Træning d. 19.11.12 - Skulder/triceps/biceps
Skulle møde 2 timer senere idag, så stod op til normal tid og smuttede i centeret og trænede biceps og 20 minutter cardio fra morgen af. Trænede skulder/triceps efter skole.

Seated DB curls:
1x12 / 12,5kg
1x12 / 15kg
1x10 / 17,5kg
1x10 / 15kg
1x12 / 12,5kg

Seated EZ-bar over bum:
3x10 / 30kg

20 minutter cardio

Latheral raises:
1x10 / 12,5kg
1x10 / 15kg
1x10 / 17,5kg
1x10 / 15kg -> 12,5kg

Standing cable rope rear-delt rows:
4x15 / 40kg

Db front raises:
3x10 / 12,5kg

military press:
4x10 / 20kg

22 minutters cardio.

Træning d. 21.11.12 - Bryst/Ryg
Decline DB press:
4x10 / 30kg

Flat DB press:
4x10 / 22,5kg

Flat flyes:
1x12 / 12,5kg
1x12 / 15kg
1x8 / 17,5kg
1x12 / 15kg
1x12 / 12,5kg

Seated rows:
2x10 / 50kg
2x10 / 60kg
2x10 / 70kg

Pulldowns wide grip:
1x12 / 55kg
1x12 / 60kg
1x12 / 65kg
1x12 / 70kg
1x12 / 75kg
1x12 / 80kg

Dødløft:
1x6 / 60kg
1x6 / 90kg
2x3 / 90kg - stående på lilla elastik - masser er fart!
2x1 / 130kg - stående på lilla elastik - god fart i den første.
1x3 / 140kg - pisse gode, ærgerligt jeg ikke fik kameraet frem
1x1 / 150kg - et stykke fra max.
1x1 / 140kg - Stående på grøn elastik. Den var hård.
1x0 / 140kg - stående på grøn elastik.
1x0 / 140kg - stående på grøn elastik. Ikke mere energi i de to sidste.

Træning d. 22.11.12 - Ben/mave
Squat:
2x6 / 60kg
3x5 / 90kg
2x3 / 110kg
2x1 / 120kg
1x1 / 90kg - Teknikken er blevet bedre. det' lækkert.

Seated calf raises:
3x30 / 37,5kg

Leg extension:
1x15 / 25kg
1x15 / 45kg
1x12 / 55kg
1x10 / 60kg -> 25kg Dropset. God pump i stængerne.

Lying leg curls:
2x14 / 25kg
1x12 / 30kg

Stivbenet dødløft:
- Stående på kasse, rigtig god dybde - river godt i røvhullet.
2x12 / 45kg -
2x10 / 55kg -

Træning d. 23.11.12 - Skulder/triceps/biceps
military press:
1x10 / 22,5kg
1x8 / 25kg
1x6 / 27,5kg
1x5 / 30kg
1x10 / 22,5kg

Latheral raises:
1x15 / 10kg
1x15 / 12,5kg
1x15 / 15kg
1x12 / 15kg
Down the rack: 15 - 12,5 - 10 - 7,5

One arm latheral raises:
2x10 / 12,5kg
1x10 / 15kg

Standing cable rope rear-delt rows:
3x14 / 50kg
1x12 / 55kg

Db front raises:
3x12 / 10kg

Dips:
1x12 / BW
1x11 / BW
2x10 / BW

Standing v-bar push-downs:
1x12 / 50kg
1x12 / 55kg
2x12 / 60kg
2x12 / 65kg
1x12 / 60kg
1x12 / 55kg -> dropset 35kg

Biceps curl med fatbar
1x12 / 25kg
4x12 / 30kg

Siddende biceps i kabeltårn over bænk:
5x12 / 30kg

Idag var der rigtig god smæk på, eftersom at jeg havde fornøjelsen af at træne med min kammerat som er hjemme ved hans forældre i weekenden. Nemlig Ander Pedersen som også stillede op til dette års DM i Bodybuilding.


Hapset fra hans FB.

Træning d. 24.11.12 - Bryst/ryg
Incline DB press:
1x10 / 22,5kg
1x10 / 25kg
1x8 / 27,5kg
1x8 / 30kg
1x6 / 32,5kg
1x8 / 27,5kg
1x10 / 25kg

Decline db press:
4x10 / 25kg

Cable flyes:
1x10 / 20kg
1x10 / 25kg
2x10 / 30kg

Pullups m. grøn elastik:
3x10 / BW - Neutral grip
4x10 / BW - Wide grip

T-bar Rows:
1x8 / 40kg
1x8 / 50kg
1x8 / 60kg
2x8 / 70kg

Dødløft:
ca. 15 sæt tunge dødløft med et par singler. Ikke noget over 85%

Power shrugs:
4x20 / 135kg - Fy for helved i satan jeg har DOMS i traps idag.

