Walking through life as a silent lamb

Chest Calves & Abs

Incline BB Bænk
12 x stang
2 x 12 x 40kg
2 x 10 x 50kg
3 x 8 x 60kg
2 x 5 x 65kg
2 x 2 x 70g

Slightly decline DB
10 x 24kg
12 x 26kg
11 x 26kg
8 x 28kg
8 x 28kg

Flad DB
6 x 28kg
7 x 28kg - Failure på 8. rep
7 x 28kg - Failure på 8. rep
7 x 28kg - Failure på 8. rep

Slightly decline flies
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg ---- 12 x 12kg

Seated calf raises
3 x 15 x 140kg
3 x 12 x 150kg
2 x 10 x 160kg

Lidt forskellige maveøvelser til sidst...

Heavy back light biceps!

Pull ups
4 x 7 x BW
5,5 x BW +5kg - PR
6 x BW +5kg - PR
5 x BW +10kg - PR
5 x BW +10kg - PR
5 x BW +10kg - PR
5 x BW +10kg - PR

DB row
10 x 20kg
10 x 24kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 30kg
10 x 32kg
8 x 34kg
7 x 36kg
5 x 38kg
5 x 38kg

V-bar pulldown
10 x 8blokke
10 x 10blokke
10 x 10blokke
7 x 11blokke
7 x 11blokke ----> 8 x 8blokke

Chest supported row (maskine)
10 x 9blokke
10 x 10blokke
10 x 12blokke
10 x 12blokke
10 x 12blokke

BB shrugs
10 x 60kg
10 x 80kg
9 x 90kg
9 x 90kg
6 x 100kg ----> 10 x 80kg ----> 12 x 60kg

DB curl
3 x 12 x 14kg

Heavy delt, light chest & triceps

Military press
10 x stang
2 x 10 x 30kg
2 x 8 x 40kg
7 x 45kg
5 x 50kg
5 x 50kg
4 x 50kg

Push press
2 x 8 x 50kg
6 x 55kg
4 x 60kg
5 x 60kg
4 x 65kg
3 x 65kg

Lateral raise
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg ---> 10 x 6kg

Front raise
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg ---> 10 x 10kg ---> 10 x 8kg

Rear delt raise
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg ---> 10 x 8kg

Dips
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg

Heavy biceps & Heavy triceps, light chest & back + calves and abs

Dips
2 x 10 x BW
2 x 9 x BW +10kg
2 x 7 x BW +15kg
2 x 6 x BW +20kg
2 x 3 x BW +25kg

Chin ups
2 x 6 x BW
3 x 6 x BW +5kg
4 x BW +10kg
2 x 5 x BW +10kg
2 x 5 x BW OH

Fransk pres
2 x 10 x 30kg
2 x 10 x 35kg
7 x 40kg
10 x 35kg

DB curl
2 x 10 x 14kg
3 x 10 x 16kg
10 x 14kg

CGBP
15 x 40kg
2 x 11 x 50kg
2 x 8 x 60kg

Seated calf raises
2 x 15 x 150kg
2 x 12 x 160kg
2 x 12 x 170kg
10 x 190kg
8 x 200kg ---> 10 x 150kg

Supersættet med

Side bend (med skive)
7 x 12 x 20kg

Der blev ikke holdt pause mellem nogle, af supersættene.

Off day!
Dagen har stået på arbejde, arbejde og atter arbejde.. Sidder nu og nyder et dejligt måltid mad. Bøffer, kartofler, grønsager og sovs. Dessert, snickers is og prot shake! gogo swoleness!

Heavy quads!

Min lænd er desværre noget lort for tiden.. Rent ud sagt. Regner med, at det bliver en dødløft-fri uge.

