Jeg har i en rum tid gået rundt og overvejet at starte en log. Fordelene er mange, men spørgsmålet er om jeg kan holde god opdateringsdisciplin. Det vil tiden vise.

Lidt om ego:

Jeg har trænet i 6 år - ca. 4 af dem semi-seriøst til seriøst. De første mange år foregik det i motionscentre som f.eks. fitnessworld og nyform samt et enkelt år i et engelsk center der hedder Fitness First. Efter et stykke tid med utilfredshed over stemningen og niveauet disse steder, fandt jeg The Gym på Østerbro som hurtigt kom til at stå mit hjerte meget nær. Det var også her jeg blev hevet ind i styrkeløft verdenen og fik min stævnedebut til TSK RAW som løfter for Copenhagen Powerlifting. Det er efterhånden snart et år siden og dengang lavede jeg resultatet "140 - 107,5 - 180" i klassen 67,5kg (som nu hedder 66kg).

Jeg er ca. 165 høj og vejer pt. 65kg.

Jeg følger i øjeblikket Jim Wendlers 5/3/1 program, som jeg synes har givet udemærkede resultater på de blot 3 måneder jeg har kørt nu. Som addon øvelser til 5/3/1 kører jeg i øjeblikket noget tweaket periodization bible af Dave Tate.

Jeg har sikkert glemt at skrive en masse ting, men det må komme senere.. Indtil videre, må det være nok navlepilleri.

Ok, så idag var gøgler-dag udenfor mit 5/3/1 program i selskab med halvdelen af det ariske broderskab og lærlingen. Good times. Jeg kørte lidt bodyweight øvelser og lulz.

Det blev til:

50 pull-ups (strict) på tid - 2 min 51 sek
60 dips på tid - 1 min 19 sek
50 lunges med en 10 kg db i hver hånd (ikke på tid)

Derefter en lille pause og så:

20 pull-ups (strict)
30 dips
30 lateral raises med 10 kg db's

Jeg kan lide det - velkommen til logland

Boom!

Yellow cap, holla back!

Træning i Roskilde AK idag, med blandt andre Bob Harris. Det meste af min ryg var rimelig stram efter træningen igår, så jeg besluttede at køre forbi Silvan og anskaffe mig en form for foamroller, da min egen står inde i The Gym. Købte et hårdt PVC-rør til 35 kr, som jeg straks fik af vide var noget giftigt stads af nogle gamle rotter oppe i RAK. Det skal åbenbart hedde PP.

Jeg valgte dog, trods de tårnhøje risici, at rolle min ryg alligevel. Ahhh.... Og også benene. Ahhh.....

Anden uge i 3. måned af 5/3/1

Dødløft:
opv.
8x150

Stiff legged DL:
3x10x90
1x8x90

Leg curl:
2x10x30
1x8x30

Squat:
4x10x90
God eksplosivitet - jeg er ret tilfreds. Har kørt samme antal sæt og reps på 80kg de sidste par gange.

Leg extension:
2x10x30
1x12x30

Lidt abs som afslutning. Hanging leg raises.



Stillede mig på vægten i morges og den sagde 65,6 så det går fremad med at komme til grænsen for min vægtklasse.

Video fra rep-out på DL idag:

Lækkert træningspas i Le Gyme! En stribe af smukke mennesker og masser af god stemning.

Anden uge i 3. måned af 5/3/1

Bænkpres:
opv.
10x90 - failede på 11'eren. Failede også på sidste rep i sidste uge. Det vil jeg undgå næste gang.
2x10x70
2x12x70

Dips:
3x10 med 20kg i bæltet.

DB shoulder press:
4x8x18
Puha, jeg er svag i den øvelse.

Pull ups:
4x10 med 10 kg i bæltet.

DB 1-arm rows:
3x12x42,5

Hammer curls:
4x10x20

Træning torsdag 13. oktober 2011

Endnu en smød dag i The Gym, med en hel bunke swole drenge og piger.

Startede op med lidt foamrolling.

Squat
opv.
6x125

Step ups (på højeste box) med DBs
4x10x(2x18)

Leg ex
1x14x80
1x12x80
1x14x80

GHR
2x12
2x10

Leg curl
2x10x25
1x12x25

Dragon flags
5x5

Træning i The Gym igen idag. Regner med at ramme centeret ved 14-tiden og løfte lidt tunge ting med Patkassen.

GUL KASKET!

