Zeus - Vejen mod 90kg MASS MONSTER!!

Ryg & Biceps
20-06

BOR P180/120
10x stang
08x 40kg
05x 60kg
05x 65kg
05x 75kg - PR - Med bælte
05x 60kg
05x 60kg

Pull-ups P180/120
05x BW
03x +10kg
03x +20kg - PR
05x BW
05x BW

Seat. rows P60
10x 56
10x 56
10x 49
10x 49

A1) 1H Scottman curls
06x 10kg
08x 7kg
08x 7kg

.. i par med

A2) Lying cable curls P~90
07x 50
08x 40
08x 40

FW
23-06

Military press P180
08x 20kg
05x 40kg
03x 50kg
01x 60kg
01x 65kg
00x 70kg
05x 50kg
05x 50kg

Chin-ups P180
05x BW
03x +14kg
01x +24kg
01x +32kg
01x +40kg
10x BW

Yates rows P180
10x stang
05x 60kg
05x 80kg
05x 90kg
03x 100kg - Grimme
06x 80kg

Benpres - Plate loaded P180
08x 120kg
05x 180kg
05x 220kg
03x 260kg
02x 280kg

FW
24-06

A1) Benpres
10x 100
08x 150
06x 200
06x 200
08x 180

..i par med

A2) Hacksquat - Heel raises
15x stang (20kg)
12x stang
12x stang

.. i par med

A3) Leg ext.
15x 55
10x 45
12x 35

Glute bridges P90-120
08x 60kg
07x 80kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg

Dips P120
08x BW
05x +15kg
05x +30kg
05x +45kg - PR
08x +20kg
08x +20kg

Calf raises - Slæde P90
20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg

AB wheel
10x BW
08x BW
08x BW
06x BW

Og sluttede af med ext. rot.

Upper
26-06

Pull-ups P120
05x BW
06x BW
05x BW
05x BW
05x BW

1H pulldowns P90
08x 30kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

BOR P120
08x stang
08x 40kg
08x 50kg
08x 50kg
08x 50kg
08x 50kg

BB BP P120
08x stang
05x 50kg
08x 70kg
05x 90kg
07x 100kg

Incline DB BP - 45deg P120
08x 20kg
08x 28kg
08x 28kg
08x 28kg

A1) CG BP
12x 60kg
10x 70kg
10x 70kg

.. i par med

EZ-bar skullcrushers
08x 20kg
07x 20kg
06x 20kg

EZ-bar curls
08x 24kg
01x 44 + 05x 34
01x 44 + 05x 34
01x 54 + 05x 34

Lower
27-06

Benpres - plate loaded P60
10x 40kg
10x 80kg
10x 120kg
15x 180kg
15x 180kg
15x 180kg
12x 180kg

Walking lunges P60-90
30x 32kg
30x 32kg
30x 25kg
- 15 skridt til hvert ben

RDL P60
10x 60kg
15x 80kg
12x 80kg
12x 80kg
12x 80kg

Lying leg curls P60
15x 35
12x 30
12x 25

Og sluttede af med rope crunches samt læg
Upper
30-06

Pulldowns P60
12x 40
15x 50
15x 50
15x 50
12x 50

Yates rows P60
08x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 50kg

Seat. rows P60
15x 30
15x 30
12x 30

BB BP P60
10x stang
08x 50kg
15x 75kg
10x 75kg
05x 70kg
07x 70kg

Military press P60
10x 35kg
08x 30kg
08x 30kg
07x 30kg

A1) EZ-bar curls
12x 24kg
11x 24kg
08x 24kg

.. i par med

Rope pushdowns P60
12x 20
14x 15
12x 15

Lower
02/07

Front squats P60
10x stang
10x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
10x 60kg

Walking lunges P90-120
30x 27kg
30x 27kg
30x 22kg

Hyper ext. P60
15x BW
15x BW +5kg
12x BW +5kg
12x BW

Hip thrusters P60
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg

Calf raises P60
25x +40kg
22x +40kg
25x +40kg

Rope crunches P60
15x 30
12x 40
12x 40
12x 40

Upper
03/07

BOR P60
15x 42,5kg
12x 42,5kg
12x 42,5kg
12x 42,5kg

Pulldowns CG P60
12x 60
10x 60
12x 50
12x 45

Seat. rows CG P650
15x 30
15x 30
15x 30

Incline DB BP 45deg P60
08x 16kg
12x 24kg
09x 24kg
10x 20kg
08x 20kg

DB skulderpres P60
08x 16kg
08x 16kg
08x 16kg
07x 16kg

A1) BB curls P10
15x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

.. i par med

A2) Rope pushdowns P60
12x 17,5
15x 15
14x 15

Lower
04/07

Benpres - Plate loaded P60
10x 80kg
08x 120kg
12x 180kg
12x 180kg
12x 180kg
10x 180kg

