Wendler 5/3/1 here we go!

Dagens træning

Mobilitet
Suppine scorpion
Floor slides
Roll overs
Mountain climbers
Goblet squats
Split squats
Shoulder dislocations

Dødløft
1x5x60kg
1x5x80kg
1x5x100kg
3x5x120kg

Dårlig power med OH greb. Skiftede til mixed på de sidste sæt og det hele gik meget lettere.

Chin-ups
1x8xbw
1x6xbw
1x4xbw
1x2xbw

BOR
2x5x60kg
1x5x80kg

Rumænsk dødløft
1x5x60kg
3x5x80kg

Cardio
1000m roning og 15minutters cykling.

Dagens træning

Mobilitet
Suppine scorpion
Floor slides
Roll overs
Mountain climbers
Goblet squats
Split squats
Shoulder dislocations
Band pullaparts
Cuban presses

Decline bænkpres
1x10x20kg
1x10x40kg
1x3x60kg
1x3x70kg
1x3x80kg
1x3x90kg

DB bænkpres
5x5x30kg

Cable flies
5x15xblok 5

Dips
1x3xbw
1x3xbw + 5kg
1x3xbw + 10kg
1x3xbw + 15kg
1x3xbw + 20kg
1x3xbw + 25kg

Support
OH cable extensions
Crunches

Cardio
15minutters cykling

Gårsdagens træning

A1: Decline bænkpres
5x5x67,5kg

A2: Shovel grip pulldowns
5x5xblok 5

Squat
5x5x67,5kg

B1: Military
4x10x40kg

B2: BOR
4x10x50kg

RDL
4x10x60kg

Genoplivning!
Er gået væk fra 3-split og startet på et fullbody, da jeg ikke synes jeg har tiden til at køre med den frekvens mit 3-split kræver. Jeg har tidligere haft succes med fullbody med indlagt progression, så det har jeg vendt tilbage til. De sidste 2 år har mildest talt været patetiske træningsmæssigt, men det satser jeg på, at kunne lave om på i år!

Træning #: 1
Dato: 10/1-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time

BB bænkpres
5x5x40kg

DB skulderpres
5x10x16kg

Front squat
5x5x40kg

RDL
5x10x50kg

T-bar rows
5x10x35kg

WG neutral grib cable rows
5x15xblok 6

BB curls
5x10x25kg

Træning #: 2
Dato: 12/1-2013
Sted: OBBC
Tid: 55 minutter

Incline BB bænkpres
5x10x40kg

Pushpress
2x8x35kg

Allerede under incline bænk var den anteriore del af min venstre skulder slemt irriteret. Valgte derfor at droppe pushpressen for ikke at gøre større skade. Jeg føler at jeg generet er dårlig til at aktivere min venstre pectoralis og derfor kommer min skulder til at arbejde uhensigtsmæssigt meget. Det vil jeg forsøge at arbejde på at forbedre.

Dødløft
5x5x60kg

BOR
5x10x40kg

Leg curls
5x15x70kg

CG neutral grip cable rows
5x15xblok 6

DB hammer curls
5x10x14kg

apropos.php?page=65

DHL^ skrev:http://www.bodybuilding.dk/apropos.php?page=65

Har læst dem og arbejder på det!

Træning #: 3
Dato: 14/1-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time

BB bænkpres
5x5x42,5kg

DB skulderpres
5x10x16kg

Front squat
5x5x42,5kg

RDL
5x10x55kg

T-bar rows
5x10x40kg

WG neutral grip cable rows
5x15xblok 7

EZ curls
5x10x22,5kg

Træning #: 4
Dato: 16/1-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time

Incline BB bænkpres
5x10x40kg

Bedre den her gang, men stadig irritation i skulderen. Jeg prøver at lave incline vinklen mindre næste gang.

Rope pushdowns
5x10x20kg

Erstatning for pushpress.

Dødløft
5x5x70kg

BOR
5x10x50kg

Leg curls
5x15x70kg

Rigtig god kontakt!

