Mandag 15/08/11

The good old day of squat..

ATG Squat
8 x 40kg
8 x 60kg
7 x 80kg
4 x 100kg
Bælte:
5 x 100kg
5 x 100kg
3 x 110kg - Ny 3RM
2 x 110kg
5 x 100kg
4 x 100kg
Bælte af:
3 x 6 x 70kg - Kaput..

SLDL
6 x 90kg
6 x 120kg
5 x 130kg - Bælte
6 x 130kg - Bælte
6 x 110kg

BB Hack squat
3 x 10 x 70kg

Ben pres
2 x 10 x 110kg
2 x 10 x 130kg

Leg extension
3 x 10 x 40kg
- Et ben ad gangen

Seated calf raise
2 x 12 x 150kg
2 x 10 x 170kg
4 x 8 x 200kg

Rigtigt god fedtprocent efter dit cut. Nu skal du bare klø på, og få fyldt noget mere muskelmasse på rammen. Umiddelbart er dine arme og skuldre en smule foran bryst og ryg, men det skal nok udligne sig med tiden med fornuftig træning.

Mogensen skrev:Rigtigt god fedtprocent efter dit cut. Nu skal du bare klø på, og få fyldt noget mere muskelmasse på rammen. Umiddelbart er dine arme og skuldre en smule foran bryst og ryg, men det skal nok udligne sig med tiden med fornuftig træning.

Der er jeg lidt uenig. Mener klart, at ryggen er min stærke side, på overkroppen. Men korrekt, at brystet halter kontra resten af kroppen. Men ja, forhåbentligt udligner det sig med tiden.. Eller, det skal det!
Men tak for ordene.

The Rookie skrev:

Mogensen skrev:Rigtigt god fedtprocent efter dit cut. Nu skal du bare klø på, og få fyldt noget mere muskelmasse på rammen. Umiddelbart er dine arme og skuldre en smule foran bryst og ryg, men det skal nok udligne sig med tiden med fornuftig træning.

Der er jeg lidt uenig. Mener klart, at ryggen er min stærke side, på overkroppen. Men korrekt, at brystet halter kontra resten af kroppen. Men ja, forhåbentligt udligner det sig med tiden.. Eller, det skal det!
Men tak for ordene.

Så tror jeg at du skal tage TCs ord til dig, og øve på noget posering, således du kan fremvise ryggen ordentligt. Ud fra billederne halter den, men hvis det er fordi du har svært ved at få spredt vingerne ud, kan noget træning i posering hjælpe på det

Mogensen skrev:

The Rookie skrev:

Mogensen skrev:Rigtigt god fedtprocent efter dit cut. Nu skal du bare klø på, og få fyldt noget mere muskelmasse på rammen. Umiddelbart er dine arme og skuldre en smule foran bryst og ryg, men det skal nok udligne sig med tiden med fornuftig træning.

Der er jeg lidt uenig. Mener klart, at ryggen er min stærke side, på overkroppen. Men korrekt, at brystet halter kontra resten af kroppen. Men ja, forhåbentligt udligner det sig med tiden.. Eller, det skal det!
Men tak for ordene.

Så tror jeg at du skal tage TCs ord til dig, og øve på noget posering, således du kan fremvise ryggen ordentligt. Ud fra billederne halter den, men hvis det er fordi du har svært ved at få spredt vingerne ud, kan noget træning i posering hjælpe på det

Det er selvfølgeligt rigtigt - Good point.
Men ja, mine evner til at posere ordentligt er forfærdelige. Så klart, at noget træning af mine poseringsevner ville gavne mig

Tirsdag 16/08/11

A tribute to AMTC!

High incline DB pres 45grader
12 x 16kg
12 x 22kg
2 x 10 x 26kg
6 x 8 x 30kg
Low incline DB pres 15grader
7 x 32kg
7 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
7 x 32kg
7 x 32kg
Decline DB pres -20grader
2 x 5 x 34kg - For tung
4 x 8 x 30kg

Flad DB Flies (A) SS Flad DB pres (B)
A: 11 x 14kg
B: 9 x 22kg

A: 12 x 14kg
B: 10 x 20kg

A: 12 x 14kg
B: 10 x 20kg

A: 12 x 14kg
B: 11 x 20kg

BB Bænk
5 x 70kg - No more juice...
7 x 60kg
3 x 10 x 50kg

BB Bænk dropsæt
7 x 55kg
7 x 47,5kg
9 x 40kg
Her, var jeg, HELT kaput...