Anton Approved!

Hilsen Team Mate Mads

Træning fredag 14. oktober 2011

Lang træning feat. DBM, Cornelia, Le Gend, Biiver, (næsten)Karim og en masse andre dejlige mennesker (min hukommelse svigter når jeg logger to dage efter passet).
Ankom tidligt til The Gym og spiste et medbragt groft tun-flüte med masser af rucola (LATFH) og hyggede lidt, inden jeg gik igang med træningen. Efter træning spiste jeg en romkugle mens jeg drak min PWS og diskuterede det journalistiske niveau af inholdet i et M! blad med Cornelia og SVea. Husker også svagt noget med en hel masse fisting da Karim ankom.

OH Press
opv.
6x60

Skrå bænk
4x10x75

Low-to-high cable flyes
3x10x30

Lat raise
4x10x16

Chinups
4x8xBW+20

BOR m. pause i top
2x10x75
1x12x75 - godt med squeeeeeze i alle sæt

OH triceps ext.
4x12x14

Jeg har besluttet mig for at teste 1RM denne uge, i både squat, bænkpres og dødløft. Der er TSK om lidt over en måned og jeg vil gerne prøve at have en idé om hvor mine løft bør ligge til en afveksling. Jeg håber det vil give mig lidt mere ro til stævnet. Det går egentlig også fint i hånd med 5/3/1. Jeg er nemlig nået til 3. uge, hvilket vil sige peak-week.

Jeg starter altid min uge med dødløft, så igår testede jeg max i denne øvelse. I baghovedet lå to tidligere resultater: 180kg til TSK sidste år og en forholdsvis skuffende 170kg til Nordland i sommer. Siden TSK har jeg selvfølgelig gerne ville lave mere end de 180, men det svage resultat til Nordland havde skudt mine forventninger en smule i sænk. Om det var fordi jeg vejede en del mindre end jeg plejer til Nordland, om det var den ringe nattesøvn før stævnet eller bare ren og skær mangel på fokus på dødløft i min træning, synes jeg er svært at sige. Undskyldninger er der nok af..

Det var altså med blandede forventninger at jeg gik ind til en max-test igår. Jeg synes dog selv at min dødløft har forbedret sig markant på Wendler programmet (5'ere på 155kg nu, i forhold til 5'ere på 140kg op til TSK sidste år).
Det kom således til at se ud på denne måde:

Opvarmning
3x125
3x140
1x160
1x170
1x180

Success indtil videre, så jeg besluttede at gå videre på 190. Jeg fejlede grumt. Jeg løftede vægten ca. 1 cm over gulvet før jeg gav op og smed den igen. Karim mente at jeg havde psyket mig selv for meget. Det er der måske noget om. Jeg stod og stirrede på stangen i et godt stykke tid inden jeg - meget aggressivt, hvilket ikke er min stil - gik ind og prøvede løftet. Irriterende.. Besluttede at prøve 185. Ventede 6-7 minutter. Gik ind til vægten på min egen mere rolige måde, men fejlede desværre igen. Denne gang fik jeg måske vægten 2 cm over gulvet, men øjeblikket var forsvundet.

Ud fra hvor meget min grundstyrke i dødløft er steget, undrer det mig at jeg ikke kunne løfte mere end de 180. Måske skal jeg vænne mig mere til hvor tung vægten føles når man kommer op og nærmer sig 100%. Jeg giver måske for hurtigt op og skal lære at kæmpe hårdere for at få løftet.

Det er nu ikke fordi jeg synes at 180kg er et decideret dårligt resultat, men er stadig ikke tilfreds med ikke at være stærkere end sidste år. Mit mål har siden sidste år været at løfte trippel kropsvægt og der mangler altså stadig 15kg med løftet på de 180. Det burde være overkommeligt.

Resten af træningen foregik på sædvanlig vis:

RDL
2x12x90
2x12x100

Leg curl
2x12x35
1x10x35

SQ
4x10x90

Step-ups (højeste box) med DBs
3x8x(2x20)

lidt mave-lol

I morgen står den på max test i bænkpres.

Træning d. 19. oktober 2011

Som sagt blev det tid til max-test i bænkpres idag. Jeg følte mig faktisk godt mentalt klar til løftene og var fuld af forventning på trods af at det ikke gik så godt som jeg havde regnet med i forgårs i dødløften.