Highbar Squat
10 x Stang
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
2 x 5 x 90kg
2 x 4 x 100kg
Bælte herfra:
5 x 100kg
3 x 105kg - Rep PR - Kom dog ikke langt nok ned, på sidste rep!
1 x 110kg
3 x 110kg - Rep PR, der blev råbt og brølet på 3 rep, ellers god fart.
1 x 115kg - PR - God fart
5 x 100kg

Barbell Hacksquat
12 x 60kg
2 x 10 x 70kg
7 x 75kg PR
10 x 70kg

Ben pres
10 x 130kg
10 x 150kg
10 x 170kg - PR
10 x 150kg

Heavy Chest

Der er godt nok doms i ballerne fra gårsdagens squat... Hold da helt op..

Incline BB BP
12 x Stang
2 x 12 x 40kg NL
2 x 12 x 50kg NL
7 x 60kg NL
8 x 60kg NL
7 x 60kg NL
2 x 5 x 65kg 2. sæt langt pænere end 1. sæt.
2 x 70kg tung 2. rep
10 x 50kg

Bænk pres m. pause
2 x 60kg
2 x 70kg
2 x 80kg
1 x 85kg - Tangering af PR
1 x 90kg - Airfuck.. PR
1 x 90kg - Laaaaangt bedre end første sæt. PR
2 x 10 x 60kg

Slightly decline DB
12 x 24kg
3 x 10 x 26kg
8 x 28kg
8 x 28kg ---> 10 x 16kg

Incline flies
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg ---> 10 x 12kg

Dips
2 x 12 x BW

Derudover ville det være dejligt, hvis der kom nogle kommentarer på træningerne/loggen!

Bum bum, maden fra i dag. Det eneste som skifter fra dag til dag, er de sene måltider.

kostplan

Her kommer de logs, jeg har misset de seneste par dage...

Onsdag 22/06/11

Tung Ryg

Pull ups
2 x 7 x BW
2 x 6 x BW +5kg
5 x BW +10kg
4,5 x BW +10kg
3 x BW + 15kg - PR (straps)
4 x BW +15kg . PR (straps)
4 x BW + 15kg - PR (straps)
4,5 x BW +15kg - PR (straps)
7 x BW +5kg --> 4 x BW WG

DB Row
10 x 24kg
10 x 28kg
10 x 30kg
2 x 10 x 32kg
10 x 34kg
8 x 36kg
6 x 38kg
5 x 40kg - PR
2 x 10 x 34kg

WG pulldown
12 x 8blokke
10 x 10blokke
10 x 11blokke
2 x 8 x 12blokke (straps)

Chest supported machine row
10 x 9blokke
10 x 10blokke
10 x 11 blokke
2 x 8 x 12blokke (straps)

BB shrugs
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg ---> 12 x 60kg ---> 10 x 50kg

Torsdag 23/06/11

Tung skulder, let triceps og lidt bryst

Military press
2 x 12 x stang
2 x 10 x 30kg
8 x 35kg
7 x 40kg
8 x 40kg
2 x 6 x 45kg
2 x 8 x 35kg

Push press
5 x 50kg
5 x 55kg
4 x 60kg
3 x 65kg
2 x 65kg - Fail på 3 rep.
4 x 60kg

Hang clean
5 x 50kg
5 x 55kg
3 x 4 x 60kg

Lateral raise SS Front raise
10 x 10kg SS 10 x 10kg
10 x 10kg SS 10 x 10kg
10 x 10kg SS 10 x 10kg
10 x 10kg SS 10 x 10kg

Dips
2 x 10 x BW
2 x 10 x BW +10kg
10 x BW

Fredag 24/06/11

Tung baglår og ryg

Front squat
2 x 8 x stang
8 x 30kg
7 x 40kg
8 x 50kg
8 x 50kg
6 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
M. Bælte:
5 x 70kg
4 x 75kg - PR
0 x 80kg - For tung i bunden.
2 x 80kg - PR
4 x 70kg

Let dødløft
5 x 8 x 70kg

Leg curl
3 x 10 x 70kg
2 x 10 x 80kg
12 x 70kg

Pull ups
5 x BW
6 x BW +10kg
7 x BW +10kg - Rep PR
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
5 x BW +10kg

