16

SQUAT
6x55kg
6x55kg
6x65kg
6x65kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg

BÆNKPRES
5x65kg
5x65kg
4x70kg
4x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

INCLINE DB FLYES
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

LUNGES
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg

Slatten omgang træning. Føler nærmest at box squat går mere i baller og lår.

17

BOX SQUAT
8x50kg
6x60kg
6x60kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

BÆNKPRES
6x60kg
5x65kg
5x65kg
4x75kg
4x75kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

INCLINE DB FLYES
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

PUSH UPS bredere end skulder
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

BENPRES
6x
6x10kg tungere
6x10kg tungere
5x20kg tungere
5x20kg tungere
5x20kg tungere
5x20kg tungere

GOOD MORNINGS
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Er lidt i tvivl om Good mornings udføres bedst med VL sko eller barfodet. Om den udføres bedst low bar eller high bar...

1½ uge tilbage af Beginner Program Stage 2. Har i mellem tiden søgt inspiration ved 8 Keys to Maximum Strength og WSB for raw løftere og sammensat det hele i excel.

I må meget gerne komme med spørgsmål, ris og ros til mit sammensatte program. Alt kan bruges.

(Procent for Set&Reps er selvfølgelig cirka tal)

18

DØDLØFT TIL KNÆ
5x95kg
5x95kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

CG BÆNKPRES
5x65kg
5x70kg
5x70kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

DIPS
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

DØDLØFT 2,5cm under knæ
5x130kg
5x140kg
5x140kg
4x160kg
4x160kg
4x160kg
4x160kg

KB SQUAT
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Imorgen vil jeg rejse til Skive. Så må vi se om jeg kan få en træning deroppe i deres fede center.

19

BÆNKPRES
6x60kg
5x65kg
5x65kg
4x85kg
4x85kg
4x85kg
4x85kg

SQUAT
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

PUSH UPS bredere end skulder
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

PUSHDOWN
10x
10x
10x
10x
10x

HYPEREXTENSION
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

20

En lille dealoduge er begyndt.

SQUAT
5x40kg
4x50kg
4x50kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

BÆNKPRES
6x40kg
5x45kg
5x45kg
4x55kg
4x55kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

INCLINE DB FLYES
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

DIPS
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

BENPRES
6x
6x
6x
6x
6x

21

Deload

BÆNKPRES
5x30kg
4x40kg
4x40kg
3x55kg
3x55kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

DØDLØFT 2,5cm under knæ
5x60kg
4x70kg
3x85kg
3x85kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

CG BÆNKPRES
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

INCLINE DB FLYES
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

KB SQUAT
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg

22

DEFICIT SS DØDLØFT
5x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
1x130kg
1x140kg
1x142,5kg

RDL
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg

HYPEREXTENSION
10xbw+20kg
8xbw+20kg
10xbw+15kg
8xbw+15kg

STRAIGHT LEG SIT UPS
10xbw
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg

Dejligt pump i bagkæden og gigantisk pump i lænden!

Hvis nogen kigger med, så kunne det være lækkert at få svar på nedestående

Mit mål er at øge styrken i PL Squat, PG bænkpres og SS Dødløft.
Tænkte om det så er helt hul i hovedet, at køre PL squat som en af de andre ME-øvelser når jeg i forvejen kører box squat. Eller om det ville være mere fordelagtigt at vælge en anden squatvariant, fx front squat, som en af ME-øvelserne?

23

INCLINE BÆNKPRES
6x20kg
6x20kg
5x30kg
3x40kg
3x60kg
1x70kg
1x80kg
1x92,5kg

Der var måske til 95-97,5kg, men safety first... Derudover sucks min topstyrke.

ONE-ARM OH DB PRESS
10x17,5kg
8x17,5kg
10x15kg
10x15kg

FRENCH PRESS
10x20kg
10x25kg
10x25kg
9x25kg

DB ROWS - ELBOW OUT
8x15kg
8x15kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

10kg gjorde det hele picture perfect.

BB SHRUGS
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg

Lidt bicepsgøgleri. Synd jeg har små arme, for damn nogle kæmpeveins der poppede op.

24

SQUAT R60
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg

SS DØDLØFT R30
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg

GOOD MORNINGS
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

BACK RAISE
10xbw
10xbw
10xbw+5kg
10xbw+5kg

INCLINE CRUNCH
10xbw
10xbw
10xbw
9xbw

Kan nu se efter jeg er kommet hjem, at jeg har kørt kilo der skulle køres på bænkpres dagen.... Squatten skulle hedde 75-85kg......

25

PG BÆNKPRES R60
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

OHP
5x40kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg

DIPS - RESISTANCE BAND
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

DB ROW - ELBOW IN
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

PULLUP - ASSISTED BAND
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

26

DEFICIT SS DØDLØFT
5x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
1x120kg
1x130kg
1x145kg
1x147,5kg

RDL
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

HYPEREXTENSION
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

CRUNCHES
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg

Må have gjort noget usædvanligt i dag. Min smidighed var nemlig perfekt!

27

INCLINE BÆNKPRES
6x20kg
6x20kg
5x32,5kg
3x42,5kg
3x52,5kg
3x62,5kg
1x72,5kg
1x82,5kg
1x95kg

Der var i hvert fald ikke til mere end de 95kg!

ONE-ARM OH DB PRESS
10x15kg
10x16kg
10x16kg
9x17,5kg

FRENCH PRESS
10x25kg
10x25kg
10x30kg
10x30kg

DB ROWS - ELBOW OUT
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Still picture perfect

BB SHRUGS
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

NGS skrev:
BB SHRUGS
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg

Hidsige BB shrugs. Er de med fuld rom? Eller bliver de bare fyret af

Hey NGS

Jeg er selv lige startet på WSB. Hvad er din umiddelbare holdning til volumen og frekvensen deraf? Endvidere nogle andre kommentarer?

DonLauge skrev:

NGS skrev:
BB SHRUGS
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg

Hidsige BB shrugs. Er de med fuld rom? Eller bliver de bare fyret af

De blev vist nok bare fyret af. Derfor de kun 60kg til næste træning

Yrako skrev:Hey NGS

Jeg er selv lige startet på WSB. Hvad er din umiddelbare holdning til volumen og frekvensen deraf? Endvidere nogle andre kommentarer?

Nu har jeg kun kørt det 6 gange. Men volumen kunne godt være lidt højere. Dog har jeg ikke rigtig tid til det pt. så den øger jeg først senere.

Frekvensen har jeg ikke rigtig noget på, da jeg stortset altid har kun FB eller 2split. Men som det ser ud nu, så vil jeg ikke kunne holde til, at øge frekvensen. Render rundt med konstante smadret baglår, baller og ryg

28

SQUAT RESISTANCE BAND R60
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

SS DØDLØFT RESISTANCE BAND R30
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg

GOOD MORNINGS
5x50kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

BACK RAISE
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg

INCLINE CRUNCH
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Inden træning reddet jeg en lille hund(Brandmand-style) sammen med damen, nu hvor alle de andre mennesker omkring ikke gad.

29

PG BÆNKPRES RESISTANCE BAND R60
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

OHP
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

DIPS - RESISTANCE BAND
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

DB ROW - ELBOW IN
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

NG PULL UPS
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Lidt træt og syg da jeg skulle agere voksen til en fest. Nogle af dem mente dog ikke jeg var spor voksen. De var så også fulde, og havde alligevel lidt respekt overfor mig da jeg hævede min hæse stemme

30

FRONT SQUAT
6x20kg
6x20kg
5x30kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
1x70kg
1x80kg
1x92,5kg
1x95kg
1x97,5kg
1x100kg

RDL
5x90kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x100kg

HYPEREXTENSION
10xbw+12kg
10xbw+18kg
10xbw+18kg
10xbw+18kg

CRUNCHES
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg

Hvad vejer du egentlig? Og har du tidligere løbet / dyrket sport af en art med den solide styrke i benene.

31

CG BÆNKPRES
6x20kg
6x20kg
5x32,5kg
3x42,5kg
3x52,5kg
3x62,5kg
1x72,5kg
1x82,5kg
1x95kg
1x97,5kg
1x100 Må vel være en PR

ONE-ARM OH DB PRESS
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
8x17,5kg

FRENCH PRESS
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

DB ROWS - ELBOW OUT
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg

BB SHRUGS
15x65kg
15x65kg
15x65kg
15x65kg

DonLauge skrev:Hvad vejer du egentlig? Og har du tidligere løbet / dyrket sport af en art med den solide styrke i benene.

Spæde 70kg på min 185cm lange krop.
Har været forsvarsspiller i 13 år, men det mange år siden. Men min squat styrke sucks ifht til bænkpres og dødløft

NGS skrev:Hvis nogen kigger med, så kunne det være lækkert at få svar på nedestående

Mit mål er at øge styrken i PL Squat, PG bænkpres og SS Dødløft.
Tænkte om det så er helt hul i hovedet, at køre PL squat som en af de andre ME-øvelser når jeg i forvejen kører box squat. Eller om det ville være mere fordelagtigt at vælge en anden squatvariant, fx front squat, som en af ME-øvelserne?

Hej

Har læst lidt i din log. Vil du ikke uddybe hvad PL Squat, PG bænkpres og SS dødløft er? - synes ikke lige, at jeg er stødt på de forkortelser før...

NGS skrev:

DonLauge skrev:Hvad vejer du egentlig? Og har du tidligere løbet / dyrket sport af en art med den solide styrke i benene.

Spæde 70kg på min 185cm lange krop.
Har været forsvarsspiller i 13 år, men det mange år siden. Men min squat styrke sucks ifht til bænkpres og dødløft

Du må da have en abnormt højt aktivitetsniveau, hvis du ikke vejer mere end det med dit indtag?

32

SQUAT RESISTANCE BAND R60
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg

SS DØDLØFT R30
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg

BACK RAISE
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

INCLINE CRUNCH
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Belive skrev:

NGS skrev:Hvis nogen kigger med, så kunne det være lækkert at få svar på nedestående

Mit mål er at øge styrken i PL Squat, PG bænkpres og SS Dødløft.
Tænkte om det så er helt hul i hovedet, at køre PL squat som en af de andre ME-øvelser når jeg i forvejen kører box squat. Eller om det ville være mere fordelagtigt at vælge en anden squatvariant, fx front squat, som en af ME-øvelserne?

Hej

Har læst lidt i din log. Vil du ikke uddybe hvad PL Squat, PG bænkpres og SS dødløft er? - synes ikke lige, at jeg er stødt på de forkortelser før...

Hej Belive
PL tror jeg muligvis er en autokorrekt fejl fra mobilens side - Der skulle vist have stået LB for Low Bar.
PG er Pinky grip. Holder med lillefingeren på ringene.
SS er Semi Sumo. Er ikke helt smidig nok til, at stå helt sumo.

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:Hvad vejer du egentlig? Og har du tidligere løbet / dyrket sport af en art med den solide styrke i benene.

Spæde 70kg på min 185cm lange krop.
Har været forsvarsspiller i 13 år, men det mange år siden. Men min squat styrke sucks ifht til bænkpres og dødløft

Du må da have en abnormt højt aktivitetsniveau, hvis du ikke vejer mere end det med dit indtag?

Mit aktivitetsniveau er også højt når jeg er på arbejde. Især ved Falck lever jeg højt på adrenalinen, hvilket er dejligt
Men udover det, så hjælper det nok heller ikke helt at zigzagge mit kcal indtag sådan.

NGS skrev:

Belive skrev:

NGS skrev:Hvis nogen kigger med, så kunne det være lækkert at få svar på nedestående

Mit mål er at øge styrken i PL Squat, PG bænkpres og SS Dødløft.
Tænkte om det så er helt hul i hovedet, at køre PL squat som en af de andre ME-øvelser når jeg i forvejen kører box squat. Eller om det ville være mere fordelagtigt at vælge en anden squatvariant, fx front squat, som en af ME-øvelserne?

Hej

Har læst lidt i din log. Vil du ikke uddybe hvad PL Squat, PG bænkpres og SS dødløft er? - synes ikke lige, at jeg er stødt på de forkortelser før...

Hej Belive
PL tror jeg muligvis er en autokorrekt fejl fra mobilens side - Der skulle vist have stået LB for Low Bar.
PG er Pinky grip. Holder med lillefingeren på ringene.
SS er Semi Sumo. Er ikke helt smidig nok til, at stå helt sumo.




Okay, så forstår jeg bedre hvorfor jeg aldrig er stødt på den forkortelse

God træning

33

PG BÆNKPRES R60
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg

DIPS - RESISTANCE BAND
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

DB ROW - ELBOW IN
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

NG PULL UPS
10xbw
10xbw
9xbw
8xbw

34

FRONT SQUAT
6x20kg
6x20kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg
1x102,5kg

RDL
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

HYPEREXTENSION
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

CRUNCHES
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg

35

CG BÆNKPRES
6x20kg
6x20kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg
1x102,5kg PR
1x105kg PR

FRENCH PRESS
10x30kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg

DB ROWS - ELBOW OUT
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg

DB SHRUGS
15x32,5kg
15x32,5kg
15x32,5kg
15x32,5kg

Sidst jeg prøvekørte normal bænkpres ramte jeg 105kg. Nu må vi se hvad bænkpres byder på i næste uge.

36

SQUAT R60
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg

SS DØDLØFT R30
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg
1x107,5kg

BACK RAISE
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg

INCLINE CRUNCH
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw