Hejsa derude, jeg har trænet ret seriøst i 2 års tid efterhånden, har haft fin progression med forskellige basis programmer gennem tiden.
nu er jeg så nået dertil hvor jeg vil prøve noget lidt andet og have en fast progressions cyklus uden det skal være en overdrevet kompliceret metode, faldt over Jim Wendlers 5/3/1 program og da jeg er stor fan er de store basis øvelser vil jeg prøve dette program i min 6 måneder. men der findes så mange forskellige sammensætninger af hjælpe øvelser og jeg ved ikke hvad, men jeg har tænkte mig at køre noget der ligner nedenståeden:

dag 1 militær press
militær press 5/3/1
decline db press 5*10
chin-ups/pull-ups 5*10

dag 2 dødløft
dødløft 5/3/1
front squat 5*10
hanging leg raises 5*max

dag 3 bænk press
bænk press 5/3/1
militær press 5*10(inspiration til alternativ ville være dejligt)
barbell/db row 5*10

dag 4 squat
back squat 5/3/1
rumænsk dødløft 5*10
ab roll out 5*max

er dette helt hul i hovedet eller vil det hænge sammen på den lange bane? ud over min 4 styrke dage om ugen træner jeg og lidt crossgym hovedsageligt konditions præget og tager også en cykel tur i ny og næ.
på forhånd tak mvh Casper

kakaya skrev:Hejsa derude, jeg har trænet ret seriøst i 2 års tid efterhånden, har haft fin progression med forskellige basis programmer gennem tiden.
nu er jeg så nået dertil hvor jeg vil prøve noget lidt andet og have en fast progressions cyklus uden det skal være en overdrevet kompliceret metode, faldt over Jim Wendlers 5/3/1 program og da jeg er stor fan er de store basis øvelser vil jeg prøve dette program i min 6 måneder. men der findes så mange forskellige sammensætninger af hjælpe øvelser og jeg ved ikke hvad, men jeg har tænkte mig at køre noget der ligner nedenståeden:

dag 1 militær press
militær press 5/3/1
decline db press 5*10
chin-ups/pull-ups 5*10

dag 2 dødløft
dødløft 5/3/1
front squat 5*10
hanging leg raises 5*max

dag 3 bænk press
bænk press 5/3/1
militær press 5*10(inspiration til alternativ ville være dejligt)
barbell/db row 5*10

dag 4 squat
back squat 5/3/1
rumænsk dødløft 5*10
ab roll out 5*max

er dette helt hul i hovedet eller vil det hænge sammen på den lange bane? ud over min 4 styrke dage om ugen træner jeg og lidt crossgym hovedsageligt konditions præget og tager også en cykel tur i ny og næ.
på forhånd tak mvh Casper

Jeg kører noget lignede med Wendler 5/3/1. Det skal du nok klare.
Mht dag 3, så kan du lave sådan noget her:

bænk press 5/3/1
barbell/db row 5*10
https://www.youtube.com/watch?v=qmEBoa89cjg
Evt bare 3 sæt x10. Så burde du også være ristet. Edit: front raise superset lat raise superset rear lat raise

Søg rundt herinde.
Der er RIGTIG mange forslag til hvordan det kan være sat op.

Du kan spørge manden selv inde på https://forums.t-nation.com/c/jim-wendl ... 1-coaching

Eller bare lurer lidt på hvad andre har skrevet derinde

Når du har trænet din 5-3-1 træning, kører du så bare fuld-smadder i alle de andre øvelser? Eller starter du på 50%(fx) belastning, og sørger for progression med tiden du gennemfører dine cyklusser?

Fx.
Cyklus 1
pullups(/pulldowns) 5x10 @ 50% belastning

Cyklus 2
pullups(/pulldowns) 5x10 @ 60% belastning

OSV

Er selv lige begyndt på programmet, og har svært ved at gennemskue hvor tungt man skal starte i de øvrige øvelser. Om det er de 50% belastning og progrediere med tiden, eller starte med noget højere belastning? Fx 90% belastning fra start cyklus til slut cyklus.

ubbidub skrev:Når du har trænet din 5-3-1 træning, kører du så bare fuld-smadder i alle de andre øvelser? Eller starter du på 50%(fx) belastning, og sørger for progression med tiden du gennemfører dine cyklusser?

Fx.
Cyklus 1
pullups(/pulldowns) 5x10 @ 50% belastning

Cyklus 2
pullups(/pulldowns) 5x10 @ 60% belastning

OSV

Er selv lige begyndt på programmet, og har svært ved at gennemskue hvor tungt man skal starte i de øvrige øvelser. Om det er de 50% belastning og progrediere med tiden, eller starte med noget højere belastning? Fx 90% belastning fra start cyklus til slut cyklus.

Jim beskriver flere måder, hvorpå hjælpeøvelser kan programmeres på. 1 af dem ligger op ad det som du beskriver, med nogle få men vigtige justeringer. Køb bogen beyond 531, hvis du vil have 100 % svar på dine spørgsmål, og svar på de spørgsmål som du ikke vidste at du havde, eller find en artikel af Jim, hvor han beskriver en progression i hjælpeøvelser.

Helt generelt, så skal du meget sjældent i 531 køre fuld smadder i hjælpeøvelser.

Det kommer meget an på dine tekniske egenskaber, fokus punkter, arbejdskapacitet samt formål med støtteøvelserne.