Jeg vil til at begynde at træne efter Jim Wendler's 5/3/1 system.

Jeg vil træne 2 gange ugeligt. Det lyder ikke af meget, men jeg vil "bare" have nogle kg på de store løft og wendler foreslår en måde at køre det igennem med 2 træninger om ugen. Grunden til 2 dage er fordi jeg løber en del ved siden af.

Tirsdag:
squat - wendler 5/3/1
Bænk - wendler 5/3/1

assistance work:
BOR 5x5
Db skulderpres 5x5
chins 5x5
dips 5x5

torsdag:
Dødløft - wendler 5/3/1
Mili - wendler 5/3/1

assistance work:
cable row 5x5
Db inc. bænk 5x5
chins 5x5
dips 5x5

Artiklen kan findes her:
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... e_strength

Håber på at få nogle kommentarer fra de "kloge" hoveder.

Jeg har selv bookmarked artiklen for et stykke tid siden - og vil følge lidt med i din log under dit forløb.. Jeg overvejer det nemlig selv som mit næste projekt efter S.D.H.

mic skrev:Jeg har selv bookmarked artiklen for et stykke tid siden - og vil følge lidt med i din log under dit forløb.. Jeg overvejer det nemlig selv som mit næste projekt efter S.D.H.

Ja det er helt sikkert en spændende måde at træne på.

Hva er din holdning til at jeg kun træner 2 gange ugenligt? Jeg vil "bare" gerne stige i de 4 core løft og det burde vel være nok med 2 gange træning om ugen?!

her er iøvrigt et exel ark med wendler 5/3/1

Balboa skrev:

mic skrev:Jeg har selv bookmarked artiklen for et stykke tid siden - og vil følge lidt med i din log under dit forløb.. Jeg overvejer det nemlig selv som mit næste projekt efter S.D.H.

Ja det er helt sikkert en spændende måde at træne på.

Hva er din holdning til at jeg kun træner 2 gange ugenligt? Jeg vil "bare" gerne stige i de 4 core løft og det burde vel være nok med 2 gange træning om ugen?!

nu skriver du de fire "core" løft? hvad mener du specifikt med det?

mikkel_baech skrev:

Balboa skrev:

mic skrev:Jeg har selv bookmarked artiklen for et stykke tid siden - og vil følge lidt med i din log under dit forløb.. Jeg overvejer det nemlig selv som mit næste projekt efter S.D.H.

Ja det er helt sikkert en spændende måde at træne på.

Hva er din holdning til at jeg kun træner 2 gange ugenligt? Jeg vil "bare" gerne stige i de 4 core løft og det burde vel være nok med 2 gange træning om ugen?!

nu skriver du de fire "core" løft? hvad mener du specifikt med det?

Der mener jeg squat, dødløft, militærpres og bænkpres. Det er dem jeg vil bruge Wendler's system på

ok super skulle bare lige være sikker på hvad du mente da nogen når de refererer til FIRE store istedet for tre nogengange mener BOR og ikke skulderpres held og lykke med forsøget

mikkel_baech skrev:ok super skulle bare lige være sikker på hvad du mente da nogen når de refererer til FIRE store istedet for tre nogengange mener BOR og ikke skulderpres held og lykke med forsøget

Mange tak

Har ingen erfaring med Wendler 5-3-1, men to ugentlige træninger kan man sagtens blive stærkere af .. #62 herinde, steg betragteligt ved 2 sessioner med vægte om ugen, men det indeholdt så også en del andre træningsmetoder .. Han har outlined sin vægtprogression i en post på et tidspunkt..

Er ikke 100% sikker, men jeg tror at Thomas Jagd sagde god for det i en anden tråd, hvis det betyder noget for dig

Jeg har læst Wendlers elektroniske bog, han har skrevet om "5-3-1-systemet" og den er pisse god - Den kostede USD 20 og er alle pengene værd, synes jeg.

Jeg går selv igang med programmet i uge 35 og satster på at træne enten 3 eller 4 gange om ugen.