Walking BB lunges P90
30x 25kg
30x 25kg
30x 25kg

RDL P60
08x 60kg
12x 80kg
12x 80kg
12x 80kg
12x 80kg

Hip thrusters P60
12x 60kg
10x 70kg
11x 60kg
10x 60kg

Smith calf raises P60
25x 35kg
25x 35kg
20+5x 35kg

Rope crunches P60
12x 30
12x 35
12x 35

STATS

I denne uge begyndte jeg på et 12 ugers træningsprogram, og har sat kostplan op.
For at måle fremgang har jeg testet PR, lavet cm mål og følger min kropsvægts fremgang.

PR-liste:
BB BP - 125kg
45deg DB BP - 04x 40kg
Military press - 65kg
DB Skulderpres - 05x 30kg
Pull-ups - 03x +20kg (BW 85)
Chin-ups - 01x +40kg (BW 85)
BOR - 05x 75kg

Cm-mål:
H. Arm: 38cm V. Arm: 37cm
H. Lår: 62cm V. Lår: 61cm
H. Læg: 36,5cm V. Læg: 37cm
Bryst: 102cm
Skulder: 121cm
Talje: 83cm

BW ved måling - 83,1kg

Målte højre arm umiddelbart efter træning og der sagde den 40,5cm

Kostplan er som følgende:

kostplan

Upper
07-07

Yates rows P60
12x stang
10x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
10x 60kg

Pulldowns P60
12x 50
12x 50
12x 50
12x 50

Seat row CG P60
10x 45
12x 40
12x 40

BB BP P60
10x stang
08x 50kg
12x 70kg
12x 70kg
08x 70kg
07x 70kg

Military press P60
10x 30kg
08x 30kg
08x 30kg
08x 30kg

A1) BB curls P10
12x 25kg
10x 25kg
08x 25kg

.. i par med

Rope pushdowns P60
12x 17,5kg
12x 17,5kg
12x 17,5kg

Lower
08-07

Front squats P60
08x stang
08x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg

Walking lunges P90
24x 27kg
24x 27kg
24x 27kg

Hyper ext. P60
15x BW
15x BW
15x BW
15x BW

Hip thrusters P60
10x 60kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Smith calf raises P60
20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg

Rope crunches P60
12x 30
10x 40
12x 35
12x 35

Upper
10-07

BOR P60
10x stang
15x 40kg
15x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

Pulldowns CG P60
15x 50
12x 50
12x 50
12x 45

Seat. rows CG P90
10x 45
10x 40
10x 40

Incline DB BP - 45deg P60
12x 10kg
15x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
09x 20kg

DB Skulderpres P60
12x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

A1) BB curls P10
10x 25kg
10x 25kg
08x 25kg

.. i par med

Rope pushdowns P60
12x 17,5
10x 17,5
10x 17,5

Lower
11-07

Benpres - plate loaded P60
10x 80kg
10x 120kg
12x 180kg
12x 180kg
12x 180kg
12x 180kg

Walking lunges P90
24x 27kg
24x 27kg
24x 27kg

RDL P60
10x 60kg
12x 85kg
12x 85kg
12x 85kg
12x 85kg

Hip thrusters P60
10x 60kg
12x 80kg
12x 80kg
10x 80kg

Calf raises P60
20x 40kg
25x 40kg
25x 40kg

Rope crunches P60
12x 35
12x 35
12x 35

Upper
12-07

Pull-ups
50 pull-ups på 16min
- Aldrig har jeg fået så ømme lats. Helt grotesk.
Startede med 9-10 stk, derefter 4-5stk, resten var 2-3stk indtil jeg nåede de 50..

Row - HammerStr P90
10x 40kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg
10x 60kg

CS DB row P90
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

DB BP P120/90
10x 22kg
08x 28kg
06x 34kg
05x 38kg
05x 42kg
05x 42kg
05x 42kg
12x 30kg
09x 30kg

Wide chest press P120
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
03x 80kg + Strit (70-75kg)
10x 80kg

A1) EZ-bar curls
15x 19kg
15x 19kg
15x 19kg

.. i par med

A2) Rope pushdowns P60
15x 15
15x 15
14x 17,5

Upper
19/07 - Uge 3

Pulldowns T40X0 P120
08x 42
08x 54
08x 54
08x 61
08x 61

Yates rows T40X1 P120
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

Seat. row P120
08x 7
08x 10
08x 13 - Stakken
08x 13
En værre lorte maskine egentlig. Color Fitness!

BB BP T31X0 P120
10x stang
08x 40kg
06x 70kg
06x 85kg
06x 85kg
06x 85kg
06x 85kg

Military press T30X0 P120
08x 40kg
06x 40kg
06x 40kg
06x 40kg

A1) BB curls
08x 30kg
08x 30kg
08x 30kg

.. i par med

Pushdowns P90
08x 25
10x 25
10x 25

Lower
20/07 - Uge 3

Benpres - Plate loaded T40X0 P120
10x 80kg
06x 160kg
08x 200kg
08x 200kg
08x 200kg
08x 200kg

Walking lunges P90
20x 32,5kg
20x 32,5kg
20x 32,5kg

RDL T22X0
08x stang
08x 60kg
06x 80kg
06x 105kg
06x 105kg
06x 105kg
06x 105kg

Hip thrusters P90
10x 60kg
08x 90kg
08x 90kg
08x 90kg

Calf raises - Smith P90
20x 60kg
18x 70kg
15x 70kg

Rope crunches P90
12x 35
12x 35
12x 35

Upper
22/07 - Uge 3

BOR T40X1 P120
08x stang
08x 40kg
06x 50kg
06x 50kg
06x 50kg
06x 50kg

Pulldowns CG T40X0 P120
08x 60
08x 65
06x 65
06x 65

Seat. rows CG P120/60
08x 50
08x 50
08x 50
12x 35
12x 35

Inc DB BP - 45deg T31X0 P120
07x 18kg
06x 24kg
06x 30kg
06x 30kg
05x 30kg
06x 26kg
10x 26kg - T20X0 30deg

DB skulderpres T30X0
08x 16kg
06x 20kg
06x 20kg
06x 20kg
06x 20kg

A1) BB curls
08x 32,5kg
08x 32,5kg
07x 32,5kg
05x 32,5kg

.. i par med

A2) Rope pushdowns P90
10x 25
08x 25
10x 20
10x 20

Lower
24/07 - Uge 3

Front squats T40X0 P120
10x stang
06x 50kg
06x 70kg
06x 70kg
06x 70kg
06x 70kg

Walking lunges P90
20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg
- Gik i dag med 2x KB (20kg)

Hyper ext. T40X0 P120
08x BW
08x BW +10kg
08x BW +10kg
08x BW +10kg
08x BW +10kg

Hip thrusters P90
08x 60kg
08x 100kg
08x 100kg
08x 100kg

A1) Calf raises P10
20x 65kg
20x 65kg
20x 65kg

.. i par med

A2) Rope crunches P60-90
10x 35
10x 40
06x 50 - 08x 35

Upper
26/07 - Ekstra træning

Rows - Hammer Strength P120
10x 40kg
05x 08 @ 80kg
11x 80kg
Vægt fra hver side lagt sammen

Chin-ups P120
04x BW +18kg
03x BW +18kg
03x BW +18kg
07x BW
05x BW
05x BW

DB rows P90
08x 30kg
08x 30kg
10x 26kg
09x 26kg

BB BP T31X0 P120
10x stang
06x 40kg
06x 70kg
06x 90kg
04x 100kg
06x 80kg
07x 80kg

Cable flyers P90
15x 12,5
14x 15

Skulderpres - Hammer Strength P90-120
Siddende omvendt
08x 40kg
06x 60kg
06x 60kg
08x 50kg
08x 40kg

Sluttede af med 5 sæt EZ-bar drag curls ss. V-bar pushdowns og lidt mave.

Er ikke sikker på om jeg har lagt denne stribe ind før... Ellers så får i den bare igen

Lower
28/07

Benpres plate loaded T40X0 P120
10x 80kg
06x 160kg
08x 200kg
08x 200kg
08x 200kg
08x 200kg

Leg ext. P60
15x 40
15x 40
15x 40

RDL T22X0 P120
08x stang
08x 60kg
08x 80kg
08x 100kg
08x 105kg
08x 105kg
08x 105kg

Leg curl P60
15x 40
15x 45
15x 40

Calf raises - Plate loaded P60
30x 40kg
20x 40kg
19x 40kg

Crunches - ben oppe P60
08x BW
06x BW

UPDATE!

Har sgu været optaget af arbejde, træning og.. BF4

Nu kommer der lige en update!

Træk hofte + OH squat - 70kg.

