Walking through life as a silent lamb

Onsdag 20/07/11

Upperbody B

Incline DB press
10 x 14kg - WO
8 x 20kg - WO
6 x 24kg - WO

4 x 6 x 28kg
2 x 6 x 30kg
7 x 30kg
6 x 30kg --> 8 x 24kg

BOR
10 x 50kg
10 x 60kg
3 x 10 x 70kg - PR
7 x 80kg - PR
Lidt en lorte øvelse, gik derover over til:

DB row
3 x 12 x 42kg

Arnold presses
10 x 14kg
4 x 8 x 16kg

Pull ups
8 x BW
5 x 6 x BW +10kg

Flad flies SS rear delt raise
4 x 15 x 16kg SS 4 x 15 x 8kg

Chin ups
5 x 6 x BW +10kg

CGBP
4 x 10 x 50kg

Torsdag 21/07/11

Lowerbody B

Underlig omgang træning. Der var rimeligt optaget, så det blev en mærkværdig omgang..

Smith rack pulls
10 x 40kg - WO
10 x 50kg - WO

5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 110kg
5 x 130kg
3 x 140kg
5 x 130kg
2 x 5 x 110kg
- Hele omgangen var PR's.

Leg curl
5 x 10 x 65kg

BB hack squat
4 x 10 x 70kg

Leg extension
5 x 12 x 60kg

Fredag 22/07/11

Upperbody A

Flad DB pres
10 x 14kg - WO
8 x 24kg - WO
6 x 28kg - WO

3 x 6 x 32kg
5 x 34kg
6 x 34kg
6 x 34kg
5 x 34kg
5 x 34kg --> 5 x 28kg --> 10 x 20kg

Pull ups
2 x 7 x BW
2 x 5 x BW +10kg
4 x 5 x BW +15kg
2 x 7 x BW

Seated BB Shoulder press
10 x 30kg
3 x 8 x 40kg
6 x 45kg
8 x 45kg - Spot på sidste 2 reps.

DB row
10 x 34kg
3 x 10 x 42kg
2 x 12 x 36kg

Incline flies SS Lateral raise
4 x 15 x 16kg SS 4 x 15 x 8kg

Dips SS Chin ups
8 x BW +10kg SS 5 x BW
8 x BW +10kg SS 6 x BW
8 x BW +10kg SS 5 x BW
7 x BW +10kg SS 5 x BW

Lørdag 23/07/11

Lowerbody B

Dødløft - Tung
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 100kg
2 x 3 x 120kg - Bælte
3 x 3 x 140kg - Bælte
2 x 4 x 125kg - Bælte

ATG squat - Let
6 x 8 x 60kg

Leg extension SS Leg curl
5 x 10 x 65kg SS 5 x 10 x 65kg

Calf raise SS Side bend
4 x 10 x 160kg SS 4 x 15 x 20kg

Vil i det næste stykke tid prøve, at køre noget low-carb cycle. SÅ det primært består, af sunde fedtsyrer og protein..

kostplan

1. dag med low-carb.

Mandag 25/07/11

Upperbody B

Incline DB press
10 x 16kg - WO
8 x 22kg - WO
8 x 26kg - WO
5 x 30kg
6 x 30kg
7 x 30kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 34kg --> 6 x 26kg

Seated cable row
10 x 10blokke/55kg
10 x 12blokke/67,5kg
2 x 8 x 14blokke/82,5kg
2 x 8 x 15blokke/90kg
2 x 10 x 13blokke/75kg
7 x 16blokke/97,5kg --> 10 x 13blokke/75kg

DB shoulder press
8 x 20kg
8 x 22kg
8 x 24kg
6 x 24kg - Fail på 7. rep
7 x 24kg
2 x 10 x 14kg - Kørt som Arnold press

Pull ups
5 x BW
5 x 6 x BW +10kg

Flad DB flies SS Rear delt raise
4 x 15 x 16kg SS 4 x 15 x 8kg

Lying incline DB curl
3 x 10 x 14kg

CGBP
2 x 10 x 50kg
7 x 60kg
7 x 55kg

Tirsdag 26/07/11

Lowerbody A

ATG Squat - Tung
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
4 x 85kg
5 x 3 x 100kg - Bælte
6 x 80kg