CG neutral grip cable rows
5x15xblok 7

DB hammer curls
5x10x14kg

Træning #: 5
Dato: 18/1-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time

Eksamenslæsningen er tung for tiden, så der var helt slukket da jeg kom til træning. Der var ingen power overhovedet.

BB bænkpres
5x5x45kg

DB skulderpres
4x10x17kg
1x7x17kg

Front squat
5x5x45kg

RDL
3x10x70kg
1x10x60kg

T-bar rows
5x10x42,5kg

WG neutral grip cable rows
5x15xblok 7

EZ curls
5x12x20kg

Træning #: 6
Dato: 21/1-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time

Årets første eksamen blev overstået idag, nu venter den næste på onsdag.
Jeg formår at holde mine trænings pas under 1 time, hvilket jeg er ganske tilfreds med.

Incline BB bænkpres
5x10x40kg

Meget bedre med den lidt lavere vinkel, irritationen var minimal.

DB skulderpres
5x5x20kg

Dødløft
5x5x80kg

BOR
5x10x52,5kg

Leg curls
5x10x90kg

CG neutral grip cable rows
5x15xblok 8

DB hammer curls
5x10x15kg

Ganske fornuftig træning!

Træning #: 7
Dato: 23/1-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time og 10 minutter

Årets første skriftlige eksamen overstået. Ganske fin træning, selvom jeg var lidt smadret i hovedet. Fik fejret at eksamen var overstået og idag tager jeg til Gran Canaria og besøger Jonas! Så ingen træning den kommende uge

BB bænkpres
5x5x50kg

DB skulderpres
4x10x17kg
1x7x17kg 30 sekunders pause --> 5x17kg

Front squat
5x5x50kg

RDL
5x10x60kg

T-bar rows
5x10x45kg

WG neutral grip cable rows
5x15xblok 8

BB curls
5x10x25kg

Træning #: 8
Dato: 2/2-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time og 5 minutter

Første træning efter en uges ferie. Kroppen skulle sparkes igang igen, hvilket var sindsygt hårdt!

Incline BB bænkpres
5x10x45kg

Dødløft
5x5x90kg

BOR
5x10x60kg

Leg curls
5x10x90kg

-ss-

Cable pusdowns
5x10x20kg

CG neutral grip cable rows
5x15xblok 9

DB hammer curls
5x10x14kg

Godkendt træning!

Sifla skrev:Træning #: 8
Dato: 2/2-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time og 5 minutter

Første træning efter en uges druk. Kroppen skulle sparkes igang igen, hvilket var sindsygt hårdt!
/fixed!

Amazonen skrev:
Sifla skrev:Træning #: 8
Dato: 2/2-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time og 5 minutter

Første træning efter en uges druk. Kroppen skulle sparkes igang igen, hvilket var sindsygt hårdt!
/fixed!

Haha ja, det er sku nok en mere passende beskrivelse ;)

Træning #: 9
Dato: 4/2-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time

BB bænkpres
5x5x55kg

DB skulderpres
2x12x15kg
2x10x15kg
1x7x15kg
30sek rest
1x5x15kg

Front squat
5x5x55kg

RDL
5x10x60kg

T-bar rows
5x10x45kg

WG neutral grip cable rows
5x10xblok 9

BB curls
8x35kg --> 10x25kg --> 12x15kg

Morgenvægt: 84,3kg

Ret lavt kalorieindtag, havde egentligt sigtet efter at ramme 3000kcal, men venter og ser hvad vægten siger i løbet af ugen.

kostplan

Morgenvægt: 83,4kg

Ligger igen i den lave ende rent kalorie mæssigt, men siden at det er min offdag/support dag, så tror jeg det er ok at ligge lidt lavere.

kostplan

Træning #: 10
Dato: 6/2-2013
Sted: OBBC
Tid: 40 minutter

Forsøgte at presse en træning ind selvom jeg ikke havde tid til det. Det resulterede i dårlig koncentration og jeg var overhovedet ikke på det mentale niveau der var påkrævet. Så det blev en lorte træning og til sidst valgte jeg at sige stop og istedet nå de aftaler jeg havde. Istedet for support imorgen kører jeg et træningspas, for at rette op på det rod jeg lavede idag.