Upper
29-07

Yates rows T40X1 P120
08x stang
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg
07x 60kg

Pulldowns T40X0 P120
08x 65
08x 60
07x 60
06x 60

CS DB row P60
12x 20kg
11x 20kg
11x 20kg

BB BP T31X0 P120
10x 50kg
08x 50kg
05x 70kg
06x 85kg
06x 85kg
06x 80kg
06x 80kg

Military press T30X0 P120
06x 40kg
06x 40kg
06x 40kg
06x 40kg

A1) Inc DB curls
15x 7kg
15x 7kg
13x 7kg

.. i par med

A2) DB OH ext. P60
15x 20kg
15x 20kg
15x 20kg

Lower
31/07

Front squat T40X0 P120
08x stang
06x 50kg
06x 70kg
06x 70kg
06x 70kg
06x 70kg

Hyper ext. T40X0 P120
08x BW
08x BW +10kg
08x BW +10kg
08x BW +10kg

Leg curls P60
15x 40
15x 45
15x 40

Calf slæde P60
25x 40
25x 40
22x 40

Upper
03/08

BOR T40X0 P120
08x stang
08x 40kg
06x 50kg
06x 50kg
06x 50kg
06x 50kg

Pulldowns CG T40X0 P120
08x 60
08x 60
04x 90
01x 105
08x 60

CS DB row P60
10x 20kg
10x 24kg
10x 24kg

Incline DB BP - 30deg T31X0 P120
08x 198kg
06x 30kg
06x 30kg
06x 30kg
06x 30kg

DB skulderpres T30X0 P120
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg

Lat. raises P60-90 T2010
10x 6kg
08x 6kg
08x 6kg

A1) Incline DB curls
15x 7kg
15x 7kg
15x 7kg

.. i par med

A2) DB OH ext. P60
15x 20kg
15x 20kg
15x 20kg

Lower
04/08

Benpres P90
12x 80kg
10x 140kg
12x 200kg
12x 200kg
12x 200kg
12x 200kg

RDL P90
08x stang
10x 60kg
08x 80kg
12x 100kg
12x 100kg
12x 100kg
12x 100kg

Leg curls P60
10x 50
10x 50
10x 50

Calf raises slæde P60
25x 40
23x 40
20x 40

Upper
05/08

Pull-ups P90
05x BW
05x BW
05x BW
04x BW

A1) BB BP
15 stang
08x 50kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

.. i par med

A2) Yates rows P90
10x stang
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Military press P90
10x stang
08x 40kg
10x 30kg
08x 30kg
07x 30kg

Lat. raises P60
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

B1) Incline DB curls
12x 9kg
11x 9kg
10x 9kg

.. i par med

B2) OH ext. P90
12x 24kg
12x 24kg
12x 24kg

Lower
06/08

Træk + trækhofte
04x 1+1 @ 50kg

Front squat P90
10x stang
06x 50kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Hyper ext. P90
10x BW
10x BW +10kg
12x BW +05kg
10x BW +05kg
10x BW +05kg

Leg curls P60
12x 45
12x 45
12x 45

Calf slæde P60
25x 40
20x 40
18x 40

Upper
07/08

A1) BOR
10x 10kg
10x 30kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

.. i par med

A2) Inc DB BP 30deg P90
10x 18kg
10x 26kg
10x 26kg
10x 26kg
10x 26kg

B1) Decline BB BP
10x stang
10x 60kg
06x 80kg
06x 100kg
07x 110kg
08x 100kg

.. i par med

B2) Chin-ups
06x BW
05x BW
05x BW

CS DB row P60
08x 24kg
08x 24kg
08x 24kg

C1) Incline DB curls
12x 9kg
12x 9kg
10x 9kg

.. i par med

C2) OH DB ext P60
12x 24kg
12x 24kg
12x 24kg

Lower
11/08

Benpres P90
15x 80kg
10x 120kg
12x 160kg
10x 200kg
10x 200kg
10x 200kg
10x 200kg

Split squat P90
12x 40kg
12x 60kg
12x 70kg
12x 60kg

Calf raises slæde P90
14x 60kg
12x 60kg
13x 60kg

Upper
12/08

Pulldowns P90
08x 40
10x 65
10x 60
10x 55
10x 55

A1) DB Skulderpres
10x 14kg
10x 22kg
08x 22kg
08x 18kg
08x 18kg

.. i par med

A2) Yates rows P90
10x stang
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

B1) BB BP
08x stang
08x 50kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

B2) CS DB row P90
08x 24kg
08x 24kg
08x 24kg

C1) Inclince DB curls
10x 12kg
08x 12kg
07x 12kg

.. i par med

C2) OH DB ext. P90
08x 30kg
08x 30kg
07x 30kg

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