Dødløft - Let
6 x 80kg
5 x 6 x 100kg

BB Hack Squat
4 x 10 x 70kg

Leg extension SS Leg curl
4 x 10 x 65kg SS 4 x 10 x 65kg

Calf raise
4 x 12 x 150kg

Onsdag 27/07/11

Upperbody A

Flad DB press
10 x 18kg
8 x 26kg
7 x 30kg
5 x 34kg
7 x 34kg
6 x 34kg
5 x 36kg
5 x 36kg
4 x 36kg - Fail midtvejs på 5. rep
5 x 36kg
5 x 36kg --> 5 x 30kg --> 8 x 24kg

Pull ups
2 x 6 x BW
2 x 6 x BW +10kg
4 x 5 x BW +15kg
2 x 5 x BW +10kg
2 x 6 x BW

Push press
8 x 40kg
4 x 8 x 50kg
8 x 40kg

DB row
12 x 36kg
9 x 40kg
11 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
12 x 40kg

Incline flies SS Lateral raise
15 x 14kg SS 15 x 8kg
2 x 12 x 16kg SS 2 x 15 x 8kg

Dips SS Chin ups
4 x 8 x BW SS 4 x 5 x BW

Torsdag 28/07/11

Lowerbody
Tung DL - Let Squat

Dødløft - Tung
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 125kg
3 x 140kg - God fart. no probs
3 x 150kg - Bælte + PR
0 x 155kg
1 x 155kg - Bælte + PR. Ikke det smukkeste løft, men op, det kom den.
1 x 155kg - Bælte + PR. Meget bedre, end løftet forinden.
3 x 140kg.

Squat - Let
6 x 8 x 62,5kg

Leg extension SS Seated leg curl
5 x 10 x 65kg SS 5 x 10 x 65kg

Calf raise
2 x 12 x 150kg
2 x 12 x 160kg
2 x 10 x 170kg

Fredag 29/07/11

Upperbody B

Incline DB press
10 x 16kg
8 x 22kg
8 x 26kg
6 x 30kg
6 x 32kg
6 x 32kg
7 x 32kg
6 x 32kg
7 x 32kg
2 x 5 x 34kg

Chest supported machine row
10 x 11blokke
10 x 12blokke
10 x 13kg blokke
9 x 14blokke - PR
10 x 14blokke - PR
10 x 14blokke - PR
7 x 15blokke - PR
7 x 15blokke --> 10 x 12blokke --> 12 x 9blokke

DB shoulder press
8 x 20kg
8 x 22kg
3 x 8 x 24kg
2 x 8 x 16kg - Arnold press

Pull up
7 x BW
5 x BW +10kg
6 x BW +10kg
5 x BW +10kg
2 x 7 x BW

Flad DB flies SS Rear delt raise
4 x 15 x 12kg SS 4 x 15 x 8kg

Dips SS Machine curl
12 x BW SS 10 x 15kg
10 x BW SS 10 x 15kg
10 x BW SS 10 x 15kg
8 x BW SS 10 x 15kg
Curl er Per hånd.

Note to self: Spis mere!

Lørdag 30/07/11

Lowerbody
Mellem Squat & Mellem Dødløft

ATG squat
6 x 60kg
6 x 70kg
3 x 6 x 80kg
3 x 5 x 85kg
2 x 8 x 60kg - Stående på skiver

Dødløft
6 x 80kg
6 x 100kg
5 x 6 x 120kg
2 x 5 x 100kg

Leg extension SS Leg curl
4 x 10 x 65kg SS 4 x 10 x 65kg
- 30 sek, mellem hvert supersæt. Hårdt!