High incline flies
10 x 14kg - For tung
2 x 11 x 12kg

Dips
7 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Lateral raise
3 x 10 x 12kg

Bringer et citat fra klassen. Pure brosience fra en pige.. " Fedt er dårligt for kroppen, det sætter sig på maven! Hvorfor hedder det ellers, " at være fed" .." Hvorefter hun går hen til kantien, og bestiller dagens ret.. Noget der ligner ca. 150-200g hvid pasta, lidt kødsovs dertil et styk hvidt brød/bolle.. Like that was better..

Onsdag 17/08/11

Heavy Lats!

Pre-workout: 2 Scoops Jack3d.
Under træning: 1 proteinbar + 5g BCAA
Post-workout: 45g proteinpulver, 30g carbs, 10g kreatin og 5g BCAA.

Pull ups
2 x 8 x BW
3 x 5 x BW +10kg
3 x 5 x BW +15kg
4 x 7 x BW - Bredt greb

BB BOR
2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 70kg
2 x 8 x 80kg
3 x 12 x 65kg

V-Bar pulldown
9 x 11blokke
3 x 6 x 13blokke
2 x 9 x 11blokke
10 x 11blokke --> 12 x 8blokke

Chest supported DB row
2 x 10 x 18kg
4 x 10 x 22kg

DB Row Dropsæt
10 x 40kg
10 x 32kg
10 x 26kg
10 x 20kg

Torsdag 18/08/11

Heavy delts and traps, light chest & triceps

10mins udstrækning. AC drills, opvarmning af skulder.
Pre-workout: 3 Energizer piller
Under workout: 1 proteinbar + 5g BCAA
Post-Workout: 45g Protein, 30g carbs, 10g kreatin + 5g BCAA

Seated BB Shoulder press
2 x 10 x 30kg
2 x 10 x 40kg
3 x 7 x 50kg
3 x 4 x 55kg
8 x 45kg
8 x 45kg --> 8 x 35kg

Upright row
2 x 10 x 30kg
2 x 10 x 35kg
8 x 40kg
8 x 40kg --> 12 x 30kg

Rear delt raise
4 x 12 x 7kg
- En arm ad gangen

Lateral raise
2 x 10 x 12kg
3 x 10 x 14kg

Front raise
2 x 10 x 12kg
3 x 10 x 14kg

Dips
2 x 8 x BW +10kg
2 x 6 x BW +20kg
5 x BW +20kg --> 6 x BW

Fredag 19/08/11

Hams and back
10min udstrækning, 3sæt hypers som opvarmning.
Pre-workout: 2 scoops Jack3d
Under workout: 1 proteinbar + 5g BCAA
Post-Workout: 45g Protein, 30g carbs, 10g kreatin + 5g BCAA

Dødløft
5 x 80kg
5 x 105kg
5 x 130kg
5 x 145kg
4 x 160kg - Bælte. PR! Ny 4RM
2 x 170kg - Bælte. PR! Ny 2RM
1 x 170kg - Bælte.
Sumo dødløft:
3 x 6 x 120kg

Leg curl
5 x 12 x 40kg - Et ben ad gangen

Pull ups
5 x 7 x BW - Bredt greb

Low cable row
8 x 67,5kg
10 x 75kg
3 x 8 x 82,5kg

Til trods for PRs, var det en underlig omgang. Var rimeligt lad, og havde brug for lange pauser mellem sættene...

Lørdag 20/08/11

The gun show!

Dips
10 x BW
2 x 8 x BW +10kg
2 x 6 x BW +20kg
3 x 4 x BW +30kg
7 x BW +15kg
7 x BW +15kg --> 5 x BW

Chin ups
6 x 6 x BW
- Alle kørt strict.

