Hams/bagkæde, nakke, læg og abs:

Dødløft (EXCEL)
Smith rear lunges 4x8-10
Leg curls 4x10-12 + DROP
Shrugs 4x10-12 + DROP
Standing calf raise 4x10-12 + DROP
Hanging leg-raise //SS// Seated crunch 4x10-12

Horisontal pres/træk og biceps:

Bænkpres (EXCEL)
Bent-over row 4x6-8
Incline DB press 4x8-10
DB rows 4x8-10
Cable incline fly 4x10-12 + DROP
Seated cable row 4x10-12 + DROP
-
EZ-bar curl 4x10-12
Dumbbell curl 3x15 (DROP af 5-5-5)

Quads, læg og abs:

Squat (EXCEL)
Benpres 4x8-10
Leg extensions 3x15 (DROP af 5-5-5)
Walking lunges (1xMAX)
Seated calf press 4x10-12 + DROP
Cable lying leg-raise //SS// Weighted crunch 4x10-12

Vertikal pres/træk og triceps:

Overhead-press (EXCEL)
Pull-ups 4x6-8
DB skulderpres 4x8-10
Cable pulldown 4x8-10
Lateral raises 4x10-12 + DROP
Close-grip pulldown 4x10-12 + DROP
-
EZ-bar decline extension 4x10-12
Rope pushdown 3x15 (DROP af 5-5-5)

Er det et fint nok program, eller skal der laves noget om? :-)