Stats anno 5. jan 2012

Højre arm 39,5cm (spændt) +3,5cm
Bryst 103 +6cm
Skulder 120 - Ingen tidligere måling
Vægt: Ca. 82kg

Stats anno 28. feb 2012

Skulder: 117cm (-3cm)
Bryst: 101-103cm (-0-2cm)
Venstre arm: 35,5cm (Ny)
Højre arm: 37,5cm (-2cm)

Stats anno 30. marts 2012
Skulder: 120cm
Bryst: 107cm - intet spænd
111-112 - med spænd
Venstre arm: 37,5cm
Højre arm: 39cm

Åha, much needed, gode nye stats! Der bør dog tages forbehold for en smule afvigelse ved målinger ;) Men, stadig godt!

Xander93 skrev:Ben, ryg, triceps

Dynamisk opvarmning af ben

Squat
10x 40
8x 60
3x 80
3x 80
5x 100 PR! (+10kg)
5x 80kg - 2sek stop i bunden
5x 80kg - 2sek stop i bunden
5x 80kg - 2sek stop i bunden
God omgang. Fik Anton til at spotte mig på de 100kg, jeg brølede og han råbte af mig, det var smukt!

Keystone
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Band pull-aparts - rød
Straight arm pushdowns - 10x 4 blokke

Pullups
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW

BOR, Parralel, bred OH
10x 40
5x 60
5x 50
5x 50
5x 55
5x 55
5x 55

Corner rows
8x 40
8x 60
8x 60
8x 50
8x 50

OH-ext, seated
10x 18kg
8x 28kg
8x 30kg
8x 26kg
8x 26kg
8x 26kg
8x 26kg

Lat. raises
10x 6kg
10x 6kg
6x 10kg -> 6x 10kg halv ROM

Rope pushdown
12x 4 blokke
10x 5 blokke
10x 5 blokke
Pause - 60sek

Hel fin træning i dag. Godt med en PR, det var veltrængt!

Det var i den grad smukt, og stækt løftet... envidere tillykke med dine mål, dine arme er jo næstem på størrelse med mine nu(og nej mine er ikke små, bare heller ikke store)... godt at se noget fremgang fra din side

Bonus træning

Snakkede med de gamle folkeskole kammerater, og de mente jeg skulle med ned i det lokale center en dag, det blev så i dag. Det meste af den brogede forsamling var der: Fillipineren, Niller, Brodersen, Hr. Larsen og Hartvig. Holda kæft nogle tosser..

De startede med lidt løbebånd. Niller og Fillipineren skulle bænke, nogle gange med stangen, helt fladt på banken og godt på vej til at halshugge sig selv. Så sprang Niller direkte fra opvarming med stangen, til worksæts af 80kg. Flot spring. Jeg kommenterede og han ignorerede mig. Så lidt DB, lidt flyers, lidt mere BB og så nogle DB. Fuldstændig random. Der blev ikke trænet ryg, for BOR og bent over lat. raises var gay øvelser, i det at du lænede dig forover og strittede med røven. Det samme galdt DL, istedet lavede de rygbøjninger.

Ben øvelser bestod af:

- leg extensions.

.. Og det var det. Squats var gay.

Skulder i maskinen. Viste Niller military, han tog et par sæt og så tilbage til maskinen, den var god, for der kunne man sidde ned og slappe af.

Dips lavede de i maskinen, det var for hårdt som frivægts..

Squats lavede man ikke, for de skulle ikke have større lår, og det var hårdt.

Fuck de suttede.

Pull-ups
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
Lidt leg drive i det sidste sæt, på de sidste gentagelser.

BOR
10x stang
6x 40
6x 50
6x 50
6x 50
6x 50
5x 50
Det var vidst det, ca.

DB rows
6x 30
6x 36
6x 32
6x 32
6x 32
6x 30
6x 30

Lat. raises
10x 8kg
10x 10kg
8x 14kg - halv ROM

[size=150]BB curls/size]
8x 34kg - eccentric only - 6sek*
10x 24kg
10x 24kg
* Fillipineren tog 3 reps, lagde stangen og gad ikke mere, det var hårdt..

Oh well fin træning, selvom det var med alle tosserne..

Ben, lænd og triceps

Dynamisk opvarmning

Front squat
10x stang
6x 40
6x 60
3x 70
2x 90
4x 80
6x 60
6x 60
6x 60
6x 60
Havde håbet på mere med 90, men sådan blev det ikke i dag.

Keystone
10x 40
10x 60
8x 90
7x 90
4x 90
Det var mere kraft på sidste sæt, men havde ikke mine straps og grebet kunne ikke mere

BB lunges
12x 40
12x 40
12x 40

Smith calf raises
10x 90
10x 90
10x 90

Oh-ext.
10x 18kg
8x 24
8x 24

Det var sgu en sølle omgang i dag. Sådan er det.

Upper back og bizz

Wallslides
Band pullaparts
Scapula pushups
Lateral Raise --> Rear Lateral Raise
Broomstick Dislocations

Pull-ups
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW - lidt leg drive på sidste rep
5x BW - lidt leg drive på de sidste to

BOR
6x 50
6x 50
6x 50
6x 50
6x 50

Læste lige op extende sæts, og det skulle prøves!
Seated rows
Bredt OH -> skulder neautral -> smalt UH
50kg hele vejen igennem
8 -> 7 -> 6
8 -> 7 -> 6
8 -> 6 -> 5
8 -> 6 -> 4

BB curls
8x 24kg -> 6x 20kg -> 6x 16kg
6x 24kg -> 6x 20kg -> 6x 16kg
8x 20kg

Rope pulldowns
8x 50
8x 60
8x 60

Ekxtended sæts, triceps
45 hele vejen.
Reverse grips pushdowns -> rope pushdowns -> pushdowns
8 -> 6 -> 6
8 -> 6 -> 6

Legs, lænd og skulder
Træning in tha hood, med Eleiko! <3

Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climbers
Squat to stand
Cossacks squat
Goblet squat - 16kg
Broomstick dislocation
Band pull-aparts

Front squat
10x 40kg
8x 60kg
6x 70kg
5x 80kg - tangering af PR
2x 80kg - havde håbet på mere
6x 60kg - 2sek stop i bunden
8x 60kg - 2sek stop i bunden
7x 60kg - 2sek stop i bunden
6x 60kg - 2sek stop i bunden
5x 60kg - 2sek stop i bunden
8x 50kg
10x 50kg
Mine ben var done..

Keystone DL
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
Imens lave en gut, et flot krumrygget DL med 220kg. Det er godt for ryggen.

Lat. raises
10x 6kg
6x 10kg
6x 10kg
6x 10kg
6x 16kg - halv ROM
6x 16kg - halv ROM
6x 16kg -> 6x 12kg -> 6x 8kg - halv ROM
6x 14kg -> 6x 10kg -> 6x 6kg - halv ROM
Det var ca. det.. +/-

A) Crunches B) Side-bends
A)
10x BW +14kg
10x BW +14kg
10x BW +14kg

B)
6x 20kg - hver side
6x 20kg - hver side
6x 20kg - hver side

Jeg skal lave pull-ups i morgen:

Trænining, upper back, og trizz

Broomstick dislocation
Scapula pushups
Wall-slides
Band pull-aparts
Lat. raises -> bend over lat. raises (6kg)
Cuban presses (4kg)

Pull-ups
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW

Cable rows
WG -> SKulder neautral -> smal UH
8x 55kg -> 7x 55kg -> 6x 55kg
8x 50kg -> 7x 50kg -> 6x 50kg
8x 50kg -> 6x 50kg -> 5x 50kg
8x 50kg -> 6x 50kg -> 5x 50kg
8x 50kg -> 6x 50kg -> 5x 50kg

DB rows
6x 30kg
6x 60kg
6x 34kg
6x 38kg - PR!
6x 40kg - PR!

Triceps pushdowns
Reversed grips -> rope -> normal
8x 40 -> 5x 40 -> 5x 40
8x 40 -> 5x 35 -> 5x 40
8x 37,5kg -> 5x 32,5kg -> 5x 37,5
7x 35kg -> 5x 32,5kg -> 5x 37,5
7x 35kg -> 5x 32,5kg -> 5x 37,5

OH-ext.
5x 26kg
5x 26kg
6x 26kg

Et lille ryg billed:

Da jeg satte PR i dag



Når jeg træner med le curlsbros

Ben, lænd mave

Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climbers
High knee walk to cradle walk
Squat to stand
Cossacks squat
Goblet squat
Broomstick dislocation
Scapula pushups
Band pull-aparts

Front squat
10x stang
8x 40
6x 60
9x 80 - Rep PR
5x 80 - sæt PR
5x 75
5x 70
5x 70
5x 70



Keystone
10x 40
8x 60
8x 80
8x 80
8x 80

Smith calf raises
12x 50
10x 80
10x 100
10x 100
10x 100

A) Crunches B) side bends

A)
10x BW + 16kg
10x BW + 16kg
10x BW + 16kg

B)
6x 24kg
7x 28kg
6x 28kg

Upper back, bizz og trizz

Scapula pushups
Band pull-aparts
Broomstick dislocations
Bent over lat. raises -> lat. raises -> shoulder press

Pull-ups
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW

DB rows
6x 30kg
6x 40kg
6x 46kg - PR, right there!
6x 40kg
6x 40kg
6x 36kg
6x 36kg

Seated rows, extended sæts
Bred OH -> skulder neautral -> smal UH
8x 8 blokke -> 6x 8 blokke -> 4x 8 blokke
8x 8½ blokke -> 6x 8½ blokke -> 4x 8½ blokke
8x 8½ blokke -> 6x 8½ blokke -> 4x 8½ blokke
8x 8½ blokke -> 6x 8½ blokke -> 4x 8½ blokke
7x 8 blokke -> 6x 8 blokke -> 4x 8 blokke

Triceps pushdowns, extended sæts
Reversed -> rope -> normal
8x 4 blokke -> 5x 4 blokke -> 5x 4 blokke
7x 5½ blokke -> 5x 5½ blokke -> 5x 5½ blokke
8x 5 blokke -> 5x 5 blokke -> 5x 5 blokke
8x 4 blokke -> 6x 4 blokke -> 5x 4 blokke

OH-ext.
5x 24kg
6x 24kg
6x 24kg

DB curls, extended sæts
Seated -> stående -> hammer
8x 10kg -> 5x 10kg -> 4x 8kg
7x 8kg -> 5x 8kg -> 4x 8kg

HISTORIEE TIIID!
Sidste uge glemte jeg mit træningsbælte i centeret. Jeg spurgte i går efter det, men hun sagde at det havde de ikke. Jeg tænkte, at jeg kunne lige spørge igen i dag, og hun gik hurtig ud bag ved og fandt det. Tosser..

Desuden har jeg fundet den perfekte .gif, til at illustrere os når vi træner, og flotte fitnessnumser vimser forbi:

Ben, lænd skulder

Fire hydrant
Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
Cossacks squats
Goblet squats - 16kg
Broomstick dislocations
Band pull-aparts (rød "pilates band")
Bent over lat. raises (gul "pilates band")

Kørte lige en tur med hoppebolden på højre hofte, det gjorde nas.

Front squat
Jeg er gået over til VL-greb, har fået ok styr på det, og det gør ikke nas i højre håndled mere, awesome
10x 40kg
6x 60kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
- Jeg aimer på 5x 90kg på fredag

Keystone DL
8x 60kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg

Smith calf raises
8x 40kg
8x 70kg
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg

Lat. raises
10x 6kg
6x 10kg
6x 11kg - PR
6x 11kg - PR
6x 11kg - PR
6x 11kg - PR
Kilo og volumen PR!

A) Crunches B) Side-bends
A)
10x BW +20kg
10x BW +20kg
10x BW +20kg

B)
6x 30kg
6x 30kg
6x 30kg
- Kan ikke have tank top på.. Den glider af..

Historier til folket!

Mens jeg hyggede mig med mine squats, og svedte som en kriger klædt i en tyk dunjakke, stod der en gut ved siden af mig, der også lavede front squats. Han havde et VL-greb, men med det tweak at han holdte oven på stang i stedet for under.. Det har jeg sgu ikke set før. Han droppede front squatsne og begyndte at squate i smith rack, med sissypad..

På den gode side var der fine numser, i yoga pants, like dis:



Der lavede lying glute kickbacks, like this (bare liggende)



Jeg fik hurtigt signaleret til Crazy Asian om, denne fantastiske begivenhed, og så foregik det ca. sådan her:





Le Asian var like this:





Hun kørte flere sæts..

Btw, der er galla på fredag:

OMG en epic video. Det kan sørendanseme kaldes for markedsføring der efterlader et indtryk!

That is some crazy ass shit

Numser..

Upper back, trizz og bizz

Broomstick dislocation
Scapula push-ups
Band pull-aparts
Bent over lat. raises -> lat. raises -> shoulder press

Pull-ups
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW

Db rows
6x 30kg
5x 38kg
5x 38kg
5x 36kg - 3sek eccentrisk
5x 36kg - 3sek eccentrisk
5x 36kg - 3sek eccentrisk

Pull-ups
7x BW + 5kg - UH grip
5x BW +5kg - Reversed grip
4x BW +5kg - Reversed grip
4x BW - UH grip

OH-ext.
10x 18kg
5x 30kg
5x 30kg
5x 30kg
5x 30kg

Rope-pushdowns
15x 4 blokke
12x 4 blokke
12x 4 blokke

Ben, lænd og mave
Fredag

Suppine scorpion
Fire Hydrant
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
Cossack squats
Goblet squats
Broomstick dislocations
Band pull-aparts

Front squats
10x 40kg
6x 60kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 90kg - PR! Video*
5x 70kg
5x 70kg
Fik ros a træneren for min teknik, awesome

Keystone DL
8x 50
8x 80kg - Det var ret hårdt at holde fast!
8x 80kg - Det hjælper hvis man snurrer strapsne den rigtige vej rundt..
8x 80kg

A) Crunches B) Side-bends
A)
10x BW +24kg
10x BW +24kg
10x BW +24kg

B)
6x 28kg
6x 28kg
6x 28kg

*

Og så håner du mig for ikke at kunne holde fast på 120kg i sæt, når du har probs med 80

ckp2906 skrev:Og så håner du mig for ikke at kunne holde fast på 120kg i sæt, når du har probs med 80

Læste du det hele?..

Xander93 skrev:

ckp2906 skrev:Og så håner du mig for ikke at kunne holde fast på 120kg i sæt, når du har probs med 80

Læste du det hele?..

Du skrev " Det var ret hårdt at holde fast"
Til næste sæt skrev du at du havde været så smart at vende dine straps forkert. At dette hænger sammen med tidligere quote, er ikke indlysende.

- Det var ret hårdt at holde fast
- Det hjælper at snurre dem den rigtige vej!

Det må da give sig selv at det så blev lettere..

Xander93 skrev:- Det var ret hårdt at holde fast
- Det hjælper at snurre dem den rigtige vej!

Det må da give sig selv at det så blev lettere..

Jeg skrev at jeg ikke mente de to udmeldinger hang tydeligt sammen. Sådan forstod jeg det ikke, og derfor den oprindelige joke.

Cut

Så er tiden kommet til at cutte ned.

Jeg vejede 85kg her til morges, og jeg skal da gerne ned på 80kg.
Der kommer nok nogle billeder samt mål senere.

Spørgsmål til folket!

Jeg har efterhånden set flere folk, også herinde fra sitet, bruge smith-stativet til seated shoulder press, samt bænk. Hvilke fordele er der ved dette? Og kan det opvejes mod ulemperne?

Xander93 skrev:Spørgsmål til folket!

Jeg har efterhånden set flere folk, også herinde fra sitet, bruge smith-stativet til seated shoulder press, samt bænk. Hvilke fordele er der ved dette? Og kan det opvejes mod ulemperne?

Der er to fordele. 1. Du ska ikke selv holde balancen (hvilket vel også er en ulempe). 2. Du ka racke den, anytime, hvis du kører til failure
Hold dig til frivægt, du kan evt. læse artiklen om bænk i smith, for større indsigt

Madsi1312 skrev:

Xander93 skrev:Spørgsmål til folket!

Jeg har efterhånden set flere folk, også herinde fra sitet, bruge smith-stativet til seated shoulder press, samt bænk. Hvilke fordele er der ved dette? Og kan det opvejes mod ulemperne?

Der er to fordele. 1. Du ska ikke selv holde balancen (hvilket vel også er en ulempe). 2. Du ka racke den, anytime, hvis du kører til failure
Hold dig til frivægt, du kan evt. læse artiklen om bænk i smith, for større indsigt

True, har bare set flere, ret respekterede personer, som har stor indsigt i deres træning, bruge smith fra tid til anden

FULLBÅÅRDØØØHH

Lige lidt historie først. Jeg havde taget et par løbeture igennem weekenden, og den seneste her i går, gav mig ret ondt nederst i lænden. En smerte der ikke havde fortaget sig i dag, så jeg gik og brokkede mig lidt, men håbede på at det ville gå væk ved opvarmningen og med lidt udstræk. Men ak og ve, det ville det anderledes og tilslut i ved opvarmningen af underkrop, på sidste rep i goblet squats gjorde de super ondt. Hvilket det stadig gør. Flot Alexander..

Opvarmning

Fire hydrant
Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Cossack squats
Squat to stand
Goblet squats (20kg KB) - SNAP!
Broomstick dislocations
Band pull-aparts (rød pilates band)
Scapula pushups

Droppede derfor squats.. Meh

Chin ups
8x BW +5kg
8x BW +5kg
7x BW +5kg - leg drive på sidste rep
5x BW +5kg - leg drive på sidste rep

Seated rows, bredt neutralt greb
8x 6 blokke
8x 8 blokke
8x 8 blokke
8x 8 blokke

Plate loaded chest press
8x 20kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
1½min pause mellem sæt, meget let

Seated BB press
10x 20kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
1½min pause mellem sæt, meget let

Lat. raises
8x 8kg
6x 12kg - PR
6x 10kg
8x 10kg
8x 10kg

Form inden cut

Mål kommer nok senere eller i morgen.







Uhh, bliver godt at komme af med den sæk, jeg render rundt med.