EZ fransk pres SS ez CG pres
2 x 10 x 30kg SS 2 x 10 x 30kg
2 x 10 x 35kg SS 2 x 10 x 35kg

DB curl
2 x 10 x 14kg
2 x 10 x 16kg
2 x 8 x 18kg

1h OH DB extension SS Reverse grib BB curl
12 x 8kg SS 10 x 24kg
10 x 10kg SS 10 x 24kg
10 x 10kg SS 12 x 24kg
12 x 8kg SS 12 x 24kg
14 x 8kg SS 12 x 24kg

Søndag 21/08/11

Heavy quads

ATG squat
squattede i Adidas Special

8 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
Bælte:
4 x 100kg
3 x 105kg
4 x 105kg
3 x 105kg
2 x 6 x 85kg

SLDL
8 x 100kg
4 x 5 x 120kg

Leg extension
Kørt som; Højre ben, venstre ben også begge ben.

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg
Begge ben: 8 x 65kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg
Begge ben: 9 x 65kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg
Begge ben: 10 x 65kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg
Begge ben: 10 x 65kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg
Begge ben: 10 x 65kg

Frygtede efter gårsdagens stunt, at jeg ikke kunne træne i dag. Det står hårdt til, har smerter i underarmen ved rotation, samt benene - Primært knæene... Nogle som ved, om man kan købe noget støtte til underarmen? I form, af bind eller lign.?

Tirsdag 23/08/11

Heavy Chest

High incline DB press
12 x 18kg
12 x 22kg
10 x 26kg
2 x 6 x 30kg
6 x 9 x 26kg
- Enten kørte jeg for lavt sidst, ellers kørte jeg for højt i dag. For hold da kæft, den var hård på 30'erne..
Low Incline DB press
8 x 26kg
6 x 8 x 30kg
Decline DB press
6 x 6-7 x 30kg

Flad DB flies (A) SS DB Press (B)
A: 12 x 14kg
B: 8 x 20kg

A: 12 x 14kg
B: 9 x 20kg

A: 12 x 14kg
B: 9 x 20kg

A: 12 x 14kg
B: 8 x 20kg

A: 12 x 14kg
B: 10 x 20kg

BB Bænk
5 x 60kg
6 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
6 x 60kg

BB Bænk dropsæt
5 x 60kg
7 x 52,5kg
7 x 45kg
8 x 45kg

Incline flies (A) SS DB Pullovers (B)
A: 10 x 14kg
B: 10 x 26kg

A: 12 x 14kg
B: 10 x 26kg

A: 12 x 14kg
B: 10 x 26kg

Dips
7 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Update til det med armen, frygter at der er snakke om et brud på underarmen.. Hate it..

Her er et overblik, over hvad jeg har spist i dag:

Gode nyheder. Intet brud or whatsoever på underarmen. Thank god. I dag, vil den stå på dobbelt træning og efterfulgt af 2 off days.

Onsdag 24/08/11

Lats, lats und atter lats

Pull ups
2 x 6 x BW
5 x 5 x BW +10kg
3 x 5 x BW - Bredt greb

Chest supported BB row
15 x 30kg
15 x 40kg
2 x 14 x 50kg
2 x 14 x 60kg
2 x 10 x 65kg
PRs hele bundtet.

Chest supported BB row
14 x 60kg --> 18 x 50kg --> 23 x 40kg --> 37 x 30kg (sidste 12 reps med bredt greb.)
Skulle herefter lige bruge en 5-10min på bare, at køle ned.. hold da helt ferie, lats var ødelagt.. Ødelagt siger jeg dig..

BTN wide grib pulldown
12 x 45kg
3 x 10 x 55kg
Back off
2 x 18 x 35kg

DB row
2 x 10 x 42kg
2 x 12 x 36kg
2 x 14 x 28kg

Lede high reps i dag.. Lede.. Onde, call it what ever you want..

Nu vil jeg spise et par PB madder, og en god omgang lasange. Læse lidt matematik, og dansk også tage op i aften, og smadre skuldre og guns..

Morgen vægten sagde 83,1. Jeg er tilfreds. Det går langsomt, men sikkert!