DB Row
3 x 10 x 30kg
3 x 10 x 32kg

Lørdag 25/06/11

Tung triceps & Tung Biceps, let bryst og let ryg

Dips
2 x 10 x BW
2 x 10 x BW +10kg
2 x 8 x BW +15kg
3 x 6 x Bw +20kg
4 x BW +25kg --> 5 x BW +10kg --> 7 x BW

Chin ups
2 x 5 x BW
3 x 6 x BW +5kg
3 x 5 x BW +10kg
4 x BW +15kg - PR (straps)
5 x BW +15kg - PR (straps)
4 x BW +20kg - PR (straps) --> 4 x BW +10kg --> 4 x BW

Siddende incline triceps pushdown
12 x 7blokke
10 x 8blokke
8 x 9blokke
14 x 7blokke
11 x 7blokke

EZ Fransk pres SS BB curl
10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 30kg SS 10 x 35kg
10 x 30kg SS 10 x 35kg
10 x 30kg SS 10 x 35kg

CGBP SS Concentration curl
12 x 40kg SS 10 x 12kg
10 x 50kg SS 10 x 12kg
8 x 60kg SS 10 x 12kg
11 x 50kg SS 10 x 12kg

Mandag 27/06/11

The good old leg day!

High bar squat
10 x stang
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
2 x 7 x 80kg
2 x 5 x 90kg
4 x 95kg
M. Bælte:
4 x 100kg
3 x 105kg
3 x 105kg
6 x 90kg
- Squat var generelt tung i dag. Føles tungere, end den plejede...

BB Hack squat
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg
9 x 70kg
10 x 70kg

Ben pres
10 x 130kg
10 x 150kg
2 x 10 x 170kg
10 x 150kg

Der bliver uploadet lidt billeder, indenfor en 5mins tid. Må være på tide, at der kommer lidt billeder på bordet.

Tirsdag 28/06/11

Disko pumpernes favorit dag!

Incline BB BP
12 x stang
10 x 40kg
10 x 50kg
3 x 8 x 60kg
3 x 5 x 65kg
8 x 55kg

Bænk pres
2 x 80kg
2 x 85kg
2 x 90kg - Rep PR
1 x 92,5kg - PR - Lidt air
3 x 4 x 80kg

Decline DB pres
4 x 10 x 26kg

DB incline flies SS DB pullovers
10 x 14kg SS 10 x 24kg
10 x 16kg SS 10 x 30kg
10 x 18kg SS 10 x 30kg
10 x 18kg SS 10 x 30kg

Low-to-high cable pulley SS Cable crossovers
10 x 2blokke SS 10 x 4blokke
10 x 2blokke SS 10 x 4blokke
10 x 2blokke SS 12 x 4blokke
10 x 2blokke SS 10 x 4blokke --> 10 x 1blok SS 10 x 3blokke

Onsdag 29/06/11

Tung ryg, let bisser.

Pull ups
2 x 6 x BW
4 x BW +10kg - Sørgelig styrke.. eller manglende på samme.. Skylder skylden på varmen..
5,5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
2 x 5 x BW +15kg
2 x 8 x BW +5kg

DB row
10 x 26kg
10 x 30kg
2 x 10 x 34kg
8 x 38kg
6 x 40kg - PR
6 x 42kg - PR
8 x 42kg - PR
8 x 42kg - PR
12 x 36kg

WG pulldown
10 x 9blokke
10 x 11blokke
2 x 8 x 13blokke - PR - Dejligt med cheat..

Chest supported maskine row
10 x 9blokke
10 x 11blokke
9 x 13blokke - PR
8 x 14blokke - PR

BB shrugs
12 x 60kg
10 x 80kg
9 x 100kg
10 x 90kg
10 x 80kg

Da det kom til biceps, var ALT der hedder DB eller BB optaget...

Chin ups
2 x 5 x BW +5kg
2 x 4 x BW +5kg
7 x BW

Torsdag 30/06/11

Morgen vægten sagde, 83,6kg!!

Tung skulder - Let triceps og bryst

BTN presses smith
Vægten er angivet uden stangens vægt, aner ikke hvad den vejer i smith stativ..

12 x 20kg
10 x 30kg
3 x 8 x 40kg
8 x 45kg
5 x 50kg
8 x 40kg
8 x 40kg --> 8 x 30kg --> 12 x 20kg

DB shoulder press
4 x 8 x 22kg

Rear delt raise
4 x 10 x 10kg

Lateral raise
4 x 10 x 10kg

Front raise
10 x 10kg
3 x 10 x 12kg

Dips
4 x 8 x BW +10kg

Fredag 01/07/11

Dødløft (på skiver)
20 x 40kg
12 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 115kg
Uden skiver:
1 x 125kg - Skævt trukket!
3 x 125kg
10 x 100kg

Front squat
5 x 40kg
5 x 5 x 60kg

Leg curl
2 x 10 x 65kg
4 x 10 x 70kg

Pull ups
5 x BW
5 x 5 x BW +10kg
5 x BW

DB row
10 x 30kg
10 x 34kg
10 x 38kg
3 x 8 x 42kg
10 x 30kg

Søndag 03/07/11
Holdte off day i går, da jeg var til bryllup. Ikke det vilde med alkohol, et glas vin. Men massere, af god mad!!

Teh Guns

Dips
2 x 10 x BW
2 x 10 x BW +10kg
2 x 8 x BW +15kg
3 x 6 x BW +20kg
5 x BW +20kg --> 8 x BW

Chin ups
2 x 5 x BW
2 x 6 x BW +5kg
2 x 6 x BW +10kg
4 x 5 x BW +15kg

CGBP
14 x 40kg
12 x 50kg
2 x 10 x 60kg

Incline DB curl
10 x 12kg
3 x 10 x 14kg

Fransk pres
10 x 30kg
3 x 10 x 35kg

Hammer curl
10 x 20kg
2 x 8 x 24kg
8 x 24kg --> 10 x 18kg

Mandag 04/07/11

Tung quads.

High bar squat
2 x 8 x 40kg
8 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg
5 x 90kg
Bælte herfra:
4 x 100kg - Brændte helt af på 4. rep.
3 x 100kg
1 x 110kg
2 x 6 x 85kg
- Squatten var lort i dag, teknikken var lort - alt var lort..

SLDL (på skive)
5 x 80kg
5 x 5 x 100kg

BB Hack squat
10 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg - PR
2 x 12 x 70kg

Der har ikke været logget den sidste uges tid, da jeg var i Barcelona. Valgte, at holde en uges deload mens jeg var dernede, så der kunne tænkes på andre ting, end lige træning.

Onsdag 13/07/11

Upperbody pas A

10min udstræk af overkrop. + Shoulder drills undervejs i træningen.

Flad DB press
5 x 24kg - WO
5 x 28kg - WO

5 x 30kg
2 x 5 x 32kg
2 x 5 x 34kg
2 x 5 x 36kg
5 x 36kg --> 5 x 30kg

Pull ups
2 x 7 x BW - WO

3 x 7 x BW +5kg
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
6 x BW +10kg

Push press
8 x 40kg
3 x 8 x 50kg
8 x 50kg --> 8 x 40kg

DB row
4 x 10 x 34kg
Havde glemt mine straps i dag..