Incline BB bænkpres
4x10x45kg
1x8x45kg

Pushpress
3x6x40kg
1x4x40kg

Dødløft
5x5x100kg

BOR
5x10x60kg

Morgenvægt: 83,4kg

Jeg var til Turboweekend koncert idag, efter at have hørt dem spille et par sange på SDU for P3.
Der blev drukket et par øl, men det skal man jo til koncerter

kostplan

Træning #: 11
Dato: 7/2-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time og 10 minutter

En udmærket træning. Support øvelserne er ved at være tunge med de ekstremt korte pauser.

BB bænkpres
5x5x60kg

DB skulderpres
5x10x16kg

Front squat
5x5x60kg

Det kører ikke specielt godt. Tror det er den lave frekvens på øvelsen. Har problemer med at holde vægten på hælene så jeg tipper lidt forover.

RDL
5x10x70kg

T-bar rows
5x10x50kg

CG neutral grip cable rows
5x10xblok 10

BB curls
5x8x40kg

Crunches
3x15xbw

Morgenvægt: 83,3kg

Endelig har jeg fået taget mig sammen til at indtage en fornuftig mængde kalorier idag. Håber det afspejler sig på vægten imorgen!

kostplan

Morgenvægt: 83,4kg

Har tilbragt hele dagen med nogle venner. Da jeg klokken 16 ikke følte jeg havde spist noget, valgte jeg at banke nogle kalorier ind i form af peanutbutter og kakao. Det blev lige voldsomt nok, da mit kalorie indtag på en off-dag er alt for højt, selvom det har været en aktiv dag.

kostplan

Træning #: 12
Dato: 9/2-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time og 10 minutter

Incline BB bænkpres
3x10x45kg
1x7x45kg
1x5x40kg

Skulderen brokkede sig igen og derfor blev jeg nødt til at stoppe og igen var jeg nødsaget til at droppe pushpres. Det tager jeg nu konsekvensen af og skifter øvelsen ud med flad DB bænkpres. Det er ikke optimalt at jeg må skippe min skulderøvelse hver 2. trænings pas.

Dødløft
5x5x110kg

Lette og pæne!

BOR
5x10x65kg

CG neutral grip cable rows
5x10xblok 10

Hammer DB curls
5x10x15kg

Crunches
3x10xbw + 5kg
2x10xbw

Rigtig fin træning med god power!

Morgenvægt: 83,8kg

kostplan

Morgenvægt: 84,2kg

Spiste brunch med venner idag, estimeret til 1000kcal med en fordeling på 10-45-45. Har lige været ude og gå en lang tur, så smed lige lidt ekstra kalorie ind her til aften.

Gennemsnits vægt uge 6: 83,7kg
Gennemsnits indtag uge 6: 3168kcal

kostplan

Træning #: 13
Dato: 11/2-2013
Sted: OBBC
Tid: 1 time og 20 minutter

BB bænkpres
5x5x65kg

DB skulderpres
5x10x16kg

Var opsat på at kører med 17kg idag, det kørte os kanon og fik gennemført mine sets med det jeg troede var 17kg. Det var desværre bare 16kg DBs der lå på den forkerte plads...

Front squat
5x5x65kg

RDL
5x10x80kg

T-bar rows
5x10x55kg

CG neutral grip cable rows
5x10xblok 10

BB curls
5x8x40kg

Crunches
3x15xbw
2x10xbw

Morgenvægt: 84,4kg

kostplan

Morgenvægt: 84kg

Min far kiggede forbi Odense på vejen hjem fra København, så jeg var ude og spise frokost med ham. Estimeret til 750kcal med en makro fordeling på 20-40-40.

kostplan

Wendler 5/3/1 here we go!

Brugere online