Delts und guns

DB shoulder pres
10 x 16kg
2 x 8 x 20kg
7 x 24kg
6 x 26kg
6 x 28kg
4 x 30kg
2 x 7 x 24kg
10 x 20kg

Upright row
2 x 10 x 30kg
3 x 8 x 40kg

Lateral raise
4 x 10 x 14kg

Front raise
4 x 10 x 14kg

DB curl
2 x 10 x 14kg
3 x 10 x 16kg

Dips
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg
6 x BW +10kg --> 6 x BW

Lørdag 27/07/11

The almighty day of guns

Dips
2 x 10 x BW
2 x 9 x BW +10kg
2 x 5 x BW +20kg
2 x BW +30kg - Allerede fail på 3.rep. For tung i dag
3 x 6 x BW +20kg

Chin ups
7 x 5 x BW
Nogle af dem kørt, mellem dips'ne

CGBP SS DB curl
10 x 50kg SS 10 x 16kg
10 x 50kg SS 10 x 16kg
10 x 55kg SS 10 x 16kg
10 x 55kg SS 10 x 16kg
10 x 55kg SS 10 x 16kg
9 x 55kg SS 10 x 16kg

Fransk press SS BB curl
3 x 10 x 32,5kg SS 3 x 10 x 35kg

Søndag 28/08/11

The good old day of legs

ATG Squat
10 x 40kg
8 x 60kg
6 x 80kg
5 x 90kg
3 x 100kg
Bælte herfra:
3 x 100kg
2 x 3 x 110kg
2 x 2 x 110kg
3 x 1 x 110kg - 1,5mins pause mellem singlerne.
back off:
3 x 5 x 80kg - Pause i bunden

SLDL
6 x 100kg
10 x 100kg
5 x 6 x 120kg

Leg extension
Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg

Bulgarien DB split squat
6 x 10 x 6kg

Note: Overvejer lidt, at erhverve mig en Ipad.. Primært til skolebrug (HF). Nogle som selv har én, som ville anbefale en? eller er det splid af penge??

Tirsdag 30/08/11

Bryst

High incline DB press
12 x 14kg
12 x 18kg
12 x 24kg
2 x 10 x 28kg
6 x 6 x 32kg
10 x 26kg
Low incline DB press
6 x 6 x 32kg
Decline DB press
6 x 8 x 28kg

DB flies SS DB press
4 x 12 x 14kg SS 4 x 10 x 20kg

BB Bænk
10 x 50kg
8 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg
6 x 60kg --> 10 x 40kg
4 x 70kg --> 5 x 60kg

High incline flies
4 x 11 x 14kg

Dips
9 x BW
4 x 7 x BW

Onsdag 31/08/11

Ryg und bisser

Pull ups
2 x 7 x BW
7 x BW +5kg
6 x BW +5kg
3 x 5 x BW +5kg - Bredt greb
2 x 6 x BW - Bredt greb
- Strict.. Rimeligt strict.

Chest supported BB row
15 x 40kg - Bredt greb
15 x 50kg - Bredt greb
12 x 60kg - Bredt greb
12 x 60kg - Bredt greb
14 x 60kg - Bredt greb
10 x 70kg - PR - Bredt greb
9 x 70kg - Bredt greb
9 x 70kg - Smalt greb
10 x 70kg - Smalt greb
Chest supported BB row DS
10 x 70kg --> 14 x 60kg --> 20 x 50kg --> 20 x 40kg --> 36 x 30kg
- Av.. Smerte, virkeligt... Smerte..

WG BTN pulldown
5 x 10 x 50kg

Chest supported machine row
5 x 10 x 40kg
- èn hånd ad gangen

DB curl
5 x 8 x 14kg

BB curl
4 x 8 x 30kg

Har onde doms i Hams, og pecs.. Forventer doms i lats i morgen... Onde doms..

Vægten sagde 83,7kg i morges! Det er +600g på en uge.. Jeg er tilfreds!

The Rookie skrev:Update til det med armen, frygter at der er snakke om et brud på underarmen.. Hate it..

Her er et overblik, over hvad jeg har spist i dag:

kostplan

Hidsigt indtag alligevel. Hvad vejer du? Eller dyrker du bare meget cardio?

Garik skrev:

The Rookie skrev:Update til det med armen, frygter at der er snakke om et brud på underarmen.. Hate it..

Her er et overblik, over hvad jeg har spist i dag:

kostplan

Hidsigt indtag alligevel. Hvad vejer du? Eller dyrker du bare meget cardio?

Vejer 83,7kg.. Dyrker ikke specielt meget cardio, udover ca. 8-10km cykling hver dag, og ca. 2 timers træning 6 gange om ugen.

