er der en grund til at i skal diskutere eller hvad i nu gør, i min log ? . jeg syntes det der ben program ser fint nok ud, dog er der ikke mange øvelser i forhold til hvad jeg har nu, (og nej der behøves ikke at være 10øvelser).

WILD-ZYC skrev:er der en grund til at i skal diskutere eller hvad i nu gør, i min log ? . jeg syntes det der ben program ser fint nok ud, dog er der ikke mange øvelser i forhold til hvad jeg har nu, (og nej der behøves ikke at være 10øvelser).

Tjahh, jeg tror bare Poli misforstod det jeg skrev som et slags angreb så det ville jeg lige opklare ;)

okay Sherlock Holmes

Prøv det Wild Z - Hvis du synes der er for lidt øvelser kan du smide noget uni lateralt arbejde ind til quads (Single leg split squat er genial synes jeg)

Dog tvivler jeg på der er for lidt

jamen jeg vil helt sikker prøve det .. og ja hvis jeg ikke syntes det er nok laver jeg bare den du skrev der også ..

hej hej,



ja så blev det sgu skulder, nakke og triceps.

Siddende barbell skulder pres kombo med dumbell raise.
60kg - 12reps. - 16kg - 6reps
70kg - 10reps. - 18kg - 6reps.
80kg - 7reps. - 20kg - 6reps.
100kg - 4reps. 22kg - 6reps.

siddende bagskulder med dumbell:
16kg - 10reps.
18kg - 10reps.
20kg - 10reps.
24kg - 8reps.

barbell front raise. kombo med dumbell raise.
40kg - 8reps. - 18kg - 8reps.
40kg - 8reps. - 20kg - 7reps.
40kg - 7reps. - 20kg - 6reps.


Nakke.

barbell shrugs:
100kg - 16reps.
140kg - 12reps.
160kg - 12reps.
200kg - 8reps.

shrugs i kabel:
80/ - 15reps.
80/+20kg - 12reps.
80/ + 20kg - 12reps.
80/ +30kg - 10reps.


Triceps.

Kabel pushdown: kombo med one arm rope pushdown.
50kg - 12reps. - 12kg - 10reps.
60kg - 10reps. - 15kg - 8reps.
70kg - 6reps. - 20kg - 6reps.

one arm pushdown med håndryggen mod gulvet.
12kg - 10reps.
15kg - 9reps.
20kg - 7reps.

dips:
mig - 20reps.
mig + 20kg - 18reps,
mig + 30kg - 16reps.
mig - 12reps.
mig - 16reps.


det var sgu dejligt. veins over det hele, og streger på tri. men hårdt var det sgu godt nok

så blev det endelig ben .

Box squat til vandret 5*5.
60kg - 5reps.
90kg - 5reps.
110kg - 5reps.
120kg - 5reps.
130kg - 5reps.

front squat ass to the gras 2*4.
60kg - 2reps.
80kg - 2reps.
100kg - 2reps.
110kg - 2reps.

leg curls 5*10.
50/ - 5reps.
60/ - 5reps.
70/ - 5reps.
80/ - 5reps.
90/ - 5reps.
100/ -5reps.
100/ - 5reps.
100/+8kg - 5reps.
100/+16kg - 5reps.
100/+16kg - 5reps.

1 bens benpres 8*2
70kg - 8reps.
90kg - 8reps.

Baglår i maskine.
40/ - 5reps.
50/ - 5reps.
60/ - 5reps.
65/ - 5reps.

stiv benet dødløft .
100kg - 5reps.
120kg - 5reps.
130kg - 5reps.


Læg i smith stående.
70kg - 5reps.
80kg - 5reps.
90kg - 5reps.
100kg - 5reps.
110kg - 5reps.
120kg - 5reps


det var det for ben, det var godt nok det sygeste pump jeg har haft i benene længe. og de var total færdige

det var Poliquin der sagde jeg skulle gøre det sådan. men har så bare fattet hat og lavet det helt om fordi jeg ikke kunne huske sæt og reps. men det var satme godt alligevel

nye billeder af fronten. syntes BF er ved at være god nu .

Hold da op for nogen veins

haha ja de har det med at poppe lidt frem

Så blev det sgu saftig ryg ;).


pull-ups.
mig - 15reps.
mig - 15reps.
mig - 12reps.
mig + 20kg - 6reps.
mig - 10reps.
mig + 20kg - 4reps.

t-bar rows.
80kg - 6reps, 20kg af og så 15reps.
100kg - 6reps, 20kg af og så 15reps.
110kg - 6reps, 20kg af og så 12reps.

one arm dumbell row.
42kg - 15reps.
52kg - 15reps.
62kg - 15 reps, den var så hjerne død hård ;).

one arm cable high rows super strict. combo med Dorian yates ryg maskinen (Nautilus Pullover).
60/ - 10reps. - 70kg - 8reps.
70/ - 10reps. - 75kg - 7reps.
80/ - 8reps. - 80kg - 5reps.

Close Grip Pulldown.
70kg - 7reps.
80kg - 7reps.
90kg - 7reps.
110kg - 5reps.


Det var det for i dag . syntes det var ekstremt hårdt i dag, men det jo kun dejligt. ingen grund til at tage op og træne hvis man giver op fordi det er hårdt .

Kan du mærke bentræningen fra i går ?

Haha ja det gør pisse nas. de er helt færdige

Plus jeg løber jo op af den forbandede bakke om aftenen 40min.
og om morgenen 30min. så det kan da bestemt mærkes.. det var heller ikke sjovt at løbe i morges.
bliver det sgu heller ikke i aften ;)

så er jeg lige kommet hjem fra min løbetur op af "bjerget" ;).

Målte lige min puls da jeg var færdig 168

så blev det Bryst,biceps og triceps.

Bryst:

Bænkpres:
70kg - 10reps.
90kg - 10reps.
120kg - 8reps.
120kg - 8reps.
90kg - 15reps.

Bænkpres hvor stangen bliver kørt til kravebenet strict.
70kg - 8reps.
90kg - 8reps.
90kg - 8reps.

Incline bænkpres i smith:
80kg - 12reps.
100kg - 10reps.
120kg - 7reps.


Biceps kombineret med triceps.

Cable triceps pushdown, kombo med cable biceps curls.
50kg - 8reps. - 50/ - 10reps.
60kg - 8reps. - 65/ - 10reps.
70kg - 7reps. - 80/+9kg - 6reps.


One arm rope pushdown (strict), kombo med one arm cable curl oppe fra, så armen er vandret.
15kg - 10reps. - 40/ - 10reps.
17.5kg - 10reps. - 50/ - 8reps.
20kg - 9reps. - 55/ - 7reps.


One arm cable hammer curls, kombo med one arm triceps pushdown men hvor armen er vandret.
35/ - 10reps, - 17.,5kg - 12reps.
40/ - 9reps, - 20kg - 10reps.
45/ - 7reps, - 25kg - 10reps.


det var sgu det for i dag.
Følte mig lidt som ronnie coleman da jeg var færdig ;).
dejlig og hurtig træning >

Uha Gironda Benchpress er ikke ret god for dine skuldres helbred, ville jeg droppe hvis jeg var dig.
Man kan jo ikke træne hvis at man er skadet

Skader er for noobtards ;).

Hahaha ej den bliver sgu ikke droppet det er den bedste øvelse til bryst ever ;)-.

hej, så har jeg filmet noget ryg pose, vil lige sige at lyset er meget underligt da det er som om det kapper noget af mig af hahah .

http://www.youtube.com/watch?v=QNylDlVXlys

så blev det skulder og nakke.

Skulder:

Fri barbell skulder pres, kombo med dumbell lateral raise.
60kg - 12reps, - 16kg - 6reps.
70kg - 10reps, - 18kg - 6reps.
80kg - 8reps, - 24kg - 6reps-->20kg - 6reps.

Skulder pres i smith:
100kg - 5reeps,-->80kg - 8reps.

Bagskulder i maskine:
60/- 12reps.
70/- 10reps.
80/ - 8reps.
80/ - 8reps.

dumbell front raise:
16kg - 6reps,-->18kg - 6reps,-->20kg - 5reps.
20kg - 6reps,-->18kg - 5reps,-->16kg - 4reps.


Nakke:

Reversed closegrip pulldown.
90kg - 12reps.
110kg - 10reps.
120kg - 8reps.
125kg - 7reps.

Barbell shrugs:
160kg - 12reps.
180kg - 10reps.
190kg - 8reps.
200kg - 6reps.

Dumbell shrugs:
70kg - 9reps.
80kg - 7reps.
80kg - 6reps.


det var sgu det for i dag.

Så blev det sgu bener ikke.

Box squat til vandret 5*5.
90kg - 5reps.
110kg - 5reps.
120kg - 5reps.
130kg - 5reps.
140kg - 5reps.

front squat til vandret 5*5.
60kg - 5reps.
80kg - 5reps.
100kg - 5reps.
115kg - 5reps.
100kg - 5reps.

front squat ass to the grass 2*4
60kg - 2reps.
80kg - 2reps.
100kg - 2reps.
105kg - 2reps.


leg curls 5*10.
50/ - 5reps.
60/ - 5reps.
70/ - 5reps.
80/ - 5reps.
90/ - 5reps.
100/ -5reps.
100/ - 5reps.
100/+8kg - 5reps.
100/+16kg - 5reps.
100/+16kg - 5reps.

1 bens benpres 8*2
80kg - 8reps.
100kg - 8reps.

Baglår i maskine.
40/ - 5reps.
50/ - 5reps.
60/ - 5reps.
65/ - 5reps.
70/ - 4reps.

stiv benet dødløft.
100kg - 5reps.
120kg - 5reps.
130kg - 5reps.
100kg - 8reps.

Læg i smith stående.
70kg - 5reps.
80kg - 5reps.
90kg - 5reps.
100kg - 5reps.
110kg - 5reps.
120kg - 5reps
140kg - 4reps.

det var det for i dag. alt gik i ligesom sidst så det er perfekt.
faktisk en enorm god ben træing.

Hvis jeg vred min under trøje så kunne man nok godt regne med at man skulle svømme på arbejde i morgen ;).

så det var jo egentlig heldigt nok at jeg ikke gjorde det.

Rigitg god omgang understel

Fortsæt med det 2 gange om ugen og drop lidt af cardioen, så skal der nok komme solide kg. på rammen

Ja det var sgu også hårdt

har droppet den om morgenen så det kun cardio om aftenen.
og har sat kcal 300 op ..

så nu skal der sgu kilo på kroppen ;).

Du har byttet rundt på reps i box squat og front squat. Det skulle have været 2 x 4 reps i box squat og 5 x 5 i front.

hej. det er mig der har skrevet forkert. det var 5*5 i box og 5*5 i front. og så sluttede jeg af med 2*4 i front. så der er faktisk 2 øvelser front

hello.

så blev det sgu triceps og ryg.

Triceps:

Headcrusher:
40kg - 20reps.
58kg - 12reps.
68kg - 8reps.
68kg - 8reps. peanuts ;). der var til flere kg. men når jeg var selv i dag er det ikke skide sjovt .

one arm rope pushdown, kombo med one arm pushdown med håndryggen mod gulvet.
30/ - 10reps. - 30/ - 10reps.
40/ - 8reps. - 40/ - 10reps.
50/ - 6reps. - 50/ - 6reps.

dips, kombo med close grip bænkpres.
Mig - 20reps. - 80kg - 12reps.
mig+20kg - 15reps. - 100kg - 10reps.
mig+50kg - 10reps. - 120kg - 7reps.
mig+50kg - 8reps. - 120kg - 5reps.

det var det for triceps.

Ryg:

Så det ryg.

Rackpulls:
160kg - 10reps.
180kg - 8reps.
210kg - 5reps.
120kg - 14reps.


Cable Close Grip Pulldown hvor jeg køre 10reps ihver. med 10sec pause mellem hver sæt.

60kg - 10reps.
10sec
80kg - 10reps.
10sec
100kg - 10reps.

så er der 10sec pause og så er det Pulldowns her køre jeg med 10 sec pause også. og 5reps i hver.

115kg - 5reps.
90kg - 5reps.
80kg - 5reps.
70kg - 5reps/der bliver der så køre mega strict og spændt når jeg kommer ned.
60kg - 5reps/lige sådan.


dumbell rows:
45kg - 12reps.
55kg - 12reps.
65kg - 10reps.
70kg - 6reps.

one arm High rows:
80/ - 8reps.
80/+9kg - 6reps.
80/+9kg - 6reps.

Barbell rows:
80kg - 10reps.
100kg - 8reps.
130kg - 6reps.

Ryggen var total smadret kunne ikke mere . mega psyko pump i ryggen mmmmm elsker det stads ;).

Og så var det hjem og drikke 2dåser tun blendet med vand og en banan, FUCK----> ;)

Haha fandt lige et billede fra min sports tur i østrig her i sommers.
Det var en mountain bike tur. vi skulle cykle 45min op af et bjerg :S. og så downhill ned af, den bakke vi skulle køre ned af, har været brugt til VM i downhill, så jeg kan love jer for det var så mega sindsygt .

Ps. det er mig længst til højre

Gode guns, mindre gode calves

haha det var sgu da også derfor jeg var ved a dø 8gange. jeg kørte 100meter, så holdte jeg 2min pause. sådan gjorde jeg hele vejen op ;).

Hej

Så blev det bryst og biceps.

bænkpres i maskine:
80/- 16reps.
100/ - 14reps.
100/+20kg - 10reps.
100/+40kg - 8reps.
100/+45kg - 5reps.

Incline i maskine:
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.
100kg - 8reps.
118kg - 8reps.

flyes i maskine:
70/ - 10reps.
80/ - 10reps.
80/+10kg - 8reps.
80/+20kg - 5reps.

Biceps.

curls i kabel:
60/ - 10reps.
70/ - 10reps.
80/ - 8reps.
80/+18kg - 5reps.

one arm kabel curl:
30/ - 8reps.
40/ - 8reps.
50/ - 8reps.
55/ - 5reps.

lodret dumbell hammer curls på preacher strict:
20kg - 8reps.
22kg - 6reps.
24kg - 5reps.

one arm curls på preacher ikabel.
15kg - 8reps.
20kg - 7reps.
25kg - 5reps.


det var det for i dag, rigtig dejlig træning.

det hele tog ca. 45min.
mega godt pump i guns og bryst .

Så blev det skuldre og nakke.

Skuldre:

Siddende fri barbell skulderpres, kombo med one arm dumbell raise.
60kg - 15reps.- 16kg - 6reps.
80kg - 10reps.- 20kg - 6reps.
90kg - 8reps. - 24kg - 6reps.

skulderpres i smith (tung). kombo med one arm dumbell raise.
100kg - 5reps(den gjorde pisse ondt i skulderen, så jeg fortsatte.) - 20kg - 4reps.
120kg - 3reps.- 20kg - 4reps.

Bagskulder i maskine:
60/ - 5reps.
65/ - 5reps.
70/ - 5reps.
75/ - 5reps.
80/ - 5reps.
80/+9kg -5reps.


Barbell front raise (strict):
30kg - 8reps.
30kg - 8reps.
30kg - 8reps.

one arm dumbell front raise:
20kg - 8reps på hver.
20kg - 8reps.


Nakke:

Reversed closegrip pulldown.
90kg - 10reps.
100kg - 10reps.
110kg - 8reps.
125kg - 6reps.


Barbell shrugs:
140kg - 15reps.
160kg - 14reps.
200kg - 9reps.
210kg - 7reps, føltes som om min nakke muskel var ved at flække :S.

one arm shrugs i smith:
60kg - 8reps.
70kg - 8reps.
80kg - 6reps.


det var sgu det for i dag, mega lækker træning .

ham der indvandreren jeg fortalte om på et tidspunkt der gav mig en kæmpe lussing, ham har vi forresten fået vores hævn over