BOR:
4x10 / 90kg

Træning d. 26.11.12 - Cardio
Er blevet godt og grundig snottet i det her skod vejr, så idag lavede jeg 29 minutters cardio, og så ellers i seng.

Træning d. 28.11.12 - Ben/ryg/biceps
Front squat:
3x8 / 50kg
2x3 / 70kg
1x2 / 80kg
1x1/ 90kg
1x1 / 100kg
1x1 / 105kg - PR
1x1 / 110kg - PR

Dødløft:
2x5 / 45kg
2x5 / 85kg
2x5 / 125kg
2x2 / 125kg - Lilla elastik - Fokus på fart.
2x2 / 125kg - Sort elastik - Fokus på fart.
2x3 / 125kg - Fokus på fart.

Farmerwalk stativ pickup:
1x2 / 140kg
1x1 / 210kg
1x1 / 240kg
1x1 / 260kg
1x0 / 270kg
1x1 / 270kg - Boom! Pr, med 40kg, lang tid siden jeg har lavet den sidst.
1x0 / 280kg - Fy for satan den var tung, stjerner for øjnene.

Pullups wide grip:
4x12 / BW - Grøn elastik.

Standing BB curls med fatbar:
5x12 / 35kg

Træning d. 29.11.12 - Bryst/Skulder/triceps
Bænkpress: Lang tid siden sidst.
2x8 / 60kg
2x8 / 70kg
1x3 / 80kg

Incline flyes:
1x12 / 12,5kg
1x12 / 15kg
1x10 / 17,5kg
1x10 / 20kg
1x8 / 22,5kg
1x6 / 25kg

Latheral raises:
3x12 / 15kg

Bagskulder DB:
3x10 / 7,5kg

En masse forskelligt triceps.

Absolut ingen energi idag. Stadig hårdt ramt efter gårsdagens træning og en smule snottet endnu. Weekenden står på 2 dages druk.

Træning d. 03.12.12 - Bryst/ryg
Incline BP:
4x10 / 50kg
2x8 / 60kg
1x4 / 70kg

Incline DB flyes:
1x12 / 15kg
1x10 / 17,5kg
1x10 / 20kg
1x10 / 17,5kg

Decline BP i smith:
3x8 / 60kg - Bøsse øvelse.

Pull ups neutral grip med grøn elastik:
2x12 / BW

Pull downs wide grip:
1x12 / 65kg
1x12 / 70kg
1x12 / 75kg

Power shrugs:
1x30 / 95kg
2x20 / 125kg

En masse back extension / BW - Har haft en meget irritation mht. min diskos så ingen træning og lænden.

Træning d. 05.12.12 - Skulder/triceps/biceps
Var ved min far, og havde ikke den store mulighed for at komme til mit center idag, så gik ud og garagen og fandt min brors gamle dumbells frem. Fik trænet 35 minutter ca. med god pump.

Husker ikke sæt/rep

Military press
Latheral raises
Front raises

Pushups med fokus på triceps
Kickbacks

DB curls

Træning d. 5.12.12 - Ben
Benpress:
4x10 / 140kg

Leg extension:
1x10 / 40kg
1x10 / 45kg
1x10 / 50kg
1x8 / 55kg
1x8 / 60kg

leg curl:
4x12 / 25kg

standing leg curl
3x10 / 15kg

Caaaaaaaalf raises:
4x30 / 30kg

Træning d. 06.12.12 - Bryst/ryg
Decline DB press:
4x12 / 27,5kg

Incline DB press:
1x12 / 22,5kg
1x10 / 25kg
1x8 / 27,5kg
1x8 / 30kg
1x12 / 22,5kg

Flat flies:
1x10 / 12,5kg
1x10 / 17,5kg
1x8 / 20kg
1x6 / 22,5kg

Dødløft:
2x5 / 45kg
2x5 / 85kg
1x4 / 125kg
1x4 / 135kg
1x4 / 145kg
1x6 / 145kg - Video. Kommer op i løbet af ugen.

Pulldowns wide grip:
1x12 / 60kg
1x12 / 65kg
1x12 / 70kg
1x12 / 75kg
1x12 / 80kg

Power shrugs:
3x25 / 125kg - dooooms idag.

Træning d. 07.12.12 - Skulder/triceps/biceps
Millitary press:
1x10 / 22,5kg
1x10 / 25kg
1x8 / 27,5kg
1x8 / 30kg
1x10 / 22,5 - SS 15kg

Latheral raises:
1x12 / 12,5
1x10 / 15kg
2x10 / 15kg - SS 10kg

Bagskulder i maskine:
4x12 / 35kg

Dips:
4x12 / BW - Begynder at blive en yndlings øvelse.

CG BP m. farbar:
1x12 / 45kg
2x8 / 75kg
1x5 / 85kg

Fatbat biceps curl:
4x12 / 35kg

Disco biceps:
3x10 / 20kg