Har ikke lige bogen ved mig, men han skriver, at man sagens kan træne 2 gange om ugen, men du skal blot være opmærksom på det max, man løfter udfra i andet løft, også skal være et max, du har lavet efter, at du allerede har kørt en øvelse.

Desuden skriver han, at man skal glemme sit ego, når man indtaster sit max løft i excel. Man skal hellere bruge for lidt end for meget.

En anden ting er, at du nok skal være indstillet på at køre mere end én cyklus og mht. til max-test, så skriver han om, at man i starten skal glemme alt om at teste sit 1RM og istedet koncentrere sig om at slå sine reps i sidste sæt, som er all out.


Mht. assistance work, så skriver han (på hans gode måde), at hvis man ikke kan give en retfærdiggørelse om hvorfor man har valgt en specifik øvelse, så skal man ***** glemme den.

Han siger også, at man skal passe på med at lave for mange øvelse (Og måske især, når du vil træne de 2 løft sammen).

the-QB skrev:Har ingen erfaring med Wendler 5-3-1, men to ugentlige træninger kan man sagtens blive stærkere af .. #62 herinde, steg betragteligt ved 2 sessioner med vægte om ugen, men det indeholdt så også en del andre træningsmetoder .. Han har outlined sin vægtprogression i en post på et tidspunkt..

Ok det lyder jo godt.
Jeg tror jeg vil prøve at give mig i kast med wendler systemet 2 dage ugenligt og se, hvad det kan give af styrke i de 4 løft. Som også Wendler selv skriver, i artiklen, kræver det tålmodighed og det er jo et system som kan køres rigtig længe.

I og med man stiger kg mæssigt, så må det jo også være med til at give større muskelmasse, hvis man er i kacl overskud?

Først og fremmest tak for et godt uddybende svar

ST skrev:Har ikke lige bogen ved mig, men han skriver, at man sagens kan træne 2 gange om ugen, men du skal blot være opmærksom på det max, man løfter udfra i andet løft, også skal være et max, du har lavet efter, at du allerede har kørt en øvelse.

Okay det skal jeg nok være opmærksom på, men tror nu ikke det bliver et problem

ST skrev:Desuden skriver han, at man skal glemme sit ego, når man indtaster sit max løft i excel. Man skal hellere bruge for lidt end for meget.

Ja har læst mig til at man skal glemme sit ego. Men i exel arket skal man skrive det max løft ind, som man har testet inden.

ST skrev:En anden ting er, at du nok skal være indstillet på at køre mere end én cyklus og mht. til max-test, så skriver han om, at man i starten skal glemme alt om at teste sit 1RM og istedet koncentrere sig om at slå sine reps i sidste sæt, som er all out.

Jeps har også planer om at køre det i rigtig lang tid og netop som du siger slå sine reps i det sidste sæt

ST skrev:Mht. assistance work, så skriver han (på hans gode måde), at hvis man ikke kan give en retfærdiggørelse om hvorfor man har valgt en specifik øvelse, så skal man ***** glemme den.

Han siger også, at man skal passe på med at lave for mange øvelse (Og måske især, når du vil træne de 2 løft sammen).

Tja jeg mener nu at det er okay det assistance work jeg har valgt. Jeg kører lidt flere øvelser med med midnre sæt. Jeg tror nu at man kan klare det, jeg har jo god tid at restituere i.

TheFatboy skrev:Er ikke 100% sikker, men jeg tror at Thomas Jagd sagde god for det i en anden tråd, hvis det betyder noget for dig

Selvfølgelig gør den det. Din mening betyder skam også noget

Han siger også, at man skal passe på med at lave for mange øvelse (Og måske især, når du vil træne de 2 løft sammen).

Tja jeg mener nu at det er okay det assistance work jeg har valgt. Jeg kører lidt flere øvelser med med midnre sæt. Jeg tror nu at man kan klare det, jeg har jo god til at restituere i.[/quote]

Synes også det er nogle gode øvelse, du har valgt og når du kun træner 2 gange om ugen, så er der også go' restitutionstid. Han gør bare meget ud af, at det her er "Less is more" og kvalitet over kvantitet osv.