Sidste år til TSK lavede jeg 107,5 så jeg har haft et mål om at komme op på 110 og helst lidt mere.

Opvarmning
5x60
5x75
3x85
1x95
1x105 - Den føltes virkelig let i forhold til hvad jeg havde forventet, så det var med en god portion selvtillid at jeg gik på:
1x110 - great success

Godt tilfreds smed jeg to 1,25 skiver på og ventede 6-7 minutter inden jeg forsøgte igen, men desværre var der ikke til mere og jeg fik den ca. 5 cm over brystet.

Alt i alt er jeg tilfreds med den nye PR, især fordi "pres"-signalet fra Cornelia var hårdt men realistisk. Jeg vil træne med gode pauser den næste måneds tid, så jeg får dem lidt mere ind under huden.

Resten af træningen så således ud:

DB shallow inc bp
4x12x28

Low to high cable flyes
3x12x30
1x10x30

DB overhead press
4x8x20

Pull ups
2x12xBW+10
2x10xBW+10

DB rows
3x12x41 - føltes meget let. Mere vægt på næste gang.

Hammer curls lol
3x10x20
1x8x20

Orv ja.. feature-liste: Karim, Pelin, Cornelia, Simon, Juicen, Patkassen og en masse andet godtfolk!

Karim: What I was going for ;)

Træning d. 27. oktober 2011

Jeg har ligget syg med halsbetændelse i en lille uges tid, men er blevet rask igen, så jeg startede lidt stille og roligt op idag med en lille fullbody workout i Roskilde AK. Jeg kunne godt mærke at jeg stadig er lidt tappet for energi, så det det var meget passende at jeg rendte ind i Bent (en 70 år gammel gut der lige har vundet guld i dødløft til VM) som snakkede helt ustyrligt meget og gav mig lidt pauser mellem sættene. Jeg fik også sportet min nye vintage Charlotte Hornets snapback som jeg lige har erhvervet mig gennem ebay.

Dagen inden jeg blev syg havde jeg egentlig en workout i The Gym som jeg aldrig fik logget. Det kan være jeg finder papiret med resultaterne frem og skriver den ind hvis jeg lige pludselig får et neurotisk anfald og tror min familie dør hvis jeg misser en logning.

Det er teknisk set også stadig deload uge i mit Wendler program, så det passer fint at starte lidt stille og roligt op. Dagens workout:

Clean
5x50
5x50
5x60
3x70

Clean and jerk
3x70
3x70
3x70
3x70

Squat
10x80
10x90
10x90
10x90

Bænkpres m. pause
5x50
8x70
8x75
7x75
8x75
Gode pauser i bunden. Er meget opmærksom på at stangen ligger helt stille inden jeg presser.

Pull ups
15xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Regner med at tage endnu en let fullbody workout i weekenden, inden jeg starter endnu en cyklus 5/3/1 op i næste uge.

Gulkasket skrev:Jeg fik også sportet min nye vintage Charlotte Hornets snapback som jeg lige har erhvervet mig gennem ebay.

Jeg har opgivet at anskaffe en Mighty Ducks snapback. De er deadstocked (aka de bliver ikke produceret mere) og koster fra 60 $ og op. Det er altså lige lidt mere end hvad jeg vil give for en kasket, jeg kommer til at gå med i meget kort tid.

I hear you. Jeg gav også kun 15 pund for min, så den er en del billigere end Mighty Ducks kasketten. Men de er nu fede

Snapback er så hipster. <3

Træning d. 30. oktober 2011

Endnu en fullbody træning. Jeg er blevet svært glad for clean and jerk (eller, clean and pushpress om man vil). Det er en dejlig øvelse. Et noget mennesketomt The Gym her til formiddag med Sofie bag disken og Nick på hamsterhjulet. Senere dukkede Partin + kæreste op og en ung, meget arisk, powerlifter jeg ikke kan huske hvad hedder.

Clean
3x50
3x50
3x60
3x60
3x70

Clean and Press
3x70
3x70
3x70
3x70

Benbøj
10x92,5
10x92,5
10x92,5
10x92,5

Bænk
5x50
5x60
8x75
8x75
8x75
8x75

Pull ups
18xBW
15xBW
12xBW
12xBW

Træning d. 14. november 2011

Det er vidst på tide at jeg kommer igang med at logge igen. Da jeg blev syg af anden omgang efter halsbetændelsen blev jeg ret bitter og har ikke haft lyst til at logge i et stykke tid. Nu er jeg ved at være oppe at stå igen og trænede egentlig også hele sidste uge, dog med en noget slammed styrke.