Incline flies SS lateral raise
15 x 14kg SS 15 x 8kg
15 x 16kg SS 15 x 8kg
15 x 16kg SS 15 x 8kg

Dips
3 x 9 x 10kg
12 x BW

Incline DB curl
10 x 12kg
2 x 12 x 12kg

Torsdag 14/07/11

Lowerbody A

ATG squat
5 x 40kg - WO
5 x 50kg - WO

5 x 60kg
2 x 5 x 70kg
5 x 80kg
4 x 4 x 90kg

SLDL
5 x 90kg
5 x 110kg
3 x 5 x 120kg

BB Hack squat
3 x 10 x 70kg

Leg curl
10 x 60kg
4 x 10 x 65kg

Calf raise SS Side bend
4 x 12 x 140kg SS 4 x 15 x 20kg

Hip raise
3 x 20

Holdte en off day i går. Blev nødt til, at arbejde over - that's life..

Lørdag 16/07/11

Upperbody B

Incline DB press
5 x 22kg - WO
5 x 26kg - WO

3 x 5 x 30kg
5 x 32kg
4 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
5 x 32kg

DB row
2 x 12 x 30kg - WO

2 x 8 x 34kg
2 x 8 x 38kg
3 x 8 x 42kg
14 x 42kg - PR

DB shoulder press
8 x 20kg
4 x 8 x 22kg

Pull ups
5 x 8 x BW

Flad flies SS Rear delt raise
2 x 15 x 18kg SS 2 x 15 x 8kg
2 x 15 x 20kg SS 2 x 15 x 8kg

CGBP
4 x 10 x 50kg

Incline DB curl
3 x 12 x 14kg

Sidder og venter på, at maden er færdig... Oksesteg & flødekartofler!

Søndag 17/07/11

Lowerbody B

Dødløft
5 x 60kg - WO
5 x 80kg - WO

2 x 5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 130kg
4 x 140kg - Bælte
2 x 150kg - Bælte + PR
2 x 4 x 130kg

Front squat
5 x 40kg
5 x 5 x 50kg
- Udkørt..

Hurtigt ud og have en shake, var kørt lidt død..

Lunges med DB
3 x 10 x 16kg
- 10 med hvert ben, 16kg DB i hver hånd.

Ben pres
4 x 10 x 120kg

Mandag 18/07/11

Upperbody A

Flad DB pres
10 x 14kg - WO
8 x 24kg - WO
5 x 28kg - WO

2 x 5 x 32kg
2 x 5 x 34kg
5 x 36kg
4 x 36kg - Fail på 5. rep
6 x 32kg
3 x 38kg --> 4 x 32kg --> 7 x 26kg --> 10 x 20kg

- Boom, dropset from hell!. PR på 3 x 38kg.

Pull ups
7 x BW
6 x 5 x BW +10kg

Push press
4 x 8 x 50kg

DB row
5 x 38kg
16 x 42kg - PR
14 x 42kg
17 x 42kg - PR
20 x 34kg
- Moderat cheat.

Incline flies SS Lateral raise
3 x 15 x 16kg SS 3 x 15 x 8kg

Incline curls
3 x 10 x 14kg

Dips
4 x 10 x BW

Dagens indtag af mad!

kostplan

Tirsdag 19/07/11

Lowerbody A

ATG squat
noget x stang
5 x 40kg . WO

5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
3 x 100kg - Bælte
4 x 100kg - Bælte
4 x 100kg - Bælte
3 x 100kg - Bælte
10 x 60kg

SLDL
5 x 100kg
5 x 120kg
3 x 5 x 130kg - Bælte

BB Hack squat
3 x 10 x 70kg

Calf raise SS Side bend
4 x 12 x 150kg SS 4 x 15 x 20kg

The Rookie skrev:Tirsdag 19/07/11 BB Hack squat 3 x 10 x 70kg Kanon øvelse

The Rookie skrev:Tirsdag 19/07/11

BB Hack squat
3 x 10 x 70kg

Kanon øvelse

Sir Prise skrev:
The Rookie skrev:Tirsdag 19/07/11

BB Hack squat
3 x 10 x 70kg

Kanon øvelse

Ja tak! den sætter godt gang i quads!

Glæder mig til, at se hvad vægten siger, når jeg står op i morgen... hæhæ.. kom så, minimum 84kg!!

kostplan

Walking through life as a silent lamb

Brugere online