lateral raise (B) SS Rear delt raise (C)
A: 8 x 70kg
SS
B: 10 x 10kg
SS
C: 10 x 10kg

A: 8 x 70kg
SS
B: 10 x 10kg
SS
C: 10 x 10kg

A: 8 x 70kg
SS
B: 10 x 10kg
SS
C: 10 x 10kg

Incline DB flies
8 x 22kg --> 10 x 14kg
8 x 22kg --> 10 x 14kg
8 x 22kg --> 10 x 14kg
8 x 22kg --> 10 x 14kg

Seated calf raise
5 x 8 x 170kg

Tid i alt:
120min

Fredagens træning, var slet ikke værd at logge. Hopper tilbage til 5-splittet. Det var rart, at få et outbreak fra det split.

Walking through life as a silent lamb

Brugere online