Jeg har slev trænet for dumt ift. min resituering og er sikker på, at jeg vil få noget ud af programmet, når jeg starter om 3-4 uger.

ST skrev:

Han siger også, at man skal passe på med at lave for mange øvelse (Og måske især, når du vil træne de 2 løft sammen).

Tja jeg mener nu at det er okay det assistance work jeg har valgt. Jeg kører lidt flere øvelser med med midnre sæt. Jeg tror nu at man kan klare det, jeg har jo god til at restituere i.

Synes også det er nogle gode øvelse, du har valgt og når du kun træner 2 gange om ugen, så er der også go' restitutionstid. Han gør bare meget ud af, at det her er "Less is more" og kvalitet over kvantitet osv.

Jeg har slev trænet for dumt ift. min resituering og er sikker på, at jeg vil få noget ud af programmet, når jeg starter om 3-4 uger.

Ja er klar over han siger: It's assistance work it don't fucking matter
Men han har jo stadig assistance work med. Fx 5x10 i en presse og 5x10 i en trække øvelse. Så kan ikke se problemet i det assistance work jeg har valgt, men det kan være jeg bliver klogere

Ja er klar over han siger: It's assistance work it don't fucking matter
Men han har jo stadig assistance work med. Fx 5x10 i en presse og 5x10 i en trække øvelse. Så kan ikke se problemet i det assistance work jeg har valgt, men det kan være jeg bliver klogere

Lige præcis. Jeg tror, at det er helt fint.

ST skrev:

Ja er klar over han siger: It's assistance work it don't fucking matter
Men han har jo stadig assistance work med. Fx 5x10 i en presse og 5x10 i en trække øvelse. Så kan ikke se problemet i det assistance work jeg har valgt, men det kan være jeg bliver klogere

Lige præcis. Jeg tror, at det er helt fint.

Men jeg har taget det til efterretning det med maxet på det 2. løft. Jeg vil derfor i den kommende uge maxe i squat og bænkpres sammen og dødløft og military sammen

Præcise max er ikke vigtige til 5/3/1, guestimates er fine nok, da man alligevel skærer 10% af maxet, inden vægtene til programmet beregnes. Endvidere er det mere eller mindre ligegyldigt, hvor præcis det er, fordi man i det sidste sæt skal reppe ud, altså gør det ikke så meget hvad der er på stangen. Det er jo heller ikke meningen man skal køre én cyklus og så er den skid slået, så hvis man har skudt for lavt i første cyklus, så kommer der jo flere kg på i den næste.

Søren W skrev:Præcise max er ikke vigtige til 5/3/1, guestimates er fine nok, da man alligevel skærer 10% af maxet, inden vægtene til programmet beregnes. Endvidere er det mere eller mindre ligegyldigt, hvor præcis det er, fordi man i det sidste sæt skal reppe ud, altså gør det ikke så meget hvad der er på stangen. Det er jo heller ikke meningen man skal køre én cyklus og så er den skid slået, så hvis man har skudt for lavt i første cyklus, så kommer der jo flere kg på i den næste.

Er nok klar over du skal køre det længe.

Men det jeg læser dig skrive er, at det ikke er vigtigt at finde sit max inden man starter ud?

Nogle der har kommentarer til det assistance work jeg har valgt?

Det er korrekt, jeg mener ikke det er vigtigt at bestemme sine max helt præcist inden man går i gang, det betyder ikke det store. Mht. dit assistance work synes jeg det er alt for tungt og du har intet til baglårene. I det hele taget er der enormt lidt til understellet.

Søren W skrev:Det er korrekt, jeg mener ikke det er vigtigt at bestemme sine max helt præcist inden man går i gang, det betyder ikke det store. Mht. dit assistance work synes jeg det er alt for tungt og du har intet til baglårene. I det hele taget er der enormt lidt til understellet.

Det er bevidst jeg kun har squat og dødløft til underkroppen. Jeg løber meget i skov, hvor der er ret vilde bakker så jeg kan simepelthen ikke holde til at have ret meget bentræning, har prøvet. Mit mål er at stige i styrke og jeg har dødløft som i den grad også rammer baglåret.

Hvorfor mener du assitance work er for tungt? jeg træner 2 gange ugeligt, hvilket giver massere af restitutions tid

Jeg er uenig i at alm. dødløft er en god baglårsøvelse, men det er selvfølgelig op til dig selv hvad du vil. Jeg synes at 5 reps er for lidt i assistance work, det bliver imo for tungt, jeg ville sigte efter 8-15 reps.

Søren W skrev:Jeg er uenig i at alm. dødløft er en god baglårsøvelse, men det er selvfølgelig op til dig selv hvad du vil. Jeg synes at 5 reps er for lidt i assistance work, det bliver imo for tungt, jeg ville sigte efter 8-15 reps.

Taget til efterretning. Men problemet er bare at jeg i dips og specielt i chins ikke kan reppe fx 15 reps. Jeg kan se i din log, at du går efter 50 reps i alt i pullups og chins, Hvordan kører du dem?

Hvordan ville du opstille mine 2 træningsdage mht til øvelser og reps? (ikke for mange ben øvelser)

Det er kun i chins og pullups jeg går efter 50 reps i alt, men det kan jo gøres på mange andre måder, det er mere eller mindre ligegyldigt, det er bare godt til at motivere mig. Generelt ville jeg lave flere forskellige øvelser som assistance work så du kommer "mere omkring", du skifter i forvejen mellem BB og kabel rows, så hvorfor ikke skifte mellem dips og DB pres? Dips og bænk KAN være gode pec-øvelser, men det er ikke sikkert de er det, det er de ikke for mig jeg bliver nødt til at ty til DB pres og flyes for at få ramt pecs ordentligt. Evt. ville jeg også skifte DB skulder pres ud med lateral raise for ikke at få for mange presseøvelser. Mht. benene ville jeg tilføje SLDL på squat dagen og leg curls på dødløft dagen.

Søren W skrev:Det er kun i chins og pullups jeg går efter 50 reps i alt, men det kan jo gøres på mange andre måder, det er mere eller mindre ligegyldigt, det er bare godt til at motivere mig. Generelt ville jeg lave flere forskellige øvelser som assistance work så du kommer "mere omkring", du skifter i forvejen mellem BB og kabel rows, så hvorfor ikke skifte mellem dips og DB pres? Dips og bænk KAN være gode pec-øvelser, men det er ikke sikkert de er det, det er de ikke for mig jeg bliver nødt til at ty til DB pres og flyes for at få ramt pecs ordentligt. Evt. ville jeg også skifte DB skulder pres ud med lateral raise for ikke at få for mange presseøvelser. Mht. benene ville jeg tilføje SLDL på squat dagen og leg curls på dødløft dagen.

EDIT:

Dag 1:
squat wendler
bænk wendler

Bor 5x10
db incline bænk 5x10
Rumænsk dødløft 5x10

dag2:
Dødløft wendler
mili wendler

chin 5xmax
dips 5xmax
forlårs øvelse 5x10

5x max i dips og chins, er det for dumt eller ok?

jeg har erfaret at dips er en konge øvelse for mit bryst, og vil nødig undvære den.

hva syns du til dette udkast?

Det forslag kan jeg bedre lide, 5x max er fint nok. Din forlårs øvelse om torsdagen kunne evt. være noget unilateralt, jeg laver selv walking lunges.

Søren W skrev:Det forslag kan jeg bedre lide, 5x max er fint nok. Din forlårs øvelse om torsdagen kunne evt. være noget unilateralt, jeg laver selv walking lunges.

Kanon. Så vil jeg køre det sådan.

Nu ser vi, hvor tit jeg får baglåret og forlåret trænet. Wendler snakker jo selv om princippet "less is more", hvor han siger at man sagtens kan nøjes med de 4 store øvelser alene

Mjaah, "less is more" er besnærende, men erfaring viser jo, at der skal en del volumen til, for at opnå resultater.