Og hvor meget gainer du så ugentlig? Jeg ligger et godt stykke under dig jo med næsten samme vægt

Garik skrev:Og hvor meget gainer du så ugentlig? Jeg ligger et godt stykke under dig jo med næsten samme vægt

Denne uge, har jeg gainet 600g. Men det har været en underlig uge. Dobbelt træning den ene dag, og ufrivillige pause dag, og begrænset med mad andre dag. Har helt klart, ikke ligget på 4200kcal alle dage, men nogle dage over og de fleste under.

Torsdag 01/09/11

Skulder, bryst og trisser.

Seated DB shoulder press
12 x 14kg
12 x 18kg
10 x 22kg
10 x 24kg
2 x 7 x 28kg
5 x 30kg
6 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Rear delt raise
5 x 10 x 8kg

Lateral raise
5 x 10 x 14kg

Front raise
4 x 10 x 14kg

Dips
10 x BW
2 x 8 x BW +10kg
3 x 6 x BW +20kg
2 x 9 x BW

Trigonometri bliver min død.. Hold kæft, hvor er det dog dødsygt! ..

Fredag 02/09/11

Hams and back

Opvarmning med 3 sæt á 10reps hyper ex. Udstrækning af bagkæde

Dødløft
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 140kg - Overraskende lette
5 x 3 x 160kg - Bælte.
- Dejlig omgang. OH på alle reps og sæt.

Front squat
6 x 6 x 50kg

Pull ups
5 x 6 x BW - Bredt greb

Chest supported BB row
12 x 50kg
4 x 14 x 60kg

Lørdag 03/09/11

Guns

Dips
2 x 10 x BW
2 x 10 x BW +10kg
6 x BW +20kg
3 x BW +30kg
4,5 x BW +30kg
2 x 5 x BW +20kg
10 x BW

SS

Chin ups
8 x 5 x BW

CGBP SS DB curl
15 x 40kg SS 12 x 14kg
10 x 60kg SS 12 x 14kg
10 x 60kg SS 12 x 16kg
10 x 60kg SS 12 x 16kg
8 x 65kg SS 12 x 16kg
8 x 65kg SS 9 x 18kg
8 x 70kg (spot på sidste 2) SS 9 x 18kg

Incline fransk pres SS Seated incline DB curl
10 x 30kg SS 10 x 14kg
8 x 35kg SS 10 x 14kg
8 x 35kg SS 10 x 14kg
7 x 35kg SS 10 x 14kg

Note: Træningen kørte, som den skulle!
- tror dog, at jeg fjerner chin ups, og kører flere sæt til ryg om fredagen, og kører lidt mere iso-fun om lørdagen.

I dag skulle egentligt have været off day, men selv efter 8 timers arbejde, havde jeg et overraskende energi overskud. Det skulle klart udnyttes!

Søndag 04/08/11

Tung forlår & læg

ATG squat
blahblahblah x 40kg
8 x 60kg
6 x 80kg
4 x 100kg
Bælte herfra:
5 x 100kg
2 x 110kg
2 x 115kg - PR!. Ny 2RM
4 x 1 x 115kg
2 x 5 x 100kg
9 x 100kg - PR!

SLDL
5 x 6 x 120kg

Ben pres
2 x 10 x 120kg
2 x 10 x 140kg

Calf raise
8 x 12 x 150kg

Leg extension

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg

Højre ben: 10 x 40kg
Venstre ben: 10 x 40kg

Mandag 05/09/11

Chest

Bænk pres
6 x 60kg
5 x 70kg
2 x 80kg
2 x 3 x 90kg - Lidt air, men PR!
2 x 6 x 80kg

High incline DB press
6 x 8 x 30kg

Low incline DB press
10 x 26kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
7 x 30kg - Failure
9 x 26kg - Failure

Decline BB press
9 x 60kg
5,5 x 70kg - Failure midtvejs på 6. rep
5 x 70kg - Tung.. meget tung..
5 x 70kg - Lang bedre end forrige sæt
7 x 70kg - Holdte lidt længere pause, det betalte sig
7 x 70kg ^^

High incline flies SS DB press
12 x 14kg SS 10 x 20kg
12 x 14kg SS 10 x 20kg
12 x 14kg SS 10 x 20kg
12 x 14kg SS 10 x 20kg

Dips
7 x BW
- 1. minuts pause
7 x BW
- 1. minuts pause
6 x BW
- 1. minuts pause
6 x BW
- 1. minuts pause
6 x BW
- 1.minuts pause
6 x BW
- 1. minuts pause
6 x BW