Mandag 01/08/11

Upperbody A

Flad DB press
10 x 18kg
10 x 22kg
8 x 26kg
7 x 30kg
6 x 30kg
5 x 32kg
5 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
8 x 30kg
7 x 30kg
Back off
3 x 12 x 24kg

Pull ups
3 x 5 x BW
2 x 6 x BW +10kg
2 x 5 x BW +15kg
3 x 4 x BW +20kg
2 x 7 x BW - Bredt greb

Push press
8 x 35kg
8 x 45kg
3 x 7 x 52,5kg
2 x 8 x 40kg

DB row
4 x 12 x 40kg

Incline flies SS Lateral raise
4 x 15 x 14kg SS 4 x 15 x 8kg

CGBP SS Hammer curl
12 x 40kg SS 8 x 18kg
9 x 50kg SS 9 x 18kg
10 x 50kg SS 10 x 18kg
9 x 50kg SS 10 x 18kg

Tirsdag 02/08/11

Lowerbody
Tung squat - Let dødløft

ATG squat
2 x 5 x 40kg
5 x 60kg
2 x 3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
Bælte:
2 x 105kg
3 x 1 x 110kg - Uden de store problemer!
2 x 100kg
3 x 3 x 85kg - Pause i bunden

Dødløft
5 x 80kg
5 x 6 x 105kg
10 x 105kg

DB bulgarien split squat
8 x 8kg
3 x 10 x 8kg

Leg extension SS Leg curl
4 x 10 x 65kg SS 4 x 10 x 65kg

Calf raise
2 x 12 x 150kg
3 x 9 x 170kg
2 x 25 x 100kg

Onsdag 03/08/11

Upperbody B

Incline DB pres
10 x 18kg
10 x 22kg
8 x 26kg
7 x 30kg
3 x 7 x 32kg
4 x 6 x 34kg
5 x 36kg --> 7 x 26kg

BOR
12 x 40kg
11 x 50kg
8 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
7 x 90kg - PR
3 x 10 x 80kg
2 x 12 x 70kg

DB shoulder press
10 x 18kg
5 x 9 x 20kg

Pull ups
3 x 6 x BW +10kg
Chin ups
3 x 6 x BW +10kg

Flad DB flies SS Rear delt raise
3 x 15 x 14kg SS 3 x 15 x 8kg

Machine curls
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg --> 10 x 7,5kg

Dips
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg --> 6 x BW

Som intro, en lille historie fra det gode shitness world.
I går, kommenterede en af ansatte, en drengs dødløft. Han gjorde det jo helt forkert, i det, at han lagde den død efter hvert løft - Spild af kræfter sagde den ansatte. Drengen havde faktisk en OK teknik, men instruktøreren fik ødelagt det. Han fik ham til, at stoppe 10cm over jorden og kører videre derfra... Sad, but true..
Jeg kunne så glæde mig over, at han var der igen i dag. Da jeg skulle kører dødløft.. Havde håbet på, at han ville henvende sig til mig.. ( ikke, at min teknik er perfekt, men ville mene at den var bedre end instruktøreren.) Men han sagde intet, kiggede blot, men sagde intet.. I see that, as succes.

Torsdag 04/08/11

Lowerbody
Tung dødløft - Let squat

Dødløft
6 x 100kg
5 x 120kg
4 x 140kg
2 x 160kg - PR!
1 x 165kg - PR!
3 x 3 x 145kg
2 x 5 x 125kg

Squat - Pause i bunden
6 x 6 x 65kg

Leg extension SS Leg curl
2 x 10 x 65kg SS 2 x 10 x 65kg
3 x 10 x 70kg SS 3 x 10 x 70kg

Fredag 05/08/11

Upperbody A

Flad DB press
10 x 20kg
10 x 24kg
8 x 28kg
5 x 5 x 34kg
2 x 4 x 36kg
4 x 36kg --> 7 x 26kg

Pull ups
2 x 5 x BW
2 x 5 x Bw +10kg
4 x 4 x BW +20kg
2 x 5 x BW +10kg --> 6 x BW

Push press
8 x 40kg
8 x 50kg
3 x 5 x 60kg
6 x 50kg

BOR
10 x 60kg
10 x 80kg
2 x 7 x 90kg
7 x 90kg --> 10 x 70kg

Incline flies SS Lateral raise
3 x 15 x 14kg SS 3 x 10 x 10kg

Fransk press --> EZ Close Grip press
3 x 10 x 30kg --> 3 x 12 x 30kg

BB Curl
3 x 10 x 30kg

Regner med, at hoppe tilbage til det gamle program inden længe! bum bum..

Off day i dag, og i morgen!
Starter på det gamle program mandag, samtidig bliver der skruet op for kalorieindtaget. Bulk, here i come.

Mandag 08/08/11

Heavy quads + calves and abs!

ATG Squat
etellerandet x stang
8 x 40kg
6 x 60kg
5 x 80kg
3 x 90kg
2 x 100kg
Bælte herfra:
2 x 110kg
1 x 115kg - Tangering af PR
0 x 120kg
0 x 120kg
1 x 120kg!!!!! - PR! :twisted:

2 x 3 x 100kg
2 x 5 x 80kg

SLDL
8 x 80kg
6 x 100kg
6 x 120kg
4 x 140kg - PR
3 x 6 x 120kg

Hack squat
4 x 10 x 70kg

Seated calf raise SS Side bend
2 x 12 x 160kg SS 2 x 12 x 20kg
2 x 10 x 180kg SS 2 x 12 x 20kg
3 x 8 x 200kg SS 3 x 12 x 20kg

Doms incoming tomorrow!

Dagen starter dejligt ud - Får mine 2 gasp t-tanks leveret! De er lidt for store, men ikke voldsomt store..
Der bliver i hvert fald gloet en del på en, og man føler sig lidt nøgen i dem..

Trænede i dag sammen med en kammerat, som jeg ikke havde set i et stykke tid. Good time.
Tirsdag 09/08/11

Heavy chest, lateral raise + Calves

Flad DB press
10 x 18kg
10 x 26kg
8 x 30kg
2 x 7 x 34kg
2 x 6 x 36kg - Spot på sidste 2 reps i hvert sæt
3 x 4 x 38kg - PR! - Spot på, hjælp på sidste 2 reps.

Incline BB press
10 x 40kg
2 x 7 x 60kg
4 x 5 x 70kg - Spot på, hjælp på de sidste par reps
5 x 70kg --> 6 x 55kg --> 8 x 40kg

Decline flies
10 x 14kg
10 x 16kg
2 x 10 x 18kg
10 x 18kg --> 10 x 12kg --> 15 x 7kg

Cable crossovers SS Low-to-high pulley
10 x 15kg SS 10 x 7,5kg
10 x 17,5kg SS 10 x 7,5kg
8 x 17,5kg SS 12 x 5kg
2 x 10 x 15kg SS 2 x 12 x 5kg

Seated calf raise
5 x 25 x 100kg

Lateral raise
10 x 10kg
8 x 14kg
6 x 16kg - PR!
6 x 16kg --> 8 x 12kg

Billedupdate lige om straks!

Billederne som lovet!
Ryggen:

Front biceps:

Front lat spread:

Side triceps:

Quads:

Onsdag 10/08/11

Heavy Back, traps and biceps

Pull ups
2 x 7 x BW
2 x 5 x BW +12kg
5 x BW +18kg --> 5 x BW
6 x BW +18kg --> 5 x BW
5 x BW +18kg --> 5 x BW
5 x BW +18kg --> 5 x BW
5 x BW +18kg --> 5 x BW

BOR
10 x 60kg
10 x 70kg
11 x 80kg
9 x 90kg
10 x 90kg - PR
6 x 100kg - PR
6 x 100kg - PR
7 x 100kg - PR
12 x 80kg

Front lat pulldown
12 x 10blokke - PR
12 x 12blokke - PR
2 x 10 x 14blokke - PR
8 x 16blokke - PR
- Nemme PR's, første gang jeg kører øvelsen!

DB row
5 x 10 x 42kg

DB shrugs SS Hammer curls
12 x 32kg SS 10 x 16kg
12 x 38kg SS 10 x 16kg
15 x 42kg SS 10 x 20kg
15 x 42kg SS 9 x 20kg

Morgenvægten sagde, 82,2kg! Går lidt med tanken om noget AF, om et par år.. mmh.. kan være det bare bliver ved tanken...

Torsdag 11/08/11

Heavy delts, chest and triceps.

DB shoulder press
10 x 12kg
10 x 16kg
8 x 22kg
3 x 8 x 26kg
5 x 28kg - PR
5 x 28kg - PR
5 x 28kg - PR
2 x 8 x 20kg

Upright row
2 x 10 x 30kg - PR
10 x 35kg - PR
10 x 40kg - PR
10 x 40kg --> 10 x 30kg - PR
- Lette PR's, første gang jeg kører øvelsen.

Rear delt raise
10 x 8kg
3 x 10 x 10kg

Front raise
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg - PR
10 x 14kg --> 8 x 10kg --> 10 x 6kg
- Relativt strict kørt.

Lateral raise
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg --> 14 x 6kg

Dips
8 x BW
2 x 9 x BW +10kg
2 x 6 x BW +15kg
6 x BW +15kg --> 5 x BW

kostplan

Kan godt være, at jeg kører en PB mad ned, inden jeg smutter i seng...

Fredag 12/08/11

Heavy Hams & Erector Spinae, light quads and back

Udstrækning af understellet + 3 sæt hyperextensions

Dødløft
5 x 90kg
5 x 110kg
5 x 125kg
5 x 140kg
Bælte herfra
5 x 150kg - Ny 5RM
3 x 160kg - Ny 3RM
2 x 6 x 120kg

Front squat
5 x 50kg
5 x 5 x 60kg

Leg curl
10 x 35kg
4 x 10 x 40kg
- Et ben ad gangen!

Ben pres
10 x 100kg
3 x 12 x 120kg

Pull ups
5 x BW
5 x 5 x BW +10kg

BOR
3 x 12 x 60kg
2 x 10 x 70kg

Din form ser rigtig fin ud, men du kan præsentere den meget bedre, hvis du lige øver dine poseringer lidt. Du kan få lidt idéer her: viewtopic.php?f=11&t=17223

Formen ser godt ud Rookie, men jeg kan bare ikke forstå, hvorfor dine ben ikke er mere huggede? Du har jo en fin BF. Er der bulking igang nu så?

TheCzech skrev:Din form ser rigtig fin ud, men du kan præsentere den meget bedre, hvis du lige øver dine poseringer lidt. Du kan få lidt idéer her: http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=11&t=17223

Tak for linket! Mine evner til, at posere er ikke lige frem noget, at klappe af. Men det er heldigvis noget der kan rettes op på!

NBM skrev:Formen ser godt ud Rookie, men jeg kan bare ikke forstå, hvorfor dine ben ikke er mere huggede? Du har jo en fin BF. Er der bulking igang nu så?

Spørger jeg også mig selv om. Ligger nok i, at cuttet ikke var "godt nok". Generelt er mine ben bare store, ikke Jay cutler store, men større end andre på egen alder.

NBM skrev:Formen ser godt ud Rookie, men jeg kan bare ikke forstå, hvorfor dine ben ikke er mere huggede? Du har jo en fin BF. Er der bulking igang nu så?

Fik ikke svaret på dit sidste spørgsmål.
Ja, jeg bulker. Er lige startet på bulk igen. Det er skønt!

Lørdag 13/08/11

The gun show!

Takker AndersBR for, at uploade denne video!:

Dips SS Chin ups
8 x BW SS 6 x BW
8 x BW SS 6 x BW
8 x BW + 10kg SS 6 x BW
8 x BW +10kg SS 5 x BW +10kg
7 x BW +20kg SS 5 x BW +10kg
7 x BW +20kg SS 5 x BW +10kg
5 x BW +30kg - PR SS 5 x BW +10kg
5 x BW +30kg - PR SS 5 x BW +10kg
4 x BW +30kg SS 6 x BW

Fransk pres SS EZ-curl
10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 35kg SS 10 x 35kg
10 x 35kg SS 10 x 35kg

OH DB Extension
8 x 22kg
8 x 26kg
8 x 26kg
8 x 26kg -- 6 x 18kg
- Begge hænder om én DB

Lying incline DB curl
10 x 14kg
10 x 14kg
9 x 14kg
9 x 14kg

Hammer curl SS Triceps robe pushdown
10 x 20kg SS 10 x 20kg
10 x 20kg SS 8 x 25kg
10 x 20kg SS 8 x 25kg
8 x 20kg SS 10 x 20kg

Har cheated den her til aften, med slik og ben&jerry.. mmh..

Walking through life as a silent lamb

Brugere online