37

PG BÆNKPRES R60
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg

OHP
3x50kg
3x50kg
3x50kg

DIPS - RESISTANCE BAND
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg
10xbw+5kg

DB ROW - ELBOW IN
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

NG PULL UPS
14xbw
12xbw
10xbw
10xbw

38

SUMO RACKPULLS
6x100kg
6x100kg
5x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
1x150kg
1x160kg
1x172,5kg
0x180kg

Fik af vide, at 172,5 så nem. Føltes også nem, men 180 rokkede sig ikke.

RDL
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

HYPEREXTESIO
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

CRUNCHES
10xbw
10xbw+2,5kg
9xbw+2,5kg
8xbw+2,5kg

Derefter lidt BSS.

NGS skrev:38

SUMO RACKPULLS

1x172,5kg
0x180kg

Fik af vide, at 172,5 så nem. Føltes også nem, men 180 rokkede sig ikke.

Stop med at bøgse den af og hiv de 180! NU!

DonLauge skrev:

NGS skrev:38

SUMO RACKPULLS

1x172,5kg
0x180kg

Fik af vide, at 172,5 så nem. Føltes også nem, men 180 rokkede sig ikke.

Stop med at bøgse den af og hiv de 180! NU!

Den kommer næste mandag!

39

PG BÆNKPRES
6x20kg
6x20kg
5x45kg
3x55kg
3x65kg
3x75kg
1x85kg
1x95kg
1x107,5kg
Aner ikke hvad der sker. CG Bænkpres med 105kg føltes gode. 107,5kg i PG Bænkpres føltes meget hårde???

ONE-ARM OH DB PRESS
10x15kg
10x17,5kg
8x20kg
8x20kg

PUSHDOWN
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

CHEST SUPPORTED DB ROWS - ELBOW OUT
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

DB SHRUGS
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Derudover blev træning brugt på, at instruere en gut i forskellige øvelser. Aldrig har jeg instrueret en, der var så lærenem hvad opspænd angår.

NGS skrev:39

PG BÆNKPRES

1x107,5kg
Aner ikke hvad der sker. CG Bænkpres med 105kg føltes gode. 107,5kg i PG Bænkpres føltes meget hårde???

Stop med at bøgse den af. Nu er det 2. gang i denne uge!
Kom nu for fan!

DonLauge skrev:

NGS skrev:39

PG BÆNKPRES

1x107,5kg
Aner ikke hvad der sker. CG Bænkpres med 105kg føltes gode. 107,5kg i PG Bænkpres føltes meget hårde???

Stop med at bøgse den af. Nu er det 2. gang i denne uge!
Kom nu for fan!

Hold nu kæft mand! Er bare svag i de forkerte øvelser for fan

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:39

PG BÆNKPRES

1x107,5kg
Aner ikke hvad der sker. CG Bænkpres med 105kg føltes gode. 107,5kg i PG Bænkpres føltes meget hårde???

Stop med at bøgse den af. Nu er det 2. gang i denne uge!
Kom nu for fan!

Hold nu kæft mand! Er bare svag i de forkerte øvelser for fan

Rykker flere kilo end jeg gør, men jeg vejer 12 kg mere. Jeg hader dig

DonLauge skrev:Rykker flere kilo end jeg gør, men jeg vejer 12 kg mere. Jeg hader dig

Til gengæld tror jeg du kan drikke flere bajere end jeg kan

40

SQUAT RESISTANCE BAND R60
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg
2x80kg+24kg

SS DØDLØFT RESISTANCE BAND R30
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg
1x110kg+34kg

LYING CABEL ONE LEG CURL
15x15kg
15x15kg
12x20kg
12x20kg
10x25kg
10x25kg
8x30kg

BACK RAISE
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

INCLINE CRUNSH
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Rigtig god træning. Masser af power og energi! Utroligt hvad en dag med skrigende unger og hovedpine kan ende ud i.

Derudover får jeg muligvis min debut i OBBC på onsdag. Bliver spændende, at se et center hvor der højst sandsynligt er mennesker, og er større end 200kvm(Hvis det jeg træner i overhovedet er så stort)

41

PG BÆNKPRES RESISTANCE BAND R60
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg
3x70kg+26kg

Push press
5x50kg
5x50kg
5x50kg

DIPS RESISTANCE BAND
10x10kg+12kg
9x10kg+12kg
9x10kg+12kg
8x10kg+12kg

DB ROWS - ELBOW IN
10x35kg
10x37,5kg
9x37,5kg
9x37,5kg

NG PULL UP
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Energien var lidt lav. Arbejde så også igår fra 07-13, 23-02 og 04-06, så meget lidt søvn

NGS skrev:

DonLauge skrev:Rykker flere kilo end jeg gør, men jeg vejer 12 kg mere. Jeg hader dig

Til gengæld tror jeg du kan drikke flere bajere end jeg kan

Haha! SMASK! Så fik jeg den tilbage hva

42
Sidste gang rokkede vægten sig ikke meget, gjorde den lidt idag.

SUMO RACKPULLS
6x60kg
6x60kg
5x72,5kg
3x90kg
3x110kg
3x125kg
1x145kg
1x162,5kg
1x180kg
1x185kg
1x200kg

HYPEREXTENSION
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

CRUNCHES
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Igår(onsdag) var en fed dag. Fik min debut/gæstetræning i OBBC. Klædte om sammen med selveste OBBCs selvudnævnte konge. Dog klædte han om til civilt...

Så kom jeg på Stefans styrketræningshold. Det var udover alle forventninger, så derfor må jeg have skaffet mig et 10-turskort. Skal have øvet nogle ting, især i squat. Men det var lærerigt! http://moosfit.dk/personlig-træning1

Derefter tror jeg, at jeg så Miss Silverleaf på en restaurant. Derefter er jeg helt sikker på jeg så MØ på banegården, sikke en speciel tøjstil.

43

PG BÆNKPRES
6x20kg
6x20kg
5x47,5kg
3x57,5kg
3x67,5kg
3x77,5kg
1x87,5kg
1x97,5kg
0x110kg
1x107,5kg

ONE-ARM OH DB PRESS
10x20kg
9x20kg
9x20kg
8x20kg

FRENCH PRESS
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

DB ROW - ELBOW OUT
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

DB SHRUGS
15x37,5kg
15x37,5kg
15x37,5kg
15x37,5kg

44

SQUAT
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Reducerede vægten lidt for, at fokusere på det jeg har fået af vide jeg bør gøre når jeg squatter. Som nummer ved dødløften.

SS DØDLØFT
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg

RDL
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

BACK RAISE
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

INCLINE CRUNCHES
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Lidt BSS og andre øvelser.

Efter megen hjælp og råd fra Stefan bliver mit program kørt lidt anderledes. Så nu regner jeg med, at dødløfte 5x240kg i dødløft i slut april/start maj.

Har nu døbt mit program

WAVESIDE BARBELL

Lige DE-dagen for bænkpres er ikke så anderledes.

45

PG BÆNKPRES m. pause
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Fokus på langsom og kontrolleret excentrisk fase. Ramme cirka ved nippels. Bend the bar.

DB SKULDERPRES
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

DIPS
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

NG PULL UP
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

DB INCLINE CSR
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg

+ Skulder og ryg rehab.

Skal have tænkt lidt over øvelsesvalget for assistanceøvelserne. Tænker måske at øge volumen for ryg og helt smide skulderøvelserne ud. Eller også er det bare helt dumt.

Har været ude og fiske hele dagen. Fangede 2 fisk og muligvis lidt mild solstik.

46

BOX SQUAT
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

- Skal have eksperimenteret med hvor smalt/bredt jeg skal fatte om stangen. Udover det, så kan jeg mærke jeg bruger benmusklerne mere end jeg kunne for 1 uge siden. Which is nice.

SUMO DØDLØFT
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg

- Samme som squatten. Mere ben, mindre lænd.

Hyperextension
15x20kg
15x20kg
15x20kg
14x20kg

Crunches
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Håber på, at kunne få mine nye brandstøvler i morgen. Det kunne være mega fedt!

47

Pin press
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Setup med 4 stepbænke. Fungerede egentlig fint nok, ikke at jeg har noget at sammenligne med.
Holdt 3 sekunder i bunden. Ved ikke om dette er for meget, for lidt eller lige tilpas.

DIPS RESISTANCE BAND 12kg i toppen
15xbw
15xbw
14xbw
12xbw

DB ROW
6x30kg
6x35kg
6x37,5kg

NG PULLUPS
6xbw+5kg
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg

DB REAR LATERAL RAISE
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

DB SHRUGS
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Rigtig fin træning synes jeg. Efter rygøvelserne synes jeg, at mine skulder og skulderblade sad bedre.

48

SQUAT
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

SUMO DØDLØFT
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
- Har ikke lavet over 1 gentagelse i dødløft i meget lang tid. Så 5 gentagelser var pisse hårdt. Hvergang jeg kom til gentagelse 3 blev det bare nedern, så næste gang bliver jeg nok på 120kg eller går lidt længere ned, til jeg lige vænner mig til den gigantiske volume.

BOX JUMP
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

HYPEREXTENSION
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

INCLINE CRUNCHES
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Afsluttet med lidt okklusions calf raises(25, 15, 12). Farvel gåben.

Det er dejligt, at squat og dødløft er begyndt, at gå mere i benene. Er dog stadig i tvivl om jeg læner mig for meget forover i squatten. Men det må der blive set på i slut april start maj.

Det ser ud til at gå godt med de nye ændringer! Er du stadig glad for dem eller hvordan oplever du det?


Lige et par små kommentarer med på vejen. Håber at det er okay.


Pinpress. Mht. de tre sekunder - det er relativt lang tid. Sørg for at du gør dit bedste for at beholde dit opspænd og dine vinkler uden at give efter, og når alt ligesom er "stille", så pres.

Hold pauserne i de dynamiske øvelser nede, vi snakker omkring 1 minut. Hvis du kan køre 12x2 med et minuts pause uden at tabe form eller hastighed, så øg en anelse i vægt.

5x5 bliver hurtigt bedre. Det er særligt hårdt i dødløften at vænne sig til at reppe igen. Det ville formentligt være en fordel for dig at skære lidt at antal sæt og så lave 2-3 reps i speedpulls, også.

Comedian skrev:Det ser ud til at gå godt med de nye ændringer! Er du stadig glad for dem eller hvordan oplever du det?


Lige et par små kommentarer med på vejen. Håber at det er okay.


Pinpress. Mht. de tre sekunder - det er relativt lang tid. Sørg for at du gør dit bedste for at beholde dit opspænd og dine vinkler uden at give efter, og når alt ligesom er "stille", så pres.

Hold pauserne i de dynamiske øvelser nede, vi snakker omkring 1 minut. Hvis du kan køre 12x2 med et minuts pause uden at tabe form eller hastighed, så øg en anelse i vægt.

5x5 bliver hurtigt bedre. Det er særligt hårdt i dødløften at vænne sig til at reppe igen. Det ville formentligt være en fordel for dig at skære lidt at antal sæt og så lave 2-3 reps i speedpulls, også.

Jeg er rigtig glad for dem! Det er blevet sjovere, at træne ben når man faktisk føler de aktiveres

Pinpress er noteret!

Dynamisk squat holder jeg 50-60 sekunders pause. Vil sige jeg "nemt" kan øge til 80-85kg næste gang og holde formen samt hastighed.

Dynamisk dødløft holder jeg 30 sekunders pause. Bør jeg øge til 60 sekunders pause, samtidig med jeg øger antal af reps til 2-3 og skære ned i sæt?

Lækkert. Det lyder jo godt

Ja, du kunne passende øge din pause i dødløft en lille smule, men ellers gælder det samme som hele tiden. Gode positioner, kontrol igennem bevægelsen, korte pauser, etc.

49

PG BÆNKPRES m. pause
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

DIPS
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg

CG PULLDOWN
10x70kg
10x70kg
10x70kg

SG KABEL ROW
10x50kg
10x50kg
10x50kg

FACEPULL
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

REAR LATERAL RAISE
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Mine lægge er stadig fuldstændig ødelagt. Hvem har dog opfundet DOMS i læggene. Jeg har dog overlevet, selv efter 2 alarmer hvor jeg var tvunget til at løbe. Men til gengæld er jeg blevet rigtig god til, at gå på tæerne

50

BOX SQUAT
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
-Nemme. Nemmere end sidste uge, men der havde jeg også forbrændt hele mit hoved, det har nok lidt at sige.

SUMO DØDLØFT
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
-Næste uge bliver det med 3 gentagelser.

RDL
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

UNILATERAL HYPEREXTENSION
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

+ mavegøgleri.

51

PIN PRESS
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

DIPS
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

DB ROW
6x35kg
6x35kg
6x35kg

NG PULLUPS
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg

DB REAR LATERAL RAISE
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

DB SHRUGS
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Da jeg bliver nødt til, at holde en ufrivillig dekonditionering på 5-6 dage grundet overlevelsestur til Jylland, så bliver der trænet hver dag indtil fredag.

Apropos ufrivillig dekon. Så kan jeg se, at i maj måned og juni måned skal der holdes deload/dekon, da der udkommer The Witcher III: Wild Hunt og Batman: Arkham Knight

52

SQUAT
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

SUMO DØDLØFT
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

F.F.E SPLIT SQUAT
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

UNILATERAL HYPEREXTENSION
15xbw
15xbw
13xbw
10xbw

+Mavegøgl og lidt okklusion til ben.

53

PG BÆNKPRES
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg

DIPS
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg

CG PULLDOWN
10x72kg
10x72kg
10x72kg

BOR
10x40kg
10x40kg
10x40kg
-Kontakt, kontakt, kontakt

FACEPULL
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
-Kontakt, kontakt, kontakt

REAR LATERAL RAISE
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

54

BOX SQUAT
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg


SUMO DØDLØFT
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg


RDL
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

UNILATERAL HYPEREXTENSION
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

55

PIN PRESS
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

DIPS
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

DB ROW
6x35kg
6x35kg
6x35kg

NG PULLUPS
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

DB REAR LATERAL RAISE
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

56

SQUAT
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

SUMO DØDLØFT
5x117,5kg
5x117,5kg
5x117,5kg
5x117,5kg
5x117,5kg

F.F.E SPLIT SQUAT
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

UNILATERAL HYPEREXTENSION
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Squat føles nemmere og nemmere. Dødløft er stadig hård med 5 gentagelser, men ikke ligeså hård som i starten.