2 ugers sygdom sætter sit kraftige præg på styrken og det har været ekstremt dårlig timing, her så tæt på TSK. Sygdommen har også udemærket sig ved at jeg har tabt mig 3kg.
Jeg håber lidt af styrken vender tilbage inden stævnet og har passet på ikke at presse mig selv for meget de sidste par træninger for ikke at gøre ondt værre. Det betyder blandt andet, at jeg har skruet lidt ned på de vægte som mit Wendler program egentlig siger, jeg bør løfte, og jeg har holdt mig til foreskrevne repetitionsantal.

Dødløft idag som faktisk ikke var helt så skidt som ventet.

DL
opv.
3x120
3x137,5
3x155

8x120
8x120
8x120
8x120

Leg curl
10x25
10x25
10x25

Squat
8x90
8x90
8x90
8x90

Leg extension
10x30
10x30
10x30
12x30

Hanging leg raise
3x10

Udemærket eftermiddag i Roskilde AK med blandt andre Bob Harris. Jeg blev også lokket til at melde mig til julefrokosten. Det skal nok blive ballin'.

Træning d. 15. november 2011

Pæs' fed træning i The Gym idag! En stribe af unge smukke mennesker var til stede. Karim, Trolobol og Makker Mark+kæreste, Erdahl, Viking Morten, Patkassen, Biiver og en Le Gend der lige kiggede forbi til lidt hyggesnak og så skarp ud som altid, plus en masse flere!

Jeg glemte min træningslog i The Gym, men jeg kan heldigvis huske hvad jeg lavede.

Bænk
Opv.
3x72,5
3x82,5
5x92,5
- Jeg havde egentlig tænkt mig ikke at overstige de foreskrevne 3 gentagelser i sidste sæt, men jeg følte mig overraskende ovenpå idag. Og når man har patkassen som spotter bliver man også lige dét mere motiveret.

Skrå bænk
12x28
10x28
10x28
10x28

Cable flies
12x27
15x27
10x30

DB Push Press
8x21
8x21
8x21
8x21

Pull ups
10xBW+10
10xBW+10
10xBW+10
10xBW+10

1-arm DB rows
10x40
12x40
12x40
12x40

Træning d. 17. november 2011

Bentræning i Roskilde AK. Jeg føler efterhånden at jeg er ved at være helt ovenpå igen efter sygdomspjat. Styrken var i hvert fald helt anstændig idag. Det måtte helst heller ikke komme senere end denne uge, hvis jeg skal klare TSK med nogenlunde værdighed.

Squat
opv.
3x100
3x112,5
3x125 Smagte af mere, men besluttede at stoppe der.
10x90
10x90
10x90
10x90

RDL
12x90
10x90
10x90
10x90

Leg ex
10x30
10x30
10x30
10x30

Leg curls
10x25
10x25
8x25
8x25

Herefter fik jeg en ubændig trang til at lave lat raises og bukkede under.

Lat raise
12x10
12x10
10x10
10x10

Dragonflags
3x5

Træning 19. november 2011

Træning i The Gym feat. Die Arischen Bruderschaft, Erling, Cornelia, Dixen, Bodylab Frede og en masse andre.

Startede med at foamrolle hele kadaveret - tiltrængt og lækkert.

Military
opv
3x47,5
3x55
3x60

Bænk
10x80
10x80
10x80
10x80
- Boom!

Inc DB press
8x26
8x26
8x26

DB Shoulderpress
8x18
8x18
8x18
7x18

Chinups
12xBW+10
10xBW+10
10xBW+10
8xBW+10

BOR
12x75
12x75
12x75
12x75

Træning 21. november 2011

Ankom tidligt til The Gym og fik lidt pre WO nutrition og lavede en masse foamrolling. Da TSK er næste weekend, har jeg tænkt mig at lave 3 fullbody træninger i løbet af ugen hvor jeg gradvist bevæger mig ned i intensitet. Jeg gad ikke skrive noget ned, da det alligevel ligger udenfor program, men det så nogen lunde sådan her ud:

Træk
3-4 sæt af 3 gentagelser på 20-35kg

Stød
4-5 sæt af 3 gentagelser på 50-80kg

Dødløft
5x100
5x120
5x140

Squat
5x80
3x100
3x105
3x115

Bænk
5x50
5x70
5x80
1x85 med signaler fra Cornelia
3x90 med signaler fra Cornelia

OH Press
4x5x50 hvor sættene blev lettere og lettere. Talk about priming your CNS.

Lidt hanging leg raise.

TSK Cup 2011

Så blev det weekenden hvor TSK cup afholdes. Jeg havde min sidste, meget lette, træning fredag inden stævnet og tog ud for at hjælpe til og heppe om lørdagen. Super fed dag med god stemning, men jeg kunne godt mærke nerverne ligge under overfladen.

Om søndagen mødtes jeg med Karim på Nordhavn og vi tog sammen ind og mødtes med Riis på Valby station. Riis havde bil og vi kørte alle 3 ud til stævnet, hvor jeg blev mødt af en halvgnaven Horst, der kommanderede mig ind på vægten og spurgte om jeg vidste hvor Karim og Riis var henne. Jeg havde vejet mig derhjemme lige efter jeg stod op og den sagde 63,0 (2kg mindre end sidste TSK Cup). Jeg havde regnet med at morgenmaden ville smide mig op på lidt over 63kg startvægt, så jeg var en smule overrasket da jeg stævnevægten viste 63,0. Det er nok min egen vægt der viser en smule for meget.

Efter indvejning røg jeg videre til udstyrstjek hvor mit bælte, til min store frustration, blev underkendt, da det er et vægtløfterbælte med "pude", hvilket åbenbart er forbudt. Jeg blev reddet af Joakim som jeg lånte bælte af de første 2 løft og derefter Cornelia som dukkede op og havde taget sit bælte med, efter jeg havde ringet til hende og fortalt hende om krisen. Super fedt!

Da vi var ankommet sent til stævnet var jeg en smule tidspresset mht opvarmingen til squat og jeg var ydermere en smule thrown off pga det med bæltet, så da jeg gik igang med opvarmningen var jeg lidt ved siden af mig selv. Jeg kom således også til at tage min sidste rep i opvarmningen på 130kg, som var min startvægt i første forsøg. Jeg troede jeg havde sat 120kg på, som var meningen, så jeg blev endnu mere thrown off indtil jeg fandt ud af fejlen. Ok, så var det tid til at løfte.

1. forsøg: 130kg - Da jeg jo lige havde løftet samme vægt 10 min inden var den helt som jeg havde regnet med.
2. forsøg: 140kg - Jeg følte mig overraskende i stødet og den fløj også op.
3. forsøg: 150kg - Ny PR forsøg og DK rekord forsøg, som også røg op uden problemer. Godt tilfreds!

Med første disciplin vel overstået gik jeg til opvarmning i bænken med godt humør. Jeg har for nyligt lavet 110kg til træning med signaler, så jeg var sikker på at jeg nok skulle få den med til stævnet.

1. forsøg: 105kg - Kom fint op, men føltes en my tungere end forventet.
2. forsøg: 110kg - DK rekord forsøg. Miss. Super irriterende, den var jeg ellers så sikker på. Valgte herefter at droppe 3. forsøg, da mentaliteten ikke var med mig.

Lidt nedslået over bænkpres resultatet gik jeg til dødløft opvarmning. Jeg havde en plan i hovedet om i hvert fald at skulle slå min 170'er fra Nordland og sætte ny rekord.

1. forsøg: 170kg - Let, som forventet.
2. forsøg: 180kg - DK rekord forsøg. Føltes lettere end forventet og kom op uden problemer.
3. forsøg: 185kg - DK rekord forsøg og PR. Tung, men ingen problemer. Har kæmpet lidt med at komme over 180 så det var en virkelig fed følelse at få den på plads.

Alt i alt en rigtig god dag med masser af god stemning. Stor tak til TSK og alle som var med til at hjælpe og heppe.
Jeg fik smidt 20kg oveni min total PR som kom op på 440. Det giver en wilks-total på 359.304

En lille video af 185kg dødløft:



Jeg nærmer mig målet om at løfte 3. gange kropsvægt i dødløft. 4kg mere og den havde været der. Det her er 2,93 gange kropsvægt.

Gulkasket skrev:En lille video af 185kg dødløft:

Jeg nærmer mig målet om at løfte 3. gange kropsvægt i dødløft. 4kg mere og den havde været der. Det her er 2,93 gange kropsvægt.

